Bonjour à tous!
Petite présentation!
Je suis une femme de 28 ans 1,70m pour 62 kilos, j'ai commencé la musculation par la méthode OL il y a 3 ou 4 ans et puis je me suis lassée et progressivement je me suis tourné vers la musculation classique en me procurant des haltères, barres, poid et aujourd'hui j'ai aménagé mon sous sol avec une station a dips un banc avec chandelle et barre de traction (un rack de chez decathlon).
J'ai l'impression de stagner physiquement niveau apparence pas niveau performance je grapille des reps a chaque séance ^^ mon programme établi avec la méthode delavier et des conseils sur d'autres forum de muscu
un half body sur 4 jour : je pars de 8 répétion et j'augmente d'un répétiton par séance et par série jusqu'à 12 ensuite j'augmente le poids et redescend à 8 et ainsi de suite
J1: HDC
pecs:
-DC: 4*8Ã 12 (35kilo )
-EI : 4*10Ã 15 (8kilo*2)
dos:
-traction 4*7 demi amplitude ou travail exentrique
-Rowing bucheron : 4*8à 12 (22kilos) je fais du rowing barre pour la 2è séance HDC
épaule:
-oiseaux inc : 4*10Ã 15 (4kilos*2)
-dev militaire haltère: 4*8à 12(8kilos*2) rowing menton pour la 2é HDC
triceps:
-triceps extension 4*8à 12 (12 kilo) kickback pour 2è HDC
-dips sur banc 4*20
biceps
-curl barre 4*8à 12 curl incliné pour la 2è HDC
J2 : BDC
Squat 4*8Ã 12 (37kl)
fente avant statique 4*8Ã 12 (37ki)
leg extension 4*25 (23 kilo)
Sumo squat 4*8a12
STJT 4* 8Ã 12
HIP T 4*10Ã 15
mollet assis
abdos : variable je change les exos regulierement 5 a 6 exo avec 3 series en circuit
Je pratique aussi le yoseikan budo 3 fois / semaine le lundi et vendredi en travail cardio sous forme de hiit en atelier et le mercredi travail traditionnel combat lutte sol , etc!
J'organise ma semaine comme cela lundi cardio yoseikan
mardi HDC
mercredi yoseikan
jeudi BDC
vendredi cardio yoseikan
Samedi HDC
Dimanche BDC ou repos et je transfert ma seance au lundi matin
je considere les jours cardio comme repos et le mercredi aussi je ne travil que le matin (l'avantage de commencer très tôt) du coup les cours de yoseikan etant le soir a 20h je fais de bonne sieste l'apres midi apreès je me demande si ce n'est pas préférable de combiné une séane muscu avec une yoseikan pour me degager une journée entière de repos sans activité
Mon problème étant je pense l'alimentation je pense ne m'etre pas assez alimenter pendant plus d'un ans je tournais a 1600 1700 alors que mon MB est deja de 1400 que mon boulot et physique (charge lourde manutetion,etc grande distri rayon conserve en fait )et que je ne me passe pas de sport j'ai récemment monté a 1900 pour relancer la machine je ne sait pas si cela va suffir mais mes performances augmente petit a petit mais je devrai peut-être posté dans la partie nutrition ?
Je suis preneuse de conseils et avis !!
merci de m'avoir lu en fait c'était une grosse présentation