azgeda : avis sur ma diète pour la musculation

par **azgeda** le 02/10/2017 18h17

Bonjour à tous !

Je suis une femme 170cm pour 62 kilo
J'ai beaucoup de difficulté a adapter ma diet surtout niveau calorie !
J'ai un mb de 1400 et beaucoup de mal a définr ma dej je la calcul autour de 2400 avec ces critères : métier physique (charge lourde , je boss en grande distri dans les conserves ) , mon activité sportive 4 seance de muscu et 3 de cardio je suis a plus de 12h de sport par semaine !

je pense avoir flingué mon métabolisme a manger trop peu pendant longtemps 1600kcal et supression total des feculents et la pendant les derniere vacances je n'ai pas trop gérer ma diet ni eu le temps de faire du sport ! résultat j'ai repris 2 kilo en 2,5 mois !
Depuis 1 mois j'ai augmenter mes kcal jusqu'a 1900 avec 120 g de pro 65 de lipide et le reste en glucide j'ai réintroduit les féculent les jours de training que je consomme après mes séances généralement

matin 45g de muesli bio sans sucre ajouté + 150g de fromage blanc 0%
midi viande ou oeufs +300-500g de légumes souvent des crudités, huile d'olive + 30g de pain complet + yaourt 0%

collation fruit et amandes

soir comme le midi je rajoute des féculent s j'ai fait mon training avant

collation 200g fb + amande

J'avoue que je mange beaucoup de gibier style caille canard ...

Est ce que je mange suffisament selon vous ou suis je encore trop bas en kcalorie car je souhaite perdre mon gras et j'ai l'impression de tourner en rond

par **DamienL** le 02/10/2017 19h44

C'est pas compliqué : tu calcules ta maintenance avec les outils en ligne -> tu établis une diète en fonction -> tu test en étant régulière -> tu contrôle les résultats -> tu adaptes à la hausse ou à la baisse en fonction de ceux-ci.

par **azgeda** le 02/10/2017 21h14

merci d'avoir repondu ! j'ai calculé sur le site et cela m'indique 2300 en perte de poids je suis a peine a 1900 en ce moment mais si je monte a 2300 le revers vafaire mal non ?

par **DamienL** le 02/10/2017 21h23

Malheureusement on ne peut pas le savoir à ta place.

Ces calculs ne sont que des approximations. Ils servent à avoir un point de départ.
Tu peux rester à 1900 kcal si tu veux. Si tu prends pas de muscle, alors il faudra monter légèrement jusqu'à ce que tu en prenne. Trouver le point d'équilibre ou tu prends du muscle sans prendre de gras.

par **azgeda** le 02/10/2017 21h29

Le probleme c'est manger les bonnes choses au bon moment ! on m'a dit pas de glucide avant l'entrainement puis ensuite j'ai vu que ça n'avait pas d'importance sachant que je me lève a 4h30 je mange fb et muesli bio je rentrer entre 10h et parfois 14h quand je rentre tôt je m'entraîne et mange apres sinon je mange dors et m'entraine en milieu ou fin d'aprem

par **DamienL** le 02/10/2017 21h32

Justement il n'y a pas trop à s'en soucier.
Le + important c'est le total et pas à quel moment tu manges quel truc.

par **RiMa** le 02/10/2017 22h03

mon activité sportive 4 seance de muscu et 3 de cardio je suis a plus de 12h de sport par semaine !

Et le repos ?

Pour ta maintenance, tu te pèses le lundi matin, a jeun, en étant allé au toilettes.
Durant la semaine, tu manges le même nombre de calories chaque jour.
Tu te re pèses le lundi d'après dans le même conditions.
Suivant le poids, tu adaptes les calories pour trouver ta maintenance.

matin 45g de muesli bio sans sucre ajouté + 150g de fromage blanc 0%
midi viande ou oeufs +300-500g de légumes souvent des crudités, huile d'olive + 30g de pain complet + yaourt 0%
collation fruit et amandes
soir comme le midi je rajoute des féculent s j'ai fait mon training avant
collation 200g fb + amande

Tu ne détailles pas assez les quantités pour avoir une idée vraiment précise.

par **azgeda** le 03/10/2017 10h47

BA niveau quantité en fait je mange de façon a atteindre 120 g de pro 60 de lipide c'est ma base et le reste en glucide pour aller jusqu'a 1900...

Pour le repos je consière les jours cardio comme récup...

par **Exocet911** le 03/10/2017 10h50

azgeda a écrit: mon activité sportive 4 seance de muscu et 3 de cardio je suis a plus de 12h de sport par semaine !

12h / semaine oO, c énorme ^^

par **RiMa** le 05/10/2017 12h45

BA niveau quantité en fait je mange de façon a atteindre 120 g de pro 60 de lipide c'est ma base et le reste en glucide pour aller jusqu'a 1900...

Tu ne détailles pas la diététique que tu as postée. Impossible de t'aider.

Pour le repos je consière les jours cardio comme récup...

Grave erreur.

par **DamienL** le 05/10/2017 13h12

RiMa a écrit:Grave erreur

Un partisan du Less pain, More gain ?

par **RiMa** le 06/10/2017 09h49

Absolument pas.
Mais s'entrainer TOUT les jours, ce n'est pas une bonne façon de se reposer.

par **azgeda** le 06/10/2017 10h21

Pour ma diet je mange : le matin 4h30 45 g de muesli bio sans sucre ajouté
15g de miel
150g de fb 0%

le midi entre 12h et 14h 100a 150g de viande ou 3 oeufs
200g de riz basmati cuit si training avant
500g de légume vert ou crudité
10g d'huile d'olive
30g de pain complet au seigle
1 yaourt 0%
collation fruit amande 25g

le soir vers 20h 100 a 150 g de viande poisson ou oeufs
200g riz basmati cuit si training avant
full légume
10g huile d'olive
30g pain complet
yaourt

collation vers 22h 150g de FB et fruit rouge et amande di macros incomplet

par **Exocet911** le 06/10/2017 10h29

4h30 oO, c'est le matin pour toi ?

Donc entre chaque repas prés de 8h.

par **DamienL** le 06/10/2017 11h07

RiMa a écrit:Absolument pas.
Mais s’entraîner TOUT les jours, ce n'est pas une bonne façon de se reposer.

Ça dépend.
En l’occurrence là il y a 4 séances de muscu (tout à fait classique) et 3 de cardio. La récup du cardio n'est pas la même. C'est extrêmement + rapide.
Tant que l'alimentation et le sommeil suivent, il est tout à fait possible de progresser en hypertrophie dans ces conditions. Bien que ce ne soit pas forcément nécessaire d'en faire autant.
Tu as un boulot qui est en + physique, donc à toi de voir comment tu te sens. Mais vu l'heure à laquelle tu te lèves...
Il y a aussi le fait que tu dise faire 12 H de sport. Divisé par 7, ça fait des séances d'1 H 45. Qu'est ce que tu fais pour avoir besoin d'autant de temps pour une séance ?

Peux-tu ajouter les macros dans la dernière diète que tu as posté ?

par **azgeda** le 06/10/2017 12h52

mes séance de cardio aux arts martiaux dure 2h lol et je prend bien 15 20 min d'échauffement par séance de mscu et 12h c'et vrmt les semaine ou je suis a fond ça m'arrive de squeeze une seance
oui 4h30 c'est la matin je commence a 5h30 voir 5h le boulot l'avantage c'est que j'ai toute mes apres midi sauf le samedi et vendredi ou c'est journée jusqu'à 16h !

je post les macros plus tard ! go taf !!

par **DamienL** le 06/10/2017 12h56

azgeda a écrit:je post les macros plus tard ! go taf !!

Nous attendons alors.

par **azgeda** le 06/10/2017 17h28

Alors alors macro pti dej : 4,95 lipide
45 glucide
17 prot

ce midi j'ai mangé 3 oeufs
450 g de tomate
40 g pain complet
1 yaourt
10g huile d'olive =24L/50G/30P

collation 25g amande 3 prune =13L/23G

pas de training aujourdhui (malade et demain j'ai une course d'orientation nocturne avec zombie en foret du coup j'essai de me remettre et me reposer ) donc je ne mange pas spécialement de féculent je prend mes glucide issu des légumes dans ce cas mais ce soir ça sera certainement poisson et velouté de potimarron butternut avec des crudité de sorte a finir de complété mes macros soit 120g de prot et 63g de lipide et environ 200 250g de glucide , je compte avec fatsecret et sur le repas du soir et ma derniere collation j'adapte mon repas pour complété mes macros en fait !

ah oui et pour mes séance d'entrainement je fini par 10 15 min d'étirement et d'exo de transverse et de respiration 'ou la longueur des séances !

certe je me lève tôt mais au plus tot je suis rentrer pour 10h au plus tard 13h30 donc soit je m'entraine direct en rentrant je mange et je dors soit je mange dors et m'entraine en fin ou milieu d'aprem .

Au niveau de mes entrainement que j'apelle cardio en fait le lundi et vendredi pdt 15min echauffement tranquillement puis 1h de cardio en atelier style corde de crossfit, atelier de frappe, travail des frappe en rythme, des esquives,etc ensuite 15 min de retour au calme et 30 in de travail technique des armes donc pas physique du tout du tout c'est en dehors du cours de cardio puis le mercredi c'est uniquement martial donc pas de cardio mais du travail technique uniquement avec quelque petit combat léger en fin de séance.

Par exemple le mardi je fais ma séance de muscu le matin je fini vers midi et ma séance d'arts martiaux du mercredi et a 19h30 du coup je n'ai pas l'impression d'être fatiguée je rentre chez moi vers midi je fais une sieste l'apres midi en comptant la nuit et les sieste je dors environ 8h

par **azgeda** le 11/10/2017 18h53

J'ai réfléchi au fait de retirer une séance de muscu pour une meilleur recup est ce judicieux de faire sur une semaine : haut bas haut et l'autre bas haut bas ? ou bien continuer sur 4 seance en faisant un jour de muscu le matin et cardio hiit le soir uniquement sur une journée ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/10/2017 08h38

Oui, si tu veux passer à 3 séances tu peux faire semaine 1 haut/bas/haut et semaine 2 bas/haut/bas, ou encore bas/haut/full toutes les semaines (avec au moins un jour de repos entre la séance haut et la séance full)

Après tant que tu n'as pas de soucis de récup tu peux rester sur 4 séances