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Anduril : avis sur mon programme de musculation

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Anduril : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anduril le 04/10 21h05

Bonjour,

J'ai 34 ans, je fais 1m76 pour 97kg (de gras, pas de muscle). L'année dernière j'ai déjà perdu 25kg en mangeant moins et en faisant pas mal de cardio (vélo) avec un peu de musculation à l'arrache.

J'ai ensuite craquer et j'ai re-continuer à manger des merdes, heureusement je n'ai pas trop trop re-grossi mais mentalement je n'y arrivais pas :/.
Depuis 2 semaine j'ai repris une bonne dynamique (diéte + sport), j'ai lu les pdf de Rudy, j'ai compris pas mal de chose et je veux faire les choses bien. Là j'ai vraiment le mental, je n'ai jamais été aussi carré dans ma diète ou mon sport, je suis serein et je sais que je vais y arriver :)

J'aimerai donc avoir votre avis sur mon cahier d'entrainement dans l'optique de sécher dans un premier temps en perdant un minimum de muscle (j'ai cru lire que comme je "débute" je risque même de perdre du fat et gagner du muscle).

Lundi :

Pecs
Pompes prise large 3*12 1'30
Développé assis 3*10 1'30
Ecartés à la machine 3*10 1'30

Biceps
Traction prise supination 3*12 1'30
Curl prise marteau 3*10 1'30
Curl concentré 3*10 1'30

Abdo
Crunch oblique 3*12 1'30
Enroulement de bassin 3*12 1'30
Gainage abdominal 3 30"

Mardi :
Vélo 30'
Vaccum 3 30"

Mercredi :
Cuisse
Squat 3*12 1'30
Fente avec pied sur banc 3*12 1'30
Leg extention assis 3*12 1'30

Epaule
Oiseau rowing haltère 3*12 1'30
Elévations latérales 3*12 1'30
Elévation frontale avec haltères 3*10 1'30

Mollets
Chameau 3*12 1'30
Mollet debout à une jambe 3*12 1'30
"Mollet assis 3*10 1'30

Jeudi :
Vélo 30'
Vaccum 3 30"

Vendredi :
Dos
Traction à la poulie haute devant prise large 3*12 1'30
Rowing à un bras avec haltère 3*10 1'30
Pull over debout à la poulie haute 3*10 1'30

Triceps
Extensions nuque à un bras 3*12 1'30
Barre au front allongé à la poulie basse 3*12 1'30
Extensions des triceps à la poulie haute avec corde 3*10 1'30

Abdo
Crunch 3*12 1'30
Enroulement de bassin 3*12 1'30
Gainage abdominal 3 30"

Voilà, je suis ouvert à toutes vos remarques.
Anduril
 
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Anduril : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 04/10 21h36

Bienvenue à toi ! Tu as l'air motivé et ça c'est cool. :)

Anduril a écrit:J'aimerai donc avoir votre avis sur mon cahier d'entrainement dans l'optique de sécher dans un premier temps en perdant un minimum de muscle (j'ai cru lire que comme je "débute" je risque même de perdre du fat et gagner du muscle).

"dans l'optique de sécher" -> Alors qu'on soit d'accord, pour sécher (= perdre du gras), il faut une balance énergétique qui le permet, uniquement ça. Il n'y a pas de formes précises de training te faisant sécher + que d'autres.
"comme je "débute" je risque même de perdre du fat et gagner du muscle" -> Il n'y a pas que les débutants qui peuvent faire ça. Mais soit.

Sinon, dans ton programme, ce que je vois dans un 1er temps :
- Élévations frontales inutiles : les développés travaillent suffisamment le deltoïde antérieur.
- Pas assez d'ischios pour la partie jambes
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DamienL
 
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Anduril : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anduril le 01/11 19h00

Bonjour,

J'ai pour objectif d'avoir un corps athlétique et polyvalent (cardio + une bonne masse musculaire sans être énorme).
Je fais du sport depuis quelques années (surtout du running) mais je ne suis pas régulier car il m'arrive d'arrêter pendant 3 semaines/1mois puis de reprendre etc...

Je suis actuellement à 97kg pour 176cm avec 31% de masse grasse. Ca fait des années que je cherche à perdre du poids mais je fais souvent du yoyo et j'ai un métabolisme qui fait que je dois quasiment rien manger en terme de glucide pour perdre du poids.

J'avais perdu pas mal de poids (j'étais arrivé à 80 kg et en étant plus musclé qu'actuellement) que j'avais stabilisé pendant environ 2, 3 ans mais je suis jeune papa et j'ai pris 15kg environ en 1 an, niveau sport c'est proche du néant (j'ai continué de courir environ 1 fois par semaine mais pas plus).

Bref, je reprend le sport et une alimentation plus saine et je comptais partir sur ça.

Lundi: Repos
Mardi: Muscu (Biceps, Triceps)
Code: Tout sélectionner
   
Curl incliné avec haltères (45° ne pas poser la tête)   3*10 @ 1min30
Curl concentré debout en prise marteau   3*10 @ 1min30 (Echec last)
      
Dips   3*10 @ 1min30 (Echec last)
Extension triceps   3*10 @ 1min30 (Echec last)
Extensions poulie   3*12 @ 1 min      

Mercredi: Running + Muscu (Dos, Epaules)
Code: Tout sélectionner
   
Tirage poitrine   3*12 @ 1min30 (Echec last)
Rowing à un bras avec haltère    3×10 @ 1min
Tirage poulie basse   3*10 @ 2 min
Traction   Autant que possible
   
Développé militaire barre assis   2*8 @ 2 min (Echec last)
Elévations latérales   2*10 @ 1 min (Echec last)
Elévations postérieures   2*10 @ 1 min (Echec last)

Jeudi: Velo ou autres sport
Vendredi: Running + Muscu (Pecs, Jambes)
Code: Tout sélectionner
Développé couché    3*8 @ 2min (Echec last)
pompe   3*5 @ 1min30
Pull over en travers d’un banc   3×12 @1min
   
Front squat   3*10 @ 2min
Soulevé de terre jambes tendues   3*10 @ 1min30
Chameau   3×10 @1min

Samedi: Muscu (Biceps, Epaules)
Code: Tout sélectionner
Curl incliné avec haltères   3*10 @ 1min30
Curl concentré debout en prise marteau   3*10 @ 1min30 (Echec last)
   
Développé militaire barre assis   3*8 @ 2 min (Echec last)
Elévations latérales   3*10 @ 1 min (Echec last)
Elévations postérieures   3*10 @ 1 min (Echec last)

Dimanche: Running

Voilà, que pensez-vous du programme svp ? Avez-vous des conseils à me donner ?
Anduril
 
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