Docfoot a écrit:Objectif corp de Cristiano Ronaldo.
Docfoot a écrit:Personne pour me conseiller et me suggerer un programme d'entrainement ?
Docfoot a écrit:des entraînement efficaces pour me faire gagner du volume !
Docfoot a écrit:je ne peux que faire des exercices en pdc à la maison sans haltères.
Docfoot a écrit:je suis dans une situation qui ne me permet pas de manger des masses
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Tiens, ça faisait longtemps
Disons que vu le contexte, ça va être compliqué de t'aider car tu veux :
Mais :
Tu pourras gagner un peu de muscle en faisant des dips et des tractions par exemple (en supposant que tu manges suffisamment pour ça) mais si tu ne peux pas te lester progressivement ça restera assez limité.
20kg c'est pas trop mal pour les tractions mais c'est un peu juste pour les dips et encore plus pour les jambes.
Et tu ne peux pas vraiment avoir un travail complet et équilibré du haut du corps sans utiliser au minimum une paire d'haltères.
Sans compter que pour prendre du muscle il faut pouvoir utiliser une charge qui permet de rester dans une fourchette de 6 à 12 répétitions et en se limitant à 3 ou 4 séries. Et qu'il faut également pouvoir faire évoluer petit à petit cette charge.
Un peu de lecture qui explique tout ça bien en détails : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Docfoot a écrit:et avec mes pompes si j'arrive a en faire 20 lestés a la premiere serie c'est Mort ? Sachant que je fais genre 22 , 20, 18, 15, 13, 10, en regardant les 4 premieres, se n'est donc pas asser lestés ? Mais quand je fais ca j'ai des courbatures au pec et au triceps et je suis content.
Docfoot a écrit:Meme avec les diferentes prises au tractions et pompes ? Je peu lever mon sac lesté aussi pour les biceps et je trouve des astuces pour ajouter du poid a chaque progression ?
Docfoot a écrit:Mais pourquoi pas plus de 3 ou 4 series ?
Docfoot a écrit:Merci bien, jaimerais aussi savoir quoi faire comme exos et quand ? Jambes et abdos le lundi, mardi entrainement, mercredi pompes et dips, jeudi entrainement, vendredi tractions et curl, Samedi repos et dimanche match ou inverse.
Ou plus detaillés surtout avec les exos a faire car je suis vraiment perdu.
Vu le peu d'exercices que tu peux faire avec ton sac je te suggère plutôt de faire un full body :
fentes lesté 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
tractions 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
dips 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
élévations latérales (en unilatéral avec ton sac, pas super pratique mais en attendant mieux ça sera toujours ça) 3 à 4 séries de 20 à 25 reps
abdos
éventuellement les bras si tu peux faire du curl et un exercice d'extension triceps (extension nuque par exemple avec le sac lesté), 3 à 4 séries de 12 à 20 reps, mais à mon avis les tractions + les dips suffiront largement pour les bras (en tout cas ce seront les plus efficaces).
Et tu fais ça les lundis, mercredis et vendredis
Docfoot a écrit:Un seul exercise pour chaques parties travaillers suffisent ? Ca ma l'air peu de faire 6 exercises par sceances sachant que Sa fait un peu pres 4 series au max par groupe de muscles.
Cela vas vraiment me faire gagner du muscle ?
Docfoot a écrit:Et donc ca me faisait changer dexercices chaques jours car( courbatures au pecs, dos, tri, je passe 2 jours apres au biceps, cotés du dos et bas de la nuque [trou de memoire du nom de ces 2 muscles])
Docfoot a écrit:Merci,merci beaucoup. Tu ma aider enormement !
Sinon n'hésite pas à jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature) car je m'entraîne plus ou moins comme ça (avec plus de matos) et ça peut te donner une idée de comment gérer la progression sur les exercices (+ l'échauffement etc...)
Docfoot a écrit:J'y est fais un tour et laisser l'objectif du corp de Cristiano pour le tien Haha ! Tres bon carnet !
Vu le peu d'exercices que tu peux faire avec ton sac je te suggère plutôt de faire un full body :
fentes lesté 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
tractions 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
dips 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
élévations latérales (en unilatéral avec ton sac, pas super pratique mais en attendant mieux ça sera toujours ça) 3 à 4 séries de 20 à 25 reps
abdos
éventuellement les bras si tu peux faire du curl et un exercice d'extension triceps (extension nuque par exemple avec le sac lesté), 3 à 4 séries de 12 à 20 reps, mais à mon avis les tractions + les dips suffiront largement pour les bras (en tout cas ce seront les plus efficaces).
Et tu fais ça les lundis, mercredis et vendredis
Docfoot a écrit:Hum, pas possible d'obtenir améliorations en insistant à chaque séances ?
Sa fait un entrainement de force jusqu'à être capable de faire 10 reps ? Meme si cela va être rude.
Docfoot a écrit:Bonjour, bonjour !
Dur dur les repetitions sur tractions et dips lestés.
Je fais 6, 6, 4, 4 avec 12kilos !
Je continue comme ca jusqua ateindre 8 8 8 8 ?
Exocet911 a écrit:
Salut,
Dis moi, tu fais combien de dips /tractions au poids de corps ?
Donc non lesté.
J'ai pas bien suivi la discussion, mais faire des dips /tractions à 12 kilos de lest, c'est juste énorme ^^ .
Perso, je passe les dips à 12kg, mais ça fait au moins 3ans que j'en fais, par contre, j'en suis toujours à 2kg de lest (bon en même temps j'ai pas le même gabarit que Train )
Retourner vers Préparation physique et Fitness fonctionnel
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 9 invités