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Daspoz : avis sur mon programme de musculation

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Daspoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Daspoz le 15/11 21h04

Voila ça fait environ 3 mois que j'ai commencé la muscu et j'aimerais recevoir des avis sur mon prog, j'ai commencé en full body mais j'arrive pas à aimer de m'entraîner de cette façon, du coup je suis reparti sur un genre de ppl et split sur 5 jour (sachant que j'ai des hanches larges et des bras de merde par rapport au reste) :
- Lundi : Push (pecs épaules triceps) :
Pecs:
-Dév couché en 3*8 2min30
-Dév incliné 3*8 2min30
-Ecarté haltère couché 3*10 1min30
Epaules:
-Ohp 3*8 2min30
-Elevations latérales 3*15 SS oiseau 3*15
Triceps:
-Dév couché serré 3*8 2min30
-Magic TRYceps 3*10 1min30
-Extension poulie haute 3*15 1min30
Mardi : Pull (Dos+biceps+Abs)
Dos:
-Deadlift 5*5 3min
-Tirage poitrine 3*10 1min30
-Tirage horizontal poulie basse 3*8 1min30
-Rowing bûcheron 3*10 1min
Biceps:
-Curl barre EZ 3*8 1min30
-Curl incliné 3*8 1min30
Abs:
-Cable crunch 3*15 45sec
Mercredi : Legs
-Back squat 3*8 (ressenti full quadri) 2min30
-Presse à cuisse 3*12 2min30
-Extension quadriceps 3*12 en degréssif
-Leg curl unilatéral debout 3*12 SS mollets assis
-Extension sur banc à lombaire en focus ischios 45sec
Jeudi : Repos
Vendredi : Epaules + Bras
-Dév.militaire 3*8 2min30
-Elév. latérales 3*15 SS Oiseau 3*15
-Dcs 3*8 2min30
-Extension nuque avec un haltère 3*10 1min30
-Extension triceps poulie haute en pron. 3*12 1min
-Curl Marteau 3*12 1min30
-Curl pupitre en unilatérale 3*10 1min30
Samedi : Jambes 2
-Sdt jambes tendues (je sais pas cbn de rép tjrs pas test cette séance)
-Front squat 3*10 2min30
-Fentes 3*15 1min
-Leg curl debout uni 3*12 1min
-Extension quadri 3*12 1min
-Extension banc à lombaire pour les ischios 45min

Je dis pas qu'il est magnifique, mais si vous pouviez me donner des avis pour pouvoir l'améliorer ce serait gentil, merci :)
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Daspoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 15/11 23h10

Salut, comme la plupart quand on débute, tu veux en faire trop, c'est bien d’être motivé, mais il faut pas exagérer non plus ;)

Regardes la répartition des programmes débutants et intermédiaire du site et remanies ton programme en fonction, si tu tiens à changer un exercice, remplace le par un de la même catégorie, ex:s'il est signalé exo de base remplace le par un exo de base (de la rubrique exercice) et remets le tout ici, on te signalera si il y a qqch qui pose problème.

Sinon, quelques pistes:

Mieux vaut garder deux, à trois exercices maximum par groupe musculaire et par semaine, en sachant que les poly-articluaires, qui sont les plus utiles, bossent plusieurs muscles, par exemple le développé couché bosse les pecs, les triceps et l'avant de l'épaule.

Les écartés haltères mieux vaut les faire aux poulies. (la version haltères c'est plutôt un exo pour la mobilité qui se travaille très léger)

Le SDT c'est loin d’être le plus efficace pour le dos et le ratio bénéfices/risques est vraiment peu intéressant. Surtout si tu fais en plus du back squat et du jambes-tendues, et en plus la veille de ta séance jambes.

Le curl barre est peu intéressant aussi, mets le curl incliné en premier, et en complément, mets un curl au pupitre plutôt (si tu as un bon pupitre, il doit être quasiment droit, sinon utilise un banc)

Le back squat pareil que le SDT donc, très gros risque de blessure.

Laisse tomber le leg extensions (dangereux pour les genoux) et les dégressives et les supersets aussi d'ailleurs

Pas besoin de deux séances jambes, surtout si c'est quasiment la même chose. Du front squat plutôt que le back, de la presse, des fentes, du leg curl et les mollets, ça te fera une bonne séance déjà.

Si tu tiens vraiment à faire une séance axée sur les bras il faudrait virer les exos de tes séances dos et pecs pour les mettre dedans, et en choisir des bons, et deux par muscles ce sera bien suffisant.

Fais attention à équilibrer tes exos de poussée et de tirage aussi, sinon c'est la blessure assurée.
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Daspoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Daspoz le 15/11 23h26

Ok merci pour ta réponse et tout tes conseils, demain je vais essayer d'en refaire un, on verra ce que ça donne, mais par contre pour le sdt, j'aime beaucoup cet exo donc je compte le garder, au pire je mets le dos le lundi comme ça pas de pb pour les jambes sinon pour le reste je vais suivre ce que tu dis dans ton message pour pouvoir optimiser mon programme, encore merci :D
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Daspoz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/11 08h18

Daspoz a écrit:mais par contre pour le sdt, j'aime beaucoup cet exo donc je compte le garder, au pire je mets le dos le lundi comme ça pas de pb pour les jambes

Mets le plutôt avec les jambes.
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