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Jon0901 : avis sur mon programme de musculation

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Jon0901 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jon0901 le 14/12 11h05

Bonjour à tous,

Après un arrêt total de la musculation (3 ans...), j'ai repris il y a quelques mois avec un programme de reprise/débutant.

Je souhaiterai désormais m'orienter vers une prise de masse avec pour objectif d'atteindre 80 Kg le plus sec possible (31 ans 181 cm et 73 Kg actuellement).

Je voudrai donc un avis sur ce programme d'entraînement qui met l'accent sur le haut du corps. En effet mon emploi (Drive dans un supermarché) sollicite pas mal les jambes, entre 12 et 15 km par jours, minimum, 6 jours sur 7, à un rythme plutôt très soutenu !

Jour 1 pectoraux / dos :
- Dips : 3*10
- Développés inclinés 3*10
- Écartés à la machine : 3*15
- Rowing barre supination : 3*8
- Tractions : 3*8
- Tirage vertical poitrine : 3*12

Jour 2 jambes :
- Squat : 3*12
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau : 3*12
- Mollets presse : 2*10

Jour 3 épaules / biceps / triceps :
- Développé militaire : 3*8
- Élévations latérales : 3*12 en superset avec Élévations postérieures : 3*12
- Curl incliné avec haltères : 2*15
- Curl en supination : 3*12
- Curl marteau : 2*10
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie haute : 3*12

Jour 4 repos

Jour 5 pectoraux / dos :
- Tirage horizontal prise large : 3*8
- Tirage nuque : 3*10
- Tirage poitrine prise serrée : 3*15
- Développé couché : 3*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10
- Écartés à la poulie haute vis à vis : 3*15

Merci d'avance pour vos réponses et conseils.
Jon0901
 
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Jon0901 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12 11h46

Salut,

Perso je trouve que c'est un peu chargé pour les pecs et le dos et il y a quelques doublons, notamment pour le dos, ce qui n'est pas très utile.

Aussi, pas très judicieux de faire pecs et dos ensemble. J'aurais plus fait :

pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos

Et pour les biceps, tu peux virer le curl supination qui est inutile si tu fais du curl incliné et du curl marteau (en plus ça te fait 3 exos biceps contre 2 pour les triceps, il faut rééquilibrer de toute façon).

Pareil le leg extension n'est pas très utile, en plus d'être potentiellement mauvais pour les genoux.
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