Benjdeul : avis sur mon programme de musculation

par **Benjdeul** le 17/12 00h07

Bonjour,

Cela fait un an et demi que je pratique la musculation et j'aimerais avoir vos avis sur mon programme de musculation

Jour 1, Pec/Triceps:
Dev couché barre 3 series (2m30 repos)
Dev incliné haltere 4 series (2min repos)
Pecdeck 3 series (1m30 repos)
Dips seated 3 series (2min repos)
Extension nuque 3 series (1m30 repos)

Jour 2, Dos/Biceps:
Tirage vertical 4 series (2min repos)
Rowing yates pronation 3 series (2min repos)
Tirage neutre horizontal 3 series (1m30 repos)
Curl incliné 3 series 1m30 repos
Curl barre 3 series 2m repos

Jour 3, Delts:
Élévations laterales 3 series 1m30 repos
Tirage menton prise large 4 series 1m30 repos
Rowing coude ouvert 4 series 1m30 repos
Pecdeck inversé 3 series 1m30 repos
Dev militaire barre assis 3 series 2min repos

Jour 4, Jambes:
Hack squat 3 series 2min repos
Leg curl allongé 3 series 1m30 repos
Presse 4 series 2min repos
Leg curl assis 3 series 1m30 repos
Mollet sur la presse 4 series 1m30 repos

Il n'y a pas forcement un tres gros volume mais je n'ai pas de jours de repos planifiés. Je les prends quand je ne peux pas aller à la salle

Merci d'avoir lu!

par **Le bossu** le 17/12 14h40

Salut,

Je te conseillerai de remplacer le peck dec par des écartés à la poulie, ça reste un détail mais c'est généralement mieux que sur une machine.

Pareil pour l’arrière d'épaule, si tu as accès à des poulies réglables c'est bcp mieux.

Il y a plus intéressant que le curl barre, du curl au pupitre notamment (sur un pupitre quasiment droit ou sur un banc incliné)

Peut être aussi du hip-thrust, du glute ham rise ou du pull-through à la place d'un deuxième leg curl.

Par rapport à tes jours de repos tu veux dire que si tu peux aller à la salle tout le temps tu ne prends jamais de repos? J’espère que non

par **Benjdeul** le 17/12 16h14

Merci d'avoir repondu

Je préfère faire mes exos au pecdeck car je suis sûr de garder le bon bras de levier, même en fin de serie.
Apres je fais parfois à la poulie quand le pecdeck est prit.

Concernant le curl pupitre, j'hésitais à l'ajouter à mon programme mais tu viens de me confirmer que c'est un bon exo donc je vais remplacer le curl barre.

Pour les jours de repos, je peux jamais enchaîner 2 cycles donc j'en prends toujours mais parfois ils vont etre entre le jour 1 et 2 et parfois entre le jour 3 et 4

Sinon, que penses-tu de la disposition pec/tri et dos/bic? Car j'ai lu que beaucoup de gens faisaient pec/bic et dos/tri.

par **Le bossu** le 17/12 19h32

C'est un peu dommage, l'idéal à mon avis serait de mettre un jour de repos entre ta séance dos et ta séance épaule, pour laisser le faisceau postérieur récupérer un minimum

Si tu fais les deux d'affilé (séance pecs puis séance dos) il vaut mieux laisser comme ça, si tu fais pecs/biceps, tu vas attaquer ta séance dos le lendemain avec les biceps fatigué, c'est pas optimal.
Si tu n'as pas de problème pour prendre des bras, que tu progresses bien sur les exos que t'as choisi pour ça, c'est bon

par **Exocet911** le 17/12 19h47

Curieux ça de conseiller le curl pupitre par rapport au curl barre.
Je dis ça parcequ'un pupitre quasi vertical comme tu dis, ça reste très rare. Je suis allé dans 4 salles différentes, aucune n'en avais un correct. Or, quand, lors du mouvement, t'arrives à pouvoir relâcher totalemen les biceps car ton avant bras est perpendiculaire au sol et donc quelques soit le poids, aucune force n'a besoin d'être exercé, j'ai du mal à appeler à ça un bon exo.

Certe, le curl barre, est pas mal décrié, mais je le trouve pas mal.

Donc, c'est pour ça que j'ai remplacer le curl pupitre par le curl barre.
Ensuite, j'ai toujours le Curl incliné et le marteau, hein.

par **Le bossu** le 17/12 20h32

J'ai pratiqué dans 5 salles différentes, j'ai toujours eu le choix entre des pupitres réglables ou des bancs inclinables

Au curl barre, on a les bras le long du corps et c'est le moins optimal pour l'étirement des biceps, on met de la pression sur la colonne et tout le monde ou presque finit par tricher et avoir un mouvement approximatif au moment de forcer pour progresser (cf. le podacst SuperPhysique sur le tour de bras, le programme super biceps du site, et j'en passe)

Après, c'est pas inutile non plus, mais il y a mieux à faire dans la plupart des cas

par **Exocet911** le 18/12 16h14

C'est vrai qu'on peut faire des curl haltère sur banc inclinable...en uni.
Perso, j'ai eu que dans pupitre non réglables et pas assez incliné.

par **Benjdeul** le 18/12 18h31

J'ai la possibilité d'incliner un pupitre à la verticale donc je vais faire ca demain.
Je travaille jamais en unilaterale car j'ai moins de force. De base, dès que je peux utiliser la barre, je le fais.

par **dindon** le 18/12 19h44

Sympa comme programme

La seance epaules par contre, pourquoi mettre le developpé militaire en dernier ?

par **Benjdeul** le 18/12 21h23

Merci

Je mets le dev militaire à la fin car ce n'est pas la priorité. J'essaye avant tout d'avoir des epaules équilibrées

par **dindon** le 18/12 22h34

Certes mais le developpé militaire reste un exo de base pour les epaules, a la fin il perd tout son interet vu que tes epaules sont deja fatiguées

le mettre au debut n impactera pas vraiment tes perfs sur les EL(alors que l inverse si)