alexguido73 a écrit:Je n'es pas la morphologie adapté pour le DC (long bras et cage thoracique étroite) ce qui explique pourquoi je n'es pas mis de DC et DI dans mon programme.
alexguido73 a écrit:Lundi :
Pectoraux :
- Développé décliné haltères : 4x8
- Écarté poulie vis à vis : 4x8
- Écarté couché haltères : 4x8
- Pull over haltères : 4x8
Biceps :
- Curl incliné haltères : 3x12
- Curl marteau en travers : 3x12
- Curl barre EZ supination : 3x12
- Curl barre EZ pronation : 3x12
alexguido73 a écrit:Mardi :
Jambes (Cuisses, mollets) :
- Squat barre : 3×12
- Presse à cuisses : 3x12
- Leg curl : 3x12
- Leg extension : 3x12
- Extensions mollets à la presse à cuisses : 3x20
Abdos :
- Relevé de genoux a la barre fixe : 4x6
- Crunch à la poulie haute : 4x15
- Développé Paloff : 3x12
alexguido73 a écrit:Mercredi :
Dos :
- Soulevé de terre : 4x8
- Rowing T-barre : 4x8
- Tirage horizontal prise neutre serrée : 4x8
- Tirage verticale poitrine prise large :
Triceps :
- Extension triceps à la poulie haute : 3x12
- Barre front : 3x12
- Extension nuque haltère assis à 1 bras : 3x12
- Dips machine coude serré : 3x12
alexguido73 a écrit:Jeudi :
Épaules :
- Oiseau à la poulie haute : 3x12
- Oiseau à la poulie basse : 3x12
- Élévation latérale à la poulie basse : 3x12
- Développé militaire haltères : 3x12
Abdos :
- Crunch à la poulie haute : 4x15
- Crunch avec l'abmat : 4x15
- Roulette abdos : 4x15
- Superset gainage planche et gainage latérale (4x1min pour gainage planche et 30sec pour latérale)
Vendredi / Samedi / Dimanche : Repos
alexguido73 a écrit:Lundi :
- Développé décliné haltères : 4x8
- Écartés couchés haltères : 3x15
- Tractions pronation : 4xMax
- Rowing T-barre : 3x12
- Développé militaire haltères : 4x8
- Curl incliné : 3x15
- Extension triceps poulie haute : 3x15
alexguido73 a écrit:Mardi :
- Squat : 4x8
- Leg extension : 3x12
- Fentes avec haltères : 3x12
- Leg curl : 3x12
- Mollets assis presse à cuisses : 4x20
- Crunch poulie haute : 4x15
- Gainage : 4x1'15
alexguido73 a écrit:Mercredi :
- Développé décliné barre : 4x8
- Dips : 3xMax
- Soulevé de terre : 4x8
- Traction supination : 4xMax
- Élévations latérales haltères : 3x15
- Oiseau poulie haute : 3x15
- Curl marteau assis : 3x15
- Barre front : 4x12
alexguido73 a écrit:Jeudi :
- Presse à cuisses : 4x10
- Hack squat : 3x12
- Leg curl couché : 3x12
- Mollets debouts : 3x20
- Relevé de genoux à la barre fixe : 4xMax
- Développé Paloff : 3x12
- Roulette abdos : 4x12
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