Rowing sur banc incliné avec haltère (je pensais que c'était un exo pour l'arrière épaules à la base)
Moff Tarkin a écrit:Après, si tu peux faire du rowing planche, c'est mieux encore que du rowing 1 bras
Pas d'accord, le rowing haltère à 1 bras est plus intéressant que le rowing planche car l'amplitude et l'étirement (et donc le recrutement) sont bien meilleurs
Spoon a écrit:Hier j'ai discuté avec un gars à ma salle et il m'a dit que sinon le mieux serait de bosser chacun muscle 2 fois dans le semaine.
Et donc de m'orienter vers un half ou du full body car mon programme à moi serait plus adapté pour une personne avec pas mal d'années d'expérience.
Vous en pensez quoi ?
Moff Tarkin a écrit:tu feras juste les jambes 2 fois dans la semaine (dans un split, c'est le seul muscle sollicité une seule fois)
Moff Tarkin a écrit:Sur les exercices avec haltères hors épaules et isolation, 8-15 c'est bien, sur le long terme tu monte plus vite qu'en 8-12. Si c'est facile au début, monte de +2 reps/série.
Moff Tarkin a écrit:Pour les cycles en 8-15, ça peut paraitre long quand c'est facile, mais si c'est facile comme dit, tu monte de 2 reps/séance/série, ça prendra autant de temps ET le pourcentage de progression est bcp plus faible donc tu valideras plus facilement.
Avec 15 reps tu prends aussi en force
J'ai jamais autant progressé qu'en allongeant les cycles.
Aller trop vite, c'est bloquer plus vite donc c'est stagner. Une séance réussie c'est une séance où tu finis avec de la marge sur tes exercices.
Spoon a écrit:Le mieux ça serait quoi du coup, continuer le programme mis au dessus avec modification ou faire du half avec comme répartition :
Lundi : Pec, Dos, Epaules, Bras
Mardi : Jambes
Mercredi : REPOS
Jeudi : Idem Lundi
Vendredi : Idem Mardi
Samedi & Dimanche : Repos
Donc en gros pour Pec, Dos, Epaules, Bras ca serait :
DC Haltère
DC incliné Haltère
Ecarté à la poulie
Tractions
Tirages Horizontale ou Tirage Poulie Haute NEUTRE
Rowing 1 bras (bûcheron)
Développé Militaire
Elevation Latéral
Oiseaux
Curl Incliné
Magic tRYCeps
Spoon a écrit:Et les jambes :
Presse
Fentes
Leg curl assis ou allongé
SDT Jambes tendue
Mollets
dindon a écrit:Pour en revenir au topic, spoon ça dépend de tes priorités, le half c est bien pour mettre du volume sur les jambes, le Split t en auras plutôt sur le haut du corps, donc si t as pas de retard aux jambes reste sur ton split
dindon a écrit:Édit: ah ben j avais pas vu ton message train
Ça conforte encore plus dans l idée de rester sur du Split, ça te fait des seances trop longues en half si tu veux mettre un peu de volume
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Haut 1 :
développé couché
tractions supination
développé militaire (développé assis haltères ça serait mieux ceci dit)
rowing 1 bras
Haut 2 :
tractions pronation
développé incliné
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (30-45°)
dips
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est parce que j'ai voulu être sympa parce que je sais que la plupart aime les sensations de l'isolation, si ça ne tenait qu'à moi les séances haut ça serait ça :
Haut 1 :
développé couché
tractions supination
développé militaire (développé assis haltères ça serait mieux ceci dit)
rowing 1 bras
Haut 2 :
tractions pronation
développé incliné
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (30-45°)
dips
dindon a écrit:Je sais
Après ya une histoire de plaisir aussi.
Perso, me tapper du 15 rép sur les exos de base ca me gonfle, j' ai l isolation pour ça (et je pense qu on est pas mal dans ce cas)
Pour progresser en force, ya rien de mieux que travailler en force, tu stagnes plus vite certes, mais si t évites l échec, que tu cales des semaines de deload, et que t adaptes ta diète, t en as pour un moment avant d être bloqué (et ta progression sera plus rapide au final), et ce moment où tu bloques vraiment, tu peux envisager d allonger tes series, mais t auras déjà acquis une bonne force normalement.
C est bien de vouloir se préserver etc... mais faut pas non plus tomber dans la psychose et avoir peur de forcer (j' ai pas dit que c était ton cas mais c est l impression que j' ai en te lisant)
Moff Tarkin a écrit:Toi tu vise la force, d'autres visent un peu plus l'hypertrophie, ça dépend les objectifs.
Moff Tarkin a écrit:j'ai précisé que sur les exercices avec une barre, il fallait privilégier la montée en charges en commençant à 10 reps, pour finir en fin de cycle à 6
Moff Tarkin a écrit:Le but des cycles, c'est de stagner/forcer le plus tard possible dans ton cycle, forcément à un moment, ça va arriver, on fait pas de la pêche hein
Spoon a écrit:Rowing Bucheron peu être remplacer par cette machine ?
Spoon a écrit:Pour les abdos oui, 3x par semaine comme sa :
Crunch : 4x20 30s de repos
Gainage : 1min frontale enchainé de 1min sur les cotés, 1min de repos 3 fois
Relevé de bassin : 4x12-15 30 à 45s de repos
Oblique au banc à lombaire : 4x20 30s de repos
Moff Tarkin a écrit:C'est Rudy qui fait cycler comme ça.
Moff Tarkin a écrit:Au début, je disais pareil, trop long, etc, mais au final, depuis que je fais ça, je ne bloque plus, notamment sur les développés qui sont ma plus grosse galère.
Moff Tarkin a écrit:Pour les triceps qui sont limitants, dans la séance pecs, rien n'empêche de faire du partiel bas si besoin.
Pas dès le début il me semble.
Oui mais tu ne fais pas une diète hypocalorique toi aussi ? Et tu es largement en-dessous de tes possibilités, surtout que tes RIS sont relativement courts si je me rappelle bien
Franchement ça me ferait bien ch*** de faire du partiel quand on a la mobilité pour faire un mouvement complet, le recrutement est toujours meilleur. Tu conseillerais du demi ou du quart de squat pour mieux cibler les quadris aussi ? :: Je ne pense pas :
Moff Tarkin a écrit:Hum, je voies souvent ses élèves mêmes récents faire des cycles comme ça.
Enfin après comme j'ai dis tu peux partir sur du 6-12 aussi.
Moff Tarkin a écrit:Pour l'instant c'est un peu une diète de vacances lÃ
Moff Tarkin a écrit:Je pensais plus a du partiel bas au DC, ou au DH, pour ne pas tendre les bras et ne pas les cramer, ce qui n'empêche du coup as de bosser plus intensément les pecs et les épaules dans ces cas précis.
Ah OK parce que si tu écoutes le podcast sur les 3 facteurs de l'hypertrophie avec Fabrice ils conseillent le 8-12reps en général qui serait le meilleur compromis tension mécanique / stress métabolique (ou charge / temps sous tension si tu préfères) si ma mémoire est bonne )
Oui j'avais compris que tu parlais des développés Moff mais je ne suis pas pour le partiel quand on est capable de faire l'amplitude complète. Bien sûr sans aller jusqu'au verrouillage des coudes (faut que je fasse gaffe à ça ce soir sur les dips d'ailleurs, j'ai tendance à le faire sur cet exo :: ).
Après perso je ne suis pas dans l'optique "body", je cherche à progresser sur mes exos sans cibler un muscle précis, genre les pecs au couché, les épaules au DM, non pour moi DC c'est pecs/delto ant/triceps, DM c'est delto ant/delto ext/triceps/faisceau claviculaire des pecs etc (en même temps vu que je suis en full et que je fais peu d'exos, et rien pour les bras, j'ai plutôt intérêt à privilégier les plus grandes amplitudes possibles pour solliciter un max de muscles en un minimum d'exercices ^^).
Bon je viens de mater ton log, sur le couché t'es à 2min30 donc un peu plus que moi mais sinon globalement tu es plutôt sur 1min à 1min30 ce qui est assez peu (pareil il me semble que c'est 1min30 à 3min dans le podcast pour l'hypertrophie ^^) donc attention de ne pas laisser ces faibles RIS te limiter dans ta progression
Moff Tarkin a écrit:Bah au bout d'un moment on se rends compte que ce qui doit grossir grossira, et le reste grossira moins vite quoi.
Au début on se prends la tête sur des détails (souvent le haut et l'intérieur de pec, la portion externe du triceps) contre lesquels on n'a que peu de pouvoir, et qui au contraire vont nous faire stagner.
Moff Tarkin a écrit:mais je tourne en rond pendant le repos quoi.
Moff Tarkin a écrit:C'est peut être aussi pour ça que j'aime bien le 8-15 et les cycles plus longs, au début, je peux prendre peu de repos.
Là je suis en fin de cycle au couché donc je suis long, mais je sais qu'en début de cycle, j'essaie de me contenter de 1"30.
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 24 invités