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Développé couché et militaire serré pour les triceps ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Développé couché et militaire serré pour les triceps ?

Messagepar Lisa le 24/01 18h17

Bonjour la team,

Je fais du fullbody 2 fois par semaine, en complément de mes leçons de boxe.

Pour les triceps, je faisais du barre front jusqu'à maintenant. Mais je trouvais cet exercice très inconfortable, avec une douleur à l'articulation du coude droit, au fur et à mesure des reps.
J'ai vu mes camarades de ma salle faire du développé prise serré avec une barre triceps, pour le travail des... ? Triceps (c'était pour voir si vous suiviez).
J'ai essayé à mon tour et il me convient mieux, sans douleur et je peux mettre lourd.

Secundo,
Pour les épaules je faisais de élévations latérales à la poulies (de longues séries comme on me l'a recommandé pour les épaules). J'avais de grosse difficulté à augmenter les poids. J'ai abandonné la poulie pour passer aux haltères, c'était pire. Impossible de mettre du poids, obligé de mettre très très léger. Contraction involontaire de la nuque et douleurs aux coudes et avants-bras.
J'ai alors essayé la machine à shoulder press (même si j'évite les machines). Beaucoup mieux, sans aucune douleur. J'ai pus mettre une charge conséquente et sentir l'efficacité du travail.

Bref, voici où je veux en venir :
C'est grâce à vos conseils que j'ai élaboré mon premier programme. L'élevation latérale et le barre front étaient vos recommandations. Mais ils ne me conviennent pas. Alors que pensez vous du Shoulder Press et du développé coucher prise serrée ? Validez vous ces exercices ?

Merci encore de vos conseils.
PS : hier on m'a dit que j'étais plus barraquée qu'avant :super_lol:
Lisa
 
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Développé couché et militaire serré pour les triceps ?

Messagepar Le bossu le 24/01 18h40

Salut :)

Effectivement le couché prise serrée sera plus intéressant non seulement pour la prise de muscle mais aussi pour ton sport, (à mon avis, je me suis pas encore renseigné à fond sur la prépa physique pour boxeurs :D )

Par contre, attention au placement, l’exécution, la technique quoi :)
ça va aussi travailler l'avant de l’épaule donc il faudra veiller à l'équilibre entre les exos de poussée et de tirage pour na pas créer de déséquilibre.

Une shoulder press, c'est différent des élévations latérales, si tu pousses une charge verticalement, c'est un développé vertical (sans blague) un peu comme aux haltères ou à la barre, ça travaille surtout l'avant de l'épaule, pas super utile quoi, en tout cas ça remplace pas les élévations
Si tu as du mal à progresser à la poulie ou aux haltères c'est sûrement parce que tu ne peux pas augmenter les poids petit à petit, de combien tu peux augmenter au minimum?

Tu devrais reposter ton programme avec les modifications pour avoir un aperçu global, vérifier si ça ne déséquilibre pas, tout ça ;)

Pour être encore plus balèze :D
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Développé couché et militaire serré pour les triceps ?

Messagepar Lisa le 24/01 20h13

Merci pour ton retour !

Voici donc mon programme :

Développé couché
Rowing haltère à un bras
Élévation latérales ou shoulder press
Curl incliné
Développé couché serré (validé)

Pour les élévations latérales, croyez moi, je n'y arrive pas.
A la poulie je faisais du 50 x 10 kg puis du 20 x 12 kg puis 10 x 15 kg (c'est très dur et pourtant ça fait des semaines que je bloque à ce stade).
J'ai essayé de recommencer à zéro avec les haltères. 20 x 2 kg pour commencer et dès que j'augmente ça devient douloureux et trop dur. Alors je fais quoi ? Je reste à 2 kg et j'augmente les reps ? :mad: Tu parles. Brasser de l'air quoi.
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Messagepar Le bossu le 24/01 21h07

Avec plaisir ;)

Ah je vois pourquoi on t'a conseillé de faire de la barre au front, faire du couché serré en plus du classique dans la même séance c'est pas top :)

Tu pourrais garder uniquement le couché serré, en premier du coup, ça me parait plus cohérent avec ton objectif, et ça ne bosse pas que les triceps évidemment

Pour les triceps, tu peux essayer des extensions à la poulie, soit au dessus de la tête, soit les bras le long du corps en étant en face de la poulie (regardes les fiches d'exos du site ) ça devrait aller mieux pour ton coude ;)

Pour les épaules effectivement c'est compliqué quand on peut pas augmenter vraiment progressivement (2 kilos d'un coup c'est trop), donc les haltères, n'en parlons pas
Tu peux essayer le tirage menton, à la barre, si tu peux augmenter petit à petit
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 08h54

Lisa a écrit:Alors que pensez vous du Shoulder Press et du développé coucher prise serrée ? Validez vous ces exercices ?

Moi je valide que le couché prise serrée, le shoulder press c'est pour les faibles :idiot: :p

Plus sérieusement, si tu peux le faire assise sur un banc très incliné (80°) avec haltères ou barre c'est mieux (surtout avec haltères, le mouvement est plus naturel) mais sinon c'est pas très grave.

Par contre attention à l'équilibre entre tirages et poussées. Si tu fais 3 développés (ce que je ne te conseille évidemment pas, d'autant que couché + couché serré ça fait un peu doublon comme l'a dit mon camarade bossu), il faut faire 3 tirages pour équilibrer (donc ajouter tractions/rowings).

Et du coup, si tu n'isoles plus les triceps, je n'isolerais plus les biceps non plus. 2 développés + 2 tirages, éventuellement un peu d'abdos/gainage et ça sera très bien :)
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Messagepar Wond2r le 25/01 10h01

Tu peux également penser au barre front à la poulie qui est beaucoup plus doux pour les coudes, à essayer.
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Messagepar Exocet911 le 25/01 10h12

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Par contre attention à l'équilibre entre tirages et poussées. Si tu fais 3 développés (ce que je ne te conseille évidemment pas, d'autant que couché + couché serré ça fait un peu doublon comme l'a dit mon camarade bossu), il faut faire 3 tirages pour équilibrer (donc ajouter tractions/rowings).

Et du coup, si tu n'isoles plus les triceps, je n'isolerais plus les biceps non plus. 2 développés + 2 tirages, éventuellement un peu d'abdos/gainage et ça sera très bien :)


Gros +1 avec Train, quand j'ai vu ton programme sans tirage, sans exo dos, j'ai fais : " :eek: " .
A terme, c'est un coup à te retrouver avec les épaules en avant, tout le temps, même quand tu prends un café tranquille.
Et à terme, tu peux avoir des gênes voir des blessures, aux épaules.

Donc, faut inclure des tirages, et aussi bien étirer les muscles qui servent à pousser : Pec, delto avant, triceps.

Et un exercice d'assitance pour les biceps ..Vous en pensez quoi ? Utile ou pas ?

Et sinon .....Pas de jambes ? Tu vises"simplement" un renforcment pour la boxe ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 10h29

Exocet911 a écrit:quand j'ai vu ton programme sans tirage, sans exo dos

Si, il y a le rowing à un bras.
Exocet911 a écrit:Et un exercice d'assitance pour les biceps ..Vous en pensez quoi ? Utile ou pas ?

Faut-il vraiment que je réponde à cette question ? :idiot: :p

Bon allez, pourquoi pas, à condition d'en faire un pour les triceps (toujours l'équilibre à respecter) :)
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Messagepar Exocet911 le 25/01 10h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon allez, pourquoi pas, à condition d'en faire un pour les triceps (toujours l'équilibre à respecter) :)


Et le DCS, c'est quoi à ton avis ????

En plus, y'a le CI, donc la question se pose pas.
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Messagepar Wond2r le 25/01 10h38

Uuh il parle mal le zozo, ça va ban !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 10h40

Exocet911 a écrit:Et le DCS, c'est quoi à ton avis ????

En plus, y'a le CI, donc la question se pose pas.

Je vais préciser : tu dois équilibrer tirages et poussées (le DCS faisant partie des poussées), donc si ton exercice d'assistance biceps n'est pas un tirage (tractions supination) mais un simple curl que tu ferais en plus des tirages, il faut ajouter un exercice d'isolation des triceps en plus des exos de poussée pour équilibrer.
Wond2r a écrit:Uuh il parle mal le zozo, ça va ban !

Oui, depuis le temps que je me retiens je vais bien finir par le faire :idiot: :lol:
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Messagepar Exocet911 le 25/01 10h40

Mais tais toi Wond3r.....
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Messagepar Lisa le 26/01 09h21

Trop d'informations à la fois ! :wtf:

Alors. Faire du développé coucher pec + du développé serré triceps, c'est une mauvaise idée ? Il vaut mieux un exercice d'isolation des triceps ?

Si je reprend mon programme :
DC (poussée)
Rowing haltère (tirage)
Shoulder Press (poussée ? )
Biceps Curl (iso)
DCS (poussée)

Donc ça ne va pas. Comment devrais-je le réorganiser ?

Précision 1 : Oui le shoulder press c'est pour les faibles, mais justement je suis faible. :o Mon point faible c'est les épaules, je ne progresse pas dessus. Et les exos me font vite mal.
Précision 2 : Je fais des exercices de gainage quotidiens, pas besoin d'en rajouter aux séances de muscu.
Précision 3 : Nous travaillons les jambes à la boxe (squat, fente, cardio)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 09h34

Lisa a écrit:Alors. Faire du développé coucher pec + du développé serré triceps, c'est une mauvaise idée ?

Dans la même séance oui ça ne sert pas à grand chose, tu ferais quasiment 2 fois le même exo.
Lisa a écrit:Il vaut mieux un exercice d'isolation des triceps ?

Si ça te fait mal non, tu peux te contenter du couché (classique ou serré, les 2 travaillent les triceps).
Lisa a écrit:Shoulder Press (poussée ? )

Oui c'est un mouvement de poussée.
Lisa a écrit:Donc ça ne va pas. Comment devrais-je le réorganiser ?

Par exemple :
développé couché (normal ou prise serrée)
rowing haltère unilatéral
shoulder press (ou développé haltères assis si possible)
tractions (à la barre fixe ou à la poulie haute) ou éventuellement tirage menton (prise large à la barre ou allongé à la poulie basse avec corde).

C'est une base suffisante assez complète.

Tu peux ajouter l'oiseau avec haltères en séries longues et légères et si tu trouves un exercice d'isolation des triceps qui ne te fait pas mal (kickback, même si il y a mieux, quand on a mal aux coudes c'est parfois le seul qu'on peut faire), tu peux l'ajouter et aussi faire ton curl incliné (seulement si tu fais l'iso triceps).
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Messagepar Lisa le 01/02 00h01

Merci pour tes conseils !
Tu me conseilles donc de rajouter un exo : le tirage menton (pas question de faire des tractions barre fixe, j'en suis incapable). En guise d'exo de tirage pour le dos, c'est bien ça ?

Aujourd'hui j'ai testé l'extension triceps à la poulie, ça m'a bien plu ! Tu me conseilles cet exercice ?

Mon programme ressemblerait donc à ça :

Développé coucher (poussée)
Rowing haltère à un bras (tirage)
Shoulder Press (je pense que je vais vite me faire mal avec les haltères mais je vais essayer) (poussée)
Tirage menton ou traction à la barre (je vais essayer les deux et choisir) (tirage)
Curl incliné (iso)
Extension triceps (iso)

Je veux mettre l'accent sur les bras. D'où les deux exos d'iso. C'est pour la boxe : il s'agit d'avoir une bonne carrure pour la garde, la posture, la défense, ect.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/02 08h23

Lisa a écrit:Tu me conseilles donc de rajouter un exo : le tirage menton (pas question de faire des tractions barre fixe, j'en suis incapable). En guise d'exo de tirage pour le dos, c'est bien ça ?

Plus exactement pour les trapèzes supérieurs, deltoïde externe et biceps en gros :)

Sinon tu peux aussi faire du rowing barre mais en appui ventral sur un banc incliné à 30-45° (si tu trouves un banc qui le permet), pour cibler un peu plus le dos (avec le delto postérieur et les biceps).
Lisa a écrit:Aujourd'hui j'ai testé l'extension triceps à la poulie, ça m'a bien plu ! Tu me conseilles cet exercice ?

Je ne suis pas fan des poulies mais bon après du couché et du shoulder press ça peut suffire pour finir les triceps :)
Lisa a écrit:Développé coucher (poussée)
Rowing haltère à un bras (tirage)
Shoulder Press (je pense que je vais vite me faire mal avec les haltères mais je vais essayer) (poussée)
Tirage menton ou traction à la barre (je vais essayer les deux et choisir) (tirage)
Curl incliné (iso)
Extension triceps (iso)

C'est un bon début, plus qu'à tester et adapter si besoin ;)
Lisa a écrit:Je veux mettre l'accent sur les bras. D'où les deux exos d'iso. C'est pour la boxe : il s'agit d'avoir une bonne carrure pour la garde, la posture, la défense, ect.

Dans ce cas je te conseillerais de faire ton couché en prise serrée (largeur des épaules) et si jamais tu fais des tractions ou du rowing barre sur banc incliné, de le faire en supination (avec une barre EZ de préférence si c'est le rowing barre banc incliné que tu choisis).
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Messagepar DamienL le 01/02 11h50

Ça remue toujours autant ici ! :D

- DC
- Rowing haltère
- Tirage menton à la barre PRISE LARGE (Google It !)
Et si tu veux vraiment faire les bras, au moins faire des "vrais" exos :
- Magic tryceps (Try it !, tu m'en diras des nouvelles pour ton coude ;))
- Curl incliné
Pis tu t'en vas.

Lisa a écrit:Je veux mettre l'accent sur les bras. D'où les deux exos d'iso. C'est pour la boxe : il s'agit d'avoir une bonne carrure pour la garde, la posture, la défense, ect.

ATTENTION : la meilleure façon de s'améliorer dans un sport est de pratiquer le sport en question. Il est même déconseillé d'utiliser un sport comme amélioration pour un autre sport. Tu as des études là-dessus si tu creuses bien. Les schémas moteurs ne sont pas du tout les même, même si ça en a l'air. La moindre petite différence te trompes. Donc si tu tiens à pratiquer les 2 sports, il te faut les dissocier complètement. Fais de la muscu pour faire de la muscu, de la boxe pour faire de la boxe mais pas de la muscu pour faire de la boxe. Par exemple, ton niveau de boxe augmenterait plus vite si tu remplaçais tes 2 fullbody par des séances de boxe.
Dernière édition par DamienL le 05/02 11h17, édité 2 fois.
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Messagepar Lisa le 02/02 16h07

DamienL a écrit: Ton niveau de boxe augmenterait plus vite si tu remplaçais tes 2 fullbody par des séances de boxe.


Molo Polo ! :lol: Je fais déjà 2 séances de boxe par semaine. Mon club n'en organise pas d'autres et la muscu sert à compléter. J'étais en sous-poids très longtemps, ça m'a retardé en boxe. Je reprends la pêche avec la muscu. C'est important en boxe d'entretenir sa forme physique même en dehors des entrainements de boxe.

Sinon, tu me conseilles de virer le shoulder press et de le remplacer par le tirage menton donc ?
J'ai essayé le magic triceps, je le trouve trop inconfortable.
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Messagepar DamienL le 05/02 11h13

Lisa a écrit:Molo Polo ! Je fais déjà 2 séances de boxe par semaine. Mon club n'en organise pas d'autres et la muscu sert à compléter. J'étais en sous-poids très longtemps, ça m'a retardé en boxe. Je reprends la pêche avec la muscu. C'est important en boxe d'entretenir sa forme physique même en dehors des entrainements de boxe.

Tu n'as pas compris ce que j'ai dis ou je me suis mal expliqué.
C'est, je le rappelle, à cette phrase que j'ai réagis :
DamienL a écrit:Je veux mettre l'accent sur les bras. D'où les deux exos d'iso. C'est pour la boxe

Là tu expliques bien que le choix des exos se fait pour la boxe. :p (notion de choix des exos, pas de notion de "sous-poids")
Lisa a écrit:C'est important en boxe d'entretenir sa forme physique même en dehors des entrainements de boxe.

Tout à fait ! Donc fait de la muscu pour faire de la muscu. Ne choisis pas tes exos pour optimiser ta boxe. :p

Molo Polo ! [...] Mon club n'en organise pas d'autres

Sac de boxe à la maison ?
Mais sinon quand je disais que ton niveau de boxe augmenterait plus vite si tu remplaçais tes 2 fullbody par des séances de boxe c'était simplement un exemple pour accompagner mon explication.

Lisa a écrit:Sinon, tu me conseilles de virer le shoulder press et de le remplacer par le tirage menton donc ?

Oui. Mais prise large. A faire correctement. Rétraction scapulaire tout le long de l'exercice. Pas remonter les coudes plus haut que les épaules. Enfin je te laisse te renseigner. :)
Le shoulder press c'est pas ce qu'il y a de plus efficace ni de plus safe.
Lisa a écrit:J'ai essayé le magic triceps, je le trouve trop inconfortable.

Vidéo ? Une mauvaise exécution et c'est fichu !
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Messagepar Lisa le 07/02 14h00

DamienL a écrit:Sac de boxe à la maison ?

C'est mon rêve. Mais non. Et ça ne suffirait pas de toute façon.

DamienL a écrit:Vidéo ? Une mauvaise exécution et c'est fichu !

Si cet exercice de me plait pas ou ne me convient pas, c'est évident que mon exécution sera altérée. Je préfère le laisser tomber. J'adapte la muscu à moi, et pas moi à la muscu. :lol:

Récapitulatif :
Développé couché prise large (pec, poussée)
Rowing haltère unilatéral (et pourquoi pas machine, sinon ?) (dos, tirage)
Tirage menton à la barre prise large ( épaule ? Dos ? tirage)
Extension triceps (triceps, iso)
Curl incliné (biceps, iso)

Merci pour tes conseils !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 14h13

Lisa a écrit:Récapitulatif :
Développé couché prise large (pec, poussée)
Rowing haltère unilatéral (et pourquoi pas machine, sinon ?) (dos, tirage)
Tirage menton à la barre prise large ( épaule ? Dos ? tirage)
Extension triceps (triceps, iso)
Curl incliné (biceps, iso)

Le rowing c'est mieux avec haltère car la trajectoire est plus naturelle et il met en jeu plus de muscles (notamment pour le gainage) que la machine.

Le tirage menton c'est bon pour les épaules (faisceau latéral), les trapèzes supérieurs, biceps et avant-bras (+gainage pour ne pas se balancer pendant le mouvement) ;)

Bon bah il est pas mal ce petit programme :)
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Développé couché et militaire serré pour les triceps ?

Messagepar Lisa le 08/02 18h31

Je remarque aussi qu'à la machine je soulève 20kg comme qui rigole, alors qu'en haltère mon max et plutôt 16kg.
J'ai toujours trouvé que les machines procuraient un faux effort. Ça résiste, mais ça finit toujours par se laisser faire. Alors qu'un haltère, si t'as pas les muscles, il bougera pas d'un milimètre, impossible de le lever.
Alors ça me frustre de progresser sur machine (admettons que j'atteigne les 30/35kg au rowing machine) mais que je sois incapable (mais alors pas du tout) de soulever un haltère de 30kg.

Travailler sur machine, c'est tentant. C'est facile, confortable, indolore, simple d'utilisation. Pas besoin de charger une barre ou de se soulever des énormes haltères.
Mais voilà, c'est tentant mais frustrant.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 22h11

Oui c'est toujours plus facile avec une machine puisque la charge est guidée (par contre elle n'est pas forcément naturelle et ça peut poser problème dans certains cas). Par contre personnellement ça ne me tente pas du tout d'en utiliser (de toute façon je n'ai pas la place ni le budget donc ça tombe bien :lol: ).
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