A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paindemie le 10/02 08h45

Bonjour à tous,

Je suis ici pour avoir quelques conseils. En effet, après 2 mois de full body, j’ai décidé de changer d’entraînement, mais j’ai besoin de quelques conseils avisés. Quelques informations avant tout :)

Mon profil
Je pèse 55,5 kilos pour 1m60, masse graisseuse 21 %.
J'ai un métabolisme un peu détraqué à cause de fluctuation de poids très importantes (de 35 à 65 kilos, avec des hauts et des bas).

Je suis nouvelle à la muscu, mais j’ai toujours été assez sportive, pratiquant notamment beaucoup la course à pieds (30 kilomètres par semaine environ, des semi-marathons…)

Ma diète
Mes macros : 50 % glucides (céréales exclusivement complètes, fruits, légumes… je ne mange pas de sucre blanc - je sucre avec de la mélasse par exemple), 30 % lipides (avocat, oléagineux, huile d’olive, œufs, houmous…) et 20 % protéines (poissons, produits laitiers, tofu, un peu de whey…) sur des journées d’environ 1700 calories. Mon poids est stable avec cet apport (quand je fais du sport à côté).

Mon objectif est de raffermir et dessiner le bas de mon corps (principal lieu de stockage) et de tonifier un peu des fessiers, qui ont totalement fondus avec la course à pieds. Je souhaite maintenir mon poids, perdre un peu de gras et prendre du muscle, surtout au niveau du bas du corps. Le haut de mon corps est fin et assez dessiné.

Mon entraînement

J’ai donc décidé de changer de plan d’entraînement après 2 mois de full body, qui commençait à m'ennuyer. Je pratique actuellement 3 fois par semaine à raison d’une heure la séance. J’essaie toujours de me concentrer sur la contraction de mes muscles et de mettre assez de poids. Je rajoute une séance de cardio le week-end (run cool d’une heure).

Je cherchais un plan split 3 fois par semaine avec emphase sur le bas du corps et fessiers, et c'est vrai que c'et un peu dur à trouver, étant donné que pour les mecs c'est surtout l'inverse qui est recherché (et quasi jamais d'exos ciblés sur les fessiers).
Donc, voici mon nouveau plan d’entraînement (je suis débutante, ne jugez pas :) )

Lundi
Cuisses
Squat barre guidée 3*10
Leg extension 3*10
Soulevé de terres jambes tendues 3*10

Dos
Rowing barre 3*10
Tirage vertical 3*10

Gainage abdominal

Mercredi

Fessiers
Hip thrust 3*10
Pull through 3*10

Triceps
Barre front 3*10
Kickback 3*10

Biceps
Curls barre 3*10
Curls haltères 3*10

Gainage abdominal

Vendredi
Cuisses
Fentes 3*10
Presse à cuisse 3*10
Leg curl 3*10

Pecs
Développé couché 3*10
Épaules
Elévations latérales et frontales (mouvement composé) 3*12

Gainage abdominal

Week-end : 1 heure de cardio

Que pensez-vous de mon entraînement ? Correspond-il à mes objectifs ?
Les enchaînement d'exercices sont-ils cohérents ? De même en ce qui concerne les répétitions.

Voilà, merci beaucoup de votre attention. Je suis désolée si vous lisez des aberrations, mais j'entends/lis vraiment tout et n'importe quoi, c'est vraiment difficile quand on débute.


Bonne soirée :)
Paindemie
 
Messages: 3
Inscription: 09/02 08h04
Réputation: 0


Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 10/02 15h13

Salut :)

Pas d'inquiétude on ne juge pas les débutant(e)s par ici :)

Alors raffermir, dessiner, tonifier, tout ça, y a pas de mystère, ça veut dire prendre du muscle, éventuellement perdre du gras si besoin :)

Pour ça il faut progresser sur des exercices de bases (polyarticulaires principalement, avec un peu d'isolation utile en complément) en répétitions et en charge. C'est bien de se concentrer sur la technique quand on est débutant, mais la progression est l'objectif principal.

Ton programme est trop chargé.... niveau jambes :lol:
Tu veux mettre l'accent dessus ok, mais plus ne veux pas dire mieux

A mon avis tu devrais choisir 4 exos efficaces (front squat ou goblet squat, presse inclinée, fentes, pull-through, Hip-thrust, Glut Ham Raise...j'en oublie peut être)

Pour faire 2 "modules jambes", donc deux fois dans la semaine, les plus espacées possible.

Ensuite,

pour le dos, 1 tirage verticale (vers la poitrine, pas la nuque) et 1 voir 2 tirages horizontaux (poulie basse assis et rowing haltère à 1 bras par ex.) c'est bien

Pour les biceps et les triceps, étant donné qu'ils travaillent déjà sur tes exos de base tu peux faire au plus simple: 1 exo de chaque (simples et utiles): Curl incliné pour les biceps, barre au front pour les triceps (pour évoluer vers du Magic Tryceps, cherches sur le forum ou sur YT )

Pour les épaules, gardes juste les élévations latérales, l'avant de l'épaule bosse déjà sur le développé couché, dans la majorité des cas les frontales ne sont pas intéressantes et un déséquilibre amène vite à la blessure.


Un exemple de répartition:

-Lundi: Jambes/triceps/abdos:
-Goblet squat
-Fentes
-Barre au front
-Gainage

-Mercredi: Pecs/Dos:
-DC
-Rowing horizontal
-Tirage vertical
-Rowing 1 bras

-Vendredi: Jambes/biceps/abdos:
-Presse
-Pull-Through
-Curl incliné
-circuit gainage

Niveau reps/séries, 4 séries de 8 à 12 reps pour les exos de bases et 3 séries de 12 à 20 pour les exos d'isolation c'est une bonne base. En faisant des petits ajouts de poids, genre de 0,5kg à 2,5kg selon ce que tu as à disposition

Pour le gainage, commencer en "statique" c'est bien, pas plus de 20 à 30 sec par position. Ensuite passer sur du dynamique c'est bcp mieux, tu peux aller voir ce que propose Christophe Carrio sur YT par exemple

Voilà :)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3282
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 113

Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 17h28

Salut !

Perso j'aurais plutôt fait un half avec 2 séances bas et une séance haut :)

Exemple :
Bas 1 :
front squat
presse
leg curl
gainage

Haut :
rowing barre (de préférence en appui ventral sur banc incliné, sinon rowing haltère unilatéral)
développé couché
tirage vertical
élévations latérales
barre front (façon magic triceps)
curl incliné
(si ça fait trop tu peux virer l'isolation des bras qui me semble peu utile)

Bas 2:
sumo deadlift
bulgarian split squat (ou fentes)
hip thrust
abwheel
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30052
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Brossachiotte le 10/02 18h53

+1 pour le half body de train.
L'important est de progresser, n’hésite pas a rajouter un peu de poids lorsque tu atteins tes objectifs sur les exercices polyarticulaire.
Et enfin, je baisserais un peu les glucides pour ma part.
Avatar de l’utilisateur
Brossachiotte
 
Messages: 51
Inscription: 04/01 18h41
Réputation: 0

Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/02 21h20

Ah et j'oubliais :
Paindemie a écrit:pour les mecs c'est surtout l'inverse qui est recherché (et quasi jamais d'exos ciblés sur les fessiers).

Il est assez inutile de chercher à cibler les fessiers étant donné qu'ils se développent très bien avec les exercices de base pour les cuisses, à savoir tout ce qui est squat, fentes, soulevé de terre et leurs variantes, hip thrust,...
Voilà pourquoi on ne cherche pas à les travailler spécifiquement ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30052
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paindemie le 12/02 08h37

Merci à tous pour vos réponses ! Ces conseils me sont très utiles, je vais pouvoir m'entraîner en me disant que je ne fais pas totalement n'importe quoi, et ça commence dès ce soir :D
J'avais l'intuition d'y être allée un peu fort sur les jambes en effet :lol:

Je pense que je vais partir sur un half en ciblant quelques exos de base (bonjour le squat!) tout en augmentant les répétitions pour les exercices d'isolation (je ne savais pas du tout qu'il fallait varier le nombre de répétitions en fonction de la nature de l'exercice).

Je laisse tomber les élévations frontales aux épaules, en plus je me fais très souvent mal à mes petites épaules.

Je vais tenter de réduire un peu mes glucides (et calmer mon amour infini pour le pain, même complet :D )

C'est super sympa de pouvoir avoir des conseils sans jugement,

Bonne journée à tous !
Paindemie
 
Messages: 3
Inscription: 09/02 08h04
Réputation: 0

Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 12/02 10h34

Avec plaisir :)

Si tu as mal aux épaules, penses à bien travailler les trapèzes moyens et inférieurs, (qui bossent surtout sur les rowings) avec la bonne technique: décrochement des épaules dans la phase d'étirement, puis elles reviennent en arrière et les omoplates se serrent au maximum, en sortant la cage thoracique, pour ne pas tirer qu'avec les bras.
Un exemple: https://youtu.be/-gP6ZLP7vA4

Ainsi que l'arrière d'épaule justement, tu peux peut être ajouter de l'oiseau si ta séance "haut" n'est pas trop longue

Attention à ta technique aussi au développé couché: Une fois la barre en main: cage sortie, épaules en arrière et basses, omoplates serrées et "plantées" dans le banc, tout ça pendant tout le mouvement.

Pour tes glucides attention quand même à ne pas diminuer trop vite, tu viens d'attaquer la muscu et tu sais comment il faut progresser maintenant, et pour ça il faut de l’énergie, au début on a pas mal de marge, mais y a un moment, il faut manger quoi ;)

Bonne séance :D
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3282
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 113

Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 12/02 10h39

Et j'oubliais aussi, plus qu'extrêmement important: l'échauffement

Tu peux lire ça: https://www.superphysique.org/articles/444

et regarder ça aussi: https://www.youtube.com/watch?v=XXpn99VXv2c :)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3282
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 113

Paindemie : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paindemie le 22/02 16h36

Merci pour tous ces conseils que j'applique scrupuleusement depuis plus d'une semaine - désolée pour le temps de réponse, je n'arrivais plus à poster pour des raisons obscures.
Je ne manquerai pas de vous tenir au courant de mes progrès :)
Je continue par ailleurs de fouiller un peu le site, une vraie mine !

Bonne fin de journée !
Paindemie
 
Messages: 3
Inscription: 09/02 08h04
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™