Bonjour à tous,
Je suis ici pour avoir quelques conseils. En effet, après 2 mois de full body, j’ai décidé de changer d’entraînement, mais j’ai besoin de quelques conseils avisés. Quelques informations avant tout
Mon profil
Je pèse 55,5 kilos pour 1m60, masse graisseuse 21 %.
J'ai un métabolisme un peu détraqué à cause de fluctuation de poids très importantes (de 35 à 65 kilos, avec des hauts et des bas).
Je suis nouvelle à la muscu, mais j’ai toujours été assez sportive, pratiquant notamment beaucoup la course à pieds (30 kilomètres par semaine environ, des semi-marathons…)
Ma diète
Mes macros : 50 % glucides (céréales exclusivement complètes, fruits, légumes… je ne mange pas de sucre blanc - je sucre avec de la mélasse par exemple), 30 % lipides (avocat, oléagineux, huile d’olive, œufs, houmous…) et 20 % protéines (poissons, produits laitiers, tofu, un peu de whey…) sur des journées d’environ 1700 calories. Mon poids est stable avec cet apport (quand je fais du sport à côté).
Mon objectif est de raffermir et dessiner le bas de mon corps (principal lieu de stockage) et de tonifier un peu des fessiers, qui ont totalement fondus avec la course à pieds. Je souhaite maintenir mon poids, perdre un peu de gras et prendre du muscle, surtout au niveau du bas du corps. Le haut de mon corps est fin et assez dessiné.
Mon entraînement
J’ai donc décidé de changer de plan d’entraînement après 2 mois de full body, qui commençait à m'ennuyer. Je pratique actuellement 3 fois par semaine à raison d’une heure la séance. J’essaie toujours de me concentrer sur la contraction de mes muscles et de mettre assez de poids. Je rajoute une séance de cardio le week-end (run cool d’une heure).
Je cherchais un plan split 3 fois par semaine avec emphase sur le bas du corps et fessiers, et c'est vrai que c'et un peu dur à trouver, étant donné que pour les mecs c'est surtout l'inverse qui est recherché (et quasi jamais d'exos ciblés sur les fessiers).
Donc, voici mon nouveau plan d’entraînement (je suis débutante, ne jugez pas
)
Lundi
Cuisses
Squat barre guidée 3*10
Leg extension 3*10
Soulevé de terres jambes tendues 3*10
Dos
Rowing barre 3*10
Tirage vertical 3*10
Gainage abdominal
Mercredi
Fessiers
Hip thrust 3*10
Pull through 3*10
Triceps
Barre front 3*10
Kickback 3*10
Biceps
Curls barre 3*10
Curls haltères 3*10
Gainage abdominal
Vendredi
Cuisses
Fentes 3*10
Presse à cuisse 3*10
Leg curl 3*10
Pecs
Développé couché 3*10
Épaules
Elévations latérales et frontales (mouvement composé) 3*12
Gainage abdominal
Week-end : 1 heure de cardio
Que pensez-vous de mon entraînement ? Correspond-il à mes objectifs ?
Les enchaînement d'exercices sont-ils cohérents ? De même en ce qui concerne les répétitions.
Voilà , merci beaucoup de votre attention. Je suis désolée si vous lisez des aberrations, mais j'entends/lis vraiment tout et n'importe quoi, c'est vraiment difficile quand on débute.
Bonne soirée