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DaddyAndMummy : avis sur mon programme de musculation

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DaddyAndMummy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DaddyAndMummy le 15/02 18h05

Bonjour à tous,
Je m'en remet à vous sur ce forum car c'est le seul ou l'on peut parler serieusement sans bider...

Je m'entraîne depuis un an environ à domicile avec de plutot bonne perfs (3x6 100kg sdt, 4x8 curl barre 45kg, curl halteres 4x 10 a 20 kg, squat 4x8 90kg etc...)

Jusqu'a maintenant je m'entrainait en split 4 jours avec ce programme :
Capture.PNG


Maintenant j'ai essayé de faire des variantes histoire d'alleger un peu et puis de varier !

'''Jour 1 (Dos-Triceps) :
'''
-Développé militaire (haltères) = 4x 10
-Elevations latérales = 4x 15
-Shrugs (haltères) = 4x 10

-Kickback = 4x 12
-Extension verticale = 4x 10
-Reverse Dips = 4x 20

'''Jour 2 (Abdominaux-Deltoides)
'''
-Crunch banc incliné = 4x 20
-Remontées de bassin = 4x 20
-Flexion latérales = 4x15

-rowing (barre) = 4x10
-rowing allongé (haltères) = 4x10
-Soulevé de terre = 3x 6

-Extensions mollets (assis) = 4x 20

'''Jour 3 (Pecs-Biceps)

'''
-Développé couché (barre) = 4x 6
-Développé incliné (haltères) = 4x 10
-Ecarté (haltères) = 3x 15

-Curl Barre EZ = 3x 8
-Curl rotation = 3x 10
-Curl Marteau = 3x 15
-Curl incliné / -Curl barre EZ (concentré)= 3x 10

'''Jour 4 (Jambes)

'''

-Back Squat = 3x 10
-Fentes avant = 4x 20
-Rameur = 4x 20
-Extensions mollets (assis) = 4x 20

Qu'en pensez vous ?
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Messagepar DamienL le 19/02 12h20

La séance 1 c'est pas plutôt "Epaules/Trapèzes/Triceps" et la 2 "Abdos/Dos" ?

Sinon, pour commencer :
- Trop d'exos de biceps
- Mauvais choix des exos de triceps
- Les tractions ont disparus
- "Rameur = 4x 20", c'est-à-dire ?
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DaddyAndMummy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DaddyAndMummy le 13/03 18h18

Image


Bonjour les amis :)

J'ai modifié mon split pour avoir une fréquence x2 sur mes points faibles (à savoir pecs, triceps et mollets) :)

Je suis en home gym donc no machine

Mes jours : Mercredi-Vendredi-Samedi-Dimanche
Je sais ca n'est pas optimal mais je n'ai pas le choix :)

J'ai volontairement pas inclu d'exo post delt car point fort :)
(nofake)

J'ai pas mis de Back Squat a cause de ma génétique :)

Je ne ressens pas mes pecs a la barre

Alors qu'en pensez vous ? Les exos sont bons ?
Des propositions ? Ma repartition des groupes musculaires en fonction de mon planning est bonne ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/03 08h19

Bonjour,

Ton image ne s'affiche pas donc si tu veux un avis il faudrait que tu retapes ton programme directement dans le message.

Ceci dit je peux déjà faire quelques remarques :
DaddyAndMummy a écrit:J'ai modifié mon split pour avoir une fréquence x2 sur mes points faibles (à savoir pecs, triceps et mollets)

ça c'est mauvais, pas terrible pour la récup et j'imagine que ton programme est sans doute déséquilibré maintenant. Si tu veux travailler certains muscles 2 fois, fais TOUT 2 fois (ou au moins les antagonistes) pour équilibrer (le plus simple étant donc de passer en half). Quel est ton temps de pratique pour pouvoir déjà parler de points faibles ?
DaddyAndMummy a écrit:Je suis en home gym donc no machine

ça c'est bon :super_lol:
DaddyAndMummy a écrit:Mes jours : Mercredi-Vendredi-Samedi-Dimanche
Je sais ca n'est pas optimal mais je n'ai pas le choix

Effectivement c'est moyen, surtout avec tes rappels...
DaddyAndMummy a écrit:J'ai volontairement pas inclu d'exo post delt car point fort

Ce qui confirme un peu ce que je disais concernant le déséquilibre...
DaddyAndMummy a écrit:J'ai pas mis de Back Squat a cause de ma génétique

Pas grave, le front est meilleur pour les quads.
DaddyAndMummy a écrit:Je ne ressens pas mes pecs a la barre

C'est assez courant mais ça ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas et ne se développent pas. Soit la technique est à revoir, soit tu ne mets pas encore assez lourd, soit tu n'as pas encore assez de pecs pour bien les sentir. Dans tous les cas ça vient avec le temps et la persévérance (personnellement ça m'a pris des années pour les ressentir au couché barre).
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Messagepar DamienL le 14/03 09h27

DaddyAndMummy a écrit:Alors qu'en pensez vous ?

J'ai les yeux qui brûlent ! En général, un mélange de jus de citron, vinaigre, sel et savon me soulage bien. :lol:

Trêve de plaisanterie.
Ce post est un probable condensé d'idées reçues et d'excuses de débutants :
- mes points faibles sont les pecs
- je ne peux pas back squatter à cause de ma génétique
- je ne sens pas mes pecs à la barre

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Quel est ton temps de pratique pour pouvoir déjà parler de points faibles ?

1 an (trouvé sur son autre post). Je doute qu'il soit temps de parler de points faibles.

Donc :
- Tu n'as pas de points faibles. En croyant l'inverse, tu créé un programme déséquilibré.
- 100 % des gens sont fait pour chier, donc pour squatter. Cependant, le front c'est très bien aussi.
- On ne s’entraîne pas à la sensation mais à la progression.

Tout ceci peut paraître agressif j'en conviens. Le seul but est de te faire avancer. Et là, tu as besoin d'ouvrir les yeux pour te sortir de ces idées incongrues.
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Messagepar DaddyAndMummy le 26/03 06h34

Bonjour, j'avais déjà posté il y a peu de temps mon programme mais je refait un topic histoire d'avoir des avis sur les modifications ! :hap:

Je m'entraîne le Mercredi, le Vendredi, le Samedi et le Dimanche je n'ai pas le choix donc j'essaie de m'adapter. :noel:

Je fais les jambes 2x par semaine c'est pourquoi j'ai un jour Pec-jambes.

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Messagepar DamienL le 26/03 10h20

C'est pas l'idéal de s'entraîner 4 jours quasi-consécutifs mais si tu peux pas faire autrement alors ok.

Des remarques (non exhaustif) :

Mercredi :
- Commence plutôt par les jambes.
- Pour les pecs, le DC en premier. Et à la barre !

Vendredi :
- Pour les abdos tu pourrais juste te contenter d'une roue abdominale

Samedi :
- Le militaire, en plus d'être dangereux, il travaille la portion antérieur du deltoïde qui l'est déjà assez. T'as pensé à un rowing menton prise large ?

Dimanche :
- Avec magic tryceps et dips les triceps en ont assez. Le kickback derrière c'est un coup d'épée dans le vent.
- C'est quoi ischios allongés haltères ?

Sinon j'aime le fait qu'il n'y ait les abdos qu'une fois et la répartition est bien trouvée. :)
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Messagepar DaddyAndMummy le 26/03 17h03




Je garde du développé militaire (haltères pour etre le moins traumatisant possible) car j'ai les delt postérieurs en point fort (no fake).

J'ai remplacé le Kickback par des tractions pronation pour mieux equilibrer le ratio push/pull et evacuer la pression sur les vertèbres apres le squat 5*5 !

Je garde les ecartés haltères avant le DC, cela m'aide a ressentir mais pecs malgré une diminution des perfs.

Pour ce qui est du DC je suis plus a l'aise aux haltères et je ressens un peu mieux mes pecs donc c'est un choix que j'ai oublié de préciser dans mon topic je m'en excuse !

Voici l'exo pour les Ischios (leg curl) https://www.youtube.com/watch?v=xSjmKTf4QbA#t=1m

Cela donne donc :
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Messagepar DamienL le 27/03 08h24

Donc t'es venu pour ne prendre que les conseils qui t'intéressent ?

DaddyAndMummy a écrit:Je garde du développé militaire (haltères pour etre le moins traumatisant possible) car j'ai les delt postérieurs en point fort (no fake).

Ça, ça m'étonnerait bien. Comment tu as déterminé ça ?

DaddyAndMummy a écrit:Je garde les ecartés haltères avant le DC, cela m'aide a ressentir mais pecs malgré une diminution des perfs.

Pour ce qui est du DC je suis plus a l'aise aux haltères et je ressens un peu mieux mes pecs donc c'est un choix que j'ai oublié de préciser dans mon topic je m'en excuse !

Sauf que travailler à la sensation est une erreur. C'est la charge qui te fait progresser. Je maintiens mon conseil : avant les écartés et à la barre !
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Messagepar DaddyAndMummy le 13/05 18h28

Bonjour, jusqu'à maintenant j'etais en split 4j mais je commence à stagner et j'ai envie de nouveautés ! Je voudrais essayer le format PPLU.

J'ai donc réalisé ceci : Image


J'aimerais, s'il vous plaît, des avis constructif !

Merci a vous :hap:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05 07h49

Salut,

Trop de développés sur le push, je retirerais le militaire (tu peux remplacer par des élévations latérales) et j'ajouterais un exo pour les triceps (extension nuque par exemple) car tu fais 2 curls en pull.

Vire les shrugs qui ne servent à rien et ajoute l'oiseau dans la séance pull.

Un peu light sur les cuisses, j'ajouterais un front squat (sinon du split squat dans le upper pour en faire un full).

Ajoute un exo triceps sur le upper (ou vire le curl) pour équilibrer le travail des bras.
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Messagepar DaddyAndMummy le 14/05 17h21

J'ai refait mon PPLU :
Image

Vous en pensez quoi ?
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Messagepar DaddyAndMummy le 14/05 17h54




Image

J'ai rajouté du triceps, j'ai mis 2 exos trapèzes sur le jour pull car c'est leur place... Ce sont pour moi des muscles très important !
J'ai diminué les Développés le ratio devrait etre bon je pense.
J'ai foutu les abdos le jour des jambes.
J'ai mis de l'oiseau à la place des elevations frontales.
Je suis en home-gym donc pour les quads c'est compliqué et j'ai arrêté le squat pour une question de santé et de récupération nerveuse.
J'ai aussi rajouté des Écartés haltère sur le upper.
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Messagepar Julien13 le 15/05 11h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'abandonne...


:lol:
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