Ca va faire 5 semaines que je fais ce programme "intensification" je vais repasser à un format classique. C'est vrai que j'ai tendence à m'entrainer comme si j'avais 20 ans alors que j'en ai 30.
hdjackson a écrit:DC barre 5x10 à 60kg (échec à la dernière série) 2min
hdjackson a écrit:DI haltères 4x10 à 18kg 1m30 en essayant de bien focaliser sur la partie claviculaire et 3 secondes sur l'exentrique
hdjackson a écrit:Les sensations étaient au rendez-vous ! Mes pecs allaient exploser !
hdjackson a écrit:Lundi (dos, abdominaux)
Traction supination : 4×7
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing haltère unilatéral : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10 (Jamais réalisé cet exo donc faudra apprendre)
Crunch à la machine : 4×10-15
Levées de jambes : 4×10-15
hdjackson a écrit:Mardi (épaules, triceps)
Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips poids du corps prise serrée : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15
hdjackson a écrit:Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12 (je déteste mais je le fais quand même)
Hack squat à la barre guidée : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 (jamais fait cet exo)
Mollets sur la presse à cuisse : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15 (j'ai pas de machine pour ça donc j'essayerai avec des haltères)
Crunch : 4×10-15 (je sais pas si ca suffit 4x15 je verrai bien)
Enroulement de bassin : 4×10-15
hdjackson a écrit:Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Papillon : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
hdjackson a écrit:Sinon je repars un peu comme je faisais avant mais en incluant les modifs proposées
J1 : pec/biceps (triceps pas biceps)
Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Papillon : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre ou incliné ou marteau: 4×8-12
hdjackson a écrit:J2 : jambes
Presse à cuisse incliné : 4×8-12 (je déteste mais je le fais quand même)
Hack squat à la barre guidée : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 (jamais fait cet exo)
Mollets sur la presse à cuisse : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15 (j'ai pas de machine pour ça donc j'essayerai avec des haltères)
hdjackson a écrit:J3 : épaules/triceps (biceps pas triceps)
Développé avec haltères : 4×8-12
Tirage menton à la poulie : 4×10-15
Elevations latérales : 4x10-15
Oiseau : 4x10-15
Dips poids du corps prise serrée : 4×8-12
Magic tryceps : 4×10-15
hdjackson a écrit:J4 : repos
J5 : dos
Traction supination : 4×7
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing haltère unilatéral : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Levées de buste (lombaires) : 3×10-15
Crunch à la machine : 4×10-15
Levées de jambes : 4×10-15
hdjackson a écrit:Lundi : pecs dos
Mardi : Jambes
Mercredi : Epaules bras
Vendredi : dos pecs
Ça pourrait le faire?
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