Pour ne pas trop charger le post, je vous fait la version courte de ma présentation (la version longue est ici si vous voulez la voir : https://www.superphysique.org/forums/topic40701.html), j'ai 26 ans, je fais 1m82 pour 76kg, et ça fait 8 mois que j'ai commencé la muscu en salle.
Donc, en 2 mots, j'ai du mal à progresser avec mon programme actuel, donc je souhaite le modifier. Je vais vous montrer mon programme actuel, puis celui que j'envisage.
Programme actuel
C'est une répartition dont je m'étais inspiré chez AM pour ne rien vous cacher, en l'adaptant un peu niveau exos.
Mercredi : Pecs, biceps
- Développé couché : 4x8-12
Développé incliné haltère : 4x8-12
Ecartés poulie : 3x15-30
- Curl incliné : 4x8-12
Curl pupitre : 4x8-12
- Presse à cuisses : 4x8-12
Fentes unilatéral barre : 4x8-12
Leg extension : 4x8-12
- Presse à mollets : et là j'ai jamais réussi à déterminer s'il je devais faire des séries longues ou courtes, donc je testais un peu tout
- Pull over poulie haute : 4x15-25 (pour faire de la préfatigue sur mes dorsaux que je ne sens absolument pas)
Tirage vertical poulie haute : 4x8-12
Tirage poulie basse ou Rowing Yates ou Machine libre rowing horizontal : 4x8-12 (ici je marque 3 exos, parce que je n'ai jamais réussi à déterminer ce qui me convenait vraiment, donc j'avais pas mal tourné)
- Dips -> Développé couché serré : 4x8-12 (ici je marque 2 exos parce qu'au début j'ai fait pas mal de dips, mais je sens beaucoup dans les pectoraux et j'ai une souplesse très limitée dans les épaules, donc dernièrement, je me suis dit que je pouvais tenter le développé couché serré, et ça a l'air pas trop mal)
Extensions nuque ou Magic tryceps : 4x8-12 (ici je mets les 2 car les extensions nuque me faisaient mal aux épaules, donc j'ai essayé le magic tryceps)
Extensions poulie avec corde : 3x15-30
- Soulevé de terre jambe tendues : 4x8-12
Leg curl : 4x15-20
- Développé militaire assis haltères : 4x8-12
Elévations latérales : 4x15-30
L-Fly poulie : 4x15-30
Oiseau sur banc incliné : 4x15-30 (le L-Fly et l'oiseau sont en superset)
- Crunch sur swiss ball
Planche
Donc avec ce programme j'ai plusieurs problèmes :
Le plus important : Depuis décembre j'ai un souci au genou, ce qui fait que je ne travaille pas les quads tant que je ne sais pas ce que j'ai, donc en gros, comme ça me fait ch*** d'aller à la salle juste pour faire les mollets, bah je fais sauter la séance, et je cale les mollets à une autre séance si j'ai la foi.
Si vous regardez mon cahier d'entrainement, vous pouvez voir qu'il y a des exercices où je n'arrive plus à progresser depuis un certain temps (par exemple le développé couché), alors que je suis un débutant, ça ne devrait pas vraiment m'arriver ça, du coup je me dis qu'il y a quelque chose qui ne va pas, ou sur mon choix des exos, ou sur mon exécution je dirais.
Pour mon dos, je n'arrive vraiment pas à choisir les exercices (hors tirage vertical à la poulie haute), je suis plutôt étroit, donc j'ai tendance à penser 2 exos de dorsaux pour 1 exo de trapèze.
Pour les mollets, je n'arrive pas à savoir si je dois travailler en séries moyennes (genre 8-12) ou longues.
Pour remanier mon programme, je suis donc parti du programme SP 4 jours pour intermédiaire (bien que je ne me considère pas du tout intermédiaire, mais les programmes débutants proposés ne me plaisent pas).
Le programme que je propose
Séance 1 : Dos, abdos
- Tirage vertical poulie haute : 4x8-12
Tirage vertival poulie haute unilatéral : 4x8-12 (est-ce que c'est pertinent comme 2ème exercice dorsaux ?)
Rowing planche ou Tirage poulie basse pronation large ou Tirage poulie basse prise large banc incliné : 4x8-12
Peut être 1 exo en plus ?
- Crunch swiss ball : 3x20-30
Enroulement basse : 3x20-30
- Elévations latérales unilatérales poulie : 3x15-30
L-Fly poulie : 3x15-30
Oiseau poulie : 3x-15-30 (L-Fly et oiseau en superset)
- Développé couché serré : 4x8-12
Extensions nuque ou Magic tryceps ou Barre au front : 4x8-12
Extension à la poulie avec corde : 3x15-30
- Presse à cuisses : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
Fentes avant ou Hip thrust : 4x8-12
Leg curl : 3x15-20
- Chameau presse mollets : ?
Extensions assis : ?
- Gainage : 3x1min
Vacuum : 10
- Développé couché haltères : 4x8-12
Développé incliné haltères : 4x8-12
Ecartés poulie : 3x15-30
- Curl incliné : 4x8-12
Curl pupitre : 4x8-12
Donc en gros par rapport au programme SP, j'ai modifié le dos pour qu'il y ait plus de dorsaux que de trapèzes, j'ai viré le soulevé de terre, le développé militaire, le hack squat (je n'en ai pas dans ma salle), et ai remplacé le développé incliné à la barre par les haltères.
Qu'en pensez-vous ? Est-ce que cela vous semble déconnant et je fais totalement fausse route ou pas ?
Merci pour votre aide