Salut
En effet tu en fais beaucoup, certains sont inutiles et d'autres mal placés.
Si je prends rien que ta 1ère séance push :
Girlinprogress a écrit:Lundi : Push
Dev couchée haltère 4x12
Écartés couchée inclinés 4x12
Écartés poulie vis à vis 4x15
DM 4x10
Biset elevation latérale/frontales 4x15-15
Tirage menton 4x12
Dev couché prise seree 4x10
Dips 4x rep max
Tu as 4 mouvements de poussée, ce qui est déjà bien trop (le couché prise serrée et les dips ne sont plus très productifs).
Il est assez inutile de faire du couché ET du couché prise serrée dans la même séance (plus ou moins même angle de travail), de même que faire couché serré ET dips ensemble ne sert pas à grand chose non plus (la prise est aussi assez serrée sur les dips).
Comme tu as 2 séances push, je te suggère de faire développé couché + militaire dans la 1ère et développé incliné + dips dans la seconde par exemple et tu les complètes par un peu d'isolation triceps et deltoïde externe.
Le tirage menton, comme tout ce qui est rowing, se place plutôt en séance pull et les élévations frontales sont à supprimer car le deltoïde antérieur est déjà bien sollicité par tout ce qui est développé.
Dans ton push 2 pareil, l'oiseau serait à mettre en pull car il travaille des muscles sollicités avec le dos (delto post et trapèzes).
Evite les bisets, il n'y a rien de pire pour gêner la progression.
Et quand on fait autant de séances, on réduit le volume sinon la récup risque rapidement de ne plus suivre. En clair, plus tu fais de séances par semaine, moins il faut faire d'exercices par séance.
Au passage on déconseille d'en faire plus de 4 par semaine justement parce que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (n'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle donc ne le néglige surtout pas), donc j'aurais tendance à te conseiller de passer en half body. Je pense que ça serait mieux parce qu'une séance productive en PPL ça serait pour moi :
push 1 :
développé couché
développé assis haltères (on le préfère au militaire car moins risqué et plus rentable pour les épaules)
magic tryceps (barre au front amélioré)
élévations latérales haltères
push 2 :
développé incliné
dips
extension nuque
élévations latérales poulie
pull 1 :
tractions
rowing haltère unilatéral (ce que tu appelles bûcheron je pense)
curl incliné
oiseau haltères
pull 2 :
rowing barre (de préférence en appui ventral sur banc incliné)
rowing menton
curl marteau assis (ou au pupitre 80°)
oiseau poulie
legs 1 :
front squat
hip thrust
split squat
mollets à la presse
legs 2 :
presse
soulevé de terre sumo
leg curl
mollets assis
Ce qui te fait au final des séances relativement courtes mais largement suffisant si tu fais bien tes exercices (avec la bonne charge, bonne intensité etc).
Mais encore une fois ça fait beaucoup de séances car oui tes muscles ont du repos entre chaque mais le nerveux est constamment sollicité donc tu risques d'accumuler une certaine fatigue qui finira par t'empêcher de progresser correctement (surtout que tu fais en plus du cardio et des circuits d'abdos). Alors que si tu regroupes tout ça dans un half :
lundi : haut 1
développé couché
tractions
développé assis haltères
rowing haltère unilatéral
élévations latérales
magic tryceps
curl marteau
mardi : bas 1
front squat
hip thrust
split squat
mollets à la presse
crunch poulie haute
gainage planche
mercredi : repos/cardio
jeudi : haut 2
rowing barre sur banc incliné
développé incliné
rowing menton
dips
oiseau
curl incliné
extension nuque
vendredi : bas 2 :
presse
soulevé de terre sumo
leg curl
mollets assis
abwheel
gainage oblique
samedi/dimanche : repos/cardio
Et niveau récup on est bien