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joan75019 : avis sur mon programme de musculation

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joan75019 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar joan75019 le 03/03 17h33

Bonjour
Agé d'une bonne quarantaine, j'ai décidé de reprendre une activité physique il y a 3 ans.
Après m'être orienté au début sur du cardio (vélo/rameur/elliptique) à raison d'une heure 4 fois par semaine, j'ai vite repris gout à une activité physique.

Au début J'ai pris un coach pour commencer la muscu, séances en split 2 jours par semaine.
Depuis 2 ans je fait opté pour du full body 3 jours (essentiellement des exos poly) que je modifie en général tout les 3 à six mois. l'actuel est intense mais me convient pas mal.

De base
Lundi / Mercredi / Vendredi ou samedi (suivant la fatigue je modifie mon jour de repos)
Elliptique 40' niveau 17 en position perte de graisse
20 minutes d'exercices de gainage et d'abdos (planche/planche dynamique 1' + 2 series de 6 exercices d'abdo*15/20 repet)

Pour la musculation, comme je pratique le matin très tôt, j'ai opté pour un enchainement d'exercices avec 3/5 minutes de poses à la fin. Je change souvent de prise (normal large et serrée) dans les series

Depuis 5 mois, très orienté sur les jambes, je fais le suivant en augmentant la charge après chaque série pour finir à l'échec.

Mardi (3 super séries)
Squat 4*15*80 + S D terre jambes tendues 4*15*76 + curl haltères rotation 4*15*44 + D incliné 4*15*60
Tirage poulie haute 4*10*56 + dips bancs 4*15 + biceps au banc 4*10*45
Presse à mollet 4*15*110 + travail d'isolations partie interne et ext des cuisses 2/2*15*63

Jeudi (2 super séries)
squat 4*15*80 + S D terre classique 4*15*76 + D incliné haltères 4*15*44 + curl incliné 4*10*28
rowing yates 2 haltères 4*15*48 + shrug 4*15*48 + mollet smith machine 4*15*110 + iso cuisses int ext 2/2*15*63

Dimanche (5 super séries) orienté iso.
peck deck 4*10*93 + deck inversé 4*10*45 + latpulldown 4*10*50 + seatedrow 4*10*40
shoulder press*10*36 + Lfly*10*10
chest press*10*45 + chaise romaine dips*4*6 et abdo*15
biceps barre ez*10*25 + triceps poulie haute*10*32
legs curls 2*15*64
leg ext 2*15*64
Presse à cuisse 2*15*120
mollet presse à cuisse 2*15*110

Comme j'avais l'impression de stagner, j'ai décider de prendre depuis 1 mois BCAA 4.1.1 juste avant la séance, de la créatine et du whey isolat après.

Je souhaiterai à travers ce post plusieurs conseils.
Mon but est de continuer a me muscler tout en continuant à m'amuser mais je manque d'idées,

. Dans un premier temps, revoir le dimanche qui est le jour le plus chargé car plus de temps à consacrer
Vous auriez des idées ?

. Dans un deuxième temps bientôt modifier mon programme (qui est pour l'instant pensé en fonction de l'emplacement des appareils et poids afin d'optimiser mon temps).

. Troisième points, un conseil sur les ceintures pour lombaires, j'en ai acheté une dans une grande enseigne de sport mais je ne l'utilise pas car pas l'impression quelle me sert assez.
Actuellement je préfères stagner à 80 de peur de me blesser le dos.
Des idées sur une marque a essayer ?

A bientôt de vous lire.
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joan75019 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 03/03 22h42

Salut :)

Faire des exos polyarticulaires une priorité est une bonne idée... mais faut le faire :p

Chercher à aller à l’échec systématiquement n'est pas du tout une bonne idée, ça t’empêchera de progresser sur le long terme, il faut en garder un peu sous le pied pour progresser petit à petit à chaque séance en reps et/ou en charges le plus longtemps possible (et donc garder les exos bien choisis le plus longtemps possible)

Les compléments alimentaires n'ont rien de magique, ce n'est pas une mauvaise idée mais si tu ne t'entraines pas pour progresser, que ta diète n'est pas en accord avec ton objectif, ce sera inutile

Un bon entrainement de musculation en plus d'une bonne diète sera beaucoup plus efficace pour perdre de la graisse que du cardio à n'en plus finir

Si tu t'inquiètes pour ton dos, choisis des exos moins risqués (et tout de même efficace) que le squat classique et le SDT jambes tendues, tu peux écouter le podcast SuperPhysique sur les exos à ne pas faire ici:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast

Ainsi que celui sur les 3 facteurs de la prise de muscle, et même tous les autres ça ne fait jamais de mal :)
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joan75019 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 03/03 23h13

Salut,

Tu dis que tu fais du full body sur 3 jours, or le dimanche tu dis que c'et orienté iso .... :super_lol:

Le dimanche, y'a juste ....15 exos différents...

Va falloir faire quelques chose la ^^ .
Et c'est même pas avec haltères, c'est sur machine guidées vu les noms...Pas le mieux.

Donc le dimanche si je résume tu fais :
PEc / dos
Epaules / arrière d'épaule
re PEc / Pec / Abdos
Biceps /Tricesp
ischio
Quadri
JAmbe
Mollet

Ca part dans tout les sens. ^^

Pour le mardi, pour le curl haltère, je pense plutot que c'et 4x14 14kg...J'ai encore vu personne passé 44kg en curl biceps :lol:

Pour le travaile des abducteurs/adducteurs aux machine en fin de séance, c'est pas indispensable...
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joan75019 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 03/03 23h25

" Comme j'avais l'impression de stagner, j'ai décider de prendre depuis 1 mois BCAA 4.1.1 juste avant la séance, de la créatine et du whey isolat après."
C'est pas nécessairement utile de prendre ces 3 compléments après al séance. Bon, ils marchent bien c'est sur, mais faut voir ce que tu manges sur une journée, en gros ton plan alimentaire type.
Car si tu prends ces compléments, et tu manges un pizza trois fromage le soir même ....bof...Faut qu'on voit la répartition glucide/protéine/lipide d'un repas type.

Je souhaiterai à travers ce post plusieurs conseils.
Mon but est de continuer a me muscler tout en continuant à m'amuser mais je manque d'idées,

. Dans un premier temps, revoir le dimanche qui est le jour le plus chargé car plus de temps à consacrer
Vous auriez des idées ?
Oui, ça j'ai vu que t'avais plus de temps...Dés fois ça m'arrive aussi de partir dans tout les sens.

Full body 3 fois par semaine, ça me semble bien.
Y'a aussi sur le site des programmes en split sur 3 jours, qui peuvent te convenir :
https://www.superphysique.org/articles/375

Tu les suis, comme ça t'as pas à t'eparpiller. :)

Ensuite, si tu tiens à faire 3 fois du fullbody, ça doit pas poser de pb, par contre, faudrait voir à ne pas mettre le même exercice.
Par exemple pour le dos, t'as :
Tration pronation
Rowing horizonalee pronation
Rowing haltère 1 bras.

Pour les Pec:

Dév couche
DIps
Dév incliné (barre ou haltère).

Pour les Biceps:
Traction supination
Curl incliné
Curl marteau

etc.....
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joan75019 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar joan75019 le 04/03 13h24

Bonjour
Je vous remercie pour vos remarques.
Petite correction le mardi c'est du dev décliné pas incliné. Le dimanche j'essaye aussi de travailler les membres gche et droit séparément.

J'avais juste oublié de préciser que mon objectif n'est pas de faire des concours du beau biceps mais juste de me muscler uniformément (autant le cœur que le reste ;) ) et comme toute personne qui fait de l'exercice physique, me sentir à l'aise dans mes godasses devant un miroir... :p

Le bossu
Merci du lien vers les podcast, je vais y jeter un œil..
Le cardio au nv 17 avec des changement d'intensités est plus pour travailler le cœur et l'endurance (les Kcal dépensées ne sont pas énormes, 600 à 800 de l'heure pour 5 à 6km parcourus).
J'hésite a courir à cause d'un leger soucis de bas du dos mais je devrais bientôt tester.
La perte de graisse est un peu accessoire (176k pour 69k, j'aurai plus besoin de me remplumer). L'alimentation est à mon avis travaillée et équilibrée dans la journée sur 3 repas (beaucoups de protéines, de sucres lents et de fruits et légumes +- 2000 2200kcal jour) et une collation a 17h (banane).
Les compléments alimentaires sont utilisés depuis peu pour vérifier s'ils m'aident à m'améliorer (un boost food sur 2 ou 3 mois pour tester) cela semble pas mal fonctionner pour le moment car je termine séries complètes plus souvent mais je sais que c'est semi artificiel :confused:.

Quand je parle d'échecs, je me suis mal exprimé, l'échec est lorsque j'essaye de passer un cap de poids avec pour objectifs 15 répétitions sur 3/4 séries. Je devrais prendre moins et faire plus de répétitions?

Je ne comprend pas "Faire des exos poly articulaires une priorité est une bonne idée... mais faut le faire"


Exocet911
Merci de me rappeler le nombre d'exos le dimanche c'est ce que je souhaites modifier.
En effet c'est sur machines a part la chaise romaine (dips et des abdos).
Pour l'ordre, il dépend des machines disponibles.
Sur le travail avec haltères, en effet, je parle à chaque fois du poids total travaillé soit 22*2 pour le curl haltères par exemple.
pour le full body, je vais m'y tenir car je ressent de bonnes sensations sur tout le corps en fin de séance et ca donne la patate pour aller bosser ensuite... (la semaine à priori sur chaque séance je ne fais pas de doublons sur les muscles travaillés mais si tu en vois , n'hésite pas à me le dire), le week c'est sur j'abuse surement...

Sur le dimanche, je devrais refaire d'autres exercices poly? (en sachant que je fait les principaux 2 fois par semaine) ou travailler en isolation qu'avec des d'haltères ? voir un mixte haltères machines en évitant de travailler les mêmes muscles principaux ?
un exemple de programme du dimanche ?
Peut être dégager le chest press le latpulldown et seatedrow pour rester sur la chaise romaine et l'utiliser sur toutes ses fonctions (tractions, dips, abdo/dos) ?
Les iso jambes, je les dégage et fait plus de séries sur la presse à cuisse? ou le contraire?

Le squat et SDT, je vais les conserver, je les apprécie beaucoup :D , je voulais juste éviter la blessure sur le squat (peut être faire des demi-flexions pour préparer mon dos à être plus fort ?) et avoir des infos sur les ceintures.

A bientôt de vous lire
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joan75019 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 04/03 18h24

joan75019 a écrit:J'avais juste oublié de préciser que mon objectif n'est pas de faire des concours du beau biceps mais juste de me muscler uniformément (autant le cœur que le reste) et comme toute personne qui fait de l'exercice physique, me sentir à l'aise dans mes godasses devant un miroir


Personne ne parle de faire un concours de qui a le plus de muscle ici :)
Progresser en musculation entrainera suffisamment ton cœur... pour progresser en musculation
Maintenant si tu as un objectif cardio tu peux t'entrainer en conséquence mais ça peut t’empêcher d’être optimal sur ta prise de muscle, faut garder à l'esprit qu'on ne peut pas être à fond partout.


176k pour 69k, j'aurai plus besoin de me remplumer

ça confirme ce que je dis plus haut, et le cardio ne fait pas perdre seulement du gras

Tu peux quand même lire les articles sur la diète et les compléments, ça t'aidera surement

Je ne comprend pas "Faire des exos poly articulaires une priorité est une bonne idée... mais faut le faire"


Je veux dire que c'est une bonne chose de mettre en priorité des poly mais que ton programme n'est pas bien agencé, (pour ne pas dire bien pourri sur le dimanche surtout :super_lol: ) et si tu as progressé vers ton objectif avec ça, en l'améliorant ce sera encore plus flagrant :)

Il faut jouer sur le long terme, progresser en reps et en charges le plus longtemps possible, 8 à 12 reps pour les poly et 12 à 20 pour l'iso, c'est une bonne base

Regarde l'article "construire son programme", et jette un coup d’œil aux carnets d’entrainement des gars sérieux par ici ;)

Le squat et SDT, je vais les conserver, je les apprécie beaucoup, je voulais juste éviter la blessure sur le squat (peut être faire des demi-flexions pour préparer mon dos à être plus fort ?) et avoir des infos sur les ceintures.


J’espère pour ton dos que tu changeras d'avis après avoir écouté le podcast en question ;)

Le travail de la mobilité (auto-massages et étirements actifs) et du gainage dynamique est excellent pour la prévention des blessures
Les ceintures sont utiles sur les grosses performances qui te demandent plus de gainage que tu en as, ça ne prévient pas les blessures sur le long terme
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