A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GM6393 le 10/03 15h27

Salut a tous, je vais faire court pour vous épargner un long pavé mais en gros :

Je suis un pratiquant de muscu depuis maintenant plusieurs années et j'ai un niveau plutot pas mal, mais j'ai quelques changements dans ma vie et je vais avoir moins de temps pour m'entrainer.

J'aurais seulement 3 jours par semaine, avec cette fréquence là, sachant que j'ai déja un niveau plutot avancé, j'hésite entre soit :

-- Faire un split mais avec seulement 3 jours ce qui donnerai Pec/Biceps, Jambes/Epaules, Dos/Triceps (en prenant le risque que j'ai une fréquence trop faible en x1 mais avec un bon volume par séance)

-- Passer sur un full body 3 fois par semaine (en prenant le risque cette fois ci d'avoir un volume trop faible par séance malgré une fréquence plus élevée à la fin de la semaine)

Sachant que je m’entraîne actuellement 4 jours par semaine en Upper/Lower, et que j'ai pas forcément envie de continuer en UL sur 3 jours.

J'attends vos avis, merci à vous d'avance.
GM6393
 
Messages: 2
Inscription: 10/03 15h22
Réputation: 0


GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 19h01

Salut,

Le plus simple c'est que tu testes les 2 et que tu gardes celui qui te convient.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28479
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 10/03 22h12

Salut, un split sur 3 jours ça se fait très bien si c'est construit intelligemment, cette histoire de manque de fréquence c'est une connerie, surtout à un niveau avancé
Tu peux écouter le 1er podcast SuperPhysique en rapport avec ça: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3157
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 11/03 08h29

Salut GM,

Je suis dans le même cas que toi pour la répartition (pas pour le niveau) je m'entraîne en musculation "seulement" 3 séances par semaine.

J'ai testé plusieurs répartitions types et celle qui m'a donné le plus de satisfaction (temps de la séance, ressenti, fatigue) c'est de faire comme tu dis en Split 3 jours (avec 7 exos par séance sans compter les abdos)

Au départ ça a été bizarre de coupler les jambes avec une partie du haut du corps j'avais essayé avec les triceps mais bof...

Après à toi de tester. Mets nous éventuellement tes exos et chefs Train et Bossu donneront leurs nobles avis :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matclems le 11/03 11h17

Le bossu a écrit:... cette histoire de manque de fréquence c'est une connerie, surtout à un niveau avancé


Ce n'est pas plutôt l'inverse, c'est à dire que c'est seulement les pratiquants avancés qui bénéficieront vraiment d'une fréquence plus élevée ?

Avatar de l’utilisateur
matclems
 
Messages: 2673
Inscription: 14/01 15h48
Réputation: 158

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GM6393 le 11/03 13h01

Salut à vous, merci pour vos réponses, pour ce qui est du split j'avais pensé à ça comme répartition :

PEC/BICEPS/EPAULE :
DC 4 séries
DI 4 séries
Dips penché en avant lestés 4 séries

Curl barre ez 3 séries
Curl incliné 3 séries
Curl marteau 3 séries

Elévations latérales + oiseau 3 séries


JAMBES (+ éventuellement un rappel) :
Squat 4 séries
Fentes 4 séries
leg extensions 3 séries
SDT jambes tendues 5 séries
Mollets machine 5 séries


DOS/TRICEPS/EPAULES :
Tractions lestées 5 séries
Rowing yates 4 séries
Tirage horizontal 3 séries

DC serré 3 séries
Barre au front 3 séries
Dips (lesté si encore assez de force) 3 séries

Elevations latérales + oiseau 3 séries
GM6393
 
Messages: 2
Inscription: 10/03 15h22
Réputation: 0

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 13h18

La répartition ça va, par contre le contenu est à revoir.

Trop de mouvements de poussée, pas assez de tirages (et 3 curls ça sert à rien).

Donc :
GM6393 a écrit:PEC/BICEPS/EPAULE :
DC 4 séries
DI 4 séries
Dips penché en avant lestés 4 séries

Curl barre ez 3 séries
Curl incliné 3 séries
Curl marteau 3 séries

Elévations latérales + oiseau 3 séries

Remplace les dips par un écarté ou du pull over.
Remplace le curl barre (pas terrible comme exo en plus) par des tractions supination lesté.
Garde uniquement l'oiseau pour les épaules ici.
GM6393 a écrit:JAMBES (+ éventuellement un rappel) :
Squat 4 séries
Fentes 4 séries
leg extensions 3 séries
SDT jambes tendues 5 séries
Mollets machine 5 séries

Pas de rappel, c'est inutile.
Vire le leg extension qui est mauvais pour les genoux et fais plutôt du leg curl ou du hip thrust.
Pas besoin non plus de faire 5 séries, 3 à 4 ça suffit.
GM6393 a écrit:DOS/TRICEPS/EPAULES :
Tractions lestées 5 séries
Rowing yates 4 séries
Tirage horizontal 3 séries

DC serré 3 séries
Barre au front 3 séries
Dips (lesté si encore assez de force) 3 séries

Elevations latérales + oiseau 3 séries

Les dips avant la barre au front.
Garde uniquement les élévations latérales dans cette séance.
Pareil pas besoin de faire 5 séries aux tractions.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28479
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 11/03 14h36

Ça sert à rien de passer derrière Train il a tout corrigé :idiot:

Passe le jambe tendue avant le leg curl aussi.

Pour les Pecs et Dos 3 exos de 4 séries comme à dit Train ça devrait suffire.

Le combo DC serré + Dips bon courage !

Et les abdos en fin de séance ?
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 11/03 14h39

matclems a écrit:Ce n'est pas plutôt l'inverse, c'est à dire que c'est seulement les pratiquants avancés qui bénéficieront vraiment d'une fréquence plus élevée ?



"the bro bodybuilding community was mostly still training each muscle once a week with bro splits."
Qui entraine ses muscles une seule fois par semaine? Même les pros ne font pas que de l'iso non plus

J'ai l'impression que cette histoire de fréquence qui pousse plein de débutants à faire des halfx4, des PP-PP-L, des rappels dans tout les sens, à repasser sur des full, etc, revient à la mode en ce moment, et les gens pensent que split=iso seulement, mais c'est complétement faux

Et on manque un peu d'info sur les 28 pratiquants d'un "niveau intermédiaire" non?
Et puis ils sont évalués sur 6 semaines seulement

Je reste de l'avis de Rudy et Fabrice, au plus simple et pour la majorité, en tant que débutant on peut profiter d'un full avec les même exos pour l'apprentissage nerveux, ensuite plus on devient performant plus on a besoin de récupération, donc on passe sur un half puis un split bien fait

Par contre y a la question de l'assistance dont ils parlent dans le podcast sur le DC, où ils expliquent que les "bons au couché" s'entrainent souvent deux fois/semaine avec un exercice très proche, séance DCS et séance DC, et l'étude semble valider ça d'ailleurs. Ce serait intéressant de chercher à voir si on peut avoir la même conclusion sur d'autres mouvements/muscles :)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3157
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 11/03 14h47

Le problème principal avec ces tas d'études sur la fréquence c'est que ça reste ultra théorique. Sur le papier ça marche mais en réalité...

Si tu parviens à faire un PPL ou Split ou Half deux fois par semaine c'est que tu brasses de l'air sur une des deux séances... Prenons une séance dos triceps composée de 7 exos (4 dos et 3 triceps) si tu fais avec l'intensité "voulue" par rapport à ton cycle de progression actuel tes tractions ou ton soulève de terre et bien tu vas devoir récupérer un certain moment pour pouvoir surcompenser et progresser à la séance d'après. C'est pourquoi quand je vois certaines personnes faire des doubles PPL ou s'entraîner en musculation plus de 5 fois par semaine j'ai de gros doutes sur leurs séances.

Maintenant ouais faire curl concentré curl à la poulie vis à vis tu vas sans doute pouvoir le faire tout les jours.

Faire tout tes exercices poly articulaires deux fois par semaine euh... Soit tu négligés les autres muscles soit tu brasses de l'air soit la chimie est ton amie
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 11/03 14h48

C'est pas Lucas Gouiffes qui s'entraîne 14 fois par semaine en bouffant des Smacks et qui est sec comme le désert :lol:
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 11/03 15h24

Je suis bien d'accord avec toi Julien, même des bons exos adaptés à ma morpho-anatomie, je m'imagine pas les faire plusieurs fois par semaine sur du long terme, et on oublie le risque de blessure qui augmente aussi

A ce propos GM6393, tu proposes squat, SDT JT, et Rowing yates dans ta semaine... Ce sont 3 exos qui ne sont pas recommandés pour durer (cf le podcast sur les exos à éviter pour prendre du muscle)

-Front squat plutot que squat
-Hip-Thrust, Pull-through, GHR plutôt que le JT
-Rowing en appui ventral sur banc incliné avec barre ou haltères plutôt que du yates
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3157
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 11/03 15h38

Surtout être performant aux deux séances c'est quasi impossible !


Tu peux aussi essayer :

Goblet squat après la presse "lourde"

Le Hip Thrust la mise en place est compliqué dans certaines salles tu peux le faire à... La machine à leg extension en plaçant le boudin sur tes cuisses.
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matclems le 11/03 17h25

@Julien/le bossu: Les études ne sont pas à prendre comme vérité absolue, je n'ai pas dit ça, mais il serait faux de complètement les ignorer si elles ne vont pas dans le sens de nos croyances ou pratiques actuelles. C'est pour inviter à la réflexion. Il faut toujours être prêt à se remettre en question (ce qui est regrettable avec Rudy car il est très fermé pour cela).

De plus Julien tu ne sembles pas avoir regardé le lien, car bien entendu dans le programme Full Body 6x/semaine le nombre de série est divisé par deux. Le volume est identique. Et c'est une approche qui, alors qu'elle semble contre-productive de premier abord, ne semble pas si préjudiciable que ça, voir bénéfique.

La conclusion résume bien:

Intermediate male trainees achieve the same or slightly better strength development and muscle growth if they train each muscle group 6x compared to 3x per week, even if they don’t allow themselves to perform more repetitions with the higher training frequency. For the average trainee that doesn’t want to train that often, rest assured that you can certainly achieve good progression already with ‘just’ 3 full-body workouts per week.
Avatar de l’utilisateur
matclems
 
Messages: 2673
Inscription: 14/01 15h48
Réputation: 158

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 12/03 08h19

Pour être franc j'avais totalement zappe tu avais mis un lien je suis sur le téléphone c'est assez chiant :rolleyes:
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matclems le 12/03 08h52

Tu mériterais un blâme, est-ce que Train est dans le coin ? :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
matclems
 
Messages: 2673
Inscription: 14/01 15h48
Réputation: 158

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 09h13


:lol:
Quelqu'un a demandé un ban ? :idiot:
Julien13 a écrit:Si tu parviens à faire un PPL ou Split ou Half deux fois par semaine c'est que tu brasses de l'air sur une des deux séances...

Pas d'accord pour le half, 2 séances haut + 2 séances bas c'est tout à fait correct.

Pour la fréquence, ce n'est pas un facteur à négliger selon moi (sans forcément aller dans les extrêmes).

J'avais vu une étude où il y avait un groupe qui faisait 3 séries de squat sur une même séance tandis que l'autre groupe les répartissait, par exemple 1 série le lundi, une le mercredi et une le vendredi et c'est le groupe qui n'a fait qu'une série mais 3 fois par semaine a eu le plus de gains (pour un volume de travail identique donc).

Pour moi la fréquence x1, soit le split avec une seule séance push + 1 pull + 1 legs c'est pas top. C'est pour ça que dans la plupart des splits on voit pecs/biceps (avec les tractions supi pour le rappel dos) et dos/triceps (avec couché serré ou dips pour le rappel pecs et éventuellement du deadlift pour le rappel cuisses), ce qui fait globalement une fréquence x2, ça me semble être le minimum.
Julien13 a écrit:Faire tout tes exercices poly articulaires deux fois par semaine euh... Soit tu négligés les autres muscles soit tu brasses de l'air soit la chimie est ton amie

C'est pour ça qu'il est conseillé dans le dernier podcast de faire du couché 2 fois par semaine si on veut bien progresser dessus :p

Honnêtement si tu es bien organisé (et que tu te limites aux principaux, c'est à dire un seul développé, un seul tirage, un seul exo quads et un seul chaîne post), ça doit pouvoir se faire.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28479
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 12/03 11h59

Entre judoka je demande de la compassion ! :rolleyes:

En fait on pense pareil j'ai du mal m'exprimer je voulais dire de répéter deux fois les mêmes séances avec "trop" d'exercices poly articulaires.

Style deux fois du DC plus deux fois des tractions plus deux fois du sdt plus deux fois du squat etc..

En gros les mêmes séances que toi Train mais deux fois par semaine avec un seul jour de repos.
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 4938
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 50

GM6393 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 12h47

Julien13 a écrit:En fait on pense pareil j'ai du mal m'exprimer

C'est bien ce qu'il me semblait :p
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28479
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™