A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar UlalaSpaceChannel le 21/03 14h22

Hello à tous ! J'espère poster dans la bonne section, sinon un modérateur me redirigera.

Avant-propos : oui, j'ai lu l'article sur le cas des skinny fat, je poste ici pour des conseils plus précis sur mon entrainement / nutrition.

Voici mon état des lieux actuel : Je suis une femme de 22 ans, avec un passé absolument pas sportif, beaucoup de malbouffe, n'ayant jamais trop spécialement pris de poids. Je mesure 1m58 et je pesais 48-49kg avant de débuter mon entrainement. J'ai pris la décision de m'entraîner car je suis très active dans un milieu où l'on fait énormément de photos/modeling et je n'étais plus du tout en accord avec mon propre physique, et j'avais également de fortes douleurs au dos + fragilité générale liée à mon manque d'exercice.

Je me suis inscrite à la salle depuis début Janvier 2018 et je tourne à 4 séances par semaine en alternant mes 2 circuits.

    2x haut du corps
    - Gainage
    - Tirage vertical
    - Seated Rowing
    - Chest Press
    - Dips
    - Curl Hammer
    - Arm Extension

    2x bas du corps
    - Gainage
    - Hip Thrust
    - Squat guidé
    - Fentes marchées
    - Leg press
    - Abducteurs/adducteurs

Ma salle proposant ce service, j'ai pu me peser avec un impédancemètre ma 1ère semaine (oui c'est pas précis faut le faire dans les mêmes conditions blabla, ça donne juste une idée générale) et les résultats obtenus ont été les suivants :

    25 Janvier 2018 :
    50,5 kg
    Masse grasse : 31,4%
    Masse musculaire : 38,7%

J'ai refait un check up 8 semaines après pour voir l'évolution (fait à la même heure dans des conditions similaires) :

    16 Mars 2018 :
    51,2 kg
    Masse grasse : 27,6 %
    Masse musculaire : 40,6 %

Depuis que je m'entraîne, je fais l'effort de manger mieux, mais j'ai eu régulièrement des craquages à base de burger frites, pâtes carbonara, gateaux et Nutella... Bref du bonheur haha ! Après la lecture de l'article sur Superphysique, la conclusion qui est proposée est de cut jusqu'à atteindre 20% de MG puis après revenir sur une phase de bulk.

Voici la stratégie actuelle que j'ai choisi de mettre en place, je voudrais vos avis dessus et qques recommandations.

Phase de cut à 1550 kcal /jour + 1 jour à 2000kcal (j'intègre le calcul d'un petit cheat par semaine dans mon total calorique hebdomadaire)
Respecter absolument au moins l'apport de 1,2gr de protéines par PDC (Au moins 61gr, je tourne aux alentours de 70/80gr par jour)
Continuer l'entraînement 4x semaine en alternant mes 2 circuits
Maintenir jusqu'à 20% de MG
A partir de 20% de MG, passer à 1800 kcal/jour + 2200 kcal 1 jour.

    Pour mes informations nutritionnelles :
    BMR : 1316 kcal
    BMR (sédentaire) : 1580 kcal
    BMR (modérément actif) : 1843 kcal
    BMR (actif) : 2105 kcal

Voilà un peu tout ça ! J'hésite à incorporer un peu de cardio dans l'ensemble voir du HIIT sur les stair-climbers de ma salle, à vous de me dire si tout ça semble cohérent ou non et surtout pourquoi.

Mon objectif est vraiment de perdre ce gras disgracieux, surtout au niveau du ventre (mais de toute façon il partira partout) avant de muscler tout ça. J'ai pris l'habitude de faire mon sport et je n'ai aucune envie d'y renoncer car je me sens vraiment mieux physiquement et mentalement grâce à ça. :D


TL;DR : Femme avec physique skinny fat, je cherche à optimiser ma stratégie pour perdre le plus possible de masse grasse avant de passer sur une prise de muscle propre.
UlalaSpaceChannel
 
Messages: 5
Inscription: 21/03 12h26
Réputation: 0


UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/03 16h26

Salut !
UlalaSpaceChannel a écrit:la conclusion qui est proposée est de cut jusqu'à atteindre 20% de MG puis après revenir sur une phase de bulk.

On n'est pas fan de bulking ici, synonyme de prise de masse dégueulasse :lol:
Il vaut mieux rester autour de sa maintenance, un poil en-dessous pour maigrir, un poil au-dessus pour prendre du muscle avec le moins de gras possible et faire des mini-régimes dès qu'on se trouve un peu trop gras ;)
UlalaSpaceChannel a écrit:Respecter absolument au moins l'apport de 1,2gr de protéines par PDC

C'est plutôt entre 1,6 et 2,2g par kg de poids de corps par jour pour les protéines en fait, 1 à 1,5g de lipides et le reste en glucides :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar DamienL le 21/03 16h27

Je trouve l'ensemble cohérent et tu as bien pris soin d'outre passer certaines idées reçues : perte de gras localisée, fiabilité des impédancemètre...

En étant débutante, tu peux même espérer mieux : perdre ton gras tout en gagnant du muscle. :)
Tu devrais y arriver en adoptant la démarche exposée par Train.

Ce qui manque par contre, c'est ta diète. On a pas vraiment d'aperçu sur sa qualité.
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 736
Inscription: 28/07 11h03
Réputation: 35

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar UlalaSpaceChannel le 21/03 22h37

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
la conclusion qui est proposée est de cut jusqu'à atteindre 20% de MG puis après revenir sur une phase de bulk.
On n'est pas fan de bulking ici, synonyme de prise de masse dégueulasse :lol:
Il vaut mieux rester autour de sa maintenance, un poil en-dessous pour maigrir, un poil au-dessus pour prendre du muscle avec le moins de gras possible et faire des mini-régimes dès qu'on se trouve un peu trop gras ;)
Respecter absolument au moins l'apport de 1,2gr de protéines par PDC
C'est plutôt entre 1,6 et 2,2g par kg de poids de corps par jour pour les protéines en fait, 1 à 1,5g de lipides et le reste en glucides :)



Oui effectivement par bulk je visais plutôt du 1k8-2k kcal environ ahah, je suis pas très fan du concept de manger dégueulasse pour juste avoir assez de kcal. Ca me rassure en tout cas ! Concernant les protéines je vais monter un peu du coup, merci ! :super_lol:

____

"Je trouve l'ensemble cohérent et tu as bien pris soin d'outre passer certaines idées reçues : perte de gras localisée, fiabilité des impédancemètre...

En étant débutante, tu peux même espérer mieux : perdre ton gras tout en gagnant du muscle. :)
Tu devrais y arriver en adoptant la démarche exposée par Train.

Ce qui manque par contre, c'est ta diète. On a pas vraiment d'aperçu sur sa qualité.


Effectivement les noob gainz ont fait leur apparition dès les premières semaines au vu des résultats que j'ai eu avec ma diète crado. Mais j'aimerai surtout optimiser le processus de perte de MG actuellement, je suis dans la phase où c'est l'intérieur qui perd et donc y a peu de résultats visibles (à part les bras qui ont vraiment bien poussés déjà... Mais on partait de loin).

Pour la diet, je peux mettre des screenshots de mon MyFitnessPal hebdomadaire éventuellement ? Cela pourrait donner une idée de ce que je mange avec les quantités et nutriments.
UlalaSpaceChannel
 
Messages: 5
Inscription: 21/03 12h26
Réputation: 0

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar DamienL le 22/03 09h35

UlalaSpaceChannel a écrit:Pour la diet, je peux mettre des screenshots de mon MyFitnessPal hebdomadaire éventuellement ?

On attend :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 736
Inscription: 28/07 11h03
Réputation: 35

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar UlalaSpaceChannel le 22/03 11h36

Allez hop ! Voilà pour ce début de semaine (je mange le même repas Lundi/mardi et Mercredi/jeudi à chaque fois, pas le temps de cuisiner un truc différent chaque jour :super_lol: )

Note :
J'ai reçu ma balance de cuisine hier, j'ai pu vérifier ce matin mes quantités... Et j'avais très mal estimé sur mon petit déjeuner ma quantité de muesli (je comptais 120 gr au lieu de ... 50 gr!). Donc forcément, total calorique faussé que j'ai corrigé sur les screens, et qui explique donc le gros déficit calorique que j'ai par rapport à mon objectif quotidien. Je vais corriger ça dans mon alimentation dès aujourd'hui, je pense que je vais rajouter des bananes dans mon petit déjeuner par exemple + une collation avec fromage blanc/whey ou des amandes. Faut que je regarde par rapport à mes protéines/glucides :)

Lundi - Mardi
Image

Mercredi-Jeudi
Image

Pour la question du cardio, qu'en pensez-vous ? Oui, non ?
UlalaSpaceChannel
 
Messages: 5
Inscription: 21/03 12h26
Réputation: 0

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar DamienL le 22/03 12h20

La diète c'est pas au point ! (et si tu pouvais l'écrire ça serait plus facile pour nous :D)

- Tu fais environ 50 kg mais tu ne consommes que 30-40 g de lipides.
- Fromage, tic tac, sucre en poudre...
- Poisson tous les jours. Au niveau des polluants, c'est pas top !
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 736
Inscription: 28/07 11h03
Réputation: 35

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar UlalaSpaceChannel le 22/03 15h38

Je veux bien l'écrire mais il y aura moins de détails sur les apports :lol:

Lipides effectivement je suis pas mal en dessous, je devrais ajouter un peu d'huile d'olive dans la salade je pense par ex. Ou + d'amandes.

Le sucre je le limite autant que possible. Pour le fromage c'est à voir s'il y a une autre alternative qui donne un peu de goût à la salade. Le but ce n'est vraiment pas de me forcer sur un régime ultra drastique qui va juste me frustrer et sera intenable sur plusieurs mois. S'il y a des alternatives meilleures, je prend bien évidemment !

Poisson à limiter à 3x semaine et à remplacer plutôt par viande blanche ?
UlalaSpaceChannel
 
Messages: 5
Inscription: 21/03 12h26
Réputation: 0

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar DamienL le 22/03 16h00

UlalaSpaceChannel a écrit:Je veux bien l'écrire mais il y aura moins de détails sur les apports

Pourquoi ? Suffit de faire une liste dans ce genre :
- 123 ml de lait soja nature
- 3 g de noix de coco râpée
...
Total : 75 P / 135 G / 44 L / tant de kcal

C'est juste que ça serait plus lisible et donc plus facile de t'aider. ;)

UlalaSpaceChannel a écrit:Poisson à limiter à 3x semaine et à remplacer plutôt par viande blanche ?

Par exemple :)

Sinon 50 g de feta par jour c'est non seulement 0,7 g de sel en plus mais aussi 7,5 g de saturés qui remplacent 7,5 g de poly/monoinsaturé... Sur tes 50 g de lipides requis, ça fait une bonne partie de "mauvaise" rien qu'à cause de la feta.
Pour le goût il y a les épices. ;)
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 736
Inscription: 28/07 11h03
Réputation: 35

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar Julien13 le 22/03 16h48

Surtout que si tu as un métabolisme "lent" à faire un peu de gras tu peux augmenter tes lipides au delà de 1 gr /kg /pdc et baisser un peu les glucides
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 6156
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 68

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar UlalaSpaceChannel le 23/03 16h17

DamienL a écrit:Sinon 50 g de feta par jour c'est non seulement 0,7 g de sel en plus mais aussi 7,5 g de saturés qui remplacent 7,5 g de poly/monoinsaturé... Sur tes 50 g de lipides requis, ça fait une bonne partie de "mauvaise" rien qu'à cause de la feta.
Pour le goût il y a les épices. ;)


Les épices ne vont vraiment pas dans la salade je trouve, ça reste très fade/herbeux. Le mélange oignons à la poële + feta est terrible, mais je vais voir si je trouve des alternatives sans graisses saturées.

Je réitère again ma question sur le cardio, oui ou non dans ma situation ?

Surtout que si tu as un métabolisme "lent" à faire un peu de gras tu peux augmenter tes lipides au delà de 1 gr /kg /pdc et baisser un peu les glucides


Je ne sais pas si j'ai un métabolisme lent à faire du gras :lol: Il a juste tendance à se répartir. Glucides je les atteins rarement à fond de toute façon mais c'est vrai que je néglige un peu les lipides.
UlalaSpaceChannel
 
Messages: 5
Inscription: 21/03 12h26
Réputation: 0

UlalaSpaceChannel : avis sur ma diète pour la musculation (skinny fat femme)

Messagepar DamienL le 23/03 16h29

UlalaSpaceChannel a écrit:Les épices ne vont vraiment pas dans la salade je trouve, ça reste très fade/herbeux. Le mélange oignons à la poële + feta est terrible, mais je vais voir si je trouve des alternatives sans graisses saturées.

Ce n'est pas les graisses saturées le problème (c'est pour ça que j'ai mis "mauvaise" entre guillements) mais :
- Le manque de poly/monoinsaturées. Evidemment, plus il y a de graisses saturées dans un produit, moins il y a de poly/monoinsaturées en général.
- Le sel.
- La quantité que tu utilises (50 g).

UlalaSpaceChannel a écrit:Je réitère again ma question sur le cardio, oui ou non dans ma situation ?

Comme tu veux. En fonction de ton envie.
La perte de gras est avant tout conduite par une balance énergétique négative. Cardio ou pas.
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 736
Inscription: 28/07 11h03
Réputation: 35


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos diètes pour la musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™