Avant-propos : oui, j'ai lu l'article sur le cas des skinny fat, je poste ici pour des conseils plus précis sur mon entrainement / nutrition.
Voici mon état des lieux actuel : Je suis une femme de 22 ans, avec un passé absolument pas sportif, beaucoup de malbouffe, n'ayant jamais trop spécialement pris de poids. Je mesure 1m58 et je pesais 48-49kg avant de débuter mon entrainement. J'ai pris la décision de m'entraîner car je suis très active dans un milieu où l'on fait énormément de photos/modeling et je n'étais plus du tout en accord avec mon propre physique, et j'avais également de fortes douleurs au dos + fragilité générale liée à mon manque d'exercice.
Je me suis inscrite à la salle depuis début Janvier 2018 et je tourne à 4 séances par semaine en alternant mes 2 circuits.
- 2x haut du corps
- Gainage
- Tirage vertical
- Seated Rowing
- Chest Press
- Dips
- Curl Hammer
- Arm Extension
2x bas du corps
- Gainage
- Hip Thrust
- Squat guidé
- Fentes marchées
- Leg press
- Abducteurs/adducteurs
Ma salle proposant ce service, j'ai pu me peser avec un impédancemètre ma 1ère semaine (oui c'est pas précis faut le faire dans les mêmes conditions blabla, ça donne juste une idée générale) et les résultats obtenus ont été les suivants :
- 25 Janvier 2018 :
50,5 kg
Masse grasse : 31,4%
Masse musculaire : 38,7%
J'ai refait un check up 8 semaines après pour voir l'évolution (fait à la même heure dans des conditions similaires) :
- 16 Mars 2018 :
51,2 kg
Masse grasse : 27,6 %
Masse musculaire : 40,6 %
Depuis que je m'entraîne, je fais l'effort de manger mieux, mais j'ai eu régulièrement des craquages à base de burger frites, pâtes carbonara, gateaux et Nutella... Bref du bonheur haha ! Après la lecture de l'article sur Superphysique, la conclusion qui est proposée est de cut jusqu'à atteindre 20% de MG puis après revenir sur une phase de bulk.
Voici la stratégie actuelle que j'ai choisi de mettre en place, je voudrais vos avis dessus et qques recommandations.
Phase de cut à 1550 kcal /jour + 1 jour à 2000kcal (j'intègre le calcul d'un petit cheat par semaine dans mon total calorique hebdomadaire)
Respecter absolument au moins l'apport de 1,2gr de protéines par PDC (Au moins 61gr, je tourne aux alentours de 70/80gr par jour)
Continuer l'entraînement 4x semaine en alternant mes 2 circuits
Maintenir jusqu'Ã 20% de MG
A partir de 20% de MG, passer à 1800 kcal/jour + 2200 kcal 1 jour.
- Pour mes informations nutritionnelles :
BMR : 1316 kcal
BMR (sédentaire) : 1580 kcal
BMR (modérément actif) : 1843 kcal
BMR (actif) : 2105 kcal
Voilà un peu tout ça ! J'hésite à incorporer un peu de cardio dans l'ensemble voir du HIIT sur les stair-climbers de ma salle, à vous de me dire si tout ça semble cohérent ou non et surtout pourquoi.
Mon objectif est vraiment de perdre ce gras disgracieux, surtout au niveau du ventre (mais de toute façon il partira partout) avant de muscler tout ça. J'ai pris l'habitude de faire mon sport et je n'ai aucune envie d'y renoncer car je me sens vraiment mieux physiquement et mentalement grâce à ça.
TL;DR : Femme avec physique skinny fat, je cherche à optimiser ma stratégie pour perdre le plus possible de masse grasse avant de passer sur une prise de muscle propre.