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FtwM : avis sur mon programme de musculation

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FtwM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FtwM le 24/03 15h54

Salut !
Voici mon programme, je voudrais des avis pour l'améliorer / voir les changements si possible :
Personnellement je pense qu'il y a un peu trop d'exo surtout pour la séance du Jour 3.

Me conçernant :
Age = 16 (17 ans cette année)
Poids = 63KG
Taille = 180cm
Je suis sec de nature, et j'ai un métabolisme rapide, je n'ai pas beaucoup de gras ^^ Par contre, j'ai jamais vraiment galéré à prendre du poids (Je pesais environ 50Kg il y a 2 ans, lorsque j'ai commencé le basket / le renforcement musculaire aux pompiers)

Programme :
Les temps de repos sont de 1m30
A ajouter que je fais 1 ou 2 exos de mollet à chaque séance pour les travailler plus, j'ai toujours eu de petits mollets^^ Un docteur faisant de la musculation m'avait dit que les gens d’origines magrébines ont des mollets souvent moins développé et plus de tendons dans la partie inférieure

Jour 1 = Jambes :
    Presse à Cuisse : 3x8-12
    Fentes halthères : 3x8-12
    Leg extension / Leg curl 3x8-12
    Calf Raises 3x15 (Extension mollet debout)
    Mollet assis 3x10
    Machine à Mollet 3x15

Jour 2 = Pectoraux / Triceps
    Développé couché 4x10
    Développé couché incliné 4x10
    Ecarté poulie (Haut / bas) 3x10
    Ecarté incliné 3x10 : Ici j'hésite entre cette exo et le Développé à la machine convergente

    Barre au front 3x10
    Extension derrière la tête 3x10-15

Jour 3 = Dos / Épaules / Triceps
    Tirage Verticale (Prise neutre et pronation) 3x10
    Tirage Horizontale 3x10
    Rowing machine coude ouvert 3x10
    Rowing haltères 3x10

    Développé Haltères 15 12 10 8
    Elévation latérale 3x10
    Oiseau en appuie sur banc 12 10 8

    Curl barre ou Curl pupitre 15 12 10 8
    Curl Prise Marteau

Comme je le disais la séance du Jour 3 semble un peu longue ^^ Peut être que je pourrais la diviser et ajouter un jour 4
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FtwM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 26/03 09h38

En dehors de la répartition, au sujet des exercices :
- Presse/Leg curl/Leg ext : plutôt inefficace. Ou est le squat, le SDT ?
- 4 exos de pecs c'est trop. L'écarté poulie n'amène rien.
- Pas de tractions ?
(non exhaustif)
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FtwM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FtwM le 26/03 12h16



Salut !
Merci de ton avis déjà!
Alors, le squat j'ai oublié de le mettre mais j'en fais à mes séances jambes de Lundi (4 séries)
Les tractions j'en fais à l'échauffement, après je devrais peut être le placer en exo 4 séries oui
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FtwM : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 26/03 12h22

FtwM a écrit:Les tractions j'en fais à l'échauffement, après je devrais peut être le placer en exo 4 séries oui

En fait tu devrais t'échauffer au tirage et plutôt faire les tractions comme exercice.
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