charlot18 a Ă©crit:Depuis que je fais des tractions je tire principalement avec les bras.
Est ce que ça développe quand mm mon dos?
J'essaie d'améliorer ma technique en gainant plus qu'avant car je partais en avant. Je n'arrivais pas faire 4x11 et depuis que j'exécute mes reps plus rapidement je suis bientôt à 4x12. Mon but et de faire 4x15 avant de lester.
Je fais en sorte de passer mon menton en dessus de la barre. C'est juste? Je vois que pour les tractions prise large il faut passer que le nez?
Je fais des tirages poulie prise large je suis actuellement a 4x12 66kg, je pèse 76kg.
J'ai encore jamais essayé de faire de tractions prise large mais j'imagine que c'est plus complet que la poulie?
Qu'est ce qu'il serait le mieux, progresser encore Ă la poulie et ensuite me mettre au tractions?
charlot18 a écrit:*2 j'ai essayé plusieures fois avec les haltères mais j'arrivais pas bien alors j'ai laissé tomber et je fais a la machine.
Le bossu a écrit:Niveau temps de récup/charges t'es plutôt haut et lourd à peu prés partout non
Le bossu a écrit:Tes temps de récup
Le bossu a écrit:Parce que j'avais plus en tête que ton programme était compliqué comme ça
charlot18 a écrit:pourquoi compliqué?
Je pourrais essayer d'en faire un et tu me dirais si il est bon?
Est ce je garde que les exercices que je fais actuellement?
charlot18 a écrit:La avec un Split si je décale une séance ca me décale tout, non? Comment vous gérez?
Et si je fais
Lundi: Ă©paules triceps
Mardi:dos abdo
Mercredi: jambes
Jeudi: pecs biceps
Vendredi, samedi,dimanche repos.
charlot18 a écrit:Ha oui et dans se qu'à la je fais par exemple dos et abdos. Je fais une séance ou je fais tous mes exercices d'abdos que je fais mnt dans la même séance, une fois par semaine?
charlot18 a Ă©crit:Ou
1:Pecs biceps
2: jambes
3: repos
4: dos triceps
Et 5,6 ou 7 Ă©paules abdos....
Grrr je sais pas en fait je peux bien-être discipliné et du lundi au jeudi avoir des jours sur ou je peux caler mes entraînements mais du vendredi au dimanche c'est compliqué avec la famille, j'arrive bien à en caler un mais ça risque d'être variable.
charlot18 a écrit:Pour l'isolation je fais des bras je fais du 10-15 et j'augmente de 0,5kg par haltères arrivé à 15kg.
Je vois que vous conseillez souvent 10-20 mais ça c'est quand on augmente de 1kg par haltères?
Pour mes curls je peut encore progresser avec 0,5kg sauf qu'a un moment ca va sauter de 1kg alors la je vais faire 10-20 pour sauter le pas. C'est juste?
Une fois que je bloque au bras par exemple 3x15 et 1x12 avec 12,5kg je peux passer en 8x12 avant de recycler?
Pour la press a cuisse je suis en 4x8/12 quand viendra le moment de recycler je pourrais partir sur de 15/20?
Le bossu a écrit:ça peut marcher mais pas les épaules la veille des pecs
Le bossu a Ă©crit:Tu faisais comment avant?
Le bossu a écrit:L'idéal serait de reprendre le même format (série/reps/charge/ris) que là où t'as commencé à cycler, avec une amélioration, plus de charge, ou moins de temps de repos, ou plus de reps
A part si ça tombe à plus de 20% de charges à enlever, auquel cas tu vires 20% pour recycler
charlot18 a Ă©crit:Si je fais
Lundi : pecs, biceps, arrière épaule
Mardi : jambes
Mercredi : repos
Jeudi : dos, triceps, Ă©paules
Est-ce que je peux recommencer samedi ou dimanche ma séance du lundi pour pas attendre 7 jours et avoir un Split sur 3 jours mais 4 fois par semaine?
Excuse moi mais j'ai rien compris. Je pensais que une fois que je galère sur par exemple 90kg je baisse à 72kg et je pars sur du 15/20 comme ça des que je galère je passe en 8/12. Dusons que comme ca j'ai un palier de plus.
Le bossu a écrit:Ben c'est ça, mais comme t'as eu une progression linéaire assez longue tu sais pas trop d'où repartir mais quand tu vas reprendre un début de cycle il sera pas infini donc tu sauras d'où repartir au prochain
charlot18 a Ă©crit:Ou alors,
Lundi:
Développer couché
Développer incliné haltères
Développer décliné ou écarté ou pull over pull over ou écarté, un 3ème développé ne serait pas productif.
Oiseau Ou rowing coudes ouverts
Curl incliné
Curl marteau
3x crunch
3x relever de bassin
Mardi:
Hack squat
Press inclinée
Leg curl
Hip thrust
Mollet mollets Ă la presse ?
Gainage
Mercredi: repos
Jeudi:
Tirage prise large
Tirage horizontal Rowing haltère unilatéral si tu peux.
Barre T Bof, préfère un rowing barre ou halères sur banc incliné.
Élévations latérales
Dips Prudence avec celui-là , n'hésite pas à faire plutôt du développé couché prise serrée.
Barre au front
Extension poulie avec la corde
4x Crunch poulie
Vendredi repos
Samedi: séance de lundi? Repos ou si tu tiens à faire une séance, refais les cuisses.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le 1er programme est pas top, tu fais beaucoup trop de polyarticulaire pour les pecs (d'ailleurs ça m'étonne que tu nous pondes une séance pareille depuis le temps que tu es sur le forum... ).
Si ça peut t'aider, quand on corrige un programme il y a quelques réflexes à avoir :
- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),
- idem pour l'Ă©quilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),
- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,
- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance (tu la fais souvent cette erreur quand tu corriges les séances pecs),
- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).
- pas trop de machines/poulies,
Et pour le choix des exercices (en split), ceux qu'on considère comme les plus efficaces et avec le meilleur rapport bénéfice/risque :
- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),
- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,
- épaules : élévations latérales + oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),
- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.
- triceps : développé couché prise serrée (ou dips) + magic tryceps (ou barre au front). On peut éventuellement ajouter des extensions poulie haute.
- quadriceps : 2 exercices polyarticulaires (parmi ceux là par exemple : front squat, presse à cuisses, split squat, fentes arrière,...), on évite le leg extension qui est mauvais pour les genoux,
- ischios : 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires à 45°,...) + 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl assis),
- mollets : 1 mouvement jambes tendues (mollets à la presse à cuisses, donkey calf raise,...) + éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),
- abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).
Pour les répartitions, les classiques :
J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : Ă©paules/triceps
J6 et 7 : repos
J1 : dos/abdos
J2 : Ă©paules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : Ă©paules/abdos
J6 et 7 : repos
etc...
Comme tu le vois, on Ă©vite de faire les triceps la veille, le lendemain ou le jour des pecs, idem pour les biceps la veille, le jour ou le lendemain du dos (donc pas de PPL entre autres).
Le topic de Bossu est très bien aussi, à lire et à relire : topic41807.html
Train_Hard_Win_Easy a Ă©crit:Mais bordel tu ne sais pas lire ou quoi ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je te dis que tu fais trop de polyarticulaire pour les pecs et tu remets 2 développés + dips
charlot18 a Ă©crit:T'es un peu rude la
charlot18 a écrit:Je viens de comprendre que le pull-over ou les écarté doivent être des mouvement isolation pour les pecs. C'est ça?
charlot18 a Ă©crit:Pour le dos je met 2 polyarticulaire et un ISO? Je sais mm pas si y a des exercices d'isolations pour le dos?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné
Le bossu a écrit:Respire, détends-toi un peu et relis mon topic sur la création de programme, 10 fois s'il le faut
charlot18 a Ă©crit:Ok les gars mais c'est chaud vos trucs quand mĂŞme bordel...
charlot18 a écrit:Pour vous c'est facil le vous êtes né avec des haltères dans les main
Le bossu a écrit:THWE je sais plus mais moi j'ai commencé autour de 20,21 ans, et fils d'agriculteurs, j'en étais plus loin des haltères hein
Le bossu a écrit:si le modo l'avait mal pris il aurait noyé ton log dans des gifs ridicules et il t'aurait mis Carlos en avatar
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