A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Faut-il s'entraîner à l'échec ou non ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Faut-il s'entraîner à l'échec ou non ?

Messagepar Vincent le 19/03 18h21

Voila un post HYPER technique mais très intéressant, attention il faut vraiment s'accorcher, perso j'arrive pas à suivre la moitié :\
Pour ceux qui aurait pas le courage de lire : n'ALLER pas à l'échec :cool: trop crevant, trop taxant pour le CNS, rien de NEW, mais bcp bcp de détails techniques pour ceux que ca peut intéresser.

A :It is a factor in strength training for SHW powerlifters, because with more muscle you don't need as much muscle recruitment to lift the same weight.


B : you do know some powerlifter/strongman/olympic lift 3x or even more their own bodyweigt while not gaining in mass, wich is becaus of the correct taxing of the CNS wich allows greater reqruitment of muscle fibers (this sounds silly but check with studies done on gorilla's, they can activate 100% CNS are immensly strong)


A: I don't really doubt it, because for one, it's hard to train to real failure lifting olympically, mainly because bar speed is so important, etc.


B : Pudzianowski has never trained to failure (maybe to brag) and IS the strongest man in the world, look at his training routine some of the weights he uses are even in my range

A :This is why I said to periodize it. You can definately increase strength training to failure with high sets...


B: training to failure with high sets great way to overload the CNS and be overtraining in no time

i don't think you know what ATP levels are, when you train to failure with high reps the hyperthorphy caused to the muscle fibers aint greater becaus muscle fatigue is caused by the CNS, that is WHY I SAID THAT WHEN YOU TRAIN SHORT OF FAILLURE YOU CAN LIFT PROGRESSIVE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

this is from the article you should have read and then the debate would be over

...training submaximally from what has been mentioned above it would seem fair to assume that this type of training would be pretty useless unless it is performed to failure...however the difference between taking a set to failure or to 1 or even 2 reps before failure will occur seems negligible..plus by ,manipulating rest intervals shortening the amount of rest inbetween consecutibe sets intensity is increased or by increaseing the amount of time it takes to perform the repetition...training to the exact moment of failure is not neccessarily imperative...

Now this is where we start to get to the nitty gritty, but first I will have to cover some background stuff on fatigue...for this I am assuming that you have knoweldge of how energy is formed...if not let me know and I will post some info...
ATP/Pc factors: Intramuscular levels of ATP fall rapidly during exercise...this is thought to be one of the major factors in fatigue...

Creatine Phosphate levels fall rapidly at the onset of exercise, after a period of roughly 30 secs levels may be as low as 5% of the prexercise concentration. Consequenlty there wont be optimal levels of CP to replenish ATP stores.
Creatine Phosphate fuels the ADP/ ATP conversion, as levels of CP decline levels of ATP get depleted.
The ATP/PC system fuels the first few seconds of exercise...after which anaerobic glycolysis takes place... a buy product of glycolysis is Lactic acid, which casues a build-up in the muscle cells of Hydrogen ions (H+) raising the p.H.... Which affects the process that exposes actin cross-bridging sites (troponin) and permit muscle contraction. ATP formation is also affected.
calcium ions (Ca++) are released from the sarcoplasmic reticulum by the T tubules during muscle contraction and returned by the Ca-Pump.

Reduced sarcoplasmic Ca++ concentrations has been linked to fatigue. Declines in force that can be produced have been linked to declined levels of CA++ (Calcium ions). This is because decreased Ca++ released reduces the number of actin/myosin cross-bridges that can be formed. This is most likely to be due to impairement of the T-tubule. While exercising potassium ions (K+)build up in the T-tubules, this is due to the inability of the Na+K+ ATPase (breaks down ATP) Pump (sodium, potassium atpase pump) to maintain the proper Na+/K+ balance at the T-tubules. This affects the conduction of the action potential (these cause movement to occur...like an electrical impulse) to the sarcoplasmic reticulum, consequently Ca++ release is inhibited affecting one's capacity to contract a muscle. lactic acid again builds yup here and once again intracellular H+ concentrations increase, this then slows the uptake of Ca++ by the sarcoplasmic reticulum, because the H+ affects the pump. Therefore there is a marked reduction in levels of Ca++

As should be obviuos ATP is broken and provides the energy for contraction (into ADP and Pi)this inorganic phosphate (Pi) builds up. Increased Pi levels are thought to inhibit further cross-bridges being formed between the filaments. As ATP is used to fuel the muscle contraction, Pi is released from the myosin head. Increased concentrations of Pi affects this from happening.
Intensity and Failure

That being said I can now continue...HIT popularized by Mike mentzer (hope this doesnt open up the proverbial can of worms!)is based on the premise that If you don't take your sets to failure, then you are not presenting your body with the stimulus to adapt because you can perform the appropriate amount of reps. Therefore as you take your reps to failure, you are presenting the stimulus by forcing your body to cope with something that it cannot do (remeber the original post!). Consequently you adapt because you have forced yourself to do something that it simply cannot do...seems logical and simple right! But you have to ask yourself, why are so many powerlifters muscular if they dont train to failure? as with olympic lifters!

...I take you back to the theory of rate coding..essentially you fail in an exercise because there are not sufficiently rested muscle fibres to perform the task...at the end of the set the only fibres that arent fatigued are the low threshold high endurance motor units..which dont have the neccessary force producing capabilities to perform the work.

I take you back now to the theory of supercompensation and the subesequent breakdown and buildup theory that dictates that muscle damage (catabolism) has to occur for the increase in proetin synthesis to occur!...

...Research has shown that the most muscle damage occurs during the negative paotion of the exercise (sarcomere popping!)...this is because less muscle fibres are recruited to perform the eccentric movemnt resulting in a greater stress on those fibres...consequently by increasing the time that the muscle fibres are under tension (most tension is generated during -ve portion) there in theory is a better stimulus for muscle growth! ... from this it seems that more tension can be generated by taking a set to failure than stopping short because it would take longer to perform! keep this in mind!

...Back to rate coding (seems pretty important doesnt it?) as the moment of failure draws closer the CNS will innervate all the motor units it can to perform the reps and fire them as often as it can...however as fatigue sets in there is a reduction in firing frequency (up to around 70-80% I think!), consequently the rate of twitching is not high enough to continue the exercise...thus failure occurs.

...back to neural factors...as a nueron fires it has to release the neurotransmitter Acetyl Choline so that the message can be carried...as mentioned previoulsy the electrical current is passed down the axon due to the na+ and K+ (when people refer to electrolites in sports drinks like gatorad, lucozade, these is what they are refering to), and the K+ Na+ atp ase pump... as failure approaches (lack of firing) the electrolites become taxed...as failure occurs these are virtually depleted...it is speculated that another of the major factors in fatigue is the inability of the motor neurons to create and release acetylcholine (ACh) fast enough so that transmission of the action potential can be maintained from the neron to the muscle...

It can be said that ability to produce force is dependant on power speed and frequency of the 'electrical impulse elicited by the CNS to contract a muscle...as fatigue develops there is a mared decrease in the speed of these signals, as this occurs inhibitory mechanisms (mentioned previuos) stop further contrcations occuring....

...However due to emotional factors lke psyching oneself up it is possible to extend the time until these inhibitory mechanisms take effect(fight or flight syndrome)...there is a ditinct relationship between this and catecholamine levels...

...Therfore I hope that you can see that failure may not occur due to the peripheral (muscle) factors but the Central ones...failure may not be due to muscular fatigue but neural inhibition...the CNS does this for one simple reason: SO THAT IT CAN REST AND RECOVER

...If we are to believe the supercompensation theory muscle fibers need to produce appropriate tension for a long enough period of time to cause damage breakdown...this has the effect of growth factors to be released in the cells Calcium levels within the cell must increase toperpetuate both Catabolism and the required anabolic effect. Growth stimuli may also be provided by the fatigue metabolites building up (phosphate and hydrogen ions) due to elevated levels of lactic acid . Please not that any of these reactions occurs because of muscular failure!
It may become evident that failure is actaully detrimental (note to John this would neccessiate the two factor theory, that has always been rejected by bodybuilders) because too much stress occurs (especially if inadequate rest intervals are used)...this would facilitate the increasing levels of fatigue resulting in a faster establishment of the Overtraining syndrome!"
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Messagepar Rudy le 19/03 18h24

c est con de pas aller a l echec :confused:
de un comme on sais que le volume n est pas un facteur provoquant l hypertrophie il faut donc aller a fond dans chaque série faite pour augmenter le tps sous tension dans la série
c est peut etre parce que je suis en pleine jeunesse mais j ai jamais ressenti de fatigue du CNS
le probleme d une série pas a l echec c est que le muscle il bosse presque pas puisque tu stoppe meme avt que le CNS coupe
enfin bon ca me parait pas logique de s arreter avant pour prendre du muscle
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Messagepar Vincent le 19/03 18h27

Body tu n'as pas lu le post, le CNS coupe comme tu dis car il en peut plus de FIRE les motor units, mais pour les muscles ca ne signifie pas le déclenchement de l'hypertrophie.

Le volume est un facteur pour l'hypertrophie, pas aussi important que la tension ou la fréquence mais c'est un facteur, alors que le TUT ne l'est pas, à moins que comme le montrent certaines études, une énorme accumulation d'acide lactique puisse créer des traumatismes aux muscles... mais c'est vraiment une minorité qui semblent croire ca...
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Messagepar Rudy le 19/03 18h32

je rappele les facteurs de l hypertrophie
negative
positive
tps sous tension dans la série
brulure
congestion

je ne vois pas cité le volume ?
tout ce que je sais c est que plus je vais loin dans ma série plus je prend de muscle alors .....
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Messagepar Fabrice SP le 19/03 18h38

Ds le même genre

sauvegardé sur mon dur en 99 :
Why HIT is not the best way to train
by Chris Thibaudeau




Virtually any training program will work to some extent given the proper situation and execution.

This mean that everytime you put a certain level of stress on your body, regardless of the tool used, it will react. Depending on it's present state it will either adapt positively to the stress, negatively or homeostatically.

Positive adaptation mean that the body will adapt to make himself stronger against the stress (in our case the muscles will become stronger and bigger).

Negative adaptation on the opposite is when the stress ''win'' and your body is weaken (in our case that would be the catabolisation of the muscle tissues).

Homeostatic adaptation mean that the body regain it's previous status, no gain, no loss,

Of course positive adaptation is what we're after. And given the proper parameters and variables, any weight training program will provide some.

Those propers parameters are:

- A non-habituated state ( your body is not accustomed to a form of stress)
- Proper rest and nutrition
- Progressive overload


If any of these is overlooked you wont achieve positive adaptation.


A non-habituated state

The body is made in such a way that it's not incline to change it's present state (homeostasis). To adapt itself it must be stimulated by a type of stress that it's not used to encounter. This will alarm it and force it to adapt. If the body is accustomed to a type of stress, no matter how intense the stress, it will not change an iota.

So, if you want to have continous progress you have to change the type of stimulus you impose on the muscles.


Proper rest an nutrition

That I can't stress enough. It's not in the gym that you build muscles, it's at the diner table and in your bed!

Stressing your muscles and don't providing them with the proper building blocks to repair themselves is a sure fire way to see all the efforts you put in the gym. I don't care if you have the best program in the world, if you don't eat or sleep you are not gonna progress.


Progressive overload

Progressive overload refer to the fact that to force the muscles into overcompensation they must be overloaded (receive a stress that it's not used to). And to keep progressing one must use progressive overload.

It might sound scientific and complicated but it's not. Progressie overload simply mean that you follow a patern of the evolution of the stress you put on your body.

There's two way to increase/decrease that:

1) Increase/decrease the volume of training (training load)
2) Increase/decrease the intensity of training


The training load, or volume, is the total of the work accomplished in a given unit of time.

The intensity level have two defenition it can be either:

1) The level of difficulty (quantifiable. % of 1 RM)
2) The perceived difficulty of the work (qualifiable. Personal sensation)

Since personal sensations are not quantifiable and can hardly be described in an article, and for the sake of precision I'll stick with the first, most scientificaly recognized definition.

Since the definition of training load would be something like:

Training load= Total number of reps (sets x reps) x weight lifted/ Time

And that the slower the tempo is the higher is the load. You can increase/decrease the load by:

1) Increase/decrease the number of sets
2) Increase/decrease the number of reps
3) Increase/decrease the total weight lifted
4) Reduce/increase your rest between sets
5) Decrease/increase the tempo speed


And to increase/decrease the intensity you simply use an higher/lower percentage of your 1RM to do the exercise.


You have to play with intensity and training load to avoid the body's habituation process. In strength training variation is the key to success.


Stressing all the fibers

A muscle is not one-sided. Since they have to perform in many type of activities, for differant time periods and differant intensity levels the muscles have to possess differant types of motor units (fibers) to adapts to as many situations as possible. A universal fiber that can do it all would be great and much more efficient, unfortunately such thing don't exist.

So since our muscles are made of differant type of motor units, and that stressing those motor units to their fullest cause muscular adaptation then you have to stress as much fibers as you can. Again since we don't have a universal fiber type we simply cannot fully stress all the motor units with only one type of exercise.


Slow twitch fibers (Type 1.) are endurance-type fibers and don't have a good growth potential. Their strength of contraction is low and speed of contraction slow. These are stimulated with endurance training.

Fast twitch fibers A (Type 2a.) have a better growth potential already. Their strength of contraction is average and so is it's speed of contraction.

Fast twitch fibers AB (Type 2ab.) have an high growth potential due to their strong nature. They have a very high strength of contraction and a high speed of contraction.

Fast twitch fibers B (Type 2b.) are the power fibers, this is due to their extremely high speed of contraction, high strength of contraction and short life-spend (activation time). They are extremely growth-prone fibers.


So where does HIT fail?

Ok, after all that rambling he's finally gonna get to the point! Indeed I will!!!

According the the (in) famous HIT FAQ and other HIT material, here is the three founding principles of HIT:

- Train at a high level of intensity all the time.
- Train briefly, 1 to 3 sets per bodypart.
- Train infrequentely, no more than three times per week, often two times or one.


These are the basic three as I call it. Plus some other "rules" stapled themselves to the HIT mentality:

- Never use ballistic movements.
- Always use proper form.
- Use machines as they are more effective then free-weights (!!!).

To quote a few.

Well that sound good and well but what does science, and more importantly common sense have to say about this?


1-Always train at a high level of intensity

That's probably one of the most popular catch phrase among the bodybuilding crowd! Lift the weight until you can do no more! In fact it does sound logical doesn't it? I mean if you want to overload your muscles you have to go to failure right?

Hmmm....Not so sure. Here's why.

Like I said earlier you can either change your training load or your intensity level to give variation to your training (which is a must for continous gains). Now those two are complementary from one another. You can't change one without changing the other. If you increase your load you have to decrease the intensity somewhere. And vice-versa. It's impossible to continue a full intensity workout for 90 minutes without dramatically lowering the weight you use and risking injuries and overtraining.

So if you must train at an high level of intensity all the time what happen? Right, you can't change the nature of your training program. You can't give as much variance as you would if you weren't emprisonated by such a gimmick.

And since your body need variation to avoid habituation, or getting used-to a type of stress, then by always training at a high level of intensity you are doomed to HIT a plateau sooner or later...more likely sooner.

Then when you hit that plateau you feel frustrated (obviously) and being sure that the HIT way is the only true way you plunge even deeper in that plateau. When you see it doesn't work you start to use more intensity techniques like drop sets or supersets, still no budging. Then you read what Mentzer say about frequency of training, so you start to train only once a week...still no results. Than, disgusted by weight training you drop it completely, which is not hard at this point since you are only training once a week anyway!

You see nobody can keep making gains forever on one type of training program. Any program, that's why you have to give variation to your training.

Plus, by always training to failure you expose yourself to those dangers:

Poor exercise form

If you read carefully the articles by HIT jedis you will see how much they emphasise that last rep...push with all your strength, go for any extra inch etc.

That encourage sloppy form, and by sloppy form I don't just mean poor synchronism and jerking around. According to Charles I. Staley, B.Sc., MSS proper form can be defined as this:


Good form will be defined as 'exercise performance' which is consistent with pre-determined objectives concerning range of motion, tempo and control of the resistance.
So the instant you stop to respect the predetermined range of motion and tempo you are using sloppy form and thus you make your training less effective according to your goals, not to mention a higher risk of injurie. So training to failure will undoubtably lead to sloppy form. Which is funny because good form is supposed to be a ''rule'' of HIT!


Increase of injuries potential

According to exercise scientist Paul Ward training to failure lead to a momentanous oxygen depriation (extreme lack of oxygen) quickly followed by a surcompensation of oxygen. This state of opposites can, and will lead to damage to the cell membranes, which may not mean much to you right now but could cause troubles in your future.

Plus there's numerous studies that support the fact that training to failure might be dangerous for muscular injuries due to an imbalance in actual resistance and potential strength.


Psychological conditionning

The numerous studies of Pavlov and Watson about mental conditionning clearly proved that when a comportment is reinforced (positive or negative responses from the repetition of a movement) this comportment can become an automatism and lead to the acceptance and repetition of such type of comportment.

In simpler words if you train until you cannot complete a rep, when you fail to complete the task at hands, you might develop certain negative attitudes toward that task in the future. And even worst such attitudes could be carried over to other activities.

HITers laugh at that, they say that training to failure don't lead to the repetition of such comportments. They seem quick to rule out any psycological effect of weight-training. Yet I don't see any of them refute the fact that visualisation lead to better performances. The two phenomenon are not that far appart to rule one of the two out while accepting the other...


2- Only do 1-3 sets per bodypart

HITers claim that 1 to 3 sets per bodypart is enough, when carried to muscular failure, to stimulate muscle growth.

According to Charles Poliquin this is asurd. 1-3 sets might be enough to develop effective fiber recruitment but it is just to little of a work load to lead to proper muscular hypertrophy.

Numerous studies confirm his point of view by stating that muscular hypertrophy is better accomplished through higher working loads. Fewer sets at high intensity seem to be more beneficial to neural-adaptation.

And still the fact remain that you can't stimulate all the muscle fibers with 1-3 high intensity sets, it is physiologically impossible. If we had universal fibers than maybe it would be possible...and even then! The only way to fully stimulate every fiber is to use an higher volume and variation in your training.


3- Train infrequentely

HIT is build to avoid oertraining at all cost...at the cost of optimum muscle growth.

HIT Jedis recommand training no more than 3 times a week, often 2 times or even 1.

In their desire to avoid overtraining they forgot about one thing: overreaching. That's when your body as adapted itself to the stress and now it's starting to sense the dissuse of the muscles. That will lead to atrophy (losing the muscles). Overreaching happen about 48-72 hours after training on the type of training.

So I should wait 72 hours to train again? No no no...See that's the limit, after 48-72 hours the muscle start to degrade itself. And since HITers use such a low volume of training than they proably require even less time to enter an overreaching state, proably closer to 24-36 hours. Yet they almost never train before the 72 hours mark, more often than not waiting over 144 hours to train a bodypart again.

That put them in an overreaching/atrophy state for about 110 to 120 hours! While that might not be enough to plunge the muscle in deep atrophy it is sure to slow the growth down.

Waiting that long between training sessions are okay to get you out of an overtraining state but once your out of it you should immediately increase the frequency of your training.

What is more usefull in strength training/bodybuilding is to find out when's the sooner you can train again, not what's the later. Yet HITer look at when is the later you should train...then wait some more!

To achieve the best gains possible you have to find out when your ody is ready to train again. Because the more often you can train without overtraining the best and fastest gains you 'll have.


4- Never use ballistic movements

Ah those HITers. They are quick to dismiss explosive lifting yet you seem them jerking the weight to squeeze that last rep.

They claim that explosive lifting is potentially more dangerous than slow lifting.

To take an exemple by Charles Staley, lifting heavy weights is potentially more dangerous than light weight. Yet so many bodybuilders, powerlifters and athletes use them instead of light weights...ARE THEY CRAZY?!!! They're gonna pull a muscle, torn a joint...COMMON!!!

The fact is if you want the best gains possible you should you the best techniques possible. If that mean lifting heavy weights, lift heavy weights. If that mean lifting explosively, lift explosively!

Well, that having been said. Are explosive movements effectives? Let me putt it this way: They are the best exercises to stimulate the type 2b. muscles fibers. Other techniques don't even come close!

And not only does type 2b. muscles fibers have a great growth potnential they contribute a lot in good athletic performance.

Not fully stimulating the type 2b. fibers considerably slow your muscle mass and strength growth. Yet HITers, who risk many injuries by always going to failure, refuse to do explosive training robbing themselves of precious growth because it is potentially more dangerous!

Hurray for double standards!!!

But explosive training, like going to failure, can be a little risky (especially at first) so you should do it in cycles, not all the time.


5- Always use proper form

Well, I wont spend to much of your time on this one... If you read the part about the danger of going to failure you already know that doing so will undoubtably lead to sloppy form on the last rep.

And going by Charles I. Staley's, B.Sc., MSS definition of proper form a well executed explosive lift does not constitude a "bad form" as the HITers like to say.



6- Machines are better than free-weights

Well, okay to the defense of some HITers not all of them use only machines. So I guess it's not a HIT ''rule'' then. But since it is still a heated debate between the HIT and periodization crowd it thought I'd slip a word or two on the subject.

It is an accepted fact among exercise scientist that compound multi-joints movements are better mass and overall strength builders than ''isolation'' exercises.

It was proven by electro-magnetic impulses technique that those movements (multi-joints) stimulate a greater overall mass and recrute an higher level of muscle fibers.

It was also proven that those type of movements are better neuro-muscular connections stimulator. More NMC stimulation and adaptation lead to better muscular adaptation and efficiency.

Now, the main advantage of machines is adapting the resistance curve to the strenght curve in an non-linear axis of movement.

E.g. In a curl the movement is non-linear, you don't always move the weight against the full resistance because the biceps muscle has an axial or rotary movement.

But in the main mass builders, the multi-joints movements, the resistance is always perpendicular to the ground. That mean that even if you use a barbell you will be under direct resistance throughout the whole range of motion. And since free-weights are better than machines to stimulate stabilizers and NMC it would be stupid to use machines (that would bring no advantage here) instead of more efficients free-weights.


Conclusion

Yes, to some extend, given the proper situation HIT might work. Like any other programs. But in the long run all that you can expect from it is stagnation or at best slow progress. The best way, the scientific way to train is periodization. Variation is the key to constant progression, remember that...


References

Bompa, T.O. Theory and Methodology of Training - The Key to Athletic Performances. Kendall/Hunt Publishing: Dubuque, Ia (1983)

Bompa, T.O., Periodization of Strength, Toronto, Veritas publishing, 1993

Baechle, T.R., Essentials of Strength and Conditioning, Human Kinetics Publishers, Champaign, 1994

Chernyak, A.V., Karimov, E.S., Butinchinov, Z.T., Distribution of Load Volume and Intensity Thoughout the Year. Soviet Sports Review, 14(2): 98-101 (1979)

Fleck, S.J., Kraemer, W.J., Designing Resistance Training Programs, Human Kinetics Publishers, Champaign, 1987

Fleck, S.J., Kraemer, W.J., Periodization Breakthrough, Human Kinetics Publishers, Champaign 1997

Gilliam, G.M., Effects of Frequency of Weight Training on Muscle Strength Training. Journal of Sport Medicine. 21 (1981) 432-436

Gross, J., Fetto, J., Rosen, E., Musculoskeletal Examination, 1996. Cambridge, Blackwell Science

Hatfield, F.C., Power: A scientific Approach. Contemporary Books: Chicago (1989)

Hamill, B.P., Relative safety of weightlifting and weight training. Journal of Strength and Conditioning. 8(1) 53-57.1994

Komi, P.V., Strength and Power in Sport (1992) London

Kraemer, W.J., Newton, R.U., Muscle Power. Muscular Development. March, 1995 p.p 130-131

Poliquin, C., The Poliquin Principles, Napa, Dayton Publisher's Group, 1997

Spector, R., The HIT FAQ, Cyberpump, Internet document.

Staley, C.I., The Final Rep: Re-evaluating the Practice of Training to Failure. Internet article, 1997

Staley, C.I., Slow Versus Explosive Lifting: The Controversy Continues. Internet article, 1997

Stone, M.H., O'Bryant, H., Garhammer, J., A Hypothetical Model for Strength Training. Journal of Sport Medecine 21: 342-350, 1981
Dernière édition par Fabrice SP le 19/03 18h41, édité 1 fois.
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Faut-il s'entraîner à l'échec ou non ?

Messagepar Rudy le 19/03 18h39

"Si tu mets lourd tu peux pas avior bcp de temps sous tension... et mieux vaut mettre lourd, 6-8 reps plutot que light 20-30 reps et long tut... "

on continue la ! :p
c est pas dit que 6-8 rep soit mieux que 20-30 rep
a la fin d une série quelque soit la charge elle devient " lourde "
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Messagepar Fabrice SP le 19/03 18h39

Body a écrit:je rappele les facteurs de l hypertrophie
negative
positive
tps sous tension dans la série
brulure
congestion

je ne vois pas cité le volume ?
tout ce que je sais c est que plus je vais loin dans ma série plus je prend de muscle alors .....


Ce sont les facteurs selon MDG... Rien ne dit qu'il a raison.
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Faut-il s'entraîner à l'échec ou non ?

Messagepar Rudy le 19/03 18h43

moi je te dit qu il a raison !
tout les muscles que j ai pris je les dois au fait d avoir ete a l echec ( au minimum )
Franck B : 365 rep a 55 kg au SQT = 72 de cuisses il conjugue tps sous tension + positive lourde a la fin de la série

je n ai jamais vu qq de balaise qui n aille pas a l echec au minimum
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Messagepar Fabrice SP le 19/03 18h45

Gros...

Mais tu trouveras tjs des exceptions.

Aller à l'échec, c'est pas le but, mais c'est le corrolaire du temps de tension le plus long...

Moi j'ai plus trop d'avis ! Je remarque qu'aller trop svt à l'échec ça te tue et c'est tout...
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Messagepar Vincent le 19/03 18h46

Regarde les Powerlifters des classes lourdes...
l'échec n'a rien à voir avec l'hypertrophie, c'est facile de comprendre ca... c'est le CNS.......... de plus l'échec n'est que 'percu' on sait jamais si on est vraiment allé à l'échec, je te met un flingue sur la tempe et tu continues ta série... car le CNS va puiser dans ses ressources.

MDG dit que le volume n'est pas un facteur de l'hypertrophie... c'est n'IMPORTE QUOI !!!! si le volume = 0 t'as 0 série 0 rep 0 tut !!

Body apprend l'anglais et oublie MDG... t'auras accès à des textes et des gens qui en connaissent 10x plus...
Dernière édition par Vincent le 19/03 18h49, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 19/03 18h49

Fab tu prends l exception mais c est meme pas sur si Gros sechait que lui resterait il? 39-40 de bras ?

ca doit etre ma jeunesse qui me permet d aller a l echec et d etre en pleine forme alors

a t entendre vincent les powerlifters c est les meilleurs bodybuilders :rolleyes: on croit rever
le jour ou tu viens en france je t emmene a ma salle et je te montre les powers la tu vas comprendre :p
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Messagepar Fabrice SP le 19/03 18h52

Il faut dire que Body déforme souvent les propos de MDG... Vincent : ne juges pas les gens comme ça ! Pour l'instant, s'il participait au lieu de lire seulement MDG serait le plus gros naturel du forum avec Nico. Et en plus il est super sympa : si on fait la grip comp et que tu viens, ce serait amusant que tu le rencontres (à supposer qu'il veuille) pour "débattre" !
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Messagepar Fabrice SP le 19/03 18h54

Fab tu prends l exception mais c est meme pas sur si Gros sechait que lui resterait il? 39-40 de bras ?

Il travaille pas les bras... A mon avis il lui resterait des pecs quand même... :o
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Messagepar Rudy le 19/03 18h54

je deforme oui et non
tout ce que j ai dit c est le volume n est pas un facteur de l hypertrophie
les facteurs je les ai marqués
pour l instant MDG c est le seul au monde a avoir eu un Awards pour le meilleur article alors :cool:
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Messagepar Vincent le 19/03 18h58

oui mais dis moi comment on peut dire que le volume n'est pas un facteur pour l'hypertrophie et mettre la congestion et la brulure ? Si il y a PAS de VOLUME, il y a pas d'entrainement possible... il faut au moins UNE rep... donc forcément que le volume est un facteur qui influence sur les gains en hypertrophie...

Fab c'est pas parce que t'es gros que t'as des connaissances. Jones est un veillard de 80 ans et il en connait probablement plus que n'importe lequel d'entre nous... a entrainé les plus grands BBs et sportifs du monde...

si t'es tombé dedans en étant petit tu grow sinon t'es une crevette, faut pas oublier une chose, la GENETIQUE est le facteur n°1 qui détermine les gains, que ce soit en force ou en muscle, après vient l'entrainement.

Regarde body38 naturel et ENORME (probablement plus gros que MDG), son frere aussi, mais c'est pas pour autant qu'il s'y connait. Je sais pas à quel point MDG est gros, j'ai vu des photos il a l'air gros mais assez gras aussi, style Body38 en moins gros.
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Messagepar Sébastien le 19/03 19h09

pour l instant MDG c est le seul au monde a avoir eu un Awards

C'est vraiment ton Dieu ma parole :D
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Messagepar Vincent le 19/03 19h22

Fab tu prends l exception mais c est meme pas sur si Gros sechait que lui resterait il? 39-40 de bras ?


Exagère pas Body tout de meme, et puis ca ferait quelque chose de similaire à Jeriko qui s'entraine à l'échec (presque 5 ans d'entrainement) et plus loin meme et qui fait 5 exos de curl différent et 5 exos de triceps, plus le dos, les pecs, les épaules s'entrainent parfois 2x par jour etc :cool:
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Messagepar Rudy le 19/03 20h23

ce qu on oublie de dire c est que Gros est deja plus fort que nous sans s entrainer :wtf:
MDG est plus gros que Body38 surtout au niveau des jambes et du dos
le volume vincent c est dans la série c est donc compris dans la negative, la positive et le tps sous tension
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Messagepar Vincent le 19/03 20h32

Bah oui c'est la génétique Gros est plus fort sans s'entrainer, comme Jorgen ou d'autres et MDG et Body38 peuvent grossir presque autant que des types normaux on juice.

Au niveau des jambes je te crois, moi tout ce que je vois ce sont les bras de Body38 ! quoique son dos est vraiment énorme aussi !

Oui ok mais ne dit pas que le volume ne fait pas parti des facteurs pour l'hypertrophie... Fab a raison je sens que c'est plus Body qui déraille que MDG.
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Messagepar Rudy le 19/03 20h37

ils prennents du muscles car ils s entrainent bien
rien ne dit que Body38 et MDG aient une genetique hors du commun
quand je parlais du volume je voulais dire que 10 séries sans intensité ne servait a rien en gros car le volume ( il fallait comprendre nb de série ) n etait pas un facteur
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Messagepar Vincent le 19/03 20h46

Body... c'est la génétique principalement, quelqu'un comme Jean Larrue ne pourra jamais etre aussi big qu'un Body 38 qui tappe presque 50 de bras, gras ok, mais pas non plus sumo.

Meme Bulk qui est pourtant 10x plus fort et qui est passé du dark side et s'entraine comme un fou doit admet que Body38 est vraiment un monstre, peutêtre plus gros que lui sur certains muscles.
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Messagepar Rudy le 19/03 20h47

c est 45 de bras body38, attendons la fin de sa seche pour voir a cb il descend ;)
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Messagepar Vincent le 19/03 20h56

ah il a maigrit alors :D et Zog aussi 47.5 ou 48 !!! mais gras.. enfin moi je préfère un 39-40 à la Jeriko :cool:
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Messagepar Yann S. le 20/03 00h03

mdg et body 38 tu les fait séché et il restera entre 39 et 41 de bras pa plus jen suis sure!cest nico qui a les plus gros bras sa ses sur et certain car il et toujours relativement sec!cest hors sujet mais bon!
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Messagepar Vincent le 20/03 00h08

Oui c'est bien possible, Nico ou Frank B car celui la c'est un phénomène aussi... 9x78kg au curl !!! meme si c'est du triché (peutêtre pas :!: ) c'est énorme !
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Messagepar Yann S. le 20/03 00h13

pour linstant jusqua preuve du contraire je declare nico l homme au plus gros bras sec de france dans la gategorie naturelle!
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Messagepar Nicolas Delporte le 20/03 09h56

Ca y est j'ai un titre ! ! ! Merci Yann.

le tour de bras ça ne veut rien dire, la preuve c'est Jeriko,
Perso J'avais 51 de tour de bras à une époque...
aujourd'hui j'ai pas tout à fait 44 mais mes bras sont relativement secs, on voit la forme de chaque muscle ainsi que les veines qui ressortent bien
les photos vont venir...

Je vais aussi loin dans chaque série que me le permet ma forme du jour, les jours ou je suis fatigué, je ne peux aller aussi loin, ça ne veut pas dire que la séance est mauvaise, je transforme la séance pour congestionner avec moins lourd en me concentrant sur des séries un peu plus longues, les jours ou j'ai la pêche je vais à fond avec du lourd

j'écoute mon corps, je préfère faire une bonne séance légère qu'une mauvaise séance lourde, je sens quelle orientation va prendre ma séance dés les premières séries d'échauffement, ainsi je n'ai pas réellement de mauvais entraînements, parce que je n'ai rien de déterminé à l'avance, si je pense à une séance intense et lourde la veille et que le lendemain je suis crevé je ne pourrait pas retirer le meilleur de ce travail, donc j'ai arrêté de penser à une séance déterminée à l'avance, je pense toujours à l'entraînement du lendemain la veille mais c'est plus en terme de sensation, de choix d'exos et du rythme de la séance.
le niveau d'intensité obeït selon moi à certains paramètres, le stress d'une mauvaise journée, le temps, etc... plein de petits détails comme ça qu'il faut gérer et qui sont imprévisibles.
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Messagepar Jose Casasampera le 20/03 10h13

Nicolas Delporte a écrit:................................
j'écoute mon corps, je préfère faire une bonne séance légère qu'une mauvaise séance lourde, je sens quelle orientation va prendre ma séance dés les premières séries d'échauffement, ainsi je n'ai pas réellement de mauvais entraînements, parce que je n'ai rien de déterminé à l'avance............
le niveau d'intensité obeït selon moi à certains paramètres, le stress d'une mauvaise journée, le temps, etc... plein de petits détails comme ça qu'il faut gérer et qui sont imprévisibles.

L'approche que tu as Nicolas, me fait penser à du réglage de systèmes(thermostat, amortisseur voiture, ABS etc..).
Le fait de chercher à s'adapter à chaque situation pour donner la réponse d'entraînement la plus appropriée pour garder le cap de navigation qui t'amène à la croissance musculaire. Il y un vent violent latéral, et tu replis une voile, ça devient trop pourri, tu changes de route, mais tout ça sans jamais oublier ta destination.

PS:Une question quand même, en tant que navigateur sur le Bounty tu es plutôt le capitane William Bligh (Anthony Hopkins) ou le capitaine en second Fletcher Christian ( Mel Gibson)?
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

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Messagepar Lanvin le 20/03 10h51

ou es que l'on peux voir des photos de MDG ??

Body, MDG dit que l'echec est nerveux et qu'il est impossible d'arrivé à l'echec musculaire donc à quoi ca sert d'allé à l'echec ?
Le volume sans echec travaille plus le muscle que l'echec sans volume. non ?
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Messagepar Franck B. le 20/03 11h53

L'échec, pour moi, c'est aller jusqu'au point où la prochaine rep n'est pas possible avec le même poid. Et j'ai toujours fait en sorte de me rapprocher de cet idéal dans mon entraînement. Cependant il y a eu quelques exceptions.

Mais il est évident que c'est juste une idée de l'échec puisque si j'arrête mes curl après 11 reps à 50 kg, je peux quand même continuer à en faire en déchargeant la barre. Le véritable échec serait d'aller jusqu'au point où on ne peut plus faire une flexion du bras à vide.
Alors est-ce que s'entraîner à l'échec veut dire quelque chose, j'en sais rien. Et est-ce que ça taxe plus le système nerveux alors que ce dernier pourrait continuer à envoyer de l'influx en déchargeant la barre ?

Il y a 3 exos sur lesquels je n'allais pas à l'échec : le squat, le dvp nuque et triceps barre au front.

Je ne pouvais pas aller vers l'échec pour des raisons de sécurité. Je m'entraînais dans ma chambre et il y avait très peu de place.
Pour le dvp nuque, je gardais toujours une ou deux reps de réserve pour ne pas rester bloqué avec la barre.
Pour le triceps, j'allais pas à l'échec car je voulais pas me prendre la barre sur la tête étant donné que ça m'était déjà arrivé au dvp couché par terre. Dès que je sentais que j'était à une ou deux reps de l'échec (avec l'habitude ça devient facile de sentir ça) j'arrêtais.
Pour le squat, ça peut paraître surprenant de dire que j'allais pas à l'échec. Pourtant, j'ai toujours fait attention de ne pas me retrouver dans la situation d'être bloqué en bas. Il y a eu des moments où je pouvais pas reposer la barre normalement mais c'était à cause de l'engourdissement des mains pas de l'échec des cuisses. J'allais donc très loin dans la série, mais jamais jusqu'à la répétition ultime puisque j'ai toujours remonter la barre.

Là où je veux en venir, c'est que ces trois exos sont ceux où je ne rencontrais presque jamais de stagnation. Evidemment, j'exclue les période de régime. Mais sinon, j'arrivais pratiquement toujours à ajouter au moins une reps ou à améliorer qqch sur ces exos. Les cas où la progression n'était pas au rendez-vous, c'est qu'il y avait qqch d'inhabituel (blessure, grosse fatigue...) et ça ne durait donc jamais comme une vrai stagnation.
Et sur le curl barre, pompes lestées, tractions lestés,... j'allais à l'échec et là j'avais régulièrement des phases de stagnation au cours desquelles je devais changer des trucs pour reprendre la progression.

Alors, je dis pas qu'il faut pas aller à l'échec. C'est juste une remarque que je fais sur mon entraînement. Si ça peut faire avancer le débat...
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Messagepar Rudy le 20/03 11h59

Lanvin a écrit:ou es que l'on peux voir des photos de MDG ??

Body, MDG dit que l'echec est nerveux et qu'il est impossible d'arrivé à l'echec musculaire donc à quoi ca sert d'allé à l'echec ?
Le volume sans echec travaille plus le muscle que l'echec sans volume. non ?


les photos y en a qq une sur le site de planetemuscle pas le forum hein mais on voit pas grand chose
j en ai fait mais j ai pas fini l appareil donc faudra attendre

moi non plus j arrive pas a expliquer pk il faut aller a l echec mais je sens que ca m apporte qq chose de + au niveau de la prise de muscle
Pour MDG tu dois aller au bout de la série et meme plus pour prolonger le tps sous tension avec la charge la plus lourde possible ( uen charge legere devient donc lourde a la fin d une serie ce qui peut expliquer els jambes de franck B avec son SQT )
MDG ne classe pas non plus le nb de série comme un facteur, donc en gros c est plutot le tonnage de la série qui compte d apres lui
enfin bon j ai remarqué que ca m apporte qq chose alors plus question de m arreter avant :p
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Messagepar Vincent le 20/03 12h20

Frank c'est aussi la remarque du type qui a écrit le MSG en anglais, il faut pas aller à l'échec si on veut pouvoir progresser "indéfiniement", alors que l'échec trop violent courcicuite les gains.
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Messagepar Jean L. le 20/03 12h56

L'echec je ne jurais que par ça à mes débuts, maitenant c'est qd je vais aps à l'echec que je prend le plus de masse.

Néanmoins j'en reste pas loin, je suis tjrs au bord de l'echec.

petit copier-coller de mon site :


"

Il faut bien être conscient qu'en général l'échec n'est pas musculaire mais nerveux.

La question est de savoir si il est nécessaire / bénéfique d'aller à l'échec. L'énorme avantage de l'échec est qu'il permet de tester ses limites et de quantifier facilement une progression puisque on se rend compte très vite d'une progression, qui ne peut pas être subjective.


Je dirais que la réponse dépend du contexte.

L'échec taxe énormément le système nerveux. Suite à un entraînement à l'échec, le stress imposé sur le corps est très important, le temps de récupération l'est donc lui aussi. Si vous vous entraînez à l'échec il faut donc laisser au système nerveux le temps de récupérer.

L'échec est très stressant pour les muscles. Il n'est alors pas nécessaire de faire plusieurs séries. Dans tous les cas il n'est pas possible de faire 5 séries à l'échec sur un même exo, à moins de baisser les poids ou le nombre de répétitions. En général on conseille 1 ou 2 séries. 1-2 séries poussées à l'échec sont plus dures et plus douloureuse que 4 séries sans échec.

Ce dont il faut avoir conscience c'est que l'échec nécessite (en plus de diminuer la fréquence) de diminuer le volume d'entraînement. En effet sur un travail à l'échec en deux séries, on va faire par exemple 10 et 7 reps avec 50 kg soit : 10*50 + 7*50 = 900kg. Sans échec on peut faire 2*10*47 kg soit 940 kg. Avec 3 séries : 3*10*44kg soit 1320kg (chiffres indicatifs). Le tonnage n'est pas tout en musculation mais c'est un paramètre à prendre en compte.


- Gros inconvénient : impose de diminuer le tonnage (le volume d'entraînement).

- Gros avantages : quantifier la progression, tester ses limites, réduire le volume d'entraînement.


Je dirais qu'il est intéressant d'aller à l'échec quand on est débutant car cela permet de connaître ses limites.

Passé la 1° année d'entraînement, les poids deviennent conséquent et la récupération est donc plus difficile. Aller à l'échec avec des poids lourds ralenti alors davantage la récupération et donc le volume d'entraînement. L'échec peut être utilisé de façons périodique, pour intensifier son entraînement, mais pas à longueur d'année, c'est beaucoup trop fatiguant pour le corps. Au lieu de faire 2 séries très lourdes à l'échec, préférez 3 séries un peu moins lourdes mais sans échec. Vous progresserez plus.

Résumé : échec pour les débutants, à éviter ou juste par période pour les autres (ou a utiliser si vous voulez/devez vous entraîner que peu souvent et pas longtemps).

"
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Messagepar Dx2jc le 20/03 13h13

Mon avis sur l'échec est simple, tout du moins en travaillant en explosif sans retenue excessive de la descente:
- quand tu es sûr que la prochaine rep se soldera par un démarrage raté vu comment tu as effectué celle que tu viens de terminer, rien ne sert de tenter le coup, ça ajoute de la fatigue sans stimuler plus.
- quand tu penses que tu as des chances de pouvoir faire une rep de plus vu l'exécution encore potable de la dernière rep, il faut tenter le coup, même si l'échec arrive au milieu de la rep, car il y a encore stimulation même avec une demi-rep.
Go to One-Set... / /
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Messagepar Gael Tessier le 20/03 13h15

Jean Larrue a écrit:petit copier-coller de mon site :


"

Ce dont il faut avoir conscience c'est que l'échec nécessite (en plus de diminuer la fréquence) de diminuer le volume d'entraînement. En effet sur un travail à l'échec en deux séries, on va faire par exemple 10 et 7 reps avec 50 kg soit : 10*50 + 7*50 = 900kg. Sans échec on peut faire 2*10*47 kg soit 940 kg. Avec 3 séries : 3*10*44kg soit 1320kg (chiffres indicatifs). Le tonnage n'est pas tout en musculation mais c'est un paramètre à prendre en compte.

"


Pour donner un peu plus de crédibilité à ton site Jean, il serait peut-être bon que tu corriges ton calcul : 10*50 + 7*50 = 850 et non 900 ;) Ca saute aux yeux quand on voit que 17 est impair, tu ne peux pas avoir un résultat sur une centaine pile.

Sinon je suis d'accord avec ton analyse et moi aussi j'allais assez souvent à l'échec au début, beaucoup plus rarement maintenant.
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Messagepar Seb31 le 20/03 13h19

Empiriquement j'ai noté que lorsque je complait intensité et echec je progressais de manière notable en volume mais 1 fois sur 3 j'accuse un coup de barre décalé dans le temps de l'ordre de 1 voir 2 semaines.
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Messagepar Seb31 le 20/03 13h20

Empiriquement j'ai noté que lorsque je complait intensité et echec je progressais de manière notable en volume mais 1 fois sur 3 j'accuse un coup de barre décalé dans le temps de l'ordre de 1 voir 2 semaines.
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Messagepar Jean L. le 20/03 14h38

Hehé merci pour l'erreur
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Messagepar Plasma le 20/03 14h46

Cycler sur un nombre défini de reps, ne serait-ce pas "the best of both worlds" ? Au début du cycle, pas d'échec, mais plus on avance plus on se rapproche de l'échec. Quand la charge devient telle que l'échec est systématique, on redémarre un cycle. Non ?
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Messagepar Franck B. le 28/03 17h33

D'habitude, je fais une série de pompes prolongés et pas trop rapide. Je vais par exemple, jusqu'à 60, je fais une pause de quelques secondes en posant les genoux puis, je refais une série de 20... jusqu'à 100.
Je ne vais donc pas à l'échec, mais la série est prolongée. J'ai des astuces pour pouvoir continuer malgré l'acide lactique.
Avec une seule série comme ça, les courbatures arrivent le lendemain matin.

Avant hier, j'ai essayé de faire le max de pompe mais sans aucune pause en haut. Les mouvements étaient donc beaucoup plus rapide et là j'ai été à l'échec. J'ai pas pu terminer la 92ème.
La différence, c'est que cette fois, je n'ai aucune courbature. J'ai pas l'impression d'avoir abîmé la fibre.

Alors maintenant, je vais continuer à m'entraîner comme pour le premier exemple et j'irais à l'échec uniquement de temps en temps quand je cherche à faire une perf. Je pense que les techniques qui ressemblent au rest pause permettent d'aller plus loin dans la série que l'échec.
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