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Musculand : avis sur mon programme de musculation

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Musculand : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musculand le 01/05 21h41

Bonsoir amis musclés !

Je me présente, je m'appelle Frank j'ai 21 ans et j'ai débuter la musculation y a 8 mois , 3 mois en full body, 3 mois en half body cependant je trouve avoir très peu progresser c'est pourquoi j'ai commencer un split 4 jours il y a 2 mois et je préfère largement que ce soit au niveau sensation ou progression.

Je vais vous présentez mon programme ci dessous , n'hésitez pas à me donner votre avis:


Lundi: Pecs, biceps

Développer couché: 4*10
Ecarté incliné: 3*10
Pull over: 4*10
Pec deck : 3*10

Curl barre: 4*10
Curl marteau: 3*10
Curl incliné: 3*10


Mardi: Jambes, abdos, lombaires

Squat: 4*10
Presse à cuisses: 4*10
Leg curl: 3*10
Mollet debout: 3*10

Crunch: 4*20
Gainage: 3*1 minute

Banc à lombaires: 3*10

Mercredi: repos

Jeudi: Dos, triceps

Traction prise large: 4*6 (Je sais pas en faire plus :lol: )
Rowing yates: 4*10
Tirage vertical: 3*10
Rowing 1 bras : 3*10

Dips: 3*10
Barre au front: 3*10
Extention poulie: 3*10

Vendredi: épaules, trapèzes

Développé militaire haltères: 4*10
Oiseau: 3*12
Rowing menton: 3*10
élévation latérale machine : 3*10

Face pull: 4*10
Shrugs: 3*15

Merci !
Musculand
 
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Musculand : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 07h26

Salut,
Musculand a écrit:j'ai débuter la musculation y a 8 mois , 3 mois en full body, 3 mois en half body cependant je trouve avoir très peu progresser c'est pourquoi j'ai commencer un split 4 jours

Pas sûr que tu progresses plus vite en split mais bon si ça te plaît pourquoi pas.
Musculand a écrit:Lundi: Pecs, biceps

Développer couché: 4*10
Ecarté incliné: 3*10
Pull over: 4*10
Pec deck : 3*10

Curl barre: 4*10
Curl marteau: 3*10
Curl incliné: 3*10

Pec deck inutile, tu as déjà assez d'exos pour les pecs.
Monte à 20 reps pour l'incliné et le pull over.
Trop de curls, fais des tractions supination à la place du curl barre et monte à 15 reps sur le marteau et l'incliné.
Musculand a écrit:Mardi: Jambes, abdos, lombaires

Squat: 4*10
Presse à cuisses: 4*10
Leg curl: 3*10
Mollet debout: 3*10

Crunch: 4*20
Gainage: 3*1 minute

Banc à lombaires: 3*10

Monte à 15 reps pour le leg curl.
Musculand a écrit:Mercredi: repos

Jeudi: Dos, triceps

Traction prise large: 4*6 (Je sais pas en faire plus )
Rowing yates: 4*10
Tirage vertical: 3*10
Rowing 1 bras : 3*10

Dips: 3*10
Barre au front: 3*10
Extention poulie: 3*10

Pareil trop d'exos dos, le tirage vertical fait doublon avec les tractions, tu peux virer.
Monte à 15 reps pour la barre au front et l'extension poulie.
Musculand a écrit:Vendredi: épaules, trapèzes

Développé militaire haltères: 4*10
Oiseau: 3*12
Rowing menton: 3*10
élévation latérale machine : 3*10

Face pull: 4*10
Shrugs: 3*15

Le facepull et les shrugs ne sont pas très utiles, surtout que les trapèzes travaillent dans ta séance dos.
Monte à 20 reps pour l'oiseau et les élévations latérales et si possible fais tes élévations latérales à la poulie ou aux haltères.

Sinon pour la répartition :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

ça évite de faire du militaire le lendemain des dips et tirage menton le lendemain de 3-4 autres tirages, ça passe mieux niveau récup.
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Musculand : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musculand le 02/05 08h44

Bonjour Train Hard , merci d'avoir pris le temps de corriger mon programme, par contre j'ai oublié de préciser que je chercher à prendre de la masse, et j"ai vu sur plusieurs sites, livres, etc... que pour la prise de masse fallait effectuer 6 à 10 reps , je peux quand même monter à 15 reps sur les exos que tu m'as citer ?
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Musculand : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 08h53

Musculand a écrit:j"ai vu sur plusieurs sites, livres, etc... que pour la prise de masse fallait effectuer 6 à 10 reps , je peux quand même monter à 15 reps sur les exos que tu m'as citer ?

Pour les exercices polyarticulaires oui, on privilégie la tension mécanique (charge) au stress métabolique (temps sous tension), donc 6-10 reps c'est bien mais pour l'isolation on fait l'inverse car ce n'est pas fait pour mettre trop lourd (du moins si tu tiens à tes articulations...).

Et que ce soit pour une prise de masse ou un régime ça ne change rien de ce côté là.
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Musculand : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musculand le 02/05 10h25

Ok Train Hard c'est bon a savoir tout ça merci beaucoup de m'avoir aidé :)
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Musculand : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musculand le 31/05 10h15

Bonjour tout le monde !


Je lance ce sujet dans le but de savoir si le split 5 jours a marché sur beaucoup de personnes que ce soit celles du forum ou vos connaissances et je posterai le split 5j que j'aimerais faire pour avoir votre avis?


Lundi: pecs, abdos

Développé couché
écarté incliné
pec deck

Gainage (dynamique et statique)


Mardi: Dos

Traction prise large
Rowing yates supination
Pull over
Tirage poulie assis

Mercredi: épaules

Développé arnold
Oiseau banc incliné
Tirage menton
élévation latérale machine


Jeudi: repos


Vendredi: Jambes

Squat
Presse a cuisses
Leg curl
Mollet debout

Banc a lombaires


Samedi: Triceps, biceps

Dips machine
Barre au front
extention poulie

Traction prise sérée
Curl rotation


Dimanche: repos


Pour moi l'avantage de ce split la c'est que la plupart du temps je vais pouvoir me concentrer sur un seul groupe musculaire par séances, au moins la je vais pouvoir le travailler a fond.


Merci d'avance

Bonne journée
Musculand
 
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Musculand : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 31/05 17h10

Un peu de patience ou tu vas te faire gronder :p

Musculand a écrit:Je lance ce sujet dans le but de savoir si le split 5 jours a marché sur beaucoup de personnes que ce soit celles du forum ou vos connaissances et je posterai le split 5j que j'aimerais faire pour avoir votre avis?

5 séances sérieuses/semaines c'est trop pour la plupart des gens, c'est cette conclusion qui ressort de SuperPhysique.

Lundi: pecs, abdos

Développé couché
écarté incliné
pec deck

Gainage (dynamique et statique)

-Écarté incliné pour la mobilité pourquoi pas
-Peck deck inutile
Autant mettre ton couché dans une autre séance et ça t'économisera du temps, pour lire le site et écouter les podcasts SuperPhysique par exemple :D


Mardi: Dos

Traction prise large
Rowing yates supination
Pull over
Tirage poulie assis

Pull over inutile, yates dangereux sur le long terme

Mercredi: épaules

Développé arnold
Oiseau banc incliné
Tirage menton
élévation latérale machine

-Le dvp arnold c'est aussi stylé qu'inutile, fais ton développé haltères normalement
-Élévations latérales aux haltères ou en unilatéral à la poulie (poulie à hauteur du bras tendu le long du corps) Et ça fait doublon avec le tirage menton, garde les EL.


Vendredi: Jambes

Squat
Presse a cuisses
Leg curl
Mollet debout

Banc a lombaires

-Squat dangereux sur le long terme, tu peux faire du Front Squat c'est plus sécurisant
-Leg curl version assis, si tu as

Samedi: Triceps, biceps

Dips machine
Barre au front
extention poulie

Traction prise sérée
Curl rotation

-Les machines ça vaut rien dans 99% des cas
-Les tractions pour les biceps c'est pas dit que ça marche (cf le podcast SuperPhysique sur le sujet)
-le curl rotation c'est bidon, essaye le curl incliné


Si tu veux une bonne répartition en split 4jours, le programme intermédiaire du site est très bien pour ça:
-Dos/abdos
-Triceps/Épaules
-Jambes/abdos
-Pecs/biceps (+delto post, touche perso)

Il suffit de caler des bons exos pour tout ça, pour le dos et les jambes t'es pas mal :)
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Musculand : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 07h23

Musculand a écrit:up

Le bossu a écrit:Un peu de patience ou tu vas te faire gronder

En effet, c'est vraiment le genre de truc que je ne supporte pas... Je rappelle qu'on est sur un forum et que ce sont des bénévoles qui répondent quand ils ont le temps (et l'envie, parce que oui, personne n'est obligé de répondre).

Si tu n'as pas de retour une semaine après avoir posté (ce qui est très rare, je n'ai pas souvenir que ce soit déjà arrivé) je peux comprendre que tu relances, mais là au bout de seulement quelques heures non. On n'est pas un service H24 et ça ne nous fera pas répondre plus vite (pour ma part ça a plutôt l'effet inverse d'ailleurs). On répond quand on peut point barre.

Je laisse passer pour cette fois, si tu recommences je sanctionne.
Le bossu a écrit:yates dangereux sur le long terme
Squat dangereux sur le long terme

Quel rabat-joie celui-là :idiot:
Enfin il a raison, si tu peux faire ton rowing en appui ventral sur banc incliné non seulement ce sera moins dangereux mais tu seras plus stable pour forcer et tu pourras mieux te concentrer sur le travail du dos.
Et si tu fais du squat pour les quadriceps, le front squat est plus efficace et moins risqué.
Le bossu a écrit:Les machines ça vaut rien dans 99% des cas

Je suis presque d'accord. Tu rajoutes 1% et je le suis totalement :p
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