Pourquoi les powerlifters ne vont pas à l'échec musculaire ?

[Fabrice SP]

J'ai fait pas mal de recherche la semaine dernière sur les sites de power-lifting, et je viens de finir un bouquin sur l'haltérophilie.

Le bilan :

Je n'ai pas vu un seul cas ou l'échec musculaire était conseillé.

La plupart du temps, on en parle même pas.

Pour les powers et l'entraîneur d'haltéro, ce qui compte en fait, c'est le tonnage (à la séance, hebdomadaire et au mois) a un certain niveau d'intensité (au sens %RM, pas difficulté).

Les charges entre 80 et 95%, et les séries entre 3 et 5 reps sont très très largement privillégiées. Sauf Louis Simmons, gourou du Westiside Powerlifting Club qui inclue des sessions "vitesse" à 50% du max.

L'entraîneur d'haltéro dit que dans les années 50, une "révolution" s'est produit quand les haltéros ont commencé à faire des reps. Avant ils tentaient des maxis à chaque séance, mais stagnaient rapidemment et souvent. Quand ils sont incorporés des triplés, des gains sont vites apparus. Cela permettait un plus gros tonnage (et donc notamment un meilleur apprentissage du mvt) avec un level d'intensité encore très élevé. Le deuxième bouleversement a été l'incorporation d'exercice d'assistance telle que le SQT et le good morning.

Je vous laisse tirer les conclusions qui s'imposent...

Fab

[Vincent]

ahaha Fab, tu deviens de plus en plus power !!! tu vas faire un training encore plus power que ton 5x5 ? du WESTSIDE ?

si oui, j'aimerais bien qu'on suive notre progression au DM DC et SDT, moi avec l'entrainement HIGH intensity et toi HIGH tonnage !!! tu verras que l'intensité extreme aura raison du tonnage

après tout les JEDIS ont vaincu l'Empire donc en toute logique, l'intensité vaincra le volume !

[Fabrice SP]

ahaha Fab, tu deviens de plus en plus power !!! tu vas faire un training encore plus power que ton 5x5 ? du WESTSIDE ?

J'ai été contaminé par Pos !

Je me dis que pour devenir big faut devenir fort, et quitte à devenir fort, autant faire du power ! ... et quelques semaines de 10*10 entre chaque cycle...

En plus la littérature de Power et d'haltéro est bien différente de ce qu'on peu lire dans Flex, M&M ou qu'on a pu débattre sur le forum. Ca me change un peu les idées ...

En fait Vinz, j'essaies de me trouver un truc (sport, hein, parce que sinon y a le dev sous Notes/Domino ! ;-) ou je pourrais être [vraiment] bon. Le body faut pas rêver et de toute façon ça m'attire pas trop, le power déjà un peu plus, mais il est quand même bcp question de levier, et l'haltéro, faut que je teste. Sinon je retourne à l'escrime !

Mais le pari est tenu !

Je testerais toutes mes perfs sans think bar, juste avant de partir en vacance, début juillet.

Fab

[Paul B.]

Bon, je ne suis pas le seul à être en quête du "Saint Sport".

Après trop d'années dans des sports ne me convenant pas et d'autres dans des clubs trop "détente / dillettante", je vais tenter le judo (commence demain !!).

Imagine Power + Judo ...

Body, pas trop non plus, je suis "halluciné" (et un peu dégouté) de lire les articles / pub (on ne fait plus la différence) dans les body/fitness et autres M/F, ...

[Paul B.]

Bon retour au topic

Qd on finit son 5*5 sur un exo à l'échec (ai vu un peu trop grand ) , bon OK juste les 5° reps des 2 dernières séries.

Que fait-on la fois suivante sur cet exo (ds mon cas ds 1 semaine avec d'autres séances entretemps mais exo différent).

1) on réduit de qq kg et on refait son 5*5 cool

2) on reste au 5*5 même poids (en espérant avoir progressé sur 1 semaine) et on s'y colle jusqu'à plus d'échec du tout

3) on passe en 4*6 même poids (en espérant avoir progressé sur 1 semaine)

4) on rajoute qq kg qd même (mais pas trop) et 5*5

[Fabrice SP]

IMHO :

Si tu es en début de cycle, tu peux faire le 1.

Si tu es en milieu de cycle, tu peux faire 3 ou 4.

En fin de cycle, tu peux faire 2 (dans ce cas, fait 7 (par ex)*5 pour qu'il y ait quand même une surcharge par rapport à la fois précédente) ou 3.

Tu saisis le truc ? Faut pas te "briser" dès le départ et prévoir une marge. Maintenant, si tu es sur la fin, c'est normal que tu commence à caller un peu, donc tu essayes de maintenir la progression, mais si ça marche plus, ben tu prends une semaine de repos et tu recommences un cycle.

Fab

[Pos]

dans ce cas, fait 7 (par ex)*5 pour qu'il y ait quand même une surcharge par rapport à la fois précédente

C'est ce que FA dit: toujours essayer d'avoir une progression d'une seance à l'autre, soit en terme de poids (barre plus lourde, meme si on fait moins de reps), soit en terme de reps (meme poids ou poids un peu inferieur mais 1 ou 2 reps de plus), soit en terme de tonnage (si ca passe pas on force pas mais on rajoute une serie pour gonfler le tonnage total de la seance)

[Paul B.]

OK, tt cela paraît raisonnable et logique.

Je suis en début de cycle "force" (25 mai) et 2° fois avec cet exo (traction supi).
=> 1° fois en 4*5*BW et hier 5*5*BW+5kg.

Mais au-dessus du quintal, ça crache pour mon pauvre dos !!!!

En fait, les prochaines fois pour le dos seront vendredi (tirage poulie horizontale, j'essaye à 100 kg) et dimanche (rowing barre, j'essaye à 83-85 kg) et encore 1x milieu semaine prochaine (traction poulie verticale nuque sûrement).

Donc, je ne referai les tractions supi que dans fin de semaine prochaine.
En espérant avoir progressé entretemps, je suis tenté par le 4*6*BW+5kg. (ds 12 jours donc).

Pense que ça devrait passer.

[Fl@v]

C'est un peu le principe du programme que j'ai diffusé dans je sais plus quel post au sujet du SDT.
Programme que l'on peut bien sur adapter au SQT et SDT.

Pour rappel pour ceux qui auraient oublié :

Scéance 1 : 6*4
Scéance 2 : 5*5
Scéance 3 : 4*6

Variante plus "power":

Scéance 1 : 7*3
Scéance 2 : 6*4
Scéance 3 : 5*5

Puis augmenter la charge de 2.5kg au DC et 5kg au SQT et SDT.
A noter que pour chaque dernière série, essayer d'en faire un max sans aller à l'echec.
Exemple, si on est bien en 5*5 essayer d'en faire 7 à la dernière ...

C'est le programme que je suis en ce moment et je suis en train d'éclater toutes mes perfs ... Mais je réserve ça pour le perfboard !!

[Paul B.]

Tout à fait, Fl@v et je l'ai "adopté". Merci encore.

Mais ma question du post précédent était justement comment l'appliquer qd on s'est retrouvé à l'échec sur un 5*5 lors des dernières séries ??

Mais bon, rien de grave, je pense que je vais faire comme posté suite à vos commentaires.

Pour moi cela semble aussi bien marché mais ce n'est que le début (+/- 15 jours), nous verrons (voir "Paul's training log").

[Fl@v]

[quote=Mais ma question du post précédent était justement comment l'appliquer qd on s'est retrouvé à l'échec sur un 5*5 lors des dernières séries ??[/quote]

Et bien cela dépand d'où tu en es. Tu as plusieures solutions :

Soit tu as bien progressé, donc je te conseille de baisser tes charges et de recommencer un cycle. Cela donne un cycle en dents de scie vers le haut, ce qui est normal,
ex :
cycle 1 :
debut 60kg fin 75kg
cycle 2 :
debut 65kg fin 80kg

et ainsi de suite ... Tu piges ??

Sinon, si tu estimes que tu peux encore progresser avant la fin de ton cycle tu peux passer en triplés.

Tu commences ton entrainement avec 3*3 à 90% de ton RM puis tu baisses les charges de 10 kg et tu fais du 5*5 ou du 5*6.
Puis tu augmentes au fur et à mesure. Si tu bloques aux triplés fais ceci :
1- 3*2
2- 1*3 + 2*2
3- 2*3 +1*2
4- 3*3

Ne pas oublier les séries de fond apres ça !!

ok ? je suis clair ? C'est pas évident d'xpliquer ça par écrit ... N'hésite pas à me le dire si je suis pas clair ...

[Pos]

Ne pas oublier les séries de fond apres ça !!

c'est à dire?

[Paul B.]

Heu, j'ai un peu deconnecté là

Qu'appelles-tu cycle ?
Pour moi, je suis en cycle "force" depuis 15 jours et vais m'y tenir disons 2 mois (on verra la progression).
Est-ce le même cycle dont tu parles ou alors un cycle est une succession 5*5 / 4*6 / 3*7 / on recommence.

Pour les reps, travailler en série de 2 ou 3 est un peu périlleux seul à la maison !! Je travaille plutôt autour de 5 - 6 reps.

Au niveau progression, ça semble marcher très fort, donc pas trop envie de faire un pas en arrière maintenant.

Travail de fond ??

[Fl@v]

c'est à dire?

Et bien dans mon exemple de triplés ou doublés en debut de sceance, il ne faut pas oublier de faire les 5*5 apres !!

Tu commences ton entrainement avec 3*3 à 90% de ton RM puis tu baisses les charges de 10 kg et tu fais du 5*5 ou du 5*6.

Les triplés sont le travail en force et les 5*5 ou 5*6 sont le fond.

Qu'appelles-tu cycle ?

Je parle de cycle de force. Si tu commences ton cycle de force en t'entrainant à 60kg par ex et que tu le fini en bloquant à 75, tu peux enchainer sur un nouveau cycle en rabaissant les charges à 65kg pour finir à 80kg et ainsi de suite.
Mais c'est à faire que si tu bloques, sinon, tant que ça va continue comme ça !!

Houla, je sens que je suis pas clair ...

Pas évident d'expliquer ça par ecrit ...

[Paul B.]

Tu veux dire que pour les exos principaux (j'imagine), une séance type est :
- 3*3 + 5*5 ?

Ca fait 8 séries par muscle avec 2-3 min. de repos entre séries, commence à faire long la séance (avec les autres exos) !!

Ne faire que du 5*5, pas bon ??

Donc, on peut "bloquer" (ça ne m'est pas encore arrivé).
Càd ne plus progresser de séance à séance, et ds ce cas tu repart 10 kg plus bas pour passer le poids de blocage, c'est ça ??

Pourquoi alors ne pas faire 1 mois en 10-12 reps (2-3 séries en FB par ex.) avant de repartir en "force" ??

[Fl@v]

Le fait de faire du 3*3 puis du 5*5 est un autre type de cycle que je ne te conseille que si tu bloques dans ton cycle actuel. Si tu ne bloques pas continue comme ça.

Donc, on peut "bloquer" (ça ne m'est pas encore arrivé).
Càd ne plus progresser de séance à séance, et ds ce cas tu repart 10 kg plus bas pour passer le poids de blocage, c'est ça ??

Oui, qd tu bloques, et ça t'arrivera c'est obligé, tu peux recommencer le cycle en rabaissant les charges. ça donne une montée en dents de scie mais la progression est bien réelle !!

Pourquoi alors ne pas faire 1 mois en 10-12 reps (2-3 séries en FB par ex.) avant de repartir en "force" ??

Si tu veux c'est une possibilité. ça permet de reposer tes muscles et tendons avant de recommencer un cycle force !!

[Paul B.]

OK, Fl@v.

Pour revenir sur le topic : fais-tu ou as-tu déjà fait de l'échec musculaire.

Si oui, comment l'insères-tu dans tes cycles, quel type de routine (séries, reps, exo ,...) etc ... ??

[Fl@v]

Pour revenir sur le topic : fais-tu ou as-tu déjà fait de l'échec musculaire.

ça m'arrive. Sur la derniere serie, j'essaie de faire le max de reps. J'essaie d'eviter l'echec musculaire mais des fois je suis un peu trop optimiste.

ex: si tu fais du 5*5, essaie d'en faire 6 ou 7 à la dernière si tu es bien !

[Paul B.]

OK, 5*5 suposé au 8RM n'est-ce pas ??

Donc tu fais l'échec à la 5° série en poussant la 6° ou 7° reps.
A chaque séance ??

Si oui, avec 2 séances hebdo / muscle, pas de surentraînement ??

[Fl@v]

C'est à peu pres ça ...

Le mieux c'est effectivement de faire une ou deux reps en plus sur la derniere serie et d'eviter l'echec musculaire. Mais fais ces reps en plus que si tes series sont bien passées. Sinon ne le fais pas ...

Je sais pas si je suis clair ...

Sinon pour le surentrainement, je ne pense pas. Je fais 2 DC par semaine, 1 SQT et 1 SDT sans problème.

[Lanvin]

j'aime bien la technique
7x3
6x4
5x5

Mais le probleme c'est qu'il ne faut pas faire trop d'exercice sinon la seance dure trop longtemps.

ou peut etre faudrait il appliquer cette technique à un seul exercice et prendre une technique plus rapide pour les autres style 3x5.

[Paul B.]

C'est +/- ce que je fais car je travaille normalement en 3 ou 4*5-6 reps sauf qd j'ai le temps (5*5).

Sinon, je split et ça me fait 60 à 85 min. la séance (soit 3 séances hebdo et 1 à 2 x /sem. par muscle suivant les muscles).

De +, j'ai du mal à prendre plus de 2 min. à 2min 30 entre les séries, je m'ennuie sinon

[Fl@v]

Mais le probleme c'est qu'il ne faut pas faire trop d'exercice sinon la seance dure trop longtemps.

Tu trouves ? Pourtant je trouve pas ...
Combien de temps durent tes sceances. Moi c'est entre 1h30 et 2h et cela 4 fois par semaine.

Il faut bosser pour progresser les gars !!

[Lanvin]

2h
tu ne trouve pas que ca fait beaucoup?decrit moi tes seance STP.
sans compter le travaille cardio vasculaire (course à pied 30min) à caser 3fois dans la semaine sans que ca gene les entrainements et la récuperation en musculation.

PS:es que tu fais toujours les memes exercices?
parce qu'il parrait qu'il est bon de varrier les exos pour que le muscle ne s'habitue pas trop.
Mais si on remplace par exemple le DC par des Dips, es que les perfs au DC ne vont pas chuter pendant qu'on ne le travaille plus?

[Fabrice SP]

Tu trouves ? Pourtant je trouve pas ...
Combien de temps durent tes sceances. Moi c'est entre 1h30 et 2h et cela 4 fois par semaine.

Tu dois probablement être étudiant.

Mais 2 heures d'entrainement chaque soir, ça veut dire que tu fais métro boulot entrainement dodo. Pas forcément désagréable, mais bon...

C'est l'inconvénient du power, c'est long les temps de repos entre les séries. Je m'entrainerais en salle, je le ferais pas. Au moins chez moi je vais des trucs entre.

Fab

[Fl@v]

Non Fab, je ne suis pas étudiant mais j'ai la chance de bosser à 5mn de chez moi et d'avoir une salle à 10 mn du boulot !!

C'est vrai que les temps de pose y sont pour une partie mais il n'y a pas que ça !!

Avant je faisait 1h à 1h30 d'entrainement et je stagnais. Je dois reconnaitre que depuis que j'ai allongé mes sceances pour y caser des exos d'assistance mes perfs explosent !

Lanvin, je fais des DIPS en + du DC et pas à la place !!

Exemple :
Lundi:

DC (prog power)
Ecartés incliné haltere: 4*10

DC serré : 4*10
DIPS BW+20 : 3*10

Tirage poitrine : 5*10
Tirage horizontal serré: 5*10

Curls barre : 5*10
Curls haltere : 5*10

Je fais les mouvements de power en debut de sceance avec 4mn de pose puis les exos d'assistance pour lesquels les temps de pose sont variables.
Ce prog n'est pas du pur power mais les mvt d'assistance m'aident bcp.
Ils me sont tres utiles pour progresser surtout les dips et le dc serré.

[Fabrice SP]

Non Fab, je ne suis pas étudiant mais j'ai la chance de bosser à 5mn de chez moi et d'avoir une salle à 10 mn du boulot !!

Comme moi bientôt avec la salle d'haltéro à 5 min de chez moi et du boulot ! :-)

Avant je faisait 1h à 1h30 d'entrainement et je stagnais. Je dois reconnaitre que depuis que j'ai allongé mes sceances pour y caser des exos d'assistance mes perfs explosent !

Ben oui, ben si tu les mettais tes perfs sur le perfs board bord### au lieu de nous dire à chaque fois qu'elles explosent ! Tu crées un topic Flav's Training Log et tu mets tous tes entrainements dedans au lieu de me sortir une excuse à chaque fois que je te le demande !

Fab

[Lanvin]

à ton avis Flav, es-que l'entrainement suivant (A):
5x3
4x4
3x5
Pourrais remplacer le (B):
7x3
6x4
5x5
histoire de reduire un peu le temps d'entrainement???

Il y a quelque temps tu avais donné un programme genre (C):
5x5
5x6
5x7

Quel genre de routine tu prefere,la B ou la C???
il est peut etre judicieux de passer de l'une à l'autre au moment des stagnations.

La B me parrait mieux que la C parce que l'on ne voit pas que l'on progresse alors qu'avec la C, il faut à chaque sceance rajouter une rep sans diminuer les series et c'est dure.

[Fl@v]

Tu as raison, la B est mieux, c'est d'ailleurs celle que j'utilise en ce moment !!

Par contre dans la A, il n'y a pas assez de series à mon gout pour progresser correctement !

Essaie donc de continuer sur la B !

[Lanvin]

j'ai commencé la B aujourd'hui, je tiendrais au courant des résultats.

[Lanvin]

Flav, es que ce genre d'entrainement t'as apporté un gain de masse?
C'est une question par curiosité car mon but est exclusivement la force avec le gain minimum de masse.

[Fl@v]

Oui, j'ai effectivement eut un gain de masse. Moi, ainsi que tous les gars qui font de la force.

De plus, les muscles ainsi gagnés sont "pleins", contrairement à ceux qui ne font que du volume ...

[Lanvin]

Oula!! c'est un gain de masse vraiment significatif ou seulement un petit gain qui accompagne un gros gain de force?
parce que pour moi c'est masse minimum.
Que veux tu dire par muscle plein??
du muscle dur?

[Eihwaz]

Un muscle plein ====>>> un muscle innerve au maximum ! sans hypertrophie "vide"

[Fl@v]

Oui, c'est tout à fait ça !!

Oula!! c'est un gain de masse vraiment significatif ou seulement un petit gain qui accompagne un gros gain de force?

Ben quand tu gagnes de la force, tu prends automatiquement du muscle.
Moi, en 1 an et demi, j'ai pris 4cm de cuisse et 70kg au squat par exemple ...
Je dirais que les gains de masse sont en rapport avec les charges que tu soulève, contrairement aux bodybuilders qui prennent de la masse sans forcément avoir de grosses perfs. Il y a qd meme ds ma salle des mecs qui ne font que de la force et qui sont vraiment tres impressionnants. C'est normal, tu fais pas 200 au SQT ou 280 au SDT en étant une crevette !!!
Il faut arreter de croire que la force ne fait pas prendre de la masse !!!

[Lanvin]

Oui evidement que la force fait gagner en masse mais disons que je prefere gagner 1cm de tour de bras et 50 kg au DC que 5cm de tour de bras et 30 ou meme 50kg au DC.
D'ailleur c'est le but du power puisqu'il y a des categories de poids.

PS:je ne crois pas que ca veuille dire grand chose un "muscle innerve au maximum", la difference c'est que le systeme neuro-musculaire d'un power est tres coordonné et que le maximum de fibres se contracte en meme temps.
Je veux dire par là qu'on ne peux pas changer le nombre de fibres musculaire innervées par un motoneurone (ou unité motrice ) par contre on peux entrainer son systeme N.M pour coordonner les unités motrice.
En fait, On ajoute rien (surtout pas des nerfs comme certain pourrait le croire) mais on utilise mieux les unités motrice deja en place.

[Lanvin]

Flav, quand tu n'arrive pas à passer de 7x3 à 6x4 ou de 6x4 à 5x5 tu refais plusieur scéance de suite 7serie de 3rep ou 6 de 4rep ?

[Fl@v]

Oui, tu as cette solution.

Ou alors tu peux y aller progressivement.
Exemple, tu dois passer de 6*4 à 5*5 et tu bloques à la 4e serie. Essaie de faire:

3*5 + 2*4
puis la sceance suivante :

4*5 + 1*4
puis apres 5*5

[Lanvin]

ok, c'est comme ca que j'ai fais, 3x5+2x4
J'ai vraiment de bonne sensation avec se systeme on progresse à vu d'oeil.
Merci

[Lanvin]

Encore une petite question Flav
Combien de fois par semaine tu travaille chaque exo?
Parce que moi je travaillais tout mes exo 3 fois par semaine (lundi,mercredi,vendredi) mais avec le 5x5 je met plus de temps à recupérer se qui risque de me faire passer à 2 fois par semaine.
Qu'es que tu en pense?