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nico76 : avis sur mon programme de musculation

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nico76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico76 le 13/05 07h40

salut à tous donc voila quelques temps que je tourne en half body et je voudrais maintenant me tourner vers un split sur 4 jours

lundi:pecs/biceps/adbos
mardi: jambes/mollets/gainage
mercredi:repos
jeudi:dos/trapèzes/abdos
vendredi:triceps/épaules/gainage

que pensez vous de cette organisation
merci d'avance
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nico76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 13/05 07h55

Salut :)

C'est pas mal mais:

-Quand tu dis dos+trapèzes, j'imagine que tu parles des trapèzes supérieurs, qui font partie des muscles dorsaux comme les portions moyennes et inférieures. J'imagine aussi que tu comptes faire du shrug, et ça sert à rien :idiot:

-Tu risques de pas pouvoir en faire beaucoup pour l'arrière d'épaule le lendemain du dos, tu pourrais mettre un rowing coudes ouverts après tes pecs.
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nico76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico76 le 13/05 08h54

merci pour tes conseils pour les trapèzes actuellement je faisais haussement d'epaules et du face pull
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nico76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 13/05 09h11


Donc du shrug ;)
et un exo très limité par le matériel et le placement

Les trapèzes supérieurs se développent avec les tirages efficaces, et le rowing coudes ouverts est beaucoup plus intéressant que le face pull
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nico76 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico76 le 07/12 08h36

salut a tous,

je voudrais avoir un avis sur mon programme,donc pour le moment je pratique que je haut du corps pour la raison de pratiquer la course a pied et le cyclisme.

pour but étant une prise de muscle

je m'entraine 4 fois par semaine

lundi:pecs triceps

développé décliné barre
développé incliné haltères
magix triceps
élévation latérale
__________________________

mardi:dos biceps

tractions
rowing appui ventrale sur banc incliné
curl sur banc incliné
_________________________

jeudi:pecs triceps

développé couché haltères
dips
extension nuque
oiseaux
_________________________

vendredi dos biceps
tractions
rowing planche
traction supination

merci d'avance pour vos conseils
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 18h08

Salut,
nico76 a écrit:je pratique que je haut du corps pour la raison de pratiquer la course a pied et le cyclisme.

Je ne sais pas si je dois rire ou pleurer...

Plus sérieusement, cette excuse n'est pas valable pour ne pas entraîner les cuisses. Il suffit de s'arranger pour que ça ne gêne pas tes séances de cardio, à moins que tu ne tiennes à ressembler à ça :
Image

Parce que malheureusement la course à pieds et le vélo ne suffiront pas à développer tes cuisses aussi bien que tu développeras le haut du corps avec la musculation.

Sinon :

- les répartitions type PPL (dos/biceps, pecs/triceps) sont à éviter, à moins d'avoir des facilités à prendre des bras,
- dans le cadre de cette répartition, l'oiseau ça va avec le dos,
- traction pro + traction supination dans une même séance ce n'est pas optimal,
- FAIS LES CUISSES BORDEL !!! :p
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Messagepar Blandeuf le 07/12 18h30

Il fait du foot ! :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 18h34


Ahahah ! Pas mal celle-là aussi oui, encore un grand classique :lol:
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Messagepar nico76 le 07/12 18h50

justement je me suis posé la question de les faire quand même,par contre ce sera front squat et fente car fragile des lombaires et je m'entraine chez moi.

donc tu repartirais cela comment sur 5 jours
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 18h58

Bah ça dépend, à quel moment tu cours et fais du vélo ?
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Messagepar nico76 le 07/12 19h03

pour le moment c'est le week end,je bosse en equipe donc j'ai du temps et vu que je m'entraine chez moi

ou repartir sur lundi mardi jeudi vendredi samedi
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Messagepar nico76 le 07/12 19h07

et je souhaiterais mettre les jambes le jeudi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/12 19h20

Dans ce cas :
Lundi : dos/abdos
Mardi : épaules/triceps
Jeudi : jambes
Vendredi : pecs/biceps

Tu cales tes dips avec les triceps, ce qui te fait un rappel pecs et les tractions supi avec les biceps et ça te fait un rappel dos. Les triceps travaillent indirectement avec les pecs et les biceps indirectement avec le dos (et les épaules idem). En gros tu fais tout 2 fois sauf les jambes, ce qui ne devrait pas trop te pénaliser pour la course à pieds et le vélo.
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Messagepar nico76 le 07/12 20h00

merci ça me plait bien comme cela.
les abdos il faut les faire qu'une seule fois?
et tu conseille combien exos par muscle,3 ou 4 pour jambes pecs dos?
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Messagepar nico76 le 08/12 05h45

donc voila mon programme

lundi: dos
tractions pronation
rowing planche
rowing sur banc incliné coude ouvert

mardi: triceps epaule
dips
magix triceps
oiseaux
élévation latérale

jeudi: jambes
front squat
squat bulgare
fente

vendredi:
développé décliné barre
développé couché haltères
développé incliné haltères
curl incliné
traction supination

pour les abdos c'est crunch a la poulie,relevé de jambes a la chaise romaine (jambes plié) et crunch sur ballon suisse.

c'est vrai que l'on veut toujours en faire trop,c'est vrai que comme ça,je pense que c'est mieux pour progresser.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/12 19h00

nico76 a écrit:les abdos il faut les faire qu'une seule fois?

Oui. Enfin t'es pas obligé. Tu peux soit faire 3-4 exos avec le dos, soit un exo à la fin de chaque séance par exemple, c'est toi qui voit.
nico76 a écrit:et tu conseille combien exos par muscle,3 ou 4 pour jambes pecs dos?

3 pour les pecs et le dos, 2 pour les épaules et les bras, et 3 à 4 pour les cuisses (hors mollets).
nico76 a écrit:c'est vrai que l'on veut toujours en faire trop,c'est vrai que comme ça,je pense que c'est mieux pour progresser.

Oui, d'ailleurs tu fais trop de développés pour les pecs. L'incliné fais-le en écarté plutôt.
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Messagepar nico76 le 08/12 19h10

merci pour ces conseils.

donc oui je vais faire de l'ecarté a la place
sinon pour le reste des exos c'est bien ou tu modifierais
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/12 19h20

Pour les cuisses, 3 exercices polyarticulaires ça fait peut-être beaucoup.
En général on en fait 2 puis on complète par un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires, hip thrust,...) et un mouvement de flexion de genoux (leg curl, de préférence assis) et ça suffit (enfin pour les boudybouldeurs on peut ajouter les mollets :idiot: :lol: ).

Sinon le reste des exercices est bien choisi, c'est top pour moi ;)
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Messagepar nico76 le 08/12 19h57

merci oui je vais voir ça pour les jambes,pour le leg curl pas possible je m'entraine chez moi au passage photo de mon home gym

hhh.JPG

fff.JPG

ddd.JPG
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/12 21h00

Joli home gym ! :cool:

Ok dans ce cas un peu de hip thrust et/ou banc à lombaires feront l'affaire ;)
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