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foufurieux : avis sur mon programme de musculation

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foufurieux : avis sur mon programme de musculation

Messagepar foufurieux le 13/05 22h09

Salut tout le monde petite présentation.
Alors je pratique la muscu chez moi depuis presque 1 an et demi, cela ma permis de faire évoluer mon physique : je suis passé de 95 a 75 kilos pour 1m88
Bref après avoir essayé plusieurs mode d'entrainement j'en est conclue que je préfère le PPL.
Jusqu'ici tout va bien sauf que depuis quelque jours ma chérie a décider de s'y mettre aussi et a achetée un banc https://www.google.fr/search?rlz=1C1CHBF_frFR769FR770&biw=1350&bih=635&tbm=isch&sa=1&ei=D6f4WvHUHYaVsgGEsoSQBg&q=home+gym+compact+domyos&oq=home+gym+compact+do&gs_l=img.3.1.0l2j0i24k1l4.1947.2554.0.3760.3.3.0.0.0.0.163.394.1j2.3.0....0...1c.1.64.img..0.3.391...0i30k1j0i8i30k1j0i5i30k1.0.EfBDIbAH73o#imgrc=H68XX6h41Cd1rM:,pour ma part je m'entraine sur se banc https://www.google.fr/search?q=bm530&rlz=1C1CHBF_frFR769FR770&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwi70YruyYPbAhWElCwKHfmsCAcQ_AUICigB&biw=1350&bih=635#imgrc=dUEcsqQp2MEUGM: oui je sais c'est pas de la super came mais pour le moment sa depanne
autre info ma chérie n'a quasiment pas de poids libre

Donc pour le programme j'ai prévue de faire un 2 PPL différent un chez moi et un chez elle car je passe une semaine chez moi et une semaine chez ma chérie

PPL chez moi
PUSH
-Developpé couché haltère
-Ecarté Décliné
-Extension Triceps Poulie haute
-Devellopé assis haltères
-Elevation latérales

PULL
-Tirage prise serrée
-rowing planche
-Oiseau aux haltères
-Curl incliné (30°)
-Curl Marteau

LEGS
-Squat
-SDT jambes tendu
-Fente
-Leg curl allongé
-Extension mollets

PPL Chez ma cherie:
PUSH
-Developpé assis (pas sur de nom, on pousse droit devant nous grace au poigné)
-Butterfly
-Extension triceps a la poulie arrière (la aussi pas sur du nom, on commence assis"barre au front et tend les avant bras en gros )
-Extension nuque a la poulie basse
-Elevation latérales

PULL
-Tirage vertical
-Tirage assis a la poulie basse
-Tirage bras tendus
-Oiseau unliatéral a la poulie basse
-Curl barre a la poulie basse

LEGS
-Squat
-Fente
-Hip thrust
-Leg extension couché
-Extension mollet

Merci d'avance pour vos renseignent
PS : désolé si il reste des faute j'ai des gros problème de dyslexie
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foufurieux : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05 08h05

Salut,
foufurieux a écrit:-Developpé couché haltère
-Ecarté Décliné
-Extension Triceps Poulie haute
-Devellopé assis haltères
-Elevation latérales

Il vaudrait mieux faire du développé incliné à la place du développé assis, beaucoup plus complet (à faire avant l'écarté, qui n'est pas très utile au passage).

Ajoute un exo pour les triceps vu que tu fais 2 curls.

Tu ne peux pas faire de couché barre sinon ?
foufurieux a écrit:PULL
-Tirage prise serrée
-rowing planche
-Oiseau aux haltères
-Curl incliné (30°)
-Curl Marteau

Tu ne peux pas faire des tractions à la place du tirage ?
foufurieux a écrit:LEGS
-Squat
-SDT jambes tendu
-Fente
-Leg curl allongé
-Extension mollets

Pas mal. Attention à la technique sur le squat et le terre surtout.
foufurieux a écrit:PPL Chez ma cherie:

Je sais que t'as pas trop le choix mais changer d'une semaine à l'autre c'est vraiment pas top pour la progression, encore plus si c'est quasi que de la machine/poulie.

Sinon niveau équilibre ça va, juste vire le leg extension qui est mauvais pour les genoux.
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foufurieux : avis sur mon programme de musculation

Messagepar foufurieux le 14/05 09h45

Merci de t’ai reponse , j’ai essayé de m’inspirer de vos correction de programme pour construire quelque chose de cohérent. :D


Quand je parle de développé assis , il s’agit de développé militaire au haltères ( je n’en sais pas si j’ai été clair :lol: )

Je peut rajouter du kickback pour les triceps ?
À la place de quelle exo ? Du développé assis ( ou développé inclinée ) ou d’en l’écarte si celui ci n’est pas utile

Je n’est malheureusement pas encore de barre
Et je ne peut pas encore faire de traction mais j’en vais bientôt acheter une chaise romaine

Je sais je ce n’est pas top comme c’est mieux que d’en rien faire non ?
Si oui que pense tu du programme ?
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foufurieux : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05 09h51

foufurieux a écrit:Quand je parle de développé assis , il s’agit de développé militaire au haltères ( je n’en sais pas si j’ai été clair )

J'avais compris. Le développé incliné reste un meilleur choix.
foufurieux a écrit:Je peut rajouter du kickback pour les triceps ?
À la place de quelle exo ? Du développé assis ( ou développé inclinée ) ou d’en l’écarte si celui ci n’est pas utile

Développé incliné à la place du développé assis et haltères au front (mieux que le kickback) à la place de l'écarté décliné.
foufurieux a écrit:Je sais je ce n’est pas top comme c’est mieux que d’en rien faire non ?
Si oui que pense tu du programme ?

C'est mieux que rien oui. J'en pense qu'il y a mieux que le PPL (voir rubrique programmes du site) mais tu as l'air de préférer ce format donc je me contente de t'aider à l'améliorer.
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Messagepar foufurieux le 14/05 10h07

Okay merci :)
Je vais modifier sa alors.

Oui oui j’ai déjà regarder les programmes proposés par le site, que me conseille tu à la place d’un PPL?

Enfaite avant je faisais un PPL que je répétait avec un jours ou 2 de répos suivant la fatigue.
Mais pour le moment je suit aussi un programme de cardio abdos 3 fois par semaine donc je ne n’est plus que 3 séance et j’ai fais sauter le 2ème répétition
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05 10h16

Pour 3 séances :
J1 : pecs/delto post/biceps
développé couché
développé incliné
un écarté ou du pull over (facultatif)
rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné
curl incliné
curl marteau (facultatif)
J2 : repos/cardio
J3 : jambes
Tu gardes ta séance.
J4 : repos/cardio
J5 : dos/delto lat/triceps
tractions à la poulie (à la barre fixe dès que tu pourras)
rowing barre
rowing haltère unilatéral
dips (quand tu pourras), sinon développé couché prise serrée
haltères au front (façon magic tryceps)
extension poulie (facultatif)
élévations latérales
J6 et 7 : repos

Par exemple :)
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Messagepar foufurieux le 14/05 10h24

Ah oui d’accord .
J’ai toujours fais les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs j’essayerais sa merci :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05 10h28

foufurieux a écrit:Ah oui d’accord .
J’ai toujours fais les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs j’essayerais sa merci :D

Oui ça peut sembler assez logique mais le soucis quand on fait ça c'est qu'on a déjà bien entamé les biceps en faisant le dos (idem pour les triceps avec les pecs) donc on est moins performant. En plus de ça le fait de faire un rowing (ou des tractions) avec pecs/biceps, ça permet de faire un petit rappel dos et les dips (ou couché serré) avec dos/triceps ça fait un petit rappel pecs donc je trouve ça plutôt intéressant.
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Messagepar foufurieux le 14/05 10h29

Juste une dernière question,
On lit souvent que l’incliner travail le haut des pecs ( portion claviculaire) hors avec ta correction je ne bosse pas le bas avec le décliné ( c’est pour ça que j’avais mis l’ecarte en décline à l’a base).

Et après c’est bon j’ai plus de question normalement :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/05 10h33

Le bas des pecs travaille déjà bien avec le couché en général (du moins si on le fait correctement) et quand tu pourras faire des dips ça sera encore mieux ;)
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Messagepar foufurieux le 14/05 10h35

Parfais merci bien de tes réponse .
J’ai plus aucune excuse pour pas prendre du muscle :cool:
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