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Cycles de développé couché : alternative au 10*5/10*4/10*3

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Cycles de développé couché : alternative au 10*5/10*4/10*3

Messagepar F4R1SK le 23/05 12h20

Hello pratiquants,

Cela fais longtemps que je ne suis plus venu sur les forums.
Je souhaiterais partager avec vous mon programme et sa variante qui ont terriblement bien marché sur moi ainsi que d'autres,après ma légère carrière en powerlifting je m'étais remis à un style d'entraînement plus orienté prise de muscle et avais mis en place ce cycle où j'étais passé de 10x105 à la frappe à 12x117 ou 118 avec encore de la marge.

Tout d'abord j'aimerais partager le cycle de rudy qui est vraiment top mais qui pourrait poser problème à certains :

Exemple de charge cité par rudy : max a 110 kg

Week 1 : 10x5x80 rpe : 6-6,5
Week 2 : 10x4x84 rpe : 6,5-7
Week 3 : 10x3x88 rpe : 7-7,5
Week 4 : 10x5x84 rpe : 7-7,5
Week 5 : 10x4x88 rpe : 7,5-8
Week 6 : 10x3x92 rpe : 8-8,5

Tout d'abord je vais introduire même si certain connaissent déjà la notion de "rpe" c'est simplement une graduation de l'effort sur 10.
D'expérience et je pense que Rudy me donnera raison le but est toujours d'augmenter son volume ( charge, répétition, série) sur le long terme.
Et le meilleur moyen d'y arriver c'est de planifier la majorité de ses entraînements entre un effort à 6 jusqu'à 9 et de progresser en volume dans cette fourchette d'effort linéaire.
En effet j'ai remarqué que lorsque la dernière série d'un exercice se finissais presque à fond donc à rpe 9 ou plus, on n'y restais pas des décennies sans que tout se casse la gueule.
Personelement avec les années et ma progression plus je suis fort et d'un Niveau avancé, moins je sais tenir dans le temps un enchaînement de séance ou je dois forcer à 9 ou plus sur l'échelle avant de recycler.

Voyons maintenant les problèmes possibles du cycle de rudy (attention il s'agit plus de choix personnel que de réel problème au vu de la qualité de celui ci)

1) le tonnage est énorme par semaine : je pense que ça fais prêt de 9000 kg par semaine de tonnage pour ce mouvement, je pense qu'il n'y a pas besoin d'autant pour la majorité pour déclenché une progression, ça peut aussi poser problème au niveau de la récupération.

2) le schéma répétitif peut devenir lassant surtout que vu le volume l'assistance doit être mis de côté

3) l'utilisation répétitif de la charge lourde pourrait à terme user plus et causer des douleurs.


Mes deux cycles :

Voici maintenant mes 2 cycles.

Il y a deux séance par semaine à espacer de 3 à 4 jours maximum.

Le 1 rm donné est de 100 kg

Week 1 : day 1 : 3x10x64 kg rpe 6
Day 2 : 4x12x64 kg rpe 7

Week 2 : day 1 : 3x8x68 kg rpe 6
Day 2 : 4x10x68 kg rpe 7,5

Week 3 : day 1 : 3x6x73 kg rpe 6,5
Day 2 : 4x8x73 kg rpe 8

Week 4 : day 1 : 3x6x75 kg rpe 7,5
Day 2 : 3x6x78 kg rpe 8,5

Week 5 : day 1 : 1x8x74 kg rpe 8
Day 2 : 3x8x76 kg rpe 9

Week 6 : max de reps à 78 kg

Une semaine de deload est idéal après mais pas obligatoire...
Il est conseillé aussi d'être en légère hypercalorie comme conseillé sur le site.

Points clefs :

-La dernière série du day 1 et les deux dernières du day 2 des week 1,2,3 sont à effectuer en prise faible ( donc si vous êtes en prise anatomique ça sera large et l'inverse dans l'autre cas).

- l'assistance est présente mais dois rester modéré éviter de forcer comme un bourrin.

En day 1 : 3x8-12 incliné haltère ou barre
3x10-15 extension triceps corde

En day 2 : 3x8-12 dips ou autres ( dh)
3x10-15 magyc triceps

Temps de récupération : week 1,2,3 : 3min30
Week 4,5 : 5 min

À la fin prenez votre nombre de répétition maximum et projeter votre nouveau maxi

Ex : 12x78x, 033+78=108 kg

Durant vos calcule de max et pourcentage arrondissez toujours au plus bas car sur le long terme mieux vaut ne pas être trop gourmand.

Voici le deuxième cycle :

Toujours sur base de son 1 rm à 100kg.

Week 1 : day 1 : 3x10x64 rpe 6
Day 2 : 4x12x64 rpe 7

Week 2 : day 1 : 3x8x68 rpe 6
Day 2 : 4x10x68 rpe 7,5

Week 3 : day 1 : 3x6x73 rpe 6,5
Day 2 : 4x8x73 rpe 8

Week 4 : day 1 : 4x10x66 rpe 6,5
Day 2 : 5x12x66 rpe 7,5

Week 5: day 1 : 4x8x70 rpe 7
Day 2 : 5x8x70 rpe 8

Week 6 : day 1 : 4x6x75 rpe 7,5
Day 2 : 5x8x75 rpe 9

Week 7 : max a 75! Rpe 10

La semaine après deload.

Ce cycle si est fort proche dans les ligne directrice de celui de Rudy à l'exception que la charge varie et qu'il est possible d'ajouter de l'assistance.
La seul variante possible est peut être la diminution en série d'assistance à partir de la 4 ème semaine jusqu'a la fin du cycle au vu du volume du mouvement principal !

Le mix de prise est pareil que le premier cycle sauf pour le week 6 et 7 ou la tout sera fait en prise la plus forte !

Les temps de repos sont de 3'30 pour les 3 premiers weeks et de 4' à 5' pour le restant du cycle en fonction des besoins.


Quand vous rencontrerez un plateau, donc que vous ne validiez pas le cycle ou que vous finissez un week-end avec un rpe non conformeb: exemple au week-end 2 se retrouver presque à fond vous avez deux stratégies.

1 = manger plus genre 300 kcal de plus
2= recycler et partir sur une diminution légère du 1 rm afin de récupérer et de revenir frais.

Voilà j'espère que ça vous servira et que j'en aurai de nombreux retour.
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