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levkev : avis sur ma diète pour la musculation

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levkev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar levkev le 25/05 20h22

Hello à tous,

Je suis nouveau sur le forum donc je vais vous faire une brève présentation afin que vous puissiez mettre ma diète dans ce contexte.
Je me passionne pour la musculation depuis environ 2 ans et demi, sans aucun arrêt, mais dont 6 mois à 1 an où j'ai fais à peu près tout au hasard, tant dans la diète que dans mes entraînements.

Voici quelques informations primordiales sur moi
Age : 25 ans
Taille : 178cm
Poids actuel : 71kg
Activité professionnelle : Bureau 5/7j

:arrow: Trainings : 4 jours / semaine. Je m'entraîne le midi, 1h15 environ.
Lundi : Dos/triceps
Mardi : Jambes
Mercredi : REPOS
Jeudi : Epaules
Vendredi : REPOS
Samedi : Pecs/Biceps
Dimanche : REPOS

Je ne m'étale pas sur les détails de mes entraînements puisque ça n'est pas le but ici.

:arrow: Diète :

Bon à savoir
J'ai commencé la musculation à 22/23 ans donc, 60kg.
J'ai pris beaucoup de poids en mangeant beaucoup (souvent n'importe quoi) jusqu'à atteindre 75/76kg il y a deux mois.
J'ai décidé de démarrer une sèche car on ne voyait plus les abdos, et je me sentais tout simplement mal avec tout ce gras autour du ventre.
Je n'ai malheureusement pas de photos à ce moment précis, mais je vous joins une photo après 4 semaines de sèche.

:arrow: Globalement ce que je fais
Compte tenu de mon activité professionnelle, de mes entraînements, et grâce à différents calculs, j'en ai déduis que mon maintient était à 2500kcal / jour environ.

Je suis donc descendu à environ 2100kcal / jour avec une répartition comme ceci :
- 160g de protéines (2,2x le PDC environ)
- 200 à 250g de glucides selon les jours
- 50g de lipides

Je pense que mes lipides sont un peu bas, et que je devrais les monter à environ 60-70g ?

:arrow: Journée exemple d'alimentation

MATIN 9h
200g Fromage Blanc 0%
Chocolate protein balls (MP)

MATIN 11h
1 Shaker isolate
1 banane

MIDI 12h
TRAINING

MIDI 13h30
140g Filet de poulet
130g Riz basmati
110g Haricots verts (boîte)

APRES-MIDI 17h
(Parfois rien)
Sinon, 1 shaker isolate

SOIR 19h30
150g Steak haché 5%
250g Frites de patate douce
110g Haricots Vert (boîte)
12g Huile d'olive

SOIR 22h
(Parfois rien)
Sinon, 2 pancakes protéinés

Voilà à quoi peut ressembler une de mes journées en toute franchise. Parfois je n'ai pas faim pendant 6 heures (souvent l'après midi entre 13h30 et 19h30) c'est problématique si je ne mange rien pendant 6 heures ?

:arrow: Aujourd'hui
Actuellement dans ma 5e semaine de sèche, je suis descendu à 71kg donc environ 4kg de perdus.
Perte de 1kg par semaine environ.

Je vous joins donc une photo.


N'hésitez pas à m'indiquer tout ce qui pourrait être bon à savoir, je ne demande que vos avis, et suis très ouvert à la discussion.
Je ne suis absolument pas un expert, et je souhaiterais améliorer mon plan alimentaire autant que possible.

Merci d'avance pour tous vos retours,
A bientôt.
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levkev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 25/05 22h53

Salut !

1) bien la photo, solide des quads et abdos qui commencent à se voir. Quel est ton but dans ce régime ?

2)je trouve effectivement que ça manque de lipides. Monte vers 70-80.

3)tu manges 7 fois par jour pour quelle raison ?

4) regroupe tes glucides autour du training et lève les au fur et à mesure de la journée.

5) tu manges tout le temps pareil ?

6)pas de fruit /Oléagineux /poisson etc ?
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levkev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 26/05 08h05

Salut,
Tu perds un peu trop vite, le déficit est peut-être trop grand.
Tu n'est pas "obligé" de monter les lipides, par contre par rapport à ce que tu décris je me demande quels sont tes sources ?
Mes remarques:

- C'est un régime, pas une sèche ;)
- Les lipides plutôt à partir d'oléagineux/avocat/poisson ou viande qu'à partir d'huile
- Varier les légumes et éviter les boîtes qui contiennent souvent beaucoup de sel. Si tu es limité en temps pour la préparation / les achats le surgelé est bien aussi.
- Ce n'est pas grave de rien manger pendant 6h (c'est mieux tant (même une bonne idée) si tu veux perdre du poids)
- Essaie d'éviter le "parfois" dans la diète. Si tu veux optimiser le résultat, il faut une certaine structure. Une journée standard ne doit pas avoir de "parfois" :)
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levkev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar levkev le 27/05 20h05

Salut,

Merci à tous les deux pour vos réponses très intéressantes :super_lol:
J'ai pris note de vos remarques et je vais essayer de répondre le plus précisément possible à chacune de vos questions.

Julien13 a écrit:Quel est ton but dans ce régime ?

Je souhaite simplement avoir une meilleure définition musculaire, et éliminer un maximum de graisses installées depuis bien trop longtemps.
Par la suite, je me lancerai dans une prise de masse très lente (+100kcal/jour max) et progresser dans mes séances sur cette base.
Julien13 a écrit:tu manges 7 fois par jour pour quelle raison ?

D'une part je préfère avoir plusieurs petits repas (je n'aime pas la sensation de me "gaver") et ça m'évite d'avoir la sensation de faim également.
Pour info, on est plutôt à 5 ou 6 repas maximum dans la journée (tu as du compter le "TRAINING" :super_lol: )
Julien13 a écrit:regroupe tes glucides autour du training et lève les au fur et à mesure de la journée.

Donc idéalement, glucides à 11h et 13h30 après l'entraînement ?
Je réduis ceux du soir au fur et à mesure du régime pour ne plus du tout en prendre vers la fin ?

Julien13 a écrit:tu manges tout le temps pareil ?

Heureusement.... Non :super_lol: Mais je manque clairement de variété.
Je varie les viandes (steak haché 5%, filet de poulet, viandes rouges...) et les glucides c'est soit pâtes au blé complet ou riz basmati. (voire patate douce si on peut compter ça comme des glucides ?)
A propos des légumes, je mange haricots vert/concombre/salade verte/asperges essentiellement.

Julien13 a écrit:6)pas de fruit /Oléagineux /poisson etc ?

Je mange généralement 1 ou 2 fruit(s) par jour (pomme/clémentine/banane)
Très peu voire jamais de poisson (je pense que c'est LE gros défaut de ma diète)
Oléagineux, si on parle d'amandes par exemple, je n'en mange plus car c'est un aliment que je n'aime pas réellement.

matclems a écrit:C'est un régime, pas une sèche

Autant pour moi :super_lol:

matclems a écrit:Les lipides plutôt à partir d'oléagineux/avocat/poisson ou viande qu'à partir d'huile

Gros problème pour moi alors car je n'aime pas l'avocat, les amandes c'est pas trop mon truc, reste donc plus que le poisson ou la viande :-( Des idées peut-être ?

matclems a écrit:Varier les légumes et éviter les boîtes qui contiennent souvent beaucoup de sel. Si tu es limité en temps pour la préparation / les achats le surgelé est bien aussi.

Super pour l'info, je vais faire le plein en surgelé pour mes prochaines courses alors !

matclems a écrit:Ce n'est pas grave de rien manger pendant 6h (c'est mieux tant (même une bonne idée) si tu veux perdre du poids)

J'avais vu plusieurs choses sur le jeune intermitemps, que ne pas manger pendant 16 ou 20h était à priori très bon, mais je pensais tout le contraire pour 6h !

matclems a écrit:Essaie d'éviter le "parfois" dans la diète. Si tu veux optimiser le résultat, il faut une certaine structure. Une journée standard ne doit pas avoir de "parfois"

Sur ce point, j'en ai effectivement conscience. Je manque encore de rigueur.
Je calcule toujours ce que je mange au fur et à mesure de la journée via une application, et j'agis en fonction de ma faim/ce qu'il me reste à manger en terme de kcal

Je vous remercie de m'accorder votre temps précieux :-)

A bientôt.
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levkev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar matclems le 28/05 10h14

Il n'y a pas que les amandes: noix (macadamia, cajou), noisettes, pistaches, chanvre,...
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levkev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 28/05 13h23

1) oui fais ça pour les glucides.

2) tu as les exemples de Mat, à toi de voir en fonction de tes goûts /budget. Un carré de chocolat noir (~80%)c'est possible aussi.
Après saumon maquereau etc..

3)pk peu de poissons ? Goût ?

4)glucides la patate douce ! Tu peux varier avec les légumes de saison aussi !
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levkev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Camma le 31/05 21h31

Si tu cherche à perdre un peu de graisse au niveau du ventre, tu peux peu être aussi ajouter à ton programme quotidien, une séance de sport d’endurance genre 30mn de course à pied ou 1h de natation ou vélo dans la semaine. Cela devrait (encore) augmenter ton métabolisme basal et t'aider à bruler de la graisse, même au repos. Cela va de pair avec la diet, ton coeur aussi devrais être content ;)
Le problème c'est qu'on ne peut pas vraiment cibler la zone de perte de graisse, le gras on le perd où notre corps décide de s'en débarrasser en premier...
En tout cas tu as déjà l'air bien parti levkev, continue !
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