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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lenieluj le 02/06 13h30

Salut à tous.

Pour faire une petite mise en situation, j'ai un parcours quelque peu scabreux dans la musculation. J'ai fréquenté plusieurs salles durant mon adolescence mais je n'étais pas assidu. Fêtard, je consommais tabac et alcool et cheatmeal trop régulièrement. J'ai suivi ce cycle d'entrainement inutile durant des années sans voir une réelle progression, évidemment.

J'ai changé de style de vie radicalement il y a de ça un peu plus d'un an, j'avais alors 25 ans. Arrêt du tabac & presque complet de l'alcool. S'en est suivis une grosse prise de poids. 1m70 pour 76 kilos environs (vers les 25/30% de masse graisseuse d'après une balance à impédance mètre. Je sais qu'elles ne sont pas précises mais j'étais gras et j'avais un repère de progression. Je l'ai presque toujours été, j'étais obèse enfant. Un peu après, je me suis acheté de matériel et j'ai commencé un entrainement sérieusement accompagné d'une diète stricte longuement étudiée et adaptée d'après les différents guides. J'ai passé beaucoup de temps à m'informer et même si j'ai encore beaucoup à apprendre, j'ai compris quelques règles et quelques principes.

Voilà donc un an que je m’entraîne dans ma chambre en plus de faire régulièrement du cardio (course à pied & divers exercices inspirés de freeletics comme des burpess, jumping jack, knees raise, etc...). Résultat: je suis passé à 64 kilos environs. J'ai pris un peu de masse musculaire et perdu du gras. C'était le but et je suis au top de ma forme.

Mais voilà qu'au bout d'un an, même si j'ai progressé plus que jamais auparavant, je ne suis pas satisfait et je me remet en question. J'en veux plus! Je suis encore gras. Beaucoup moins, mais toujours trop. Je n'ai plus ma balance pour avoir une idée du pourcentage. Seulement, je suis un ancien gros. La peau commence à pendre un peu et j'ai déjà perdu 2 tailles de pantalons, du 30/31 au 28/29. Je ne veux pas être trop "maigre". Je suis un peu perdu entre remonter mes calories pour gonfler et combler les espaces vides ou continuer d'éliminer la graisse au maximum même si ça ne me plait pas.

Mais là n'est pas le sujet ici, c'est mon programme. Je vais vous le montrer tel qu'il est. J'aimerai l'optimiser.

Matériel disponibles chez moi:
- Un banc (inclinable, pas déclinable)
- Un rack
- Des barres droites, EZ, triceps et haltères
- Poids en abondance.

Le programme que je suis depuis 7 mois. Je fonctionne sur 3J (2J musculation, 1 repos). Depuis peu, j'augmente les charges à fin d'être entre 6 et 10 répétitions, une fois à 10 sur l'ensemble des séries de l'exercice, j'augmente la charge. J'ai longtemps bossé en 4x15, avec très peu de progression au niveau du poids.

Pectoraux et Triceps + Abdominaux:
Échauffement des articulations
Pompes: 4x15
Développé couché (je suis passé aux haltères depuis 1 semaines après avoir visionné une vidéo, bonne idée?) 4x10
Développé incliné Haltères: 3x10
Écartés haltères: 3x10
Extension haltère à une main: 3x10
Barre front: 3x10
Dips: 2x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10

Dos & Biceps + Abdominaux:
Rowing barre buste penché: 4x10
Rowing haltère à 1 bras: 3x10
Soulevé de terre jambes tendu: 3x10
Shrugs haltères: 4x10
Curl barre EZ (remplacé par haltères depuis peu): 3x10
Curl banc incliné: 3x10
Curl marteau: 3x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10

Épaules + Jambes:

Développé militaire (avec haltères depuis peu): 4x10
Rowing menton: 3x10
Élévation latérale haltères: 3x10
Combo élévation latérale/frontale: 2x10
Squat: 4x10
Fentes avant: 3x10
Hip thrust: 3x10
Soulevé de terre: 3x10
Mollet debout: 3x10

Voilà, c'est ma routine. Tout conseil productif pour optimiser mon entrainement est le bienvenu. L'achat d'un nouveau matériel est envisageable. J'hésite à m'acheter une poulie haute ou une chaise romaine. J'ai l'impression que la partie dos n'est vraiment pas optimale, un tirage ou des tractions semble être un atout indispensable pour la progression.

D'avance, merci à ceux qui réagiront.
Dernière édition par Lenieluj le 02/06 13h50, édité 1 fois.
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 13h48

Salut,
Lenieluj a écrit:Je fonctionne sur 3J (2J musculation, 1 repos).

Pas terrible. Là ça veut dire que tu es amené à faire régulièrement les épaules la veille des pecs (entre autres), ce n'est pas très judicieux, notamment en terme de récupération.
Lenieluj a écrit:Développé couché (je suis passé aux haltères depuis 1 semaines après avoir visionné une vidéo, bonne idée?)

Non. C'est bien de varier un peu donc développé couché barre et développé incliné haltères c'est bien.
Lenieluj a écrit:L'achat d'un nouveau matériel est envisageable. J'hésite à m'acheter une poulie haute ou une chaise romaine. J'ai l'impression que la partie dos n'est vraiment pas terrible.

Disons que ton entraînement du dos n'est pas super complet. Et oui acheter de quoi faire des tractions/dips (si tu ne peux pas en faire dans ton rack) ça serait top.

Sinon revois ton programme, tu en fais trop et pas mal de choses inutiles (pompes, shrugs, 2 curls ça suffit, élévations frontales, tu ne fais pas l'arrière des épaules, 10 reps pour les élévations latérales/crunchs/écartés/curls/iso triceps c'est trop peu tu vas te blesser,...).

Regarde un peu les programmes du site pour voir comment ils sont construits.

Essaie une répartition du style :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos.

Ou :
J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 02/06 14h20

Salut,

Quelques conseils supplémentaires pour la création de ton prochain programme:
Lenieluj a écrit:Pectoraux et Triceps + Abdominaux:
Échauffement des articulations
Pompes: 4x15
Développé couché (je suis passé aux haltères depuis 1 semaines après avoir visionné une vidéo, bonne idée?) 4x10
Développé incliné Haltères: 3x10
Écartés haltères: 3x10
Extension haltère à une main: 3x10
Barre front: 3x10
Dips: 2x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10

-Les pompes c'est pas utile si t'as de quoi faire des développés corrects
-DC barre donc
-Les écartés haltères c'est bon pour la mobilité (étirement actif) donc léger en série moyennes, en cherchant l'étirement pas la perf
-3 développés c'est trop pour progresser sur le long terme, et 2 séries ce n'est pas suffisant
-Y a plus safe que de mettre un disque derrière la nuque au crunch, tu peux investir dans une fit ball ça vaut pas grand chose et c'est top pour les crunchs si t'as pas de poulie
-Les inclinaisons latérales c'est pas terrible pour la colonne
-Mieux que la barre au front: -Magyc Tryceps:

Dos & Biceps + Abdominaux:
Rowing barre buste penché: 4x10
Rowing haltère à 1 bras: 3x10
Soulevé de terre jambes tendu: 3x10
Shrugs haltères: 4x10
Curl barre EZ (remplacé par haltères depuis peu): 3x10
Curl banc incliné: 3x10
Curl marteau: 3x10
Crunchs disque derrière la nuque: 4x10
Inclinaison du buste avec haltère: 3x10
Levés de jambes: 3x10

-plus safe que le rowing buste penché: Rowing sur banc incliné (Barre ou haltères)
-3 curls efficaces: Curl incliné, curl pupitre/banc (environ 90°), curl marteau assis
-Le soulevé de terre jambes tendues c'est à placer dans une séance jambes (ischios) et pas safe sur le long terme pour les lombaires
-Les shrugs c'est inutile

Épaules + Jambes:
Développé militaire (avec haltères depuis peu): 4x10
Rowing menton: 3x10
Élévation latérale haltères: 3x10
Combo élévation latérale/frontale: 2x10
Squat: 4x10
Fentes avant: 3x10
Hip thrust: 3x10
Soulevé de terre: 3x10
Mollet debout: 3x10

-Dvp vertical haltères c'est mieux mais si tu as déja 2 dvp (DC et DCIH) ce sera bien suffisant pour l'avant de l'épaule, en faire trop c'est augmenter le risque de blessure
-Rowing menton et élévations latérales ça fait doublon, garde les EL
-Front squat plus safe que back squat, ça fera des points en plus pour la sécurité si à coté tu gardes un sdt
-Les supersets il vaut mieux éviter
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lenieluj le 02/06 15h14

Salut!

Merci à vous deux de prendre la peine de me répondre et de m'aider à optimiser mon entrainement, ça fait plaisir!

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Pas terrible. Là ça veut dire que tu es amené à faire régulièrement les épaules la veille des pecs (entre autres), ce n'est pas très judicieux, notamment en terme de récupération.

J'ai beaucoup de temps libre, c'est principalement pour ça que j'avais choisi cette routine tout en sachant au fond de moi que ce n'était pas judicieux mais quand je ne m’entraîne pas je me sens "mal", j'ai le sentiment de ne pas en faire assez, pourtant j'ai conscience que le repos est une partie très importante de la progression. Je vais me ranger vers un schéma plus classique et combler les trous par du cardio éventuellement pour éviter la frustration

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Disons que ton entraînement du dos n'est pas super complet. Et oui acheter de quoi faire des tractions/dips (si tu ne peux pas en faire dans ton rack) ça serait top.

Ça confirme ce que je pense, merci. Sur mon Rack (RBR 560), je fais déjà les dips et les tractions sont jouables mais avec les genoux pliés et il me semble avoir lu que ce n'était pas idéal? Je vais guetter les occasions de chaise romaine.

Il reste une question qui me turlupine. Est-ce que faire les abdominaux une fois par semaine, c'est suffisant? Je n'ai pas d'idée de mon niveau. J'isole les obliques depuis bien 6 mois avec un exercice plutôt dangereux semble-t-il. Est-ce que je le supprime ou je le remplace?
Ayant eu beaucoup de problème de poids, les abdominaux, c'est genre une obsession. Je sais que c'est la diète qui fait la plupart du boulot mais quand même.

Voilà une ébauche en suivant vos différents conseils:

J1: Pectoraux & biceps:
Développé couché barre: 4x10
Développé incliné haltères: 3x10
Écartés haltères: 3x15
Dips: 3x Max
Curl incliné: 3x15
Curl banc / prise marteau assis (une fois sur deux): 3x15

J2 Jambes (éventuellement ajouter une séance d'abdominaux?)
Squat au rack: 4x10
Soulevé de terre: 3x10
Fentes avant avec haltères: 3x10
Hip thrust: 3x10
Mollet debout: 3x15
(Crunchs (Fit ball prochainement): 4x20 (Il faudra que je fasse des tests)
Enroulement du bassins: 4x20
Gainage 1')


J3 Epaules/abdos
(Développé militaire assis banc: 4x10) Je ne sais pas si je le laisse ou pas.
Élévations latérales haltères: 3x15
Oiseaux: 3x10
(Rowing coudes écartés: 2x10) Exercice de trop?
Crunchs (Fit ball prochainement): 4x20 (Il faudra que je fasse des tests)
Enroulement du bassins: 4x20
Gainage 1'

J4 "Repos"
1h de jogging.

J5 Dos/triceps
Traction à la barre: 3x Max
Rowing sur banc incliné haltères: 4x10
Rowing haltère à 1 bras: 3x10
Shrugs haltères: 2x10 (En bonus, j'aime bien cet exercice bizarrement... Il est vraiment totalement inutile?)
Extensions haltère à 1 bras: 3x15
Barre front façon Magyc Tryceps: 3x10

J6 et 7 "Repos"
30 mins de jogging + quelques exercices cardio.

Est-ce qu'il serait judicieux d'ajouter un pull over dans la séance pectoraux? Je n'en ai pratiquement jamais fait, les avis sont mitigés à son sujet et je ne me sens pas à l'aise avec.

Sinon, dans l'ensemble, ça me semble être plus équilibré et il me semble avoir pris compte de tous les conseils donnés avec en plus un petit travail de recherche. Des derniers conseils avant de valider?

Encore merci!
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 02/06 16h03

Est-ce que faire les abdominaux une fois par semaine, c'est suffisant? Je n'ai pas d'idée de mon niveau. J'isole les obliques depuis bien 6 mois avec un exercice plutôt dangereux semble-t-il. Est-ce que je le supprime ou je le remplace?

-2 fois/semaine c'est bien
-Ouais les flexions aux haltères c'est pas sain en plus d’être peu efficaces, pour les obliques regarde la vidéo yt de Rudy et Carrio "des abdos en béton" (ou qqch dans le genre)
Ayant eu beaucoup de problème de poids, les abdominaux, c'est genre une obsession. Je sais que c'est la diète qui fait la plupart du boulot mais quand même.

Les abdos tu les construis à l'entrainement et tu les révèles en fonction de ce que tu mets dans ton assiette


J1: Pectoraux & biceps:
Développé couché barre: 4x10
Développé incliné haltères: 3x10
Écartés haltères: 3x15
Dips: 3x Max
Curl incliné: 3x15
Curl banc / prise marteau assis (une fois sur deux): 3x15

-Les dips en trop
-Plutot curl incliné et curl banc à garder, changer une fois sur deux limitera ta progression

J2 Jambes (éventuellement ajouter une séance d'abdominaux?)
Squat au rack: 4x10
Soulevé de terre: 3x10
Fentes avant avec haltères: 3x10
Hip thrust: 3x10
Mollet debout: 3x15
(Crunchs (Fit ball prochainement): 4x20 (Il faudra que je fasse des tests)
Enroulement du bassins: 4x20
Gainage 1')

-RAS

J3 Epaules/abdos
(Développé militaire assis banc: 4x10) Je ne sais pas si je le laisse ou pas.
Élévations latérales haltères: 3x15
Oiseaux: 3x10
(Rowing coudes écartés: 2x10) Exercice de trop?
Crunchs (Fit ball prochainement): 4x20 (Il faudra que je fasse des tests)
Enroulement du bassins: 4x20
Gainage 1'

-Tu peux virer le militaire et commencer par ton rowing coudes ouverts avec 4 séries
Enfin si c'est ça que tu as mentionné, sinon... ben fais le :p

J5 Dos/triceps
Traction à la barre: 3x Max
Rowing sur banc incliné haltères: 4x10
Rowing haltère à 1 bras: 3x10
Shrugs haltères: 2x10 (En bonus, j'aime bien cet exercice bizarrement... Il est vraiment totalement inutile?)
Extensions haltère à 1 bras: 3x15
Barre front façon Magyc Tryceps: 3x10

-Si tu n'es pas assez fort pour faire des tractions déleste toi avec un élastique, mais ne cherche pas à aller à l'échec, laisse toi un peu de marge pour pouvoir toujours progresser à chaque séances.
Et ça vaut pour tout les autres exos, il faut progresser en technique, en charge ou en reps. C'est pour ça qu'on donne généralement une fourchette de reps, par exemple de 8 à 12reps environ pour les exos poly-articulaires "lourds", étant donné qu'on ne peut pas ajouter des kilos sur la barre à chaque séances, on peut s'adapter et ajouter par exemple une reps/série pendant quelques séances avant de redescendre en reps et d'augmenter la charge.
-Tu peux monter jusqu'à 15 reps au Magyc tryceps

J6 et 7 "Repos"
30 mins de jogging + quelques exercices cardio.

N'en fais pas trop non plus sur le cardio sinon tu risques de manquer de récupération

Est-ce qu'il serait judicieux d'ajouter un pull over dans la séance pectoraux? Je n'en ai pratiquement jamais fait, les avis sont mitigés à son sujet et je ne me sens pas à l'aise avec.

ça peut être utile comme les écartés pour la mobilité, regarde le lien sur l'échauffement dans ma signature
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 16h15

Lenieluj a écrit:Sur mon Rack (RBR 560), je fais déjà les dips et les tractions sont jouables mais avec les genoux pliés et il me semble avoir lu que ce n'était pas idéal?

Bah perso c'est ce que je fais aussi et oui je plie les genoux mais bon ce n'est pas très grave. Après c'est sûr que si tu as la place et le budget pour du matos qui te permet de faire ça en laissant les jambes tendues c'est un peu mieux mais bon rien de transcendant ;)
Lenieluj a écrit:Est-ce que faire les abdominaux une fois par semaine, c'est suffisant?

Pour compléter la réponse de mon cher collègue ( :super_lol: ), n'oublie pas qu'ils travaillent déjà sur la plupart des exos, notamment pour les cuisses mais aussi sur les tractions, les dips, le rowing haltère unilatéral etc...
Lenieluj a écrit:Shrugs haltères: 2x10 (En bonus, j'aime bien cet exercice bizarrement... Il est vraiment totalement inutile?)

Disons qu'en plus d'être inutile il peut être néfaste pour les épaules. A la limite privilégie le tirage menton (prise large, la prise serrée est mauvaise aussi) dans la séance épaules mais pareil les trapèzes supérieurs travaillent déjà sur pas mal d'exercices et n'ont pas besoin d'être isolés avec des shrugs à 2 balles :p
Lenieluj a écrit:Est-ce qu'il serait judicieux d'ajouter un pull over dans la séance pectoraux?

Pour prendre du muscle ? Non. Pour t'échauffer en début de séance ou bien t'étirer en fin de séance, pourquoi pas.

Les dips par contre tu peux les mettre dans ta séance triceps et ajouter des tractions supination pour les biceps :)
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lenieluj le 02/06 17h29

Merci messieurs!

Avec toutes les informations et les conseils dans vos réponses, je sens déjà l'évolution!

J'ai rapidement testé l'auto massage avec une balle de tennis. C'est génial!! J'en suis presque triste de ne découvrir ça que maintenant. Au delà de ça, après le visionnage de la vidéo, je vais également remettre en question mon échauffement et le revoir en partant du principe de ce qui est dit dans la vidéo de Kilian Hagen. Merci!

Pour les abdominaux, c'est la même chose. Superbe vidéo que j'ai regardé dans son entièreté. Je vais revoir mon programme abdominaux de A à X et partir sur deux séances par semaine avec le circuit dont il est question une fois les élastiques achetées.

D'après moi, on devrait toucher au but avec cette petite création réalisée avec vos conseils:

J1: Pectoraux & biceps:
Développé couché barre: 4x10
Développé incliné haltères: 3x10
Écartés haltères: 3x15
Curl incliné: 3x15
Curl banc incliné: 3x15
Traction en supination: 3x10
(Pull Over en échauffement ou/et étirement)

J2 Jambes
Squat au rack: 4x10
Soulevé de terre: 3x10
Fentes avant avec haltères: 3x10
Hip thrust: 3x10
Mollet debout: 3x15


J3 Epaules + abdominaux
Rowing coudes ouverts: 4x10
Élévations latérales haltères: 4x15
Oiseaux: 4x15
L-fly: 4x12/20
Position pompe, élévation jambe & bras opposés: 1x10
Levé de genoux avec enroulement du bassin: 1x6 droit & 1x6 obliques
Drapeau Bruce Lee: 1x3
Rotations à l'élastique: 1x10

J4 "Repos"
30mins de jogging.

J5 Dos/triceps
Traction à la barre: 3x10
Rowing sur banc incliné haltères: 4x10
Rowing haltère à 1 bras: 3x10
Extension nuque: 3x15
Magyc Tryceps: 3x15
Dips: 3x10


J6 et 7 "Repos" + abdominaux
30 mins de jogging
Position pompe, élévation jambe & bras opposés: 1x10
Levé de genoux avec enroulement du bassin: 1x6 droit & 1x6 obliques
Drapeau Bruce Lee: 1x3
Rotations à l'élastique: 1x10

J'ai donc rééquilibré en utilisant tout ce qui a été dit.

Le jour des épaules me semble un peu vide. "A peine" trois exercices. C'est probablement le changement qui fait me donne cette impression mais je peux le laisser comme ça?

Pour les pectoraux, je reste assez proche de ce que j'avais l'habitude de faire. Je vais m'appliquer à monter en conservant le bon mouvement. J'ai déplacé les dips des pectoraux pour le jour des triceps.
Les biceps, le nombre d'exercices reste à 3 avec les tractions en supination.

Les jambes restent pratiquement comme je fais pour le moment. Je vais me mettre au squat avant, j'en avais déjà entendu parlé mais je ne m'y suis jamais attardé.

Gros changement au niveau de travail abdominal. Je vais commencer par une séance par semaine et voir si mon corps en réclame d'avantage.

Rééquilibre au niveau des épaules pour un travail plus homogène.

Au revoir les Shrugs! Au revoir le soulevé de terre jambe tendu (Je n'en suis pas mécontent qu'il s'en aille celui-là) Et remplacement du rowing debout par un rowing sur banc incliné pour limiter les risques de blessures. C'est vrai que ça m'arrivait de me faire mal aux lombaires, ça m'avait coûté une semaine d'arrêt.
Et je vais me mettre aux tractions jambes pliées le temps de trouver une bonne occasion. J'ai raté une PT800 à 80€, je n'étais pas sur d'en avoir besoin.

J'ai aussi réduit les séances de cardio à 30mins chacunes, ça sera soit du running ou des exercices. J'ajouterai une séance d'abdominaux, si nécessaire, pendant les deux jours de repos.

Voilà, je pense qu'on y est! Vous validez?

En tout cas, encore une fois, merci beaucoup pour les conseils!!
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Messagepar Le bossu le 02/06 18h20

C'est vrai que ta séance épaules est pas énorme mais ça me choque pas, surtout que t'es actif même les jours sans entrainement, tu peux par contre rajouter du L-fly, 3 ou 4 séries, très léger, autour de 12 à 20reps, mais en cherchant quand même une progression dessus.

Et puis tu signes pas un contrat à vie avec ta nouvelle répartition, tu pourras toujours changer en fonction de l'évolution des choses ;)

Tu as remis "tractions max" mais j'imagine que c'est à cause du copier/coller ;)

Sinon ça me parait très bien :)

Bon courage pour le circuit de gainage dynamique, perso je l'ai pas tenu longtemps celui là :p
Mais les exos sont tops ça c'est sur
Si jamais c'est trop dur pour commencer tu peux regarder le programme proposé dans l'article sur le gainage sur rudycoia.com
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Messagepar Lenieluj le 02/06 18h58

Ça me semble peu mais j'avais peut-être tendance à en faire "trop" aussi. Il m'arrivait au début de faire 4 à 5 joggings. Un de +- 1h et les autres de +- 30m par semaine en plus de ma routine de ma musculation et aussi d'ajouter des circuits de freeletics encore en plus par ci par là. Disons que j'ai testé mes limites avec ma nouvelle santé. Bon comme je disais, j'ai beaucoup de temps libre donc même si ça me bouffe beaucoup d’énergie, ça allait. Je me suis habitué. Mais j'ai commencé à avoir des soucis lié à la course. J'ai déjà bien rééquilibré l'ensemble et avec ce nouveau programme, j'espère trouver un meilleur équilibre encore.

J'ai édité le précédent post pour les tractions, en effet, c'était bien une erreur de copié/collé! J'ai rajouté les L-fly, ça me frustra moins de ne faire "que" 3 exercices, particulièrement la veille d'un jour de repos. Un exercice que je ne connais pas, je vais aller regarder des vidéos qui expliquent le mouvement pour ne pas faire n'importe quoi.

C'est sur que ce ne sera normalement pas mon dernier programme mais à la maison, avec mon matériel, c'est relativement restreint. Ce qui me manque le plus, ce sont les poulies par rapport à une salle.

En tout cas merci encore une fois, ça me remotive un peu de remettre un peu mes habitudes à jour. C'est bien de se remettre en question parfois.

Pour le circuit de gainage... J'ai peur! Quand je vois comment Mr Rudy semble être en difficulté malgré son physique, je ne suis pas du tout sur d'y arriver. Je vais tester, après tout je ne fais que 64 kilos... Je vais aller jeter un oeil au programme de l'article que tu me conseilles.

Bon, j'ai profité de la journée pour remettre un peu ma diète à jour, rester sur un maintient avec le nouveau programme et voir ce que ça donne. il n'y a plus qu'à maintenant!

Bonne soirée!
Dernière édition par Lenieluj le 02/06 19h13, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 02/06 19h11

Haha ouais même quand on est balèze le gainage dynamique c'est pas évident quand on commence

N'hésite pas à ouvrir un cahier d'entrainement pour suivre, et qu'on puisse suivre ta progression, et bon entrainement :)
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Messagepar Lenieluj le 02/06 19h49

Un cahier, pourquoi pas, je l'avais fait il y a quelques années sur un autre site mais n'étant pas assidu, je ne l'avais pas suivi très longtemps. Suivant un peu plus SuperPhysique depuis quelques temps, je suis venu me réfugier ici! J'ai déjà mon fichier Excel qui me suit pour, je peux envisager de le faire ici, ça peut être une source de motivation!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 19h58

Monte à 15-20 reps aussi pour l'oiseau.

Tu as 3 exos biceps contre 2 triceps. Rajoute de l'extension nuque dans ta séance triceps par exemple.

Mets peut-être les abdos avec les épaules plutôt qu'avec les jambes si tu trouves ta séance épaules trop légère, surtout qu'après les cuisses en général on n'a plus trop de jus !
Lenieluj a écrit: Ce qui me manque le plus, ce sont les poulies

T'inquiète t'en a pas besoin, ça sert à rien ça :idiot: :super_lol:
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lenieluj le 11/06 19h13

Bonsoir messieurs!

J'ai édité le programme avec les dernières modifications qui ont étés suggérés. Bon j'ai suivi un peu vos conseils à l'aveugle mais j'ai passé la dernière semaine à revoir la partie théorique de la musculation et ça semble être un bon programme! Merci encore.

Cela étant dit, j m'y suis mis aujourd'hui! Je vais un peu tâter le terrain durant cette première semaine avant de commencer un LOG. J'attend aussi de m'acheter un nouveau pèse personne pour commencer le LOG diet.

J'ai cependant encore quelques questions. Des question concernant les échauffements. Particulièrement les échauffements spécifiques. J'ai utilisé la vidéo de Killian Hagen pour les auto-massages et échauffements généraux. C'est top et c'est quelque chose que je ne faisais pas avant. On apprend de ses erreurs parait-il! Par contre, je trouve son système d'échauffement spécifique plus compliqué. Ou disons plutôt que je ne pense pas avoir cerné le principe.

Si je pars sur 4 séries pour le DC, est-ce que je compte les séries d'échauffement dans ces 4 séries? Si oui, ça ne m'en laisserait qu'une seule série à la charge "max", et encore. En suivant l'idée des 20% en plus à chaque série, il m'en faudrait au moins 5. J'ai "triché" pour cette première séance.
Je prend l'exemple de ma séance de reprise du jour après une semaine de pause avec des charges volontairement plus faibles(hors poids de la barre).
DC:
20x10kgs
15x20kgs
10x30kgs
10x40kgs
Tout est passé relativement facilement mais j'avais le sentiment de faire n'importe quoi...

Je pense que j'ai mélangé l'échauffement et l'entrainement... Du coup, pour le reste de la séance, j'ai opté pour des séries au même poids. Exemple pour le DCI haltère juste après le DC:

10x16kgs
10x16kgs
10x16kgs

Pareil pour la transition vers les biceps, je n'ai pas fait de séries d'échauffement spécifiques. Mais toujours en travaillant avec une charge moins élevées que mon max pour le coup.

En gros, je me demande si je monte petit à petit comme j'ai fait jusqu'à la charge de travaille (Je suis à 50 (hors barre) en 4x10 au DC pour le moment) et une fois arrivé à 50kgs, est-ce que je fais seulement à ce moment là les 4 séries de 10? Sachant qu'en principe je dois être à 10 séries par muscle environs, j'imagine que non mais bon...

Et j'ai aussi ajouté des étirements. Je découvre un peu, j'ai pris un exemple sur le site mais je vais essayer de travailler ça un peu mieux. Autant après les séance qu'en dehors.

D'avance merci!
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 07h29

Pour l'échauffement spécifique, si j'ai bien compris ta charge de travail c'est 40kg au couché donc avant tu fais :
6 reps à 20kg + 4 reps à 30kg + 2 reps à 35kg puis tu fais tes 3 ou 4 séries à 40kg.
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lenieluj le 12/06 19h00

Salut!

Merci, j'avais trouvé entre temps le principe sur une page du site. J'ai testé avec le squat aujourd'hui et ça passe. Entrainement en écoutant des vidéos de Rudy et Christophe. Celle sur le squat pour le coup et au plus je me renseigne au plus je me rend compte que beaucoup d'exercices ne sont pas bons pour le corps.

Surement une ré-édition de mon programme prochainement au niveau des jambes. affaire à suivre!

Merci d'avoir réagi en tout cas. J'ai jeté un œil à ton training log et j'aime bien ta façon de gérer les phases de progression. Je pense m'en inspirer plutôt que de tenter d'augmenter les charges de façon trop aléatoire comme j'ai pu le faire.

@+
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Lenieluj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/06 07h42

Lenieluj a écrit:J'ai jeté un œil à ton training log et j'aime bien ta façon de gérer les phases de progression. Je pense m'en inspirer plutôt que de tenter d'augmenter les charges de façon trop aléatoire comme j'ai pu le faire.

Merci :cool:
Bonne idée, il vaut mieux éviter d'augmenter de façon hasardeuse :)
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