par AurélienDRG le 02/06/2018 23h08
Bonjour à tous !
Je m'appelle Aurélien, j'ai 21 ans, 1m68 pour 65.kg.
Je pratique la musculation depuis maintenant 1 an et 4 mois, à raison de 3 séances par semaine.
Je pratique en parallèle le Jiu Jitsu Brésilien et la course à pied..
Plan d'entrainement :
1) Pecs/Épaules :
Developpé couché : 4x10 reps (progression de 0.5kg à chaque séance sur la première série, puis la deuxième etc) 2' à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Écarté Incliné Haltère : 4x 10 à 20 reps. 1'30 de repos (+1 rep à chaque séance sur les 4 series)
Développé décliné haltère : 3x8 à 15 reps 2' à 3' de repos entres séries.
3' de repos
Oiseau sur banc incliné haltère : 4x 10 à 50 reps
Élévations laterales en unilatérale à la poulie haute : 4x 10 à 20 reps
Tirage Menton allongé à la poulie basse : 4x 10 à 20 reps
Crunch à la poulie haute : 3x 10 à 20 reps
2) Legday
Presse : 4x10 reps 2 à 3' de repos entre les séries.
3' de repos
Fentes à la barre : 3x8 à 15 reps 2' de repos entre les séries.
3' de repos
Hip thrust : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
Leg curl : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Mollet à la presse à cuisse : 8x15 à 30 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Gainage : 3x1' Ã 1'30. 1'30 de repos
3) Dos/Bras
Pull Over à la poulie haute : 3x8 à 15 reps 1'30 de repos entre les séries.
2' de repos
Tirage vertical : 4x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries.
2' de repos
Tirage horizontal prise large : 4x10 à 20 reps. 1'30 de repos entre les séries
3' de repos
Curl Barre EZ : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
2' de repos
Curl marteau : 4x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
DC prise serrée : 3x10 reps (même prog que DC) 2 à 3' entre les séries.
2' de repos
Magic tRYCeps : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
2' de repos
Extension triceps à la poulie : 3x10 à 20 reps 1'30 de repos entre les séries.
3' de repos
Oblique sur banc à lombaire 3x10 à 20 reps.
--------------------------------------------------------------
Mes séances n'ont pas de jour bien défini, je les cales au mieux par rapport à mon emploi.
Méthode SP appliquée, naturellement :wink:.
--------------------------------------------------------------
Dernière édition par
AurélienDRG le 15/02/2019 10h24, édité 9 fois.