cedrikovich a écrit:je fais suivre mon développé décliné par un développé haltères (pour les deltoides) en 3x 8-12 actuellement, puis des écartés inclinés et du PO pour travailler l’ouverture de cage. (mardi)
J’ai aussi des DIPS le vendredi comme 1er exercice du jour.
Dans ce cas je dirais pas besoin d'en rajouter
cedrikovich a écrit:Si le 5×5 est usant à court terme, je vais devoir envisager un changement de stratégie :
– soit je bouge le développé haltères ailleurs mais cela ne sera que dans le cadre de consacrer une séance pour les deltoides… et je n’ai pas forcément envie de rajouter un autre exo de pecs (qui en soit pourrait être l’incliné, mais qui va me travailler les épaules…donc je préfère rester sur un exercice pour valider les perfs du club)
– ou alors je deload une fois terminé le 4×8, et je repars sur un cycle classique, mais cela ne me fera pas gagner plus de force et je me retrouverai sans solution quand les mêmes difficultés se représenteront !
La participation des épaules est plus faible sur le décliné quand même donc tu ne devrais pas avoir le soucis tout de suite (au pire le développé haltères assis n’est pas super utile, à moins que tu le fasses pour la perf sur le Club).
Sinon tu peux aussi faire 4×6. Ou personnellement j’aime bien le RPT que j’expérimente depuis quelques mois et dont je suis très content car il a bien relancé mon couché. Tu fais du 2-4 reps sur la 1ère série, 4-6 reps sur la 2ème, 6-8 reps sur la 3ème et 8-10 reps sur la 4ème (certains en font une 5ème à 10-12 mais ça ne me semble pas très utile, pour ma part je reste sur 3 séries). Et tu baisses la charge de 10% (de la charge de départ) entre chaque série (exemple série 1 : 100kg, série 2 : 90kg, série 3 : 80kg, série 4 : 70kg). L’avantage c’est que tu travailles la force (2 premières séries) sans délaisser le volume (séries suivantes) et chaque série potentialise la suivante. Et c’est moins taxant nerveusement que le 5×5.
Mais encore une fois ça reste une question d’objectif. Si c’est purement la force qui t’intéresse, tu auras peut-être plus intérêt à faire du 5×5. Après j’imagine aussi que ça peut se cycler quand ça devient difficile (parce que c’est sûr que si tu fais 5×5 et que tu augmentes le poids à chaque séance, tu ne pourras peut-être pas faire ça bien longtemps). Par exemple tu fais 5×3, séance suivante 5×4, séance d’après 5×5, puis tu montes la charge et tu repars sur 5×3 etc…
Et quand le 5×5 ne passe plus, si tu tiens à continuer ton travail de force, tu peux progresser encore en retirant petit à petit des reps ou des séries (passer à 5×4 puis 4×4, 3×4, 3×3 ou 4×5, 3×5 puis 3×4, 3×3).
Bref t’as pas mal de possibilités !
cedrikovich a écrit:J'ai mis mon training log dans la signature pour info, le lien donne accès en consultation à mon dossier de stockage en ligne dédié à mes entrainements
Ah super !