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Nessie : avis sur ma diète pour la musculation

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Nessie : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Nessie le 10/06 17h30

Bonjour tout le monde,
C’est mon premier post ici, alors je suis timide !

Voilà un an et demi que je fais de la musculation de façon plutôt assidue (4-6 séances/semaine)

Je suis tombée amoureuse de ce sport/mode de vie par pur hasard (avant j’avais beaucoup de préjugés sur cette discipline, comme beaucoup de gens ont malheureusement) A présent je fais ça parce que ça me fait du BIEN chaque jour, et c’est devenu un réel besoin :)

Toujours est-il que si je gère plutôt bien mes entrainements (je pense), j’ai un peu plus de mal avec ma diète. Mon problème est que j’ai une tendance naturelle à manger beaucoup.

Je ne mange pas mal, je dirai même que je mange assez sain, mais je pense que si je ne me "surveille" pas, je mange trop pour entrainer une perte de poids.

Avant je pesais aux alentours de 66/68kg,
Puis j’ai fait une dépression il y a a peu près deux ans. Je mangeais de façon compulsive et j’ai pris énormément de poids : en six mois je suis passée de 67 à 81 kg. Je voyais chaque semaine que je grossissais, mais comme je vivais des choses assez dures, je ne voulais pas me mettre la pression sur mon poids, je me disais que quand les choses s’amélioreraient pour moi, mon gras s’en irait tout seul comme il est venu.

Les choses se sont améliorées et je vais beaucoup mieux depuis plus d’un an, mais ma couche de gras est toujours là :D Je suis actuellement à 76/77kg, et ça ne me plait pas du tout. Je suis assez grande (1m69) donc ce n’est pas désastreux, mais je ne me sens pas bien, alourdie, encombrée, j’ai un mauvais cardio, et je suis incapable de faire une traction.

J’ai pour habitude de préparer ma diet en fin de semaine. Je la suis pendant en moyenne deux ou trois semaines, jusqu’à ce que je ressente le besoin de changer quelque chose. Je fais comme ça régulièrement des mises à jour suivant mes envies, et les saisons. En général le week-end je suis ma trame habituelle, mais sans peser les aliments. Je mets un peu plus de ceci, un peu plus de cela... C’est ma façon à moi de « cheater » propre. Je ne sais pas ce que vous en pensez ?

Voilà donc ma diète que je commence lundi. Tous vos avis sont les bienvenus !
J’ai du mal à évaluer mes besoins. J’ai 31 ans, et un boulot que je qualifierais d’actif (employée en magasin Bio - toujours debout et en mouvement) Je pars sur un besoin calorique approximatif de 2000kcal par jour.
Donc j’essaye 1800kcal ces prochaines semaines. Est-ce que cela vous parait trop drastique ?

Petit dej :
100g pain de seigle (197)
Shaker : café au lait végé riz/noisette (203)
+ 1 scoop de whey (48)
----> petit dej à 447 kcal

Déjeuner :
Légumes Verts à gogo
100g patates douces (86)
1 cuillère à soupe d’huile (119)
3 oeufs (194)
----> dejeuner à 399 kcal

Collation :
100g de yaourt soja (46)
50g flocons d’avoine (179)
10g sirop d’agave (31)
+ quelques baies de goji
----> collation à 256 kcal

Diner :
Salade et légumes crus et/ou cuits
1 cuillère à soupe d’huile (119)
50g de feta (132)
150g poulet (293) ou variante poisson
200g de yaourt soja (92)
60g fruits rouges (31)
10g sirop d’agave (31)
----> diner à 680 kcal

Total Journée = 1800 kcal
Lipides = 85g / Protéines = 108g / Glucides = 141g

Je ne compte pas la cuillère de Maltodextrine que je prend parfois dans ma gourde pendant les grosses séances.


Qu’en pensez-vous ?
En tout cas merci à ceux qui m’auront lu jusqu’au bout ! :eek:
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Messagepar RiMa le 10/06 18h08

76/77kg -> Lipides = 85g / Protéines = 108g / Glucides = 141g

Lis ces 2 articles :
https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680

Qu'est ce que d'emblée tu pourrais changer ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Nessie : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Nessie le 10/06 18h39

Salut, et merci pour ta réponse !
Clairement plus de protéines, et donc moins de glucides...

Je vais me concocter un nouveau plan :idea:
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Messagepar RiMa le 10/06 22h28

Poste le nouveau et je te le corrigerai.

Clairement plus de protéines,
Surtout des protéines animales, vire les végétales.

je gère plutôt bien mes entrainements (je pense)
Poste ce que tu fais.

C’est ma façon à moi de « cheater » propre. Je ne sais pas ce que vous en pensez ?
Je pense qu'il faut toujours peser, si c'est les aliments de ta diététique de base.
Il faudrait peser lorsque tu fais des rebonds sains et contrôlés.

Et enfin, lâcher la balance, quand il s'agit de vrai cheat meal, qui sont aussi bons pour le corps que pour le cerveau. Si même dans ton repas triche, tu as cette notion de restriction, ça n'aura pas l'effet escompté psychologiquement.
Donc j’essaye 1800kcal ces prochaines semaines. Est-ce que cela vous parait trop drastique ?
Ca dépend de ce que tu faisais avant.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Julien13 le 11/06 21h37

Pas mieux que RiMa.

Tu t'entraînes à quelle heure ?
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Messagepar matclems le 12/06 07h41

RiMa a écrit:Surtout des protéines animales, vire les végétales.


Difficile de "virer" les protéines végétales ;)

Enfin je pense que tu veux dire qu'elle ne doit pas les compter. A mon avis il n'y a pas d'intérêt d'appliquer ce type de stratégie pour son cas...
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Messagepar RiMa le 12/06 08h08

1 scoop de whey (48)
3 oeufs (194)
150g poulet (293) ou variante poisson

On est très loin des 108g de protéines réelles.

A mon avis il n'y a pas d'intérêt d'appliquer ce type de stratégie pour son cas...
Exactement.
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Nessie : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Nessie le 12/06 08h39

Merci pour vos avis et conseils !

Voilà j’ai fais mes devoirs : testé hier et ça me semble pas mal

Matin :
55g pain de seigle + 1 oeuf
Shaker 2 scoop de whey + boisson végé riz/noisette
-----> petit dej à 432 kcal

Déjeuner :
Légumes verts + 100g patates douces
1 cuillère d’huile et 3 oeufs
-----> déjeuner à 399 kcal

Collation :
50g flocons d’avoine + 100g yaourt soja + 1 scoop de whey + 60g fruits rouges + 10g sirop d’agave
-----> collation à 335 kcal

Diner :
Légumes crus et cuits + 1 cuillère d’huile + 30g feta
180g volaille (ou poisson)
200g yaourt soja, 60g fruits rouges et 10g sirop d’agave
-----> diner à 704 kcal


Total kcal = 1871
Lipides 87,31
Protéines 137,13
Glucides 128,63


Pourquoi pensez-vous que les protéines végétales "ne comptent pas" ?
La vérité est que je déteste les yaourts au lait animal, ça me dégoute :D Et je trouve les macros du yaourt soja intéressants (et puis surtout c’est super bon saupoudré de petits fruits surgelés ! :) )


Julien13 a écrit:Tu t'entraînes à quelle heure ?


Je m’entraîne le matin une heure après mon petit dej, ou en milieu d'après midi. Tout dépend de mon emplois du temps au boulot.


Et, oui, j'ai l'intention de poster mon programme d'entrainnement aussi, mais une chose à la fois hein :smileytimide:
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Messagepar matclems le 12/06 10h21

"protéines réelles"...

Parce qu'il y en a des fausses / irréelles?

Il y en a des incomplètes mais cela ne veut pas dire que ce n'est pas utilisé.

Je pense qu'elles comptent et qu'il faut les inclure dans le calcul.
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Messagepar RiMa le 12/06 13h32

Je pense qu'elles comptent et qu'il faut les inclure dans le calcul.
Absolument pas, il ne faut pas les compter.
Le seul moment ou tu pourrais éventuellement les compter, c'est si tu fais des associations calculées, et réfléchies, comme "les petits pois et le maïs" quand tu es végétarien ou végétalien, car c'est ta source principale.
Hormis ça, pour une personne n'ayant pas de restrictions alimentaire (au sens idéologique), il ne faut pas les compter.

Pourquoi pensez-vous que les protéines végétales "ne comptent pas" ?
Car elles sont incomplètes.

La vérité est que je déteste les yaourts au lait animal, ça me dégoute :D Et je trouve les macros du yaourt soja intéressants (et puis surtout c’est super bon saupoudré de petits fruits surgelés ! :) )
Le soja n'est pas intéressant.
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Messagepar matclems le 12/06 16h09

RiMa a écrit:Car elles sont incomplètes.


Et donc pas du tout utilisée ? Ce concept de protéines incomplète et à ne pas compter dans la diète est largement dépassé...

Il y a simplement des acides aminés limitant dans chaque protéine. Mais dans une diète variée et contenant notamment des produits animaux, il n'y a pas à prendre cela en compte.

Tu comptes tout ce que tu ingurgites.

Un peu de lecture:



In the past, dietary proteins were classified as complete, meaning that all indispensable AAs were present ; or incomplete, meaning that one or more of the indispensable AAs was absent. However, with few exceptions (e.g. gelatin) every dietary protein contains all of the AAs in varying amounts. This means that the concept of 'complete' and 'incomplete' proteins is incorrect.


In general, limiting AAs should be a non-issue unless an individual is consuming all of their protein from a single source, and only if that source is a poor quality protein to begin with.
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Messagepar Julien13 le 12/06 16h12

Exact. Il suffit de manger de la viande ou encore des produits laitiers avec tes légumineuses pour que le problème n'en soit plus un.

Nessie n'est pas vegan elle n'est donc pas concernée par ceci !
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Messagepar matclems le 12/06 16h17

Julien13 a écrit:EIl suffit de manger de la viande ou encore des produits laitiers avec tes légumineuses pour que le problème n'en soit plus un.


Et même pas forcément dans le même repas...
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Messagepar Julien13 le 12/06 16h20

Je disais ça parce que c'est rare de se faire un repas full pois chiches :lol:
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Messagepar matclems le 12/06 16h25

Un repas végétarien n'est pas forcément que des lentilles ou du pois chiche ;)

Riz, légumes, champignons,... Tu ne vas pas cataboliser.
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Messagepar Nessie le 14/06 17h32

Perso j’ai toujours entendu que le soja contenait les 8 acides aminés essentiels. Mais je crois que le soja ce sera toujours un sujet à débat !

J’aimerais bien ne plus en consommer pour d’autres raisons (les phyto-oestrogènes) mais, j’aime bien le gout, et je n’apprécie vraiment pas les yaourts de lait ... et les autres alternatives végétales sont trop riches en glucides à mon goût (c’est pour ça que je dis trouver les yaourts soja intéressants).
Donc pour l’instant je garde ce petit plaisir quotidien, en attendant de trouver mieux peut être un jour !

En tout cas merci pour vos retours. :)
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Messagepar Julien13 le 14/06 17h55

Pas de problème tant que tu en abuses pas ! Comme pour tout finalement
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