BBD-Rules : avis sur mon programme de musculation

[BBD-Rules]

Bonjour !

J'ai fait l'erreur de publier mon programme sur le training log, alors que mon objectif est d'avoir des avis et critiques dans le but d'améliorer mon training !

L'objectif est simple, j'ai joué au rugby pendant une grosse partie du temps entre mes 19 ans et 26 ans, je n'ai plus la foie ni les genoux pour continuer à performer ... je vais orienter mes entrainements sur du "culturisme" ce que je fait déjà depuis plus ou moins 6 mois ... Ce que j'ai pu faire au début donc à mes 19 ans

Mon entrainement est inspiré de la routine sur 5 jours dans la méthode delavier 2 couplé à des conseils de Mikozer (avec le souhait de participer au tableau SuperPhysique donc j'ai incorporé des exercices du tableau) et ça donne ça :

Lundi : Dos largeur + Biceps
- Traction prise large
- Rowing yates
- pull over poulie haute
- Curl barre
- Curl marteau

Mardi : Pecs + Triceps
- DC Barre
- Dips
- écarté poulie vis à vis
- Haltère front
- Extensions à la poulie

Mercredi : Quadriceps + Mollet (j'ai découpé ma séance cuisse sous les conseils de Eric E, j'ai plus de sensation aux quadriceps et ça me permet une meilleure récupération articulaire ! Merci à lui )
- Je commence par un échauffement à la legs extensions
- Puis squat ou presse à cuisse
- Fente aux haltères
- Mollet assis à la machine
- Mollet debout unilatérale

Jeudi : Dos épaisseur + deltoïde postérieur
- Rowing barre
- Tirage horizontale unilatérale
- Traction supination
- Une sorte de tirage menton sur banc incliné, ça me tue l'arrière d'épaule et ça me permet d'y mettre lourd
- l'oiseau classique
- L-fly à la poulie (Merci Fred Delavier)

Vendredi : Haut de pecs + épaules
- Développé incliné haltère
- Peck deck
- Écarté incliné
- Tirage menton poulie
- Elevation latérale

Samedi ou dimanche : Ischios + Rappel mollet
- SDT JT
- Legs curl
- Une machine à Ischios assis dont je ne connais pas le nom
- Mollet assis à la machine
- Abducteur à la machine en superset avec une machine à fessier

Avec ça un jour sur deux j'y colle quelques séries d'abdos ou du cardio (Hiit) donc 15 minutes maximum

Voila ! J'attends vos critiques et suggestions pour améliorer mon programme en vu de mon objectif

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Lundi : Dos largeur + Biceps
- Traction prise large
- Rowing yates
- pull over poulie haute
- Curl barre
- Curl marteau

Curl incliné à la place du curl barre si possible.

Mardi : Pecs + Triceps
- DC Barre
- Dips
- écarté poulie vis à vis
- Haltère front
- Extensions à la poulie

Bien.

Mercredi : Quadriceps + Mollet (j'ai découpé ma séance cuisse sous les conseils de Eric E, j'ai plus de sensation aux quadriceps et ça me permet une meilleure récupération articulaire ! Merci à lui )
- Je commence par un échauffement à la legs extensions
- Puis squat ou presse à cuisse
- Fente aux haltères
- Mollet assis à la machine
- Mollet debout unilatérale

Les mollets à la presse c'est plus intéressant que mollets debout.

Jeudi : Dos épaisseur + deltoïde postérieur
- Rowing barre
- Tirage horizontale unilatérale
- Traction supination
- Une sorte de tirage menton sur banc incliné, ça me tue l'arrière d'épaule et ça me permet d'y mettre lourd
- l'oiseau classique
- L-fly à la poulie (Merci Fred Delavier)

Pas mal même si ça commence à faire beaucoup de tirages pour une même séance.

Vendredi : Haut de pecs + épaules
- Développé incliné haltère
- Peck deck
- Écarté incliné
- Tirage menton poulie
- Elevation latérale

Le tirage menton le lendemain de 4 tirages, pas terrible.
Peck deck peu utile.

Samedi ou dimanche : Ischios + Rappel mollet
- SDT JT
- Legs curl
- Une machine à Ischios assis dont je ne connais pas le nom
- Mollet assis à la machine
- Abducteur à la machine en superset avec une machine à fessier

Leg curl + machine à ischios ça fait un peu doublon.
Abducteur et machine à fessiers assez inutile également.

Sinon au global c'est relativement chargé je trouve. En retirant les fioritures tu pourrais faire un bon half avec 2 séances haut, une séance cuisses axée quads et une autre axée ischios.

La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation, ne la néglige surtout pas.

[BBD-Rules]

Salut ! Merci pour ton retour

Salut,

Curl incliné à la place du curl barre si possible. C'est une bonne idée, mais je met potentiellement moins lourd sur le CI et je n'ai pas les même sensations, à tester ! J'en prends note.

Les mollets à la presse c'est plus intéressant que mollets debout. ça c'est noté, je modifie ça ! Merci

Pas mal même si ça commence à faire beaucoup de tirages pour une même séance. Effectivement, je vais ajuster ça en conséquence, mais j'ai pas beaucoup de machine pour l'épaisseur à disposition... J'y réfléchis !

Le tirage menton le lendemain de 4 tirages, pas terrible. Effectivement
Peck deck peu utile.

Leg curl + machine à ischios ça fait un peu doublon. Je suis d'accord, mais je n'ai pas les mêmes sensations c'est uniquement personnel
Abducteur et machine à fessiers assez inutile également. C'est pour devenir une bonne fit girl

Sinon au global c'est relativement chargé je trouve. En retirant les fioritures tu pourrais faire un bon half avec 2 séances haut, une séance cuisses axée quads et une autre axée ischios.

La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation, ne la néglige surtout pas.

[Julien13]

Les sensations oublient les dans un premier temps !

[BBD-Rules]

Tu peux approfondir ?

[Le bossu]

Le leg curl assis c'est valable, la version allongée c'est à fuir (pour la santé du dos)

Ce que veux dire Julien c'est que les sensations ont leurs importances mais ne doivent pas être placées avant la progression (technique,reps, charge)

[BBD-Rules]

Ok c'est noté pour le leg curl, je vais remplacer ça par un rappel quadriceps !

Je comprends mieux, c'est sur que la progression continue reste le facteur le plus important par rapport à la congestion / sensation !

Merci pour vos retour !

[BBD-Rules]

J'arrive bientôt au terme de ma première semaine, j'ai effectivement quelques modifications à apportées...

Pour ma séance du lundi, j'ai réussi une belle série de 6 avec 10 kilos de leste (c'est pas grand chose, mais quand on fait déjà 100 kilos c'est beau ), par contre le curl incliné j'y arrive pas, j'ai 12 kilos par bras grand maximum séries de 10, une torture psychologique j'ai rien dans les bras ... Je vais persévérer

Mardi, séance parfaite, grosse congestion grosse performance, par contre il est impossible d'avoir la poulie à l'heure ou je vais à la salle, donc c'est remplacé par du peck deck ou de l'écarté ? C'est quoi le mieux ?

Mercredi J'ai encore des courbatures au mollet, la presse ça tue ! Très bonne séance, pas de douleurs aux genoux le volume est suffisant ! Je vais y ajouter de l'intensité

Jeudi RAS

Vendredi, J'ai vraiment plus de facilité sur mes séances pec, c'est pourtant pas mon point fort mais j'ai plus de sensation et des meilleures performances que durant mes séances dos...

Samedi j'attends de voir ! Mais j'ai encore des courbatures au quadriceps et mollets ahahah

[Train_Hard_Win_Easy]

curl incliné j'y arrive pas, j'ai 12 kilos par bras grand maximum

C'est déjà pas mal

peck deck ou de l'écarté ? C'est quoi le mieux ?

écarté haltères, c'est toujours mieux qu'une machine.

[BBD-Rules]

C'est déjà pas mal
écarté haltères, c'est toujours mieux qu'une machine.

Je t'assure que c'est ridicules par rapport à mon gabarit

Pour l'écarté tu dois avoir raison, je change ça la semaine prochaine et je te dirais ça ! Merci

[BBD-Rules]

Petit retour sur mon programme :

Pour lundi : Je n’accroche pas au curl incliné, je doit avoir les biceps trop courts , sinon le reste de la séance est top ! Faut vraiment que je trouve ma routine pour les biceps, c'est relou !

Pour Mardi : Grosse séance ! Petit changement, j'ai retiré un exercice triceps pour y mettre des élévations latérales, avec les dips j'ai déjà les triceps en feu, donc 4 séries d’extensions à la poulie c'est suffisant ...

Ma question de la semaine : J'attends toujours dire que le Split est plus favorable au "bodybuilding" qu'un PPL, qu'on se le dise je fait 2 fois le dos/pec/cuisses dans la semaine en soit c'est un PPL, je ne sais plus quoi y penser ! donc c'est quoi le MUST ? Avec les athlétes americains qui tapent des séances épaules avec 8 exercices, sachant que moi je suis un adepte des gros volumes d'entrainements et que ça me pause pas de problème de récupération ... Je sais pas quoi penser !

[Train_Hard_Win_Easy]

donc c'est quoi le MUST

Il n'y a pas de réponse universelle. C'est à toi de trouver ce qui te convient le mieux. Et ça peut évoluer avec la pratique. Pour beaucoup on commence par un full, puis on passe en half et enfin en split (sachant que dans tous les cas on ne conseille pas de faire plus de 4 séances par semaine).

Après certains resteront plus à l'aise en full ou en half qu'ils vont adapter avec le temps mais quoiqu'il en soit on ne recommande pas le PPL (qu'on le fasse en fréquence x1 ou x2 d'ailleurs).

Avec les athlétes americains qui tapent des séances épaules avec 8 exercices, sachant que moi je suis un adepte des gros volumes d'entrainements

C'est totalement inutile. 3 exercices pour les gros muscles et 2 à 3 pour les petits ça suffit largement. Un volume pareil c'est un truc de dopé.

[BBD-Rules]

Il n'y a pas de réponse universelle. C'est à toi de trouver ce qui te convient le mieux. Et ça peut évoluer avec la pratique. Pour beaucoup on commence par un full, puis on passe en half et enfin en split (sachant que dans tous les cas on ne conseille pas de faire plus de 4 séances par semaine).

Après certains resteront plus à l'aise en full ou en half qu'ils vont adapter avec le temps mais quoiqu'il en soit on ne recommande pas le PPL (qu'on le fasse en fréquence x1 ou x2 d'ailleurs).

C'est totalement inutile. 3 exercices pour les gros muscles et 2 à 3 pour les petits ça suffit largement. Un volume pareil c'est un truc de dopé.

Je vais rester sur mon pseudo PPL, déjà à l'époque avec le programme avancé sur 5 jour de la Méthode Delavier c'était une sorte de PPL avec PEC/DOS, BRAS/EPAULES, CUISSES...

J'aime bien garder la PUMP dans le muscle toute la semaine, si je fais les pecs une fois par semaine 3 à 4 jours après ma séance je n'ai plus de pump et j'ai envie de les retravailler ... Je sais je suis mal fait mentalement

[BBD-Rules]

Vous savez comment je peux déterminer approximativement mon taux de masse grasse ? Visuellement ? Ou commander une pince ou autre ?

J'ai du mal à me situer, je pense être entre 15 et 20% ça dépend encore des jours de ce que j'ai mangé, de la lumière etc ...

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as des images de ce style sur le net :

[BBD-Rules]

Tu as des images de ce style sur le net :

Je doit être à 20% !

12% ça me plairait bien, c'est possible de maintenir ce taux en maintenance Kcal et de continuer à progresser ? Ou c'est trop bas ? J'ai peur qu'un petit gros comme moi ne puisse pas maintenir un taux si bas sans faire d'énorme concession sur l'alimentation...

[Train_Hard_Win_Easy]

12% ça me plairait bien, c'est possible de maintenir ce taux en maintenance Kcal et de continuer à progresser ? Ou c'est trop bas ? J'ai peur qu'un petit gros comme moi ne puisse pas maintenir un taux si bas sans faire d'énorme concession sur l'alimentation...

Perso j'y arrive bien donc c'est possible oui. Après suivant le métabolisme de chacun, ça peut être plus ou moins difficile.

[BBD-Rules]

Perso j'y arrive bien donc c'est possible oui. Après suivant le métabolisme de chacun, ça peut être plus ou moins difficile.

J'ai un métabolisme super lent, j'ai tourné à 3000 Kcal durant une période avec 3 entrainements de rugby / semaine avec 1 match le dimanche (+/- 60 minutes complète) et 2 entrainements de muscul sans perdre de gras ... Sans gros excès les week-end sur l'alcool etc ... je vais terminer à 2000 Kcal / jour pour me maintenir à 12%

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai un métabolisme super lent, j'ai tourné à 3000 Kcal durant une période avec 3 entrainements de rugby / semaine avec 1 match le dimanche (+/- 60 minutes complète) et 2 entrainements de muscul sans perdre de gras ... Sans gros excès les week-end sur l'alcool etc ... je vais terminer à 2000 Kcal / jour pour me maintenir à 12%

Il n'est pas si lent que ça alors. Tu devrais t'en sortir pas trop mal (je dirais autour des 2500-2700kcals, à tester pour voir). Perso je suis à 2800 à peu près.

[BBD-Rules]

Il n'est pas si lent que ça alors. Tu devrais t'en sortir pas trop mal (je dirais autour des 2500-2700kcals, à tester pour voir). Perso je suis à 2800 à peu près.

2800 Kcal pour 174 CM et +/- 75 kilos c'est bien !

Mais 2800 Kcal pour 185 cm et +/- 105 kilos c'est pas beaucoup tu meurs vite de faim

[Train_Hard_Win_Easy]

2800 Kcal pour 174 CM et +/- 75 kilos c'est bien !

Plutôt 70-72kg

Mais 2800 Kcal pour 185 cm et +/- 105 kilos c'est pas beaucoup tu meurs vite de faim

Je veux bien le croire

[BBD-Rules]

J'ai apporté des modifications à mon programme !

Mardi, terminé avec le développé couché haltère, dans ma salle ça va jusqu'à 40 kilos c'est bien trop peu , j'ai remplacé ça par du développé décliné (ça m'arrache bien!) sous les conseils d'un belge roux ! à voir sur les semaines à venir ...

Pour les cuisses, le mercredi focus quadriceps ma séance se compose de presse avec des splitsquats plutôt que des fentes, ça ajoute de la difficulté ! J'étais arrivé à faire des fentes à 40 kilos par bras aussi...

Pour l'instant ça me plait de faire les pecs et le dos deux fois dans la semaine, même si ça reste "trop", j'attends de voir si je continue de progresser ... Si c'est plus le cas je vais essayer de passer sur un split classique en 5 jours (Pec, dos, cuisses, épaules, bras) car mon volume d'entrainement sur les épaules et plutôt faiblard (surtout pour l'arrière d'épaule)

[BBD-Rules]

Après ma séance cuisse d'hier j'peux vous dire que le split squat c'est pas pour moi !

Autant les fentes sur place même lourde ça me fait pas mal, mais le split squat j'ai l'impression d'avoir les genoux qui prennent feu !

Je vais rester au fente et allonger mes séries ou faire ça à la barre ! même si c'est cardio

[BBD-Rules]

Bon après deux semaines je me dit que le culturisme c'est pas le volume d'entrainement mais la qualité de entrainement qui prime, avoir deux seances pec / dos et se limiter à des exercices en fin de séance pour les épaules / bras etc ... ça ne peux que provoquer des déséquilibres! (sauf si vous avez les bras en point fort )

En bref je vais me faire un split avec des exercices de "rappel".

Donc Lundi (International CHEST Day)

DC Décliné
DC Incliné haltères
Écarté incliné haltères
+ un exercice de pec ? ou triceps ? ou épaules ?

Mardi (Dos)

Traction prise large pronation
Tirage unilatérale
Pull over poulie haute
+ biceps ? arrière d'épaule ?

Mercredi (Cuisses)

Presse
Fente
Leg extension
+ Mollet

Jeudi (BRAS + épaules ?)

Curl incliné
Curl prise marteau
Curl unilatérale poulie basse ou à la machine

DC Serré (ou dips ?)
Magic triceps (ou barre au front ?)
Extension à la corde (ou kick back ?)

Vendredi (Ischios + Mollet ou épaules ? )

SDT JT
Leg curl assis
Extension lombaire (ça me fait les fessiers )

ou épaules :

Tirage mention horizontale (pour l'arrière d'épaule)
Oiseau à la machine
élévation latérale
développé militaire (J'ai l'arrière d'épaule en retard, comme beaucoup je pense, donc je préfère faire un DM plus léger en fin de séance (avant de l'épaule qui travaille déjà beaucoup sur ma séance pec))

Dites moi ce que vous en pensez ?

[Le bossu]

Bon après deux semaines je me dit que le culturisme c'est pas le volume d'entrainement mais la qualité de entrainement qui prime

Ben.. bien gérer son volume donne des séances de qualité

En bref je vais me faire un split avec des exercices de "rappel".

... Je disais donc...

DC Décliné
DC Incliné haltères
Écarté incliné haltères
+ un exercice de pec ? ou triceps ? ou épaules ?

-Pas besoin de plus pour les pecs, les triceps son généralement à plat après les pecs, tu peux faire des EL

Mardi (Dos)

Traction prise large pronation
Tirage unilatérale
Pull over poulie haute
+ biceps ? arrière d'épaule ?

-Deux tirages seulement?
-Plutôt arrière d'épaule, mais ce sera fatigué par les tirages du coup

Mercredi (Cuisses)

Presse
Fente
Leg extension
+ Mollet

-Le leg extension c'est risqué pour le genoux et ça sert à rien

Jeudi (BRAS + épaules ?)

Curl incliné
Curl prise marteau
Curl unilatérale poulie basse ou à la machine

DC Serré (ou dips ?)
Magic triceps (ou barre au front ?)
Extension à la corde (ou kick back ?)

-Je remplacerai le curl poulie ou machine (les pires machines du monde) par du curl pupitre (quasi droit)
-Si t'as l'arrière d'épaule en retard ne fais pas de DCS/DIPS, fais des extensions nuque en attendant
-Fais du MT si ça te convient

Vendredi (Ischios + Mollet ou épaules ? )

SDT JT
Leg curl assis
Extension lombaire

-Du coup ischios
-Déjà testé le Hip Thrust?

T'as qu'à mettre les abdos (ben ouais ) avec du gainage dans tes séances jambes

Et intégrer du tirage coudes ouverts (delto post) le mardi ou le jeudi

[BBD-Rules]

Merci !

Pour le dos, ça manque de matos dans ma salle et la séance et plutôt bien équilibré avec celle des pectoraux ? Ou alors tu me conseilles d'ajouter du volume sur le dos, je vais voir ! merci

Pour le reste je suis plutôt d'accord avec toi je vais réfléchir à certaine modification et je remet ça à plat !

Pour les abdos je le précise pas, mais j'en fait 1 jours sur 2 en fin de séance ! Et j'ai plusieurs années de sport collectif ou individuelle avec comme base de la préparation physique "DES ABDOS", tu connais les clubs avec les entraineurs en carton qui ne font faire que des abdos

[Train_Hard_Win_Easy]

... Je disais donc...

[BBD-Rules]

Lundi :

Dos + Rappel arrière épaules
Traction
Tirage unilatérale
(Rowing barre ? ou Tirage menton horizontale pour l'arrières d'épaules)
+ Arrières d'épaules à la machine

Pec + Rappel épaules

DDécliné barre
DIncliné Haltères
Écarté incliné haltères
+ EL Haltères

Mercredi Cuisses + Rappel mollets

Presse
Fentes
Leg extensions
+ Presse à mollet

Jeudi épaules

Tirage menton horizontale (j'ai pas le nom >_<)
Arrières d'épaules à la machine
EL haltères
DM Haltère ou machine
+ L-Fly ?

Vendredi Ischios + Mollets

SDT JT
Leg curl assis
Extension banc à lombaire (je vais peut être essayer le hip trust ? à voir)

Mollet assis à la machine + Mollet presse à cuisse

Samedi (matin si je suis chaud) Biceps + Triceps + Rappel pecs

Curl incliné
Curl marteau
(Faut me trouver un dernière exercices de bras ?) J'ai plus d'inspiration

DC Serré
Barre au front
Extension poulie

Voici le programme définitif pour la semaine à venir, à tester ! J'ai peur de me voir tout plat en fin de semaine sans pump dans les pecs

[Train_Hard_Win_Easy]

Rowing barre pour le dos, de préférence en appui sur un banc, sinon à la Yates.

Le leg extension c'est pourri on t'a dit, vire moi cette daube avant que je te ban

Le DM aux haltères évidemment, pas avec une machine de faible

Faut me trouver un dernière exercices de bras ?)

Au hasard : tractions supination...

Mais franchement avec tout ce que tu fais déjà, la séance bras bof quoi.

[BBD-Rules]

Rowing barre pour le dos, de préférence en appui sur un banc, sinon à la Yates.

Le leg extension c'est pourri on t'a dit, vire moi cette daube avant que je te ban

Le DM aux haltères évidemment, pas avec une machine de faible
Au hasard : tractions supination...

Mais franchement avec tout ce que tu fais déjà, la séance bras bof quoi.

Alors pour le rowing, je peux le faire au banc mais avec haltères ! (haltères jusqu'à 40 kilos, je vais vite être limité je pense mais ça me permet d'avoir plus d'amplitude), pour le rowing yates c'est en supination ?

Ok pour le leg extension, en plus j'ai le genou gauche qui craque à chaque répétition ... je doit avoir un morceau de ménisque qui se balade c'est gore

Vas-y pour le DM Haltères ! et les tractions supi bonne idée ça fait un exercice poly articulaire par muscle et ça ajoute un rappel au dos et au pectoraux ! je valide l'idée

[Le bossu]

sport collectif ou individuelle avec comme base de la préparation physique "DES ABDOS", tu connais les clubs avec les entraineurs en carton qui ne font faire que des abdos

Ah ouais ça a l'air bien

Ah et ne fais pas de DM non plus si t'as un déséquilibre avant/arrière aux épaules, tu vas l'accentuer

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors pour le rowing, je peux le faire au banc mais avec haltères ! (haltères jusqu'à 40 kilos, je vais vite être limité je pense mais ça me permet d'avoir plus d'amplitude),

Merde encore une salle de faibles

pour le rowing yates c'est en supination ?

Les 2 existent, perso je préfère en pronation, moins risqué pour les biceps et je sens mieux mes trapèzes comme ça.

Ok pour le leg extension, en plus j'ai le genou gauche qui craque à chaque répétition ...

Forcément c'est de la merde, on n'arrête pas de le répéter

et les tractions supi bonne idée ça fait un exercice poly articulaire par muscle et ça ajoute un rappel au dos

La base bordel, la base

[BBD-Rules]

Merde encore une salle de faibles

Et je suis un des rares à les utiliser ! Je dépoussière régulièrement les haltères , je vais investir prochainement dans des mini barres à faire sois même que je pourrais prendre dans mon sac ! Mais je doit prendre les gros diamètres et c'est pas donné !

Les 2 existent, perso je préfère en supination, moins risqué pour les biceps et je sens mieux mes trapèzes comme ça.

Supination c'est pas celle qui arrache le biceps justement ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Supination c'est pas celle qui arrache le biceps justement ?

Zut je voulais dire pronation ! J'édite !

[BBD-Rules]

Zut je voulais dire pronation ! J'édite !

[BBD-Rules]

https://www.amazon.fr/MiraFit-Barres-Ha ... 8res+50+mm

Voila ce que je vais acheter ! 50€ c'est honnête, après faut voir ce que ça vaut, mais avec ça je vais être tranquille pendant un moment et c'est un investissement utile.

Certain lâche bien 50€ dans des booster ou des bcaa ou encore des ceintures de sudation

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui, pas mal

[BBD-Rules]

J'ai commandé mes petites barres ! Vivement que je charge au DI Haltères je commence à avoir les pecs plat

Pour ma séance dos d'hier c'était un carnage, j'ai l'impression que toute la terre est venu dans ma salle faire un full body car aujourd'hui c'est match ! Mais aujourd'hui je vais aller à la salle à 20h me faire une séance pec solo

Au final pour les tractions mes performances sont jamais fixe, j'ai jamais la même barre de traction et je trouves que ça change tout d'une barre à l'autre (je suis peut être juste mauvais aux tractions aussi )

Donc ...

Traction pronation 1 x 8 @ BW
1 x 8 @ BW + 5
2 x 6 @ BW + 10 (Je me déleste et je refait 2 ou 3 reps)
Tirage prise neutre à la machine (je voulais le faire aux haltères, mais impossible de trouver une place)
des séries de 15 à 120 kilos sur la machine je sais pas ce que ça représente mais pas grand choses.

Un rowing Yates en pronation, j'ai eu peur que ça me tire dans les lombaires donc des petites séries à 80 kilos (je vais charger à l'avenir mais tout en contrôlant la charge et sans trop me pencher ... sinon ça pique dans le bas du dos)

Pour terminer, j'ai réussi à avoir une poulie donc pull over poulie haute ! Et pour terminer oiseau à la machine en séries LONGUE et LOURDE le secret de la masse

Je vais essayer de faire des vidéos comme vous c'est sympas ! surtout quand on cherche à performer de temps en temps.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est sûr que ce soir tu seras tranquille

Ouvre un carnet d'entraînement pour noter tes séances sinon

[BBD-Rules]

Je vais faire ça, mais en ce moment je prends pas mon petit carnet à la salle et je m'entraine à l'instinct et c'est pas la meilleure solution sur le long terme...

Je me cherche encore, sur mon programme, ma récupération, les exercices etc ... je doit adapter en fonction du monde présent dans la salle et c'est plutôt énervant

Déjà j'ai la motivation de tenir ma diéte tous les jours sans broncher et d'aller m'entrainer chaque jours car j'adore ça !