BBD-Rules a écrit:Lundi : Dos largeur + Biceps
- Traction prise large
- Rowing yates
- pull over poulie haute
- Curl barre
- Curl marteau
BBD-Rules a écrit:Mardi : Pecs + Triceps
- DC Barre
- Dips
- écarté poulie vis à vis
- Haltère front
- Extensions à la poulie
BBD-Rules a écrit:Mercredi : Quadriceps + Mollet (j'ai découpé ma séance cuisse sous les conseils de Eric E, j'ai plus de sensation aux quadriceps et ça me permet une meilleure récupération articulaire ! Merci à lui )
- Je commence par un échauffement à la legs extensions
- Puis squat ou presse à cuisse
- Fente aux haltères
- Mollet assis à la machine
- Mollet debout unilatérale
BBD-Rules a écrit:Jeudi : Dos épaisseur + deltoïde postérieur
- Rowing barre
- Tirage horizontale unilatérale
- Traction supination
- Une sorte de tirage menton sur banc incliné, ça me tue l'arrière d'épaule et ça me permet d'y mettre lourd
- l'oiseau classique
- L-fly à la poulie (Merci Fred Delavier)
BBD-Rules a écrit:Vendredi : Haut de pecs + épaules
- Développé incliné haltère
- Peck deck
- Écarté incliné
- Tirage menton poulie
- Elevation latérale
BBD-Rules a écrit:Samedi ou dimanche : Ischios + Rappel mollet
- SDT JT
- Legs curl
- Une machine à Ischios assis dont je ne connais pas le nom
- Mollet assis à la machine
- Abducteur à la machine en superset avec une machine à fessier
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Curl incliné à la place du curl barre si possible. C'est une bonne idée, mais je met potentiellement moins lourd sur le CI et je n'ai pas les même sensations, à tester ! J'en prends note.
Les mollets à la presse c'est plus intéressant que mollets debout. ça c'est noté, je modifie ça ! Merci
Pas mal même si ça commence à faire beaucoup de tirages pour une même séance. Effectivement, je vais ajuster ça en conséquence, mais j'ai pas beaucoup de machine pour l'épaisseur à disposition... J'y réfléchis !
Le tirage menton le lendemain de 4 tirages, pas terrible. Effectivement
Peck deck peu utile.
Leg curl + machine à ischios ça fait un peu doublon. Je suis d'accord, mais je n'ai pas les mêmes sensations c'est uniquement personnel
Abducteur et machine à fessiers assez inutile également. C'est pour devenir une bonne fit girl
Sinon au global c'est relativement chargé je trouve. En retirant les fioritures tu pourrais faire un bon half avec 2 séances haut, une séance cuisses axée quads et une autre axée ischios.
La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation, ne la néglige surtout pas.
BBD-Rules a écrit:curl incliné j'y arrive pas, j'ai 12 kilos par bras grand maximum
BBD-Rules a écrit:peck deck ou de l'écarté ? C'est quoi le mieux ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est déjà pas mal
écarté haltères, c'est toujours mieux qu'une machine.
BBD-Rules a écrit:donc c'est quoi le MUST
BBD-Rules a écrit:Avec les athlétes americains qui tapent des séances épaules avec 8 exercices, sachant que moi je suis un adepte des gros volumes d'entrainements
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il n'y a pas de réponse universelle. C'est à toi de trouver ce qui te convient le mieux. Et ça peut évoluer avec la pratique. Pour beaucoup on commence par un full, puis on passe en half et enfin en split (sachant que dans tous les cas on ne conseille pas de faire plus de 4 séances par semaine).
Après certains resteront plus à l'aise en full ou en half qu'ils vont adapter avec le temps mais quoiqu'il en soit on ne recommande pas le PPL (qu'on le fasse en fréquence x1 ou x2 d'ailleurs).
C'est totalement inutile. 3 exercices pour les gros muscles et 2 à 3 pour les petits ça suffit largement. Un volume pareil c'est un truc de dopé.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as des images de ce style sur le net :
BBD-Rules a écrit:12% ça me plairait bien, c'est possible de maintenir ce taux en maintenance Kcal et de continuer à progresser ? Ou c'est trop bas ? J'ai peur qu'un petit gros comme moi ne puisse pas maintenir un taux si bas sans faire d'énorme concession sur l'alimentation...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Perso j'y arrive bien donc c'est possible oui. Après suivant le métabolisme de chacun, ça peut être plus ou moins difficile.
BBD-Rules a écrit:J'ai un métabolisme super lent, j'ai tourné à 3000 Kcal durant une période avec 3 entrainements de rugby / semaine avec 1 match le dimanche (+/- 60 minutes complète) et 2 entrainements de muscul sans perdre de gras ... Sans gros excès les week-end sur l'alcool etc ... je vais terminer à 2000 Kcal / jour pour me maintenir à 12%
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il n'est pas si lent que ça alors. Tu devrais t'en sortir pas trop mal (je dirais autour des 2500-2700kcals, à tester pour voir). Perso je suis à 2800 à peu près.
BBD-Rules a écrit:2800 Kcal pour 174 CM et +/- 75 kilos c'est bien !
BBD-Rules a écrit:Mais 2800 Kcal pour 185 cm et +/- 105 kilos c'est pas beaucoup tu meurs vite de faim
BBD-Rules a écrit:Bon après deux semaines je me dit que le culturisme c'est pas le volume d'entrainement mais la qualité de entrainement qui prime
En bref je vais me faire un split avec des exercices de "rappel".
DC Décliné
DC Incliné haltères
Écarté incliné haltères
+ un exercice de pec ? ou triceps ? ou épaules ?
Mardi (Dos)
Traction prise large pronation
Tirage unilatérale
Pull over poulie haute
+ biceps ? arrière d'épaule ?
Mercredi (Cuisses)
Presse
Fente
Leg extension
+ Mollet
Jeudi (BRAS + épaules ?)
Curl incliné
Curl prise marteau
Curl unilatérale poulie basse ou à la machine
DC Serré (ou dips ?)
Magic triceps (ou barre au front ?)
Extension à la corde (ou kick back ?)
Vendredi (Ischios + Mollet ou épaules ? )
SDT JT
Leg curl assis
Extension lombaire
Le bossu a écrit:... Je disais donc...
BBD-Rules a écrit:Faut me trouver un dernière exercices de bras ?)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Rowing barre pour le dos, de préférence en appui sur un banc, sinon à la Yates.
Le leg extension c'est pourri on t'a dit, vire moi cette daube avant que je te ban
Le DM aux haltères évidemment, pas avec une machine de faible
Au hasard : tractions supination...
Mais franchement avec tout ce que tu fais déjà , la séance bras bof quoi.
BBD-Rules a écrit:sport collectif ou individuelle avec comme base de la préparation physique "DES ABDOS", tu connais les clubs avec les entraineurs en carton qui ne font faire que des abdos
BBD-Rules a écrit:Alors pour le rowing, je peux le faire au banc mais avec haltères ! (haltères jusqu'à 40 kilos, je vais vite être limité je pense mais ça me permet d'avoir plus d'amplitude),
BBD-Rules a écrit:pour le rowing yates c'est en supination ?
BBD-Rules a écrit:Ok pour le leg extension, en plus j'ai le genou gauche qui craque à chaque répétition ...
BBD-Rules a écrit:et les tractions supi bonne idée ça fait un exercice poly articulaire par muscle et ça ajoute un rappel au dos
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Merde encore une salle de faibles
Train_Hard_Win_Easy a écrit: Les 2 existent, perso je préfère en supination, moins risqué pour les biceps et je sens mieux mes trapèzes comme ça.
BBD-Rules a écrit:Supination c'est pas celle qui arrache le biceps justement ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Zut je voulais dire pronation ! J'édite !
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