TheSandy a écrit:Développé couché barre ou haltères : 3 X 10
Reste à la barre, c'est la meilleure des deux versions et changer peut perturber ta progression
Tractions barre fixe ou tirage poulie haute prise large : 3 X 10
Si t'as du mal à faire suffisamment de tractions en série, déleste toit avec un élastique ou progresse à la poulie jusqu'à être assez fort
Squat ou presse inclinée : 3 X 10
C'est vraiment pas la même chose, il faut savoir quand tu fais du squat et quand tu fais de la presse.
Le squat classique est risqué sur le long terme, si tu veux forcer d'une façon plus sécuritaire, tu peux faire du Front Squat
Lying leg curl ou soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10
Fais plutôt du leg curl assis (la version allongé met le bas du dos dans une mauvaise position quand on force) en séries plus longues, 10 à 15reps, et du SDT JT à la barre (en restant tout le temps facile sur ce dernier pour avoir une bonne technique, il est risqué sur le long terme, donc plutôt pour la mobilité et le gainage)
Développé militaire menton ou Développé haltères : 3 X 10
Pas utile à ton niveau, et au niveau des épaules ça bosse quasi uniquement la portion antérieure, qui bosse déjà sur ton DC, fais des élévations latérales plutôt en série de 12 à 20reps environ
Curl à la barre ou haltères : 3 X 10
Exo pas terrible, mieux: Curl Incliné, curl pupitre (quasi droit sinon sur un banc inclinable), ou curl marteau assis, et avec plus de reps, 10-15 par exemple
Barre au front ou extensions poulie pronation : 3 X 10
Barre au front (pour passer sur du
Magyc Tryceps:) et extensions nuques plutôt si t'as pas de problème au coude
Elévations pointes debout (mollets): 3 X 12-15
Tu peux les faire à la presse inclinée ce sera mieux
Crunchs à la poulie ou crunchs poids de corps : 3 X 12-15
Reste à la poulie et tu peux monter à 20reps voir même plus
->Tu ne fais aucun rowing (travail des trapèzes moyens et inférieurs, et de l'arrière d'épaule) c'est important pour la santé des épaules, esthétiquement aussi d'ailleurs (rowing planche, rowing 1bras avec haltère,
Rowing sur banc incliné, avec haltères ou barre...)
->Il faut que tu saches quand placer des variantes pour te faire une séance fixe, ou deux à alterner, pour bien progresser sur tes exos
j essaye d envoyer des photos mais j y arrive pas :x
Vérifie le format, la taille...