par stefbzh22 le 30/06/2018 21h23
bonjour a tous,
je m'appelle Stéphane j'ai 43 ans, je reviens depuis quelques mois dans une salle de sport pour reprendre la musculation.
j'ai découvert la muscu en 2004, pratique celle ci pendant 18 mois, du fait de mon métier ou je voyage beaucoup pas évident de se tenir a un programme dans la durée.
une reprise de 2 ans entre 2009 et 2011, et arrêté pour les mêmes raisons,
je viens de reprendre il y a 3 mois car je suis en déplacement à l’étranger et une salle est a disposition, mais je pense prochainement investir dans un peu de matériel pour la maison afin de continuer.
c'est aussi pour cela que je me suis inscrit ici, car je souhaite avoir de bons conseils pour les mois a venir afin de m’améliorer.
mon but premier est de me faire plaisir, et de m'entretenir au quotidien, tout en essayant de me former doucement et de perdre le bidon acquérir ces dernières années au vue de mon alimentation.
voici mon programme actuel:
séances pecs: Lundi
DCH: 2x20 a 8kg
1x15 a 10
5x10 a 22kg
DIH 3x10 a 18kg
développé machine 3x15 a 35 kg
écarté haltères 3x15 a 8kg
écarté poulie vis a vis 3x15 a 4kg (-> je souhaites change d’exercice donc vous avez un conseil)
cardio sur tapis: 20 min a 9.5
séance cardio: Mardi
Abdos:
crunch 3x15
relevé de jambes 3x15
relevé en V 3x10
course sur tapis: 20 min a 9.5
gainage : 5x1min 30 sec de recup
séance dos: Mercredi
tirage verticale machine: 2x20 a 20kg
5x12 a 55kg
soulevé de terre: 3x10 a 42.5kg
rowing barre: 3x15 a 40kg
tirage horizontal machine: 3x10 a 60kg
retro-pulsion corde: 3x20 a 18.75kg
gainage 5x1min
course sur tapis: 20 min a 9.5
séance cardio: Jeudi
Abdos: cross crunch 3x15
touche cheville: 3x20
superman: 3x10
course sur tapis: 20 min a 9.5
gainage: 5x1min
séance bras épaules: Vendredi
4 étapes successives : et ceci a faire 4 fois (serie geante)
développe haltères: 1x12 a 14kg
élévation latérale 1x15 a 4kg
élévation postérieur poulie croise 1x15 a 3.75 (exercice que je souhaite remplace si vous avez un conseil)
élévation frontale: 1x15 a 10kg
barre au front: 3x12 a 18kg
kick back: 3x12 a 8kg
curl haltères: 10x10 a 8kg
course sur tapis: 20min a 9.5
le samedi et le dimanche: je me fais du gainage 5x1min
voila un programme semaine,
je suis ouvert a toutes critiques positives et constructives
étant débutant, je fais surement des erreurs
merci d'avoir lu le roman lol
++
stef