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Quelle charge utiliser pour prendre du muscle ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Quelle charge utiliser pour prendre du muscle ?

Messagepar Örchi le 05/07 12h35

Bonjour à tous,

Alors voilà, je pratique la musculation depuis maintenant plusieurs mois (je m'y suis vraiment remis sérieusement au mois de mars) et je suis une diète sèche (je compte macros, cal, etc.). Je suis partie de ce physique : 27 ans 179cm pour 69/70kg et je suis maintenant à 67,5/68kg (plus de muscle moins de graisse) avec une maintenance à 2450 cal (65g lip, 300 glucides, entre 155 et 165 protéines). Certains diront que je suis trop maigre, mais mon objectif et simplement d'être sec et tracé (déjà de bons résultats) sans être trop lourd car mon sport principal est et restera l'escalade. A terme, après les vacances d'août, je souhaiterais attendre les 70kg en maintenance, sec et tracé (d'ailleurs si vous avez des conseils pour cette prise de masse [sèche, c'est à dire sans junk food] je suis preneur : combien je dois atteindre avant la sèche pour atteindre les 70kg, etc) ; mais là n'est pas mon propos, ni ma question principale.

Bref, maintenant vous connaissez un peu plus mon background et je peux vous exposer mon point. Le mois dernier, j'ai eu la chance de m'entrainer aux pectoraux en même temps que l'un des coachs de ma salle, il m'a donc pris sous son aile. J'ai énormément progressé grâce à lui et il m'a appris à réellement me surpasser ; en effet, j'ai notamment réussi à passer une série de 6 répétitions à 32kg au développé incliné haltère (donc plutot un travail en force sur ce coup) et travailler en moyenne sur du 22/24kg en 4 x 10/12 répétitions, moi qui avant cette période n'osait pas dépasser les 16/18kg en répétitions classiques (4x 10/12). Cependant depuis le début du mois ces entrainements communs ne sont plus possibles et je remarque que je (re)galère à faire 4 séries de 10/12 répétitions à 20kg. Quelqu'un saurait-il m'expliquer la raison ou me donner une charge de travail qui serait juste assez pour continuer à me faire progresser tout en gardant de la "difficulté", une bonne exécution, etc car là j'ai l'impression de régresser mais peut être que je me trombe me dirais-vous. J'ai entendu dire que l'un des meilleurs moyen ("l'un" car surement pas le seul) était de bosser à 75/80% (en hypertrophie traditionnelle 4 séries de 10/12 reps) de sa charge max, problème je ne sais plus à quoi me référer pour connaitre ma charge max !!

Voilà, j'espère que vous saurez m'apporter des pistes à toutes ces problématiques et dans le cas contraire je vous remercie d'avance pour vous être penché sur mon cas !!

Merci à tous pour vos réponses !!

PS. Je travail en split : Lundi repos - Mardi jambe - mercredi Pecs/triceps - jeudi Repos/Abdos/cardio - vendredi Dos/biceps - Samedi Epaule - Dimanche Repos/escalade

Joint : une photo de mon physique il y a 3 semaines
Fichiers joints
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Quelle charge utiliser pour prendre du muscle ?

Messagepar Rudy le 05/07 13h03

Salut,

Deux questions :

- Est ce que tes temps de récupération ont changé ?
- Est que par hasard il ne t'aidait pas à faire tes répétitions ?
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Quelle charge utiliser pour prendre du muscle ?

Messagepar Örchi le 05/07 13h11

En ce qui concerne mes temps de récupération, j'ai toujours tourné entre 1mn et 1mn30, encore aujourd'hui.

Pour la série à 32kg, oui il m' aidé à monter les haltères en position de départ et m'a aidé sur la 6ème répétitions.

Pour les séries à 22/24kg il pouvait lui arriver de m'aider sur l'écart type 10ème à 12ème répétitions après les deux premières séries. Encore aujourd'hui, sur mes répétitions à 20kg les deux premières séries passent tranquilles, c'est après que ca devient complique.
    En général je fais mes deux premières séries à 12 répétitions et sur la troisième série je galère à la 8ème et vais jusqu'à 10 avec difficulté mais je le fais.
      La 4ème je vais jusqu'à 8/9.

      En réalité, dois-je mettre prendre des haltères de 18kg et faire 4x12 ou garder les 20kg et tenter le 4x10 ou le problème est-il ailleurs ? :)

      Merci Rudy !
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      Quelle charge utiliser pour prendre du muscle ?

      Messagepar Rudy le 05/07 16h13

      Je relancerais à 18 kg pour reprendre de la marge :)

      Mais quand on t'aide, ca change tout et malheureusement n'est pas vraiment représentatif de son niveau.
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      Quelle charge utiliser pour prendre du muscle ?

      Messagepar Örchi le 05/07 16h27

      Merci pour ce conseil, je test et dans quelques temps je reviens vers toi !
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