marlik a écrit:point faible biceps je pense, car ils n'ont pas évolués depuis 3 mois
marlik a écrit:ça ne fait que 4 mois que j'ai débuté
marlik a écrit:Développé décliné, Série : 3, Répétition : 6 – 12, Repos : 1’30
Traction à la poulie haute prise large devant, Série : 3, Répétition : 8 – 15, Repos : 1’30
Rowing horizontal prise neutre, Série : 3, Répétition : 8– 15, Repos : 1’30
Rowing à la T-bar en prise large pronation, Série : 3, Répétition : 6 – 12, Repos : 1’30
Elevation latérale poulie Série : 3, Répétition : 15 – 50, Repos : 1’30
Curl incliné, Série : 3, Répétition : 100, Repos : 1’30 (point faible biceps je pense, car ils n'ont pas évolués depuis 3 mois)
Curl en pronation, Série : 3, Répétition : 100, Repos : 1’30
MagicTryceps, Série : 3, Répétition : 10 – 20, Repos : 1’30
Presse à cuisse Série : 4, Répétition : 6 – 12, Repos : 1’30
Hip thrust, Série : 3, Répétition : 12 – 15, Repos : 1'30
Leg curl assis, Série : 4, Répétition : 10 – 20, Repos : 1’30
Mollet sur presse, Série : 4, Répétition : 10 – 20, Repos : 1’30
Crunch poulie haute, Série : 3, Répétition : 15 – 30, Repos : 1’30
marlik a écrit:par rapport au biceps j’ai « l’impression » d’avoir un point faible, car le premier mois ils ont vraiment bien évolué mais là je stagne (mais peut on déjà parler de stagnation à mon niveau ?)
marlik a écrit: moi qui pensais que pour vraiment remarquer sa progression il fallait le faire tous les mois.
marlik a écrit:Par contre comment expliqué que je ne sois pas régulier sur les mensurations ? (le pire c'est quand ça baisse d'un mois à l'autre)...
marlik a écrit:D’ailleurs mon premier programme était un body-recomposition, car je suis un anciens obèse et j'ai encore pas mal de gras 20%
marlik a écrit:vous me conseiller au final de rester sur mon anciens programme ou le nouveau conviens parfaitement ?
marlik a écrit:je cut les exercices jambes dans mon programmes afin de rajouter des journées cardio dans ma routine d'entraînement
marlik a écrit:je tourne à 3100 cal, donc dans une optique de prise de masse
marlik a écrit:Et merci, vous me rassurer sur le fait que le deficit calorique dans mon cas, n'entravera pas ma prise de muscle, je vais tourner à 2500 cal.
D'ailleurs, ne devrais-je pas faire du sport à jeun (Je m'entraîne tôt le matin), afin de favoriser la perte de gras ?
marlik a écrit:J'ai pensé cut la séance jambe au profit du cardio par rapport à la fatigue des jambes que va occasionner le cardio, mais si vous dite que cela n'aura aucune incidence, je vous fais confiance.
marlik a écrit:D'ailleurs, ne devrais-je pas faire du sport à jeun (Je m'entraîne tôt le matin), afin de favoriser la perte de gras ?
marlik a écrit:Je me demandais aussi quelle est la différence entre l'écarté vis à vis poulie au niveau des épaules et celui avec la poulie haute ?
marlik a écrit:
Jour 1 : Pec
Développé couché 4 x 8
Développé incliné haltères 4 x 8
Dips : 3x12 (optionnel, voir même inutile)
Écarté poulie vis à vis 4x8
Jour 2 : Dos
Traction 4x12
Soulevé de terre 4x8
Rowing unilatéral haltères 4x8
Tirage horizontal assis 4x12
Jour 3 : Épaule
Développé Militaire haltères 3x8
Élévation latérales 4x10
Peck deck inversé ou Butterfly inversé 4x10
Oiseau Incliné 4x12
Jour 5 : Jambes
Squat 4x12/10/8/6 (ou presse)
Fentes Avant avec Barre 4x20
SDT JT haltères ou barre / ou Hip Thrust
Leg Curl Assis 3x15
Mollet presse 4x15
Jour 4 : Biceps/Triceps
Développé couché prise serrée 4x8 (ou dips)
Haltères au front ou Magic triceps 4x10
Curl Incliné 4x8
Curl marteau 4x8
marlik a écrit:J1 Biceps/Triceps/Abdos :
Curl Incliné 4 x 8 - 12
Curl Pupitre 3 x 8 - 12
Curl assis alterné avec rotation 4 x 8 - 12
Magic Triceps 3 x 8 - 12
Développé Couché Prise Serrée 3 x 8 - 12
Extension Nuque 3 x 10 - 25
Crunch Poulie Haute 3 x 20 - 30
Enroulement Bassin 3 x 15
J3 Pecs/Dos :
Développé Décliné barre 4 x 7 - 10
Développé Incliné Haltères 4 x 8 - 12
Écarté Incliné avec Haltères (pas fan de celui-ci peut être le remplacer par le "Pull Over"
Tirage à la poulie haute devant 4 x 8 - 12
Rowing Barre 4 x 8 - 12
Rowing à un bras avec haltère 3 x 8 - 12
J5 Jambes/Avant Bras/Rappel Biceps :
Squat 4 x 7 - 10
Soulevé de Terre jambe tendus 3 x 10 - 12
Leg Curl 3 x 15
Leg Extension 3 x 25
Curl Marteau 3 x 8 - 12
Curl Marteau en travers 3 x 15 - 20
Curl Barre EZ Inversé 4 x 8 - 12
J6 Épaule/Rappel Pecs :
Développé Couché Haltère 3 x 7 - 10
Écarté décliné avec haltère (Une alternative ?)
Développé Militaire 4 x 8 - 12
Élévation latérale poulie (poulie régler hauteur du bras tendus au niveau corps) 3 x 12 - 15
Élévation Latérales Haltères 3 x 12 - 25
L-Fly 3 x 20 - 25
Autre question un ami m'a parlé de séries dégressives et que c'était pas mal dans un optique de prise de muscle. Qu'en pensez-vous ?
marlik a écrit:- Qu'est ce que tu veux dire par mobilité, pour les écartés ?
- Le legs extension je pensais que c'était important pour la définition de la cuisse, pourquoi l'enlever ?
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