Bonjour tout le monde!
Je me présente Yoyo, j'ai 19 ans, 1m83 pour 80 kg environ. Je poste ce message car j'ai besoin de conseils pour mon entraînement pour me préparer à l'armée.
En effet, j'aimerai intégrer le 1er RPIMA (forces spéciales) donc j'aimerai vraiment être au top du top pour les différents tests (je n'ai pas encore de date précise). Je veux vraiment être prêt avant de passer les tests.
Pour l'instant mon programme que je voudrais faire ressemble à ça:
Lundi : Muscu
Mardi : Course à pied (fractionné)
Mercredi : Muscu
Jeudi : Natation
Vendredi : Muscu
Samedi : Course à pied (longue distance)
Dimanche : Repos ou cardio (circuit, vélo etc ..)
Aller à la salle en vélo !!
Lundi: Muscu orienter Dos
-Superset SDT (15-20 reps) et tractions pronation lestés (max reps) : 5* 1'30 rep
-Superset rowing haltères (15-20 reps) ou barre / tractions pronation (max reps) : 4* 1' rep
-Superset Élévations latérales / Oiseau (20 reps) : 4* 1' rep
-Superset Curl sur banc incliné / Curl marteau (20rep) : 3* 1' rep
-Circuit abdos lombaires et pompes
Mardi: Cardio fractionné
Mercredi: Muscu orienter Jambes
-Squat (20 reps)Â : 4* 1' rep
-Superset presse à cuisses (25 reps) / fentes (20 reps) : 4* 1'30 rep
-Superset leg extension / leg curl (20 rep)Â : 3* sans repos
-Mollet assis (25 reps)Â : 4* 45s de rep
-Mollet debout (25 reps)Â : 4* 45s de rep
-Superset tractions pronation (max de reps) et pompes (max de reps)Â : 4* 1' de rep
-Abdos lombaires
Jeudi: Natation
Vendredi: Muscu orienter pecs/épaules
-Superset Dév couché haltères ou barre (20 reps) / Dips lestés ou non (max de reps) : 4* 1'30 de rep
-Superset Dév incliné (20 rep) / pompes (max de reps) : 4* 1'30 de rep
-Superset Dév haltères (15 – 20 reps) / tirage menton à la poulie (15 rep en explosif) : 4* 1' de rep
-Superset extension à la poulie haute / dips à la machine (15 reps) : 4* 1' de rep
-Circuit abdos, lombaires et tractions
Samedi: Course à pied longue distance
Dimanche: Repos
Donc voilà , le problème c'est que jusqu'à aujourd'hui, en musculation, je me suis toujours entraîné avec pour objectif l'hypertrophie. Comme mon objectif à donc totalement changé, je m'y connais peu pour ce qui est entrainements muscu afin de gagner en endurance, résistance...
Faut-il faire des supersets, des séries géantes? Des séries de 20? de 100? Quels exercices à mettre en priorité? (à part tractions, pompes)
Je suis preneur de tout conseils !
Si jamais vous avez des livres qui pourrais m'aider pour ce genre d'entraînements je suis preneur également !
Bonne journée !