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JM32 : Musculation Training Log

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/08 20h10

Tu peux pas passer par 8,5kg aux EL avant de monter à 9 ?
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Messagepar JM32 le 27/08 20h11

Merci Julien :cool:

Bien content d avoir enfin trouvé un rowing "safe" en homegym sur lequel j ai envie de progresser!
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Messagepar JM32 le 27/08 20h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux pas passer par 8,5kg aux EL avant de monter à 9 ?


Nope Train, les poids les plus petits sont de 0,5k :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/08 20h26

Et alors ? Les miens aussi ! Tu fous juste 0,5kg de plus d'un côté de l'haltère ! :p
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Messagepar JM32 le 27/08 20h42

Bon j vais essayer alors :lol:

Le déséquilibre doit pas trop se sentir à ce poids là.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/08 21h11

Non ça va ;)
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Messagepar JM32 le 29/08 13h45

Séance du 29/08

Pecs / biceps / deltos post


DC 4x10 66k

DIH 3x9 25k

Pull over ez 3x15 20k

Oiseau sur banc incliné 4x20 9k

Curl araignée 4x17 14k

Très dur de s'y mettre, raide de partout ce matin et la courte nuit précédente n'a pas aidé. Ceci dit, j'ai réussi à tout valider sans trop de difficultés donc c'est cool et c'est un peu le principe d'un tout début de cycle :D
J'ai décliné de quelques degrés le DIH, je dois être à 15/20 degrés et ça me va beaucoup mieux.
J'ai baissé les poids au PO car je me mets à la barre ez, ce qui, je l'espère, sera plus douce pour les poignets. A confirmer.
Grosse congestion après les séries pour les épaules et les bras, j'ai eu du mal à me sécher les cheveux à la serviette après la douche :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 13h46

JM32 a écrit:J'ai décliné de quelques degrés le DIH, je dois être à 15/20 degrés et ça me va beaucoup mieux.

Je fais pareil et je préfère aussi ;)
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Messagepar JM32 le 29/08 13h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je fais pareil et je préfère aussi


C'est bien plus "friendly" pour les épaules je trouve et le positionnement de départ est plus confortable!
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Messagepar JM32 le 30/08 13h59

Séance du 30/08

Cuissots / abdos

Front squat 3x10 68k

Leg curl poulie basse 4x12 25k

Presse en uni 3x15 52k

Mollets à la presse 4x12 92k

Relevés de bassins au sol 3x20

Rotation de buste à l'elasto 3x12

Le front squat est bien passé, sans trop de difficulté, j suis content (passage au 3x8 la semaine prochaine). Baisse des charges au leg curl pour améliorer la technique...et j'ai eu une bien meilleure activation des ischios en évitant de bourriner comme un neuneu (j pense que lorsque j'aurai atteint les charges où le mouvement s'est dégradé avec l'exécution de ce matin, il y aura eu une réelle progression).
La presse commence à bien piquer mais rien d'insurmontable en rest pausant correctement.
Pas convaincu par les relevés de bassin, je crois que je vais revenir au crunch poulie haute. J'adopte les rotations à l'élasto! On va faire la guerre au gras qui s'accumule aux hanches / obliques à coup de séries longues.
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Messagepar Julien13 le 30/08 15h52

Bon courage pour cette guerre !
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Messagepar JM32 le 30/08 17h12

Merci Julien! Moi qui ai délaissé les abdos depuis un bout de temps, j peux te dire que j'en chie déjà :lol:
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Messagepar Julien13 le 30/08 17h32

Les quoi :idiot:
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Messagepar JM32 le 30/08 17h36

:lol:
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Messagepar JM32 le 30/08 18h19

Maintenant que je suis bien installé dans mon programme, je vous fais part de mes objectifs pour cette fin d'année 2018 : valider cinq niveaux silver / gold SuperPhysique (avec perfs filmées) :

- DC : 10x85k (SILVER)

-10x15k aux tractions prise large devant (GOLD)
(et accessoirement 10x70k au rowing planche (SILVER)).

- Dips 10x20k (SILVER), puis sachant que j'ai déjà les 3x8 à 20k, je vais aller chercher les 10x35k (GOLD), je m 'en sens capable!


- Squat avant 10x80k (SILVER). Je suis déjà monté à 3x3 à 110k, mais il y a un monde entre les séries courtes et moyennes/longues, tout spécialement sur cet exo.

- Curl barre ez 10x37.5k (SILVER). Je ne pratique pas cet exo mais je filmerai pour valider 5 niveaux silver (j'ai déjà fait des séries de 8/10 à 40k).


Voilà, sauf blessure ou douleur qui fait reculer dans les cycles, j'ai bon espoir de valider tout cela et de tenter peut-être une qualif pour les SuperPhysique Games 2019 :)
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Messagepar JM32 le 01/09 17h27

Séance du 01/09

Bras

Dips 3x10 15k

Haltères au front 4x15 12k

Curl pupitre uni 4x15 14k

Curl marteau 3x20 16k

Rowing coudes ouverts 3x16 30k

Crunch swiss ball 3x36

Tout s'est bien passé dans l'ensemble. Content d'avoir validé le curl pupitre et les crunch sur swiss ball me procurent un étirement du grand droit qui me fait du bien vu que j'ai quelques raideurs aux hanches en ce moment.
Point noir : les dips. Je retrouve cette sensation d'instabilité et j'ai l'impression que le mouvement n'est pas naturel pour mes épaules... Je songe à le remplacer par du dcs.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/09 19h28

Tu les fais sur quel support tes dips ?
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Messagepar JM32 le 01/09 21h18



Sur une chaise romaine mais pas sur les supports prévus à cet effet. Je pose mes mains sur les barres qui prolongent ces supports car elles sont plus épaisses et bien plus stables! (j'ai essayé avec les supports mais ils sont bien trop fins).
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Messagepar JM32 le 03/09 13h32

Séance du 03/09

Dos / triceps / deltos lat


Tractions 1x8 12.5k 2x8 10k

Rowing planche 4x10 52k

Tirage horizontal prise serrée poulie basse 3x14 51k

EL 4x15 8.5k

Triceps extension poulie haute 4x20 14k

Rotation buste pour obliques à l'élasto 3x13

Ca se corse pour les tractions mais je vais chercher les 3x8 à 12.5k avant de passer à 6 reps à partir des 15k.
La barre vole au rowing planche, je suis content.
A nouveau une bonne congestion aux delt et aux triceps et je garde définitivement cet exo abdos, ca réveille véritablement mes obliques, c'est cool.
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Messagepar JM32 le 05/09 17h08

Séance du 05/09

Pecs / biceps / delto lat

DC 4x10 68k

DIH 3x10 25k

Pull over 3x16 20k

Oiseau sur banc incliné 4x12 9.5k

Curl araignée 4x20 14k

RAS :)
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Messagepar JM32 le 07/09 21h13

Séance du 07/09

Cuissots / abdos

Front squat 3x8 70k

Leg curl 4x15 25k

Presse unilat 3x15 53k

Mollets à la presse 4x12 93k

Crunch poulie haute 3x20 22k

Rotation de buste elasto 3x14

Ca y est, on rentre dans le vif du sujet au front squat enfin! :D

Je n'ai plus la possibilité de m'entraîner le matin et je vais devoir modifier mon planning et décaler la séance jambes pour ainsi faire pecs,bi / repos / jambes / bras ...
Du coup, back to basics avec l'entraînement à 18h, ça s'est bien passé, j'ai vraiment du jus à cette heure-là, hâte de voir si ca va influencer ma forme et donc les perfs!
Sinon, la presse commence à brûler, je vais passer à du 12 reps et ne monter le poids qu'une fois le 3x15 validé dorénavant.
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Messagepar Julien13 le 07/09 22h07

Bah tu vas vite t'habituer à la nouvelle heure !

Pourquoi tu fais en unilatéral la presse ?
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Messagepar JM32 le 09/09 13h46

Julien13 a écrit:Pourquoi tu fais en unilatéral la presse ?


Désolé je réponds un peu tard !
J'ai longtemps fait du split squat ou des fentes pour le bas mais ayant des fessiers longs, ces exos avaient au final moins d'impact sur mes ischios et mes quads. Du coup, la presse en uni me permet de retrouver ce travail des cuisses l'une après l'autre, ce qui me permet de bien me concentrer sur le travail de mes quads (en épargnant les fessiers) et de manipuler des charges mois dangereuses pour le bas du dos que sur de la presse en bilat où on a tendance à charger facilement.


Séance du 08/09

Bras

Dips 3x10 17.5k

Haltères au front 4x16 12k

Curl pupitre uni 4x10 15k

Curl marteau 3x15 17k

Rowing coudes ouverts 3x17 30k

Les dips sont bien passés, je dirais rpe7/8 sur la dernière série. Gros pump sur les haltères au front. Augmentation du poids sur les deux curls. C'était dur au curl pupitre, arriver à du 4x15 va être chaud, ça sent peut-être le "recyclage". Ou lors le remplacer par des tractions en prise neutre, mais ça reviendrait alors à modifier mon programme en espaçant davantage la séance dos et la séance bras. A réflechir.
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Messagepar JM32 le 10/09 20h35

Séance du 10/09

Dos / triceps / delto lat

Tractions 2x8 12,5k 1x8 10k

Rowing planche 4x10 54k

Rowing prise serrée poulie basse 3x15 51k

EL 4x16 8.5k

Triceps extensions poulie haute 4x15 15k

Crunch swiss ball 3x38

RAS dans l'ensemble, si ce n'est que je suis content car je ne suis jamais monté à ce (petit) niveau aux tractions et que le rowing planche est juste génial. J'ai enfin trouvé le training dos qui me convient (je n'arrêtais pas de changer toujours les exos et donc je ne progressais pas véritablement) et je sens que j'ai vraiment une réelle marge de progression.. Je veux du gold!!!
Un rest pause à la dernière série du rowing poulie basse car je m'efforce de ne pas trop tricher l'exécution. Nickel pour le reste :)
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Messagepar Julien13 le 11/09 08h46

En effet belle les tractions !

Pas trop chiant à mettre en place le planche ?
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Messagepar JM32 le 11/09 09h43

Merci Julien ! Je pense être rpe 7/8 sur la dernière série, donc il y a d la marge, d autant plus que je ne sangle encore pas.

Sinon pour le planche, oue c est une petite organisation quand même, j ai même un niveau (à bulles) pour voir si tout est droit :lol: Du coup l installation me laisse un bon temps de repos entre les tractions et le planche hehe
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Messagepar Julien13 le 11/09 11h06

Ah comme Gundill le niveau à bulle :lol:
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Messagepar ThomasC le 11/09 11h12

Top le training !
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Messagepar JM32 le 11/09 12h18

Julien13 a écrit:Ah comme Gundill le niveau à bulle :lol:


Pas le choix dans mon garage au sol penché :confused: Et oui , Gundill notre dieu à tous :cool:

ThomasC a écrit:Top le training !


Merci Thomas et les cycles ne sont pas terminés!
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Messagepar JM32 le 12/09 13h49

Séance du 12/09

Pecs / biceps / delto post

DC 4x10 70k

DHI 3x11 25k

PO barre ez 3x17 20k

Oiseau sur banc incliné 4x16 9.5k

Curl araignée 4x10 15k

Tout nickel, rpe 6 sur la dernière série de DC et de DIH, j'étais en bonne forme ce matin, ça fait plaisir :) Les cycles suivent leurs cours et zéro douleur à l'épaule sur les développés malgré un arrière d'épaule en feu suite au training dos de l'avant veille.
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Messagepar Julien13 le 12/09 15h19

Vu ton DC tu vas envoyer plus au DIH en effet !
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Messagepar JM32 le 12/09 20h52



Yo Julien! En fait sur ce mouvement, ce sont les triceps qui vont me limiter quand il suit le dc. En plus, je ne suis pas stable niveau épaule et il faut vraiment que je fasse gaffe à l ampli avec mes longs bras :(
Du coup, je cherche davantage la perf au dc, bien plus "naturel" pour moi je trouve.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/09 07h06

Ah oui on a le même DIH mais tu as fait plus de reps et toi tu le fais après le couché en plus ;)
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Messagepar Exocet911 le 13/09 09h46

JM32 a écrit:Oiseau sur banc incliné 4x16 9.5k



L'oiseau à 9.5k ! :eek:

J'arrive tout juste à la moitié :p
Ca correspond même pas à mes perf en EL :lol:
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Messagepar JM32 le 13/09 10h03

Train

Oui mais on n a pas le même couché ;) La fin de ton dernier cycle et les reps bien propres à +100, c était impressionnant !
Concernant les rpe, effectivement c est difficile à évaluer si on n est pas celui sous / au dessus de la barre!
Perso au planche je vais cycler en 4x10 puis 4x8 puis 4x6.. C est la 1ere fois donc je ne connais pas vraiment mes charges, j y vais progressivement, on verra bien. (mince j aurais dû répondre sur ton log pour la prog au planche :lol:)

Exo

9, 5k oui, le mouvement reste relativement propre, mais à partir des 10/11, ça risque de ne plus être le cas.
Après, sur ce mouvement, je m efforce de bien garder les bras tendus et de ne pas trop les monter, afin d épargner les traps. Du coup ca aide à porter un peu plus lourd :)

(pas de citation, dsl je galère sur mobile)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/09 10h06

JM32 a écrit:Oui mais on n a pas le même couché

Bah presque maintenant, lundi j'ai fait 3x12 à 70kg :super_lol:
JM32 a écrit:La fin de ton dernier cycle et les reps bien propres à +100, c était impressionnant !

Ahah merci :)
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Messagepar Exocet911 le 13/09 10h35

JM32 a écrit:Après, sur ce mouvement, je m efforce de bien garder les bras tendus et de ne pas trop les monter, afin d épargner les traps. Du coup ca aide à porter un peu plus lourd :)



J'aurais dit exactement l'inverse, en fait , c'est ce que ça me fait : Plus je veux avoir un mouvement propre et plus je tends les bras, plus c'est dur. Donc comment tu peux mettre un peu plus lourd, surtout si tu veux épargner les trap ^^.

Moi, si je veux un mouvement propre et un bras nickel tendu, c'est 4kg, pas plus. :super_lol:
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Messagepar JM32 le 13/09 10h52

En réduisant l amplitude en haut du mouvement ! Plutôt que d aller resserrer les omoplates, je les garde relâchées et mes traps interviennent beaucoup moins, le travail se concentrant bien sur l arrière d epaules.

Par contre au rowing coudes ouverts, je rétracte bien les omoplates, quitte à faire intervenir les traps car je manipule plus de poids.
Les deux mouvements sont en quelque sorte complémentaires dans ma planif.
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Messagepar JM32 le 14/09 21h02

Séance du 14/09

Cuissots

Front squat 3x8 72k

Leg curl unilatéral à la poulie basse 4x15 10k

Presse en uni 3x12 54k

Mollets à la presse 4x12 94k

Crunch poulie haute 4x15 23k

Rotation à l'élasto 3x15

Malgré une courte nuit et un réveil avec le nez qui coule et la gorge qui brûle, j'ai fait ma séance quand même. :joker: (la sieste de 40 min de l'aprem m'ai aidé je pense).
Rpe 6 sur la dernière série de front squat, la barre me paraissait presque légère comparée à la semaine dernière (j'ai même recompté deux fois les poids :lol: ). Ca vient peut-être du fait que je mange plus depuis début septembre.
Test du leg curl en unilatéral : c'est bien mieux, même si ca rallonge la séance.
Ca commence à piquer sévère sur la presse en unilatéral. Très bonne sensation sur les mollets, à voir ce que ca donne aux niveaux résultats d'ici quelques semaines.
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Messagepar Julien13 le 14/09 21h29

La magie de la sieste :lol:

Du coup tu les fais debout les leg curl ?

Tu as augmenté les kcal parce que tu ne progressais plus ?
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