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SonGokuBlue : Musculation Training Log

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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar SonGokuBlue le 21/11 15h37

Séance 2 semaine 9

Presse à cuisses :

10x97kg
10x97kg
10x95kg

Curl assis :

10x63kg
10x63kg
10x61kg

Extension banc lombaires : (je me suis rendu compte que le réglage n'était pas optimale alors je l'ai modifier lors de cette séance)

Pdcx10
Pdcx10
Pdcx10

Mollets assis presse :

12x111kg
12x111kg
10x109kg

Élévations latérales poulie mi basse :

22x4,5kg
22x4,5kg
20x4,5kg

Oiseau :

14x8kg
13x8kg
13x8kg
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 15h40

Séance 3 semaine 9 (dos, triceps)

Tirage verticale poitrine :

10x64kg
10x64kg
10x62,75kg

Rowing un bras :

9x28kg
9x28kg
9x28kg

Rowing assis poulie basse :

10x48,75kg
10x48,75kg
10x48,75kg

Dips :

10xPDC+ 10kg
10xPDC+ 10kg
10xPDC+ 8kg


Barre au front :
10x30kg
10x30kg
10x30kg


Extension corde poulie haute :

11x28.25kg
11x28.25kg
11x28.25kg
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 15h44

Séance 1 semaine 10

Développer couché barre :

10x67,5kg
10x67,5kg
10x67,5kg

Développer incliné :

10x52,5kg
10x50kg
9x50kg

Écartés couchés :

8x15kg
14x15kg
14x15kg

Curl barre EZ :

10x33,25kg
10x32kg
10x32kg

Curl marteau :

12x12,5kg
12x12,5kg
11x12,5kg

Curl pupitre banc :

16x10kg
16x10kg (15 reps bras gauche)
16x10kg (12 reps bras gauche)
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 15h45

Séance 2 semaine 10

Presse à cuisses :

10x97kg
10x97kg
10x97kg

Curl assis : (très difficile)

10x63kg
10x63kg
10x63kg

Extension banc lombaires :

Pdcx11
Pdcx11
Pdcx11

Mollets assis presse :

12x111kg
10x111kg
11x111kg

Élévations latérales poulie mi basse :

22x4,5kg
22x4,5kg
22x4,5kg

Oiseau :

14x8kg
14x8kg
14x8kg
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 15h47

Séance 3 semaine 10 (dos, triceps)

Tirage verticale poitrine :

10x64kg
10x64kg
10x64kg

Rowing un bras :

10x28kg
10x28kg
10x28kg

Rowing assis poulie basse : (occupée)

10x48,75kg
10x48,75kg
10x48,75kg

Dips : (douleur trop contraignante donc changement ensuite pour le développé couché pris serrée)

10xPDC
10xPDC
10xPDC


Barre au front :
10x31,25kg
10x30kg
10x30kg


Extension corde poulie haute :

12x28.25kg
12x28.25kg
12x28.25kg
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h13

Séance 1 semaine 11

Développer couché barre : (Difficile à réaliser)

10x67,5kg
10x67,5kg
10x65kg

Développer incliné :

10x52,5kg
10x52,5kg
9x50kg

Écartés couchés : Les pectoraux semblaient vidés alors je suis resté à 12,5kg pour cette séance

15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg

Curl barre EZ :

10x33,25kg
10x33,25kg
10x32kg

Curl marteau :

13x12,5kg
13x12,5kg
13x12,5kg (en m'arrachant sur les 2 dernières reps)

Curl pupitre banc : (J'ai décidé de redescendre à 15 sur la séance suivante pour les valider sur les deux bras)

16x10kg
16x10kg (15 reps bras gauche)
16x10kg (12 reps bras gauche)
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h15

Séance 2 semaine 11

Presse à cuisses :

10x100kg
10x97kg
10x97kg

Curl assis : (très difficile)

10x63kg
10x63kg
8x63kg

Extension banc lombaires :

Pdcx12
Pdcx12
Pdcx12

Mollets assis presse : (occupée encore -_-)

12x111kg
10x111kg
11x111kg

Élévations latérales poulie mi basse :

23x4,5kg
23x4,5kg
23x4,5kg (en m'arrachant dès la 15 rep)

Oiseau :

15x8kg
15x8kg
15x8kg
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h19

Séance 1 semaine 12

Développer couché barre : (Très difficile à réaliser)

10x67,5kg
10x67,5kg
9x67,5kg

Développer incliné :

10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Écartés couchés :

10x15kg
10x15kg
10x15kg

Curl barre EZ :

10x34,5kg
10x34,5kg
9x34,5kg

Curl marteau :

8x15kg
8x15kg
8x15kg

Curl pupitre banc :

15x10kg
15x10kg
15x10kg
Dernière édition par SonGokuBlue le 21/11 16h24, édité 1 fois.
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h22

Séance 2 semaine 12

Presse à cuisses :

10x100kg
10x100kg
10x97kg

Curl assis : (difficile)

10x63kg
10x63kg
9x63kg

Extension banc lombaires :

Pdcx13
Pdcx13
Pdcx13

Mollets assis presse :

12x111kg
12x111kg
12x111kg

Élévations latérales poulie mi basse :

24x4,5kg
20x4,5kg
23x4,5kg

Oiseau :

12x4kg
12x4kg
12x4kg


J'ai essayé de corriger ma technique sur les deux derniers exercices. Je trouve que je ne tendais pas assez les bras et avais tendance à les plier.
Dernière édition par SonGokuBlue le 21/11 16h24, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 21/11 16h22

SonGokuBlue a écrit:Curl assis : (très difficile)

10x63kg
10x63kg
10x63kg

Faut que tu montes en reps là dessus, 10-15 voir 10-20

ça progresse sinon, c'est bien :)
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h24

Séance 3 semaine 12 (dos, triceps)

Tirage verticale poitrine :

10x65,25kg
10x65,25kg
10x64kg

Rowing un bras :

12x28kg
12x28kg
12x28kg

Rowing assis poulie basse :

10x50kg
10x50kg
10x48,75kg

Développé couché prise serrée : (J'ai décidé de démarrer le cycle à 52,5 pour éviter de monter trop vite et me griller)

10x60kg
9x57,5kg
10x50kg


Barre au front :
10x31,25kg
10x31,25kg
10x31,25kg


Extension corde poulie haute :

14x28.25kg
11x28.25kg
12x28.25kg

Pas génial à la poulie mais les triceps avaient plus de mal à tenir le rythme.
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h27

Séance 1 semaine 13

Développer couché barre : (Très difficile à réaliser)

10x67,5kg
10x67,5kg
10x67,5kg

Développer incliné :

10x55kg
10x52,5kg
9x52,5kg

Écartés couchés :

11x15kg
11x15kg
11x15kg

Curl haltère alterné assis : (à la place de la barre EZ)

8x15kg
8x15kg
8x15kg

Curl marteau : (je me demande s'il est toujours légitime maintenant que le curl alterné le précède ? Même si je sais qu'il travail le bras de manière différente)

9x15kg
8x15kg
7x15kg

Curl pupitre banc :

16x10kg
16x10kg
16x10kg
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h32

Séance 2 semaine 13

Back squat : (j'ai remplacé la presse puisque celle-ci ne me procure aucune sensation et que ma tendinite semble avoir disparu ^^ J'ai démarré très bas pour éviter de me blesser à nouveau)

10x50kg
10x50kg
10x50kg

Curl assis : (difficile)

10x63kg
10x63kg
8x63kg (le mental a lâché)

Extension banc lombaires : (Faut-il commencer à lester légèrement, par exemple 5kg ? Car j'ai lu que ce n'était pas forcément conseillé)

Pdcx14
Pdcx14
Pdcx14

Mollets assis presse :

13x112kg
13x112kg
13x112kg

Élévations latérales haltères. Assis et technique la plus stricte possible :

20x4kg
19x4kg
17x4kg

Oiseau :

13x4kg
13x4kg
13x4kg


Pour les élévations, je pense démarrer à 15 reps et valider les paliers pour augmenter leur nombre
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h34

Le bossu a écrit:Faut que tu montes en reps là dessus, 10-15 voir 10-20

ça progresse sinon, c'est bien :)


Autant que ça ? Alors, il vaut mieux que je baisse la charge de travail :lol:

J'essaie en tout cas, merci :)


J'ai pour objectif d'obtenir ma propre salle à domicile courant 2019 alors je songe à remplacer tous les exercices incluant des machines par du libre (que je pourrai reproduire à la maison donc)

Que penses-tu du soulevé de terre jambes tendues pour les ischios ?
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h37

Séance 3 semaine 13 (dos, triceps)

Tirage verticale poitrine :

10x65,25kg
10x65,25kg
10x65,25kg

Rowing un bras :

11x28kg
11x28kg
11x28kg

Rowing assis poulie basse :

10x50kg
10x50kg
8x50kg

Développé couché prise serrée :

10x55kg
10x52,5kg
8x52,5kg


Barre au front :
10x32,5kg
10x32,5kg
8x32,5kg


Extension corde poulie haute :

14x28.25kg
14x28.25kg
14x28.25kg


La séance fut mitigée. J'avais un début de crève et quelques soucis qui me perturbaient assez l'esprit . Et cela se ressent lors de la prochaine séance que je vais poster à la suite (celle de ce matin)
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 16h40

Séance 1 semaine 14

Développé couché barre :

10x70kg
9x67,5kg
7x65kg

Développer incliné :

10x55kg
10x55kg
9x52,5kg

Écartés couchés :

12x15kg
12x15kg
12x15kg

Curl haltère alterné assis :

9x15kg
9x15kg
7x15kg

Curl marteau :

8x15kg
8x15kg
8x15kg (j'ai terminé les deux dernières reps avec assistance)

Curl pupitre banc :

15x10kg
15x10kg
15x10kg


Je rêve vraiment du moment où je pourrai soulever 10x100kg sur le développé couché mais je crois que cet exercice ne m'aime vraiment pas :lol:
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 17h03

Ces derniers temps, je suis à la recherche de la meilleure technique possible même si cela m'oblige à redescendre.
Certes, ce n'est pas agréable pour l'orgueil et je suis sûr qu'il m'empêche toujours de le faire sur certaines exos mais j'essaie de ne plus pousser avec l'ego (même si les charges que je peux soulever sont relatives par rapport à celles du site :lol: )
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Messagepar Le bossu le 21/11 17h14

SonGokuBlue a écrit:Autant que ça ? Alors, il vaut mieux que je baisse la charge de travail :lol:

et ouais, ce sera plus safe maintenant que tu gères une charge assez lourde
Mais ça veut dire y revenir avec plus de reps ;)
Que penses-tu du soulevé de terre jambes tendues pour les ischios ?

Pour un débutant qui a une technique correct ça ira, quand on commence à mettre lourd c'est trop risqué pour tenter de continuer à prendre du muscle avec

Et ça ne remplacera pas le leg curl, le sdt c'est une extension de hanche, le leg curl une flexion de genoux. Certains s'en sortent sans... tant mieux pour eux :p
Tu peux aussi en faire à la poulie par contre, ce qui peut se mettre dans un home gym

Du coup pour ça et d'autres choses (mes autres exos à la poulie en fait), perso, si j'avais un home gym, il y aurait une poulie :)
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Messagepar Le bossu le 21/11 17h18

SonGokuBlue a écrit:Ces derniers temps, je suis à la recherche de la meilleure technique possible même si cela m'oblige à redescendre.
Certes, ce n'est pas agréable pour l'orgueil et je suis sûr qu'il m'empêche toujours de le faire sur certaines exos mais j'essaie de ne plus pousser avec l'ego (même si les charges que je peux soulever sont relatives par rapport à celles du site :lol: )

C'est important au début de voir et revoir sa technique, mais il faudra apprendre à se laisser une certaine marge là dessus, on ne peut pas progresser très longtemps en ne faisant que des reps propres à l’extrême :)
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 17h24

Alors ça marche, je monterai les rps dès vendredi et baissant la charge de manière à pouvoir en faire 15 ou 20 ?!

Donc je vais conserver le leg curl pour le moment :lol:

(Pour le home gym, je songeais déjà à ce qu'il y a de plus "classique" xD)


Pour la technique : Oui, je me doute et je comprends assez. J'ai envie de soulever "lourd" mais je n'ai pas envie de le faire au détriment de la technique et quand tu t’entraînes seul, c'est plutôt difficile de se corriger et les coachs de la salle sont incompétents xD



D'ailleurs, tant que je te tiens mon ami ! Je démarre une nouvelle activité pro et celle-ci va probablement m'occuper sur une plage horaire conséquente, penses-tu qu'il soit possible de faire un entrainement le mercredi par exemple aux haltères chez soi (épaules et biceps) et faire le reste le samedi et le dimanche ?
Je m'interroge sur cette possibilité pour conserver une vie de famille et ne pas m'entraîner après 21h ou rentrer trop tard, quand mon fils dormira.
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Messagepar Le bossu le 21/11 17h44

SonGokuBlue a écrit:Alors ça marche, je monterai les rps dès vendredi et baissant la charge de manière à pouvoir en faire 15 ou 20 ?!

Essaye de virer 20% de la charge et faire tes séries de 10, si tu sens que t'as de la marge pour rajouter des reps, c'est bon, si c'est vraiment trop dur, faudra diminuer encore
(Pour le home gym, je songeais déjà à ce qu'il y a de plus "classique" xD)

De quoi faire Squat/DC, donc chandelles ou rack (si tu prends un rack tu peux faire tes tractions dessus) un banc inclinable, une barre longue et 2 barres d'haltères, pas mal de fonte

Pour la technique : Oui, je me doute et je comprends assez. J'ai envie de soulever "lourd" mais je n'ai pas envie de le faire au détriment de la technique et quand tu t’entraînes seul, c'est plutôt difficile de se corriger et les coachs de la salle sont incompétents xD

Tu peux te filmer pour ça
Ouais les gens trouveront ça un peu bizarre mais déjà on s'en fout des gens et puis si ils demandent y a qu'à expliquer que c'est pour corriger ton mouvement, en prévention, et pas pour youtube :)

D'ailleurs, tant que je te tiens mon ami ! Je démarre une nouvelle activité pro et celle-ci va probablement m'occuper sur une plage horaire conséquente, penses-tu qu'il soit possible de faire un entrainement le mercredi par exemple aux haltères chez soi (épaules et biceps) et faire le reste le samedi et le dimanche ?
Je m'interroge sur cette possibilité pour conserver une vie de famille et ne pas m'entraîner après 21h ou rentrer trop tard, quand mon fils dormira.

3 séances/semaine c'est suffisant oui, par contre une séance épaules/biceps dans une répartition de 3 séances/semaine... non :p
Tu sais combien de temps ça va durer avant ton investissement dans un home gym?
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 18h10

Le bossu a écrit:Essaye de virer 20% de la charge et faire tes séries de 10, si tu sens que t'as de la marge pour rajouter des reps, c'est bon, si c'est vraiment trop dur, faudra diminuer encore


Okay, merci pour ces précisions :D

Le bossu a écrit:De quoi faire Squat/DC, donc chandelles ou rack (si tu prends un rack tu peux faire tes tractions dessus) un banc inclinable, une barre longue et 2 barres d'haltères, pas mal de fonte


Rack pour DC, tractions (je viens d'en voir avec poulie) donc je la garderai :p

Le bossu a écrit:Tu peux te filmer pour ça
Ouais les gens trouveront ça un peu bizarre mais déjà on s'en fout des gens et puis si ils demandent y a qu'à expliquer que c'est pour corriger ton mouvement, en prévention, et pas pour youtube :)


Il va falloir que je le fasse alors, car j'aimerais vraiment savoir où j'en suis et votre/ton expertise pourrait m'être vraiment utile !

Le bossu a écrit:3 séances/semaine c'est suffisant oui, par contre une séance épaules/biceps dans une répartition de 3 séances/semaine... non :p
Tu sais combien de temps ça va durer avant ton investissement dans un home gym?


Je n'ai actuellement qu'une paire d'haltères avec plus ou moins 40kg de fonte. Rien de plus. J'ai un appartement assez "vaste" (95m2) mais pas guère de place pour un banc et je ne vais pas le mettre dans la chambre du petit hahaha

J'attends de déménager mais je ne le pourrai que courant 2019, et je pense plus entre Juin et Septembre :/
Après, si cela était possible, j'aurais bien aimé inclure une séance chez moi la semaine et les deux suivantes le weekend à la salle. La muscu est une passion mais je privilégie ma vie de famille au maximum ^_^
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Messagepar Le bossu le 21/11 18h46

Le truc c'est que sur une répartition 3x/semaine tu vas faire un full ou un split, et donc un gros groupe musculaire forcément à chaque séance.

Maintenant, je vois 2 solutions, en attendant le matos du home gym:

-> Faire les jambes avec haltères le mercredi genre:

-Goblet Squat
-Fentes arrière ou Bulgarian Split Squat
-Du SDT tranquille avec haltères histoire de
-Mollets

Puis Pecs samedi/Dos dimanche

Ou alors tu fais pecs/dos samedi et jambes dimanche puis le mercredi tu fais mumuse avec de l'iso bras :p
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Messagepar SonGokuBlue le 21/11 19h57

Pour le moment, seuls les bras et épaules sont entraînés avec haltères, tout le reste a besoin d'un matériel que je ne possède pas encore.
Je suis aux prémices de mon développement alors cela m'ennuierait de bâcler ma progression en grattant par ci par là quelques séances mal calibrées à la maison... D'où le problème xD

Tes exemples sont bons mais déjà que les jambes ont souffert de mes tendinites à répétition, ce serait dommage de les "sacrifier" :lol:
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Messagepar Le bossu le 21/11 21h49

Il vaudra mieux que tu passes sur du Front Squat chez toi pour durer (plus safe pour le dos) et le Goblet Squat est très bien pour apprendre la technique, et tu intégreras surement une variante de fentes, donc ça te ferait commencer ça aussi, pareil pour les mollets debout, un haltère en main ou lesté avec une ceinture.
Tu peux même essayer le Hip Thrust, avec une charge peu intéressante mais ce sera déjà bien pour apprendre, pour l'extension de hanche à la place du SDT. Selon moi ce serait la meilleure chose à faire :)
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Messagepar SonGokuBlue le 24/11 11h17

J'ai essayé le front squat il y a quelques semaines à la salle et j'ai clairement besoin de ma familiariser avec la technique :lol: j'avais de très bonnes sensations sur les cuisses mais aux épaules aussi xD

Peut-être conserver le samedi et dimanche matin et ajouter deux séances en salle la semaine mais plus courte (en gros, caser une séance en deux fois et ainsi réduire le temps à la salle)

J'essaie de trouver la meilleure alternative avant le home gym :p
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Messagepar SonGokuBlue le 05/12 20h41

Séance 2 semaine 14

Back squat : (reprise en douceur, toujours)

10x55kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Leg Curl assis : (Passé à 15 reps sur conseil de mon ami le bossu)

15x52kg
15x52kg
15x52kg

Extension banc lombaires :

Pdcx15
Pdcx15
Pdcx15

Mollets assis presse :

13x112kg
13x112kg
13x112kg

Élévations latérales haltères. Assis et technique la plus stricte possible :

15x4kg (j'ai senti qu'il me restait de la marge alors j'ai monté la charge)
15x6kg
10x6kg (ce fut une mauvaise idée :lol: )

Oiseau :

13x6kg
13x6kg
13x6kg
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Messagepar Le bossu le 05/12 21h05

SonGokuBlue a écrit:Élévations latérales haltères. Assis et technique la plus stricte possible :

15x4kg (j'ai senti qu'il me restait de la marge alors j'ai monté la charge)
15x6kg
10x6kg (ce fut une mauvaise idée :lol: )

Et ouais, vaut mieux garder un peu de marge ;)
Et passer de 4 à 6kg aux haltères c'est +2kg par bras d'un coup là, c'est trop. Il faut trouver des intermédiaires, des exemples par ici: https://youtu.be/bmm_Uf2TZl0
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Messagepar SonGokuBlue le 08/12 09h49

Effectivement, je suis resté aux 4kg la semaine suivante xD

Oui, beaucoup trop, je suis d'accord. C'est les seules alternatives à la salle. Merci pour la vidéo !
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Messagepar SonGokuBlue le 19/12 11h40

Séance 3

Tirage verticale poitrine :
10x66kg (2min)
10x66kg (2 min)
10x66kg

Rowing un bras :
12x28kg
12x28kg
10x28kg

Rowing assis poulie basse :
10x50kg (2 min)
10x50kg
10x50kg

Dips à la machine (très grosse activité à la salle où il ne restait que peu de possibilités) :
10x73kg
10x77kg
10x77kg

Barre au front : (J'ai essayé avec la barre EZ au lieu de la "rectangulaire" et en conservant les coudes serrés. J'ai tenté 32kg mais ce fut trop difficile alors j'ai fait un essai à 27 et ce poids là fut bien plus cohérent)<br>
10x32kg
10x27kg
10x27kg

Extension corde poulie dos plaqué contre le dossier :
12x14kg
11x14kg
12x14kg

Il est étrange que lorsque je pratique la corde à la poulie vis à vis (donc face à elle) je puisse mettre un peu plus de 28kg pour presque 15 rep alors que lorsque je l'effectue à la poulie prévue à cet effet et en collant mon dos au dossier pour réduire toute triche. Mon poids est ridicule.
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Messagepar SonGokuBlue le 19/12 11h47

Semaine 15 séance 1

Séance 1

Développer couché :

10x70kg (2min)
7x70kg (2min)
10x60kg (2 min)

(Les 70kg semblent bien trop lourd... pfff)

Développer incliné :

10x55kg
7x55kg (en touchant les pecs... Je tente moins lourd sur la dernière série)
10x45kg (je suis descendu le plus bas possible)

(J'ai remarqué que je descendais la barre sous le menton mais ne touchais pas le haut des pecs. Est ce un problème de souplesse - car j'ai la sensation de ne pas pouvoir descendre plus - ou est ce parce que je prends trop de poids ?)

(Après, avec mon pectus excavatum, si je cherche à toucher les pecs, je sens un étirement conséquent de mes deltoïdes donc je m'interroge)

Écartés couchés :

13x15kg
13x15kg
13x15kg

Curl alterné : (tension dans le faisceau latéral des épaules)

9x15kg
8x15kg
5x15kg / 5x12,5kg

Curl marteau alterné : (Difficile dès la 6ème rep)

8x15kg
8x15kg
8x15kg

Curl pupitre banc : (deltoïdes étirés)

15x10kg
15x10kg
15x10kg


Séance pourrie, il n'y a pas d'autre mot.

J'ai régressé sur quasiment tous les exercices.


Je suis particulièrement stressé en ce moment (donc des nuits agitées) alors je ne sais pas si cela peut jouer plus que je ne l'imagine mais c'est frustrant. Vraiment très frustrant.
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Messagepar SonGokuBlue le 19/12 11h48

Séance 2 (jambes, épaules, abdos)

Squat : (reprise toujours en douceur)

10x55kg
10x55kg
10x55kg

Leg curl assis :

15x52kg
15x52kg
15x52kg

Extension banc lombaires (les ischios ont rendu l'exercice laborieux) :

Pdc+5kg x10 (2min)
Pdc+5kg x12(2min)
Pdc+5kg x10 (2min) (je me les suis flinguées sur la fin -_-')

Mollets unilatéral haltères :

12x10kg
12x10kg
12x10kg

Élévations latérales haltères assis, technique stricte :

18x4kg
18x4kg
18x4kg

Oiseau :

13x6kg
13x6kg
13x6kg
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Messagepar SonGokuBlue le 19/12 11h50

Séance 3 (dos, triceps, abdos)

Tirage verticale poitrine :

10x67,25kg
10x66kg
10x66kg

Rowing un bras :

11x28kg
11x28kg
11x28kg

Rowing assis poulie basse : (j'étais très en retard alors j'ai sacrifié cet exercice)

10x50kg
10x50kg
10x50kg

Développer coucher prise serré :

10x55kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Barre au front : (les poids de la salle ne facilitant pas la surcharge progressive puisque l'on ne peut monter que de 2/2,5kg 1 chaque fois, je pense monter jusqu'à 12 rep, monter la charge et redémarrer à 8rep et ainsi de suite. Bonne stratégie ?)

11x27kg
11x27kg
11x27kg

Extension corde poulie dos plaqué contre le dossier :

12x14kg
12x14kg (en m'arrachant dès la 8ème)
12x14kg
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Messagepar SonGokuBlue le 19/12 11h52

Semaine 16 séance 1

Développer haltères : (banc pris pour le DC)

10x52kg (26 par bras)

10x52kg
10x52kg

Développer incliné :

10x55kg
10x55kg
7x55kg (les triceps ont peu trop lâché sur la fin alors j'ai préfère poser la barre avant de me la prendre dans la gorge xD)

Écartés couchés :

14x15kg
14x15kg
10x15kg

Curl alterné : (tension dans le faisceau latéral des épaules)

9x15kg
9x15kg
8x15kg

Curl marteau alterné :

8x15kg
12x12,5kg ('jai terminé sur ce poids)
12x12,5kg

Curl pupitre banc :

16x10kg
16x10kg
16x10kg
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Messagepar SonGokuBlue le 19/12 11h55

Séance 2 (normalement jambes et épaules mais m'étant blessé de nouveau au genou droit et en plus à la cheville gauche, j'ai été contraint de m'arrêter)


Extension banc lombaires :

Pdc x21
Pdc x21
Pdc x21


Élévations latérales haltères assis :

15x5kg
15x5kg
15x5kg

Oiseau :

20x6kg
20x6kg
20x6kg

Abdominaux :

Gainage planche :

3x55sec

Gainage oblique :

3x25sec

Crunch poulie haute :

11x45kg
11x45kg
11x45kg

Vacuum :

3x 14 reps
Dernière édition par SonGokuBlue le 12/02 19h12, édité 1 fois.
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Messagepar SonGokuBlue le 19/12 11h56

Séance 3

Tirage verticale poitrine :

10x67,25kg
10x67,25kg
10x66kg

Rowing un bras :

11x28kg
11x28kg
11x28kg

Rowing assis poulie basse :

10x52kg
10x52kg
10x52kg

Développer coucher prise serré :

10x55kg
10x55kg
10x52,5kg

Barre au front : (bras le plus immobiles possible et barre jusqu'à frôler le front. Ce fut difficile)

10x27kg
10x27kg
10x27kg

Extension corde poulie :

12x28,25kg
12x28,25kg
11x28,25kg

J'ai pu réessayer cet exercice avec la poulie vis à vis (donc face à elle) et je soulevé plus lourd ...
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Messagepar SonGokuBlue le 19/12 11h58

Semaine 17 Séance 1

Développer couché :

10x65kg (2min)
10x65kg (2min)
10x65kg (2 min)

Développer incliné :

9x55kg
10x52.5kg
10x52,5kg

Écartés couchés :

14x15kg
14x15kg
14x15kg

Curl alterné :

9x15kg
9x15kg
8x15kg (impossible d'atteindre cette fichue neuvième rep...)

Curl marteau alterné : (J'ai repris à 12,5kg pour être sûr)

11x12,5kg
9x12,5kg (Bon sur celle ci, j'ai eu un soucis avec ma monte donc je pense avoir repris avant les 2 minutes de repos, ce qui expliquerait pourquoi j'ai eu autant de mal)
11x12,5kg
(Et j'ai presque atteint l'échec à la onzième rep...)

Curl pupitre banc :

17x10kg
17x10kg
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Messagepar SonGokuBlue le 19/12 11h59

Séance 2

Squat avant : (j'essaie avec la barre sur les épaules mais ce n'est pas évident au début ; car à part me bousiller l'épaule droite et glisser, l'exercice semble périlleux xD)

10x40kg (2min)
9x40kg (2min)
8x40kg (2 min)

Les jambes tenaient mais pas l'épaule... -_-'

Leg curl assis :

16x52kg (2 min)
16x52kg
12x52kg (J'ai senti une légère "douleur" à gauche et cela m'a suffisamment freiné pour m'empêcher de redémarrer ensuite)

Extension banc lombaires :

Pdc x15
Pdc x15
Pdc x15

Mollets unilatéral haltères :

12x10kg
12x10kg
12x10kg

Élévations latérales assis aux haltères :

20x4kg
20x4kg
20x4kg

Oiseau :

14x6kg
14x6kg
14x6kg

(Douleurs désagréables au cou donc il faut que je corrige la position)
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Messagepar SonGokuBlue le 09/02 18h42

Je n'ai pas lâché le site, au contraire même xD

Je me suis procuré le livre de Rudy et je continue les cycles de progression. Je note mes perfs à chaque séance dans un carnet mais j'ai eu de nombreuses déboires ces deux derniers mois (perte d'emploi et tout le tralala) donc le temps de rebondir et j'ai de nouveau l'esprit tranquille pour revenir parmi vous !

Bon, j'ai bien conscience de n'avoir manqué personne :lol: mais ç'a le mérite d'être dit xD

Je devrais pouvoir rédiger mes semaines de training dès demain !

Bonne soirée à tous ceux qui liront ce message ! :D
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Messagepar Le bossu le 09/02 20h48

Très bonne idée le livre, hésite pas à prendre celui de Fabrice aussi, il est plein de bonnes infos ;)
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