SonGokuBlue a écrit:Séance 1 :
DC haltères : 4*10*28kg
DC incliné haltères : 4*10*20kg
Écartés inclinés : 4*10*15kg
Vis-Ã -vis poulie basse : 4*12*14kg
Curl barre EZ : 4*10*30kg
Curl haltères : 4*10*12kg
Curl concentré : 4*10*10kg
Séance 2 :
Squat : 4*10*80kg (Plus envisageable avec la pathologie au genou que je traîne et que les médecins tardent à découvrir)
Presse à cuisses à 90° : 4*10*115kg (Même chose pour le moment)
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10*80kg
Mollets assis : 4*15*50kg
Développé nuque : 4*10*42,5kg
Tirage menton : 4*10*55kg
Élévations latérales : 4*10*8kg
Élévation frontale disque : 4*15*10kg
Séance 3 :
Tirage verticale poitrine : 4*10*63kg
Rowing buste penché : 4*10*60kg
Soulevé de terre : 4*10*60kg (première fois que le coach l'inclus dans ma routine)
Machine de tirage mais je connais pas le nom... : 4*10*50kg
Barre au front : 4*10*33kg
Extension nuque 2 bras : 4*12*26kg
Extension poulie haute unilatérale : 4*15*14kg
J'ai donc fait au mieux pour maintenir le rythme mais ce fut guère une réussite au vu des piètes mensurations qui sont presque identiques à l'année précédente...
Le bossu a écrit:Salut, et bienvenu par ici
Je vais pas y aller par 4 chemins, pour qqn qui connait SuperPhysique depuis longtemps, y a beaucoup de choses à revoir dans ton programme:
Le bossu a écrit:-Pourquoi ne pas faire le couché à la barre?
-2 écartés, si t'as le temps ou si tu fais ça pour la souplesse ok, mais faut pas espérer se transformer avec ça
Le bossu a écrit:-2 curls identiques et pas terrible, et le curl concentré c'est vraiment naze pour le coup, 3 curls efficaces recommandés sur SuperPhysique: Curl Incliné, Curl pupitre (quasi droit ou sur banc), Curl marteau haltères
Le bossu a écrit:-Squat Classique+SDT JT t'as intérêt à pas te laisser aller si tu veux durer en prenant du muscle (Des exos pour durer avec moins de risque quand on force: Front Squat, Hack Squat, Presse inclinée pour les quadris, et Leg curl assis, Extensions sur banc à lombaire, Hip thrust ou GHR pour les ischios/fessiers)
-Je mettrais du leg curl assis en plus du coup
Le bossu a écrit:-DVP nuque parfait pour se niquer les épaules si tu forces
-Tirage menton+EL c'est assez redondant, mieux vaux privilégier les EL
-Les Élévations frontales c'est inutile et ça risque de créer un déséquilibre avant/arrière d'épaule, (l'avant progresse suffisamment sur les dvp dans 99% des cas)
-Rien pour cibler l'arrière d’épaule en plus... (tu pourrais mettre de l'oiseau après les pecs)
Le bossu a écrit:-Rowing buste penché=risque supplémentaire pour les lombaires, mieux vaut privilégier un rowing en appui ventral: row planche, row sur banc incliné: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
-Et ben tu peux le virer le soulevé de terre, et ton coach aussi, y a vraiment mieux à faire pour le dos, moins risqué et plus efficace, du coup tu peux le remplacer par du rowing un bras avec haltères par exemple
-Et virer la machine inutile du coup
Le bossu a écrit:-Pas mal pour le choix des exos, par contre tu dois prendre des fourchettes de reps plus hautes pour tes exos d'isolation (dans tous ton programme) environ 6 à 12 reps pour les exos poly-articulaires, et 10 à 20 voir bcp plus pour les exos d'isolation, c'est une bonne base.
Le bossu a écrit:-Et les abdos alors?
Crunch poulie haute: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp
-Enfin, comment est ce que tu planifies ta progression?
Le bossu a écrit:Si tu as fait ce que tu pouvais et que tu viens maintenant t'inscrire ici en étant ouvert aux critiques avec la volonté de faire de ton mieux malgré un problème aussi grave, moi je dis bravo.
Le bossu a écrit:Pour ce qui est de ta diète, en attendant les plus experts:
-Évite le dextrose en post training c'est inutile, consomme le plutôt pendant ta séance.
Le bossu a écrit:-Qu'est ce qu'il y a dans ton muesli?
Le bossu a écrit:-Consommer des fruits frais serait plus intéressant qu'en jus
Le bossu a écrit:-Pas de problème à digérer le fromage blanc justement?
Le bossu a écrit:Les balances impédancemètres ne valent rien, fie toi au miroir et ajuste ta diète en fonction de ton objectif
SonGokuBlue a écrit:Pour le coup, c'est une question pratique, pour gagner du temps.
J'ai une image assez déformée de moi-même. Même à 90kg, je me vois toujours comme le maigrichon qui ne faisait que 65 XD
Le bossu a écrit:Il n'y a pas d’exercices incontournables, c'est qqch qui se raconte dans les salles et sur les forums bidons
Les mythes de la muscu ont la vie dure, il n'y aucun problème à faire des séries longues (et meme plus que 20 reps, en particulier pour l'isolation des épaules), et il faut même en faire sur les exos d'isolation si on veut progresser dessus et limiter les risques de blessures.
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Et c'est pas les coachs qui vont aider, le diplôme ne signifie plus rien en matière de connaissances réalistes, trouver qqn de compétent devient très rare.
Le bossu a écrit:Tu devrais lire et relire les articles du site, écouter les podcasts SuperPhysique: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast , tu peux aussi regarder la chaine YT de Rudy.
Rudy vient d'ailleurs de sortir son livre dans lequel il y a tout ce qu'il faut pour avancer (je le relis en ce moment même ) "Le guide de la musculation au naturel", si tu préfères les bouquins
Le bossu a écrit:Il n'y a en fait pas de bonne raison de privilégier le couché aux haltères
On est moins stable donc moins fort donc moins apte à progresser au maximum et ça augmente le risque de blessure quand on force.
Si le DC te pose problème (manque de sensations/douleurs à une charge de travail que tu maitrises) c'est surement à cause d'un défaut technique, ou d'une morpho-anatomie peu adaptée à cette exo. Dans le 1er cas il faut travailler sa technique et sa souplesse, dans le deuxième cas on peut le remplacer par du développé décliné, qui est une alternative sérieuse. (voir éventuellement des dips)
Le bossu a écrit:Les machines , sauf bon hack squat, presse inclinée, leg curl assis, sont à éviter, je ne parle pas des poulies "libres", ça c'est ok
Lebossu a écrit:Tu peux poster des photos ici pour avoir un avis plus objectif
SonGokuBlue a écrit:Je te remercie énormément d'avoir pris le temps de me répondre
Est-il envisageable que je me forge un programme à l'aide du site pour ensuite que vous le validiez (toi et/ou d'autres, selon les disponibilités et envies de chacun xD)
SonGokuBlue a écrit:Flocons d'AVOINE *36%- flocons de BLE* 14.7% - sucr de canne*- pépites de chocolat * 8% (sucre de canne*- pate de cacao*- beurre de cacao* - émulsifiant : lécithines* (tournesol) )- huile de tournesol* - chocolat en poudre* 6.6% (sucre de canne*-cacao en poudre*) - NOIX de coco rapée* - riz extrudé* 4.6% (farine de riz* - farine de BLE* - sucre* - malt d'ORGE*) - farine 3.6% (BLE*, riz*) - sirop de glucoseù* - amidn de BLE* - chocolat au LAIT* 0.7% (sucre de canne* - LAIT entier en poudre* - beurre de cacao* - pate de cacao* - arôme naturel de vanille*) - miel - malt d'ORGE* - GLUTEN de BLE* - sucre caramélisé* - antioxydant : extrait riche en tocophérols.
Le bossu a écrit:Pour le DC: la technique: https://www.superphysique.org/articles/386
Et va voir le lien dans ma bio sur l'échauffement pour un petit combo d'exo à faire à l'échauffement qui t'aidera surement
Le bossu a écrit:Bien sur, on s'occupe de ça régulièrement
Correz a écrit:Salut !
Quand tu vois un produit avec une liste aussi longue d'aliments il ne vaut mieux pas y toucher. Pour le coup ils rajoutent du sucre, du sirop de glucose, de l'huile de tournesol...
Je te conseille de le changer, quitte à le faire toi même à ta convenance (avoine, oléagineux, carrés de chocolat, même un peu de miel avec ton FB...).
Bonne continuation
Julien13 a écrit:Je pense que Train le modérateur va scinder ton fil en deux dans les sections associées ça sera plus simple pour nous
SonGokuBlue a écrit:Peut-être prendre 1 min de repos entre chaque bras ?
SonGokuBlue a écrit:Heureux de te lire à nouveau !
Machine pour le moment.
J'ai toujours préféré au poids du corps mais mes poignets moins (va savoir pourquoi) puis j'ai tendance à me pencher je pense, puisque je sens que les pectoraux sont trop recrutés au PDC.
Le bossu a écrit:Effectivement le curl barre EZ c'est pas ouf, au bout d'un moment ça demande trop de gainage pour être à l'aise pour forcer et le mouvement devient dégueulasse dans la plupart des cas
Pour des bras longs/biceps plutôt courts la version allongée à la poulie basse peut être pas mal (moins de gainage requit, moins de triche, possibilité de limiter l'amplitude avec un repère)
Je le mettrai après ton curl pupitre et ton curl marteau par contre, si tu tiens à en avoir 3
Sinon perso je le fais en pronation après mes deux curls (CI et CP) pour tenter un petit bonus long supi/biceps (biceps qui prend tout de même un peu sur le mouvement)
Le bossu a écrit:Et c'est un problème de trop recruter les pecs?
ou tu parles d'étirement trop fort peut être?
Tu casses les poignets?
SonGokuBlue a écrit:Je fais bien attention à rester droit comme un i et conserver les coudes immobiles. Donc je ne dois pas être trop mauvais sur la technique.
J'étais parti sur 3 exercices pour toucher la courte et longue portion et le long supinateur car j'ai biceps plus ou moins courts (le droit moins que le gauche xD)
Je suis vraiment à la recherche du "meilleur" ou plus "efficace" programme selon ma morphologie donc je suis prêt à apporter toutes les modifications nécessaires.
Le curl allongé à la poulie basse nécessite juste un relatif calme à la salle pour pouvoir le réaliser xD
Je ressens un genre d'étirement/gêne au niveau du sternum, comme si celui-ci allait "craquer".
Le bossu a écrit:Tant que tu progresses dans une amplitude correcte ça va
Le bossu a écrit:Oublie pas le brachial
Le bossu a écrit:Au fur et à mesure de ta progression tu trouveras mais faut pas trop se casser la tête
Le bossu a écrit:Ah oui, c'est assez fréquent au dips, mais du coup si les poignées sont pas pourries sur le poste au poids de corps, ça veut dire que tu forces pas mal moins sur la machine (en plus de l'axe pas forcément optimal, la résistance, tout ça)
SonGokuBlue a écrit:J'essaie mais je sens que la limite n'est pas loin (j'entends par là , la limite qui m'obligera à tricher comme je l'ai vu encore à la salle hier ^^)
Pas moyen de les regrouper dans deux ou trois exos ?
Difficile à dire XD
Voilà pourquoi j'ai repris les dips libre avec 10kg de lest, ma^s mon sternum souffre toujours plus ou moins.
Le bossu a écrit:Faut arrêter avant de se mettre à danser
Le bossu a écrit:Je trollais, il bosse bien au CP et la prise marteau l'aide aussi
Le bossu a écrit:Facile à dire difficile à faire?
Le bossu a écrit:DCS à la place?
C'est ce que j'ai fait, les dips me filent toujours des problèmes à une clavicule quand je commence à forcer
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