Yoo !!
Me revoilà après une petite absence pour une petite mise à jour, je n'est bien sur pas arrêter de m’entraîner et mes perf ont donc évoluées.
Pectoraux ; Biceps ; ÉpaulesJ'ai remplacer mon travaille classique au développé couché par du 4x5 puis 1xMAX ( ou presque, je m’arrête 1 rep avant échec) j'en suis donc la:
5x50kg ; 5x55kg ; 5x60kg ; 5x65kg ; 11x70kg je monte en charge dés que je valide 12x70kg
Le reste n'a pas changer.
Développé incliné haltères 12 12 12 12 a 19kg
Pull Over 18 18 18 a 17kg
Rowing coude ouvert poulie basse 8 8 8 8 a 43,6kg
Oiseau ( je suis passer en pronation, je cible bien mieux le muscle ) 12 12 12 a 4,5kg
Curl incliné 13 13 13 a 10kg
Curl marteau assis 13 13 13 a 10kg
Jambes ; AbdoJ'ai viré les mollets à la presse a cuisse, sa m'a gonflé, je n'était pas à l'aise... Je n'ai pas encore réfléchi sur la suite a donné pour eux... Sinon les fois ou j'ai du sacrifié une séance dans la semaine, c'est les jambes qui sautaient... Bizarre non?
du coup j'ai moins avancer sur le bas...
Front squat 12 12 12 12 a 37,5kg
Presse inclinée 8 8 8 8 a 40kg
Leg curl assis 14 14 14 a 36,6kg
Extension au banc à lombaires à 45° 10 10 10 lesté a 10kg J'ai fait pas mal de renforcement sur 7,5kg
Crunch poulie haute 20 20 20 20 45kg Pareille je suis rester quelques séance sur 4x19
J'ai rajouter des flexions latéral à la poulie pour les obliques en 4x12-15 pour voir un peu... Je travail a 41kg, pour l'instant bof bof... Je cherche les sensations... Je pense tester encore une séance pour voir mais a mon avis sa va sauter... D’ailleurs que penser vous du travail des obliques? Utile ou pas? Si quelqu'un a un avis la dessus...
Dos ; Triceps ; ÉpaulesJe suis également passer en 5x5 sur les tractions pour travailler en force, j'ai valider tout a l'heure:
5xPDC ; 5x2,5kg ; 5x5kg ; 5x7,5kg ; 5x10kg Je vais maintenir ces charges pour la prochaine séance
Rowing haltère unilatéral 9 9 9 9 a 14kg
Rowing assis à la poulie basse en supi 9 9 9 9 a 36,6kg
Même punition pour les dips, je suis passer en 5x5, j'ai baser mes charges de travail sur mon 1RM de 40kg, j'ai valider tout à l'heure : 5x5kg ; 5x15kg ; 5x27,5kg ; 5x32,5kg ; 5x37,5kg je maintient ces charges a la prochaine séances pour renforcement parce que je suis pas a la limite mais pas loin et j'ai pas envi de me cramé...
Barre au front 14 14 14 a 17kg
Rowing barre menton 12 12 12 a 18,5kg
Élévation latéral 19 19 19 a 7kg
BILAN: Très content de mon programme qui me convient parfaitement, bonne progression grâce au 5x5 sur les exo de base, je suis même surpris sur le DC, je progresse vraiment de séance en séance, j'ai un "presque" max a 92,5kg ( pousser après mes séries) et je pense pouvoir passer les 100kg avant cet été
Aucune blessure, super forme, bonne progression, j'adore sa