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gramito : avis sur mon programme de musculation

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gramito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar gramito le 01/08 04h54

Bonjour à vous et merci de m'accorder votre temps d'avance pour donnez votre avis sur mon programme de musculation.

Tout d'abord je tiens à vous dire que j'ai 7j/7 de libre pour m'entraîner et que je n'ai pas de contrainte que ce soit niveau récupération ou entraînement,durée etc,pour le moment.

Je m'entraîne sur 4 jours, 2 jours 1 jours de repos 2 jours 1 jours de repos etc..
Mais je pense peut être passer à 4 jours d'affilée repos puis encore 4 jours,comme je faisais à mes débuts et j'ai beaucoup progresser comme ça.

Donc voilà sans plus attendre mon programme:

Lundi: Dos / Triceps (effectué en moins d'1h15 en moyenne)

Traction 4x8-10 reps 1mn45 repos
Rowing barre 3x8-12 reps 1mn30
Tirage horizontale 3x8-12 reps (Bisets 1)
Pull over poulie haute 3x12-15 reps 1mn45 repos (Bisets 1)

DC prise serre 4x8-10 reps 1mn45 repos
Extension triceps poulie basse 3×8-12 reps 1mn30
Extension triceps basique 3x10-12 reps 1mn30

Mardi: Leg Day

Squat 4x8-10 reps 1mn45 repos
Leg extension 3x12-15 reps 1mn30 repos
Leg curl allongé 4x8-12 reps 1mn40 repos
SDT jambes semi tendue 3x12-15 reps 1mn30
Fentes 3x20-25 pas 1mn30 repos
Mollet assis machine 4x15-20 reps 1mn repos (Bisets 1)
(Circuit abdos en fin de séance)

Mecredi: repos

Jeudi: Pecs / Biceps

Développé couché 3x8-10 reps 1mn45 repos
Développé incliné 4x8-10 reps 1mn45 repos
Développé assis machine convergente 3x10-12 reps (Bisets 1)
Écartés poulie vis à vis 3x12-15 reps 1mn35 repos (Bisets 1)

Curl incliné 4x8-10 reps 1mn45 repos
Curl spider 3x10-12 reps 1mn30 repos
Curl marteau 3x8-10 reps 1mn30 repos

Vendredi : Épaules / Trapèze

Développé militaire barre guidé 4x8-12 reps 1m45 repos
Élévation latérales 4x12-15 reps 1m30 repos
Face pulls 3x8-12 reps (Bisets 1)
Oiseau haltere 3x8-10 reps 1m45 repos (Bisets 1)
Shrugs 4x12-15

Samedi : repos

Dimanche: début depuis lundi

Voilà c'est terminer, je tiens également à dire que je pratique la muscu depuis maintenant 1 an pile et que j'ai toujours progresser avec ce genre de programme et que j'ai vite trouver ce qui me correspond cependant j'aimerai tout de même avoir vos avis sur de potentiel erreur sur ce programme que ce soit au niveau du partitionnement ou des exercices.

Merci à vous, bonne journée
gramito
 
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gramito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/08 07h44

Salut,
gramito a écrit:j'ai 7j/7 de libre pour m'entraîner et que je n'ai pas de contrainte que ce soit niveau récupération ou entraînement,durée etc,pour le moment.

Bien. Ici on te conseillera de ne pas faire plus de 3 à 4 séances par semaine.
gramito a écrit:Lundi: Dos / Triceps (effectué en moins d'1h15 en moyenne)

Traction 4x8-10 reps 1mn45 repos
Rowing barre 3x8-12 reps 1mn30
Tirage horizontale 3x8-12 reps (Bisets 1)
Pull over poulie haute 3x12-15 reps 1mn45 repos (Bisets 1)

DC prise serre 4x8-10 reps 1mn45 repos
Extension triceps poulie basse 3×8-12 reps 1mn30
Extension triceps basique 3x10-12 reps 1mn30

Evite les bisets, c'est vraiment pas terrible pour la progression.
Le pull over me semble assez peu utile, 3 exercices ça suffit.
Qu'appelles-tu "extension triceps basique" ?
Monte à 12-15 reps pour les extensions.
gramito a écrit:Mardi: Leg Day

Squat 4x8-10 reps 1mn45 repos
Leg extension 3x12-15 reps 1mn30 repos
Leg curl allongé 4x8-12 reps 1mn40 repos
SDT jambes semi tendue 3x12-15 reps 1mn30
Fentes 3x20-25 pas 1mn30 repos
Mollet assis machine 4x15-20 reps 1mn repos (Bisets 1)
(Circuit abdos en fin de séance)

Idem pour le biset.
Le leg extension c'est pas top pour les genoux et tu as assez d'exos pour les quads avec les fentes (par contre marchées c'est pas génial, fais les plutôt sur place ou en split squat).
Monte à 12-15 reps sur le leg curl aussi.
gramito a écrit:Mecredi: repos

Jeudi: Pecs / Biceps

Développé couché 3x8-10 reps 1mn45 repos
Développé incliné 4x8-10 reps 1mn45 repos
Développé assis machine convergente 3x10-12 reps (Bisets 1)
Écartés poulie vis à vis 3x12-15 reps 1mn35 repos (Bisets 1)

Curl incliné 4x8-10 reps 1mn45 repos
Curl spider 3x10-12 reps 1mn30 repos
Curl marteau 3x8-10 reps 1mn30 repos

Idem bisets.
Le développé assis à la machine ne sert plus à grand chose après les 2 autres. Pareil 3 exos ça suffit largement.
Monte à 20 reps sur les écartés.
Pour l'isolation des biceps, curl incliné + curl marteau ça suffit (12-15 reps pour les curls). Tu peux éventuellement ajouter des tractions supination.
gramito a écrit:Vendredi : Épaules / Trapèze

Développé militaire barre guidé 4x8-12 reps 1m45 repos
Élévation latérales 4x12-15 reps 1m30 repos
Face pulls 3x8-12 reps (Bisets 1)
Oiseau haltere 3x8-10 reps 1m45 repos (Bisets 1)
Shrugs 4x12-15

Idem biset.
Le développé militaire, en plus de ne pas être si utile que ça, le lendemain des développés couché et incliné c'est vraiment pas top.
Le facepull c'est pas le mieux pour travailler la rotation interne, un tirage menton allongé à la poulie basse avec corde serait plus judicieux.
Monte à 15-20 reps pour les élévations et l'oiseau.
Les shrugs c'est assez inutile en plus de déstabiliser les épaules (et donc de finir par provoquer des douleurs voire des blessures). Les trapèzes ça se travaille avec le dos de toute façon (ton rowing barre tape déjà dedans par exemple, ton deadlift jambes tendues aussi, bref pas besoin de les isoler).
gramito a écrit:Samedi : repos

Dimanche: début depuis lundi

Laisse-toi le week-end entier pour te reposer.

Pour ta répartition, j'éloignerais les pecs des épaules, par exemple :
J1 : dos/triceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos.
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gramito : avis sur mon programme de musculation

Messagepar gramito le 01/08 09h52

j'ai 7j/7 de libre pour m'entraîner et que je n'ai pas de contrainte que ce soit niveau récupération ou entraînement,durée etc,pour le moment.
Bien. Ici on te conseillera de ne pas faire plus de 3 à 4 séances par semaine.

Lundi: Dos / Triceps (effectué en moins d'1h15 en moyenne)

Traction 4x8-10 reps 1mn45 repos
Rowing barre 3x8-12 reps 1mn30
Tirage horizontale 3x8-12 reps (Bisets 1)d
Pull over poulie haute 3x12-15 reps 1mn45 repos (Bisets 1)

DC prise serre 4x8-10 reps 1mn45 repos
Extension triceps poulie basse 3×8-12 reps 1mn30
Extension triceps basique 3x10-12 reps 1mn30
Evite les bisets, c'est vraiment pas terrible pour la progression.
Le pull over me semble assez peu utile, 3 exercices ça suffit.
Qu'appelles-tu "extension triceps basique" ?
Monte à 12-15 reps pour les extensions.

Le pull over a la poulie pour la finition du dos c'est l'un des seuls exo apres une bonne séance dos on ressent bien les dorsaux avec ca mais je verrais a la prochaine séance si que avec 3 exos je me sens au top,merci et pour les bisets (pas que celui ci, pour toutes les séances, c'est temporaire je fais ca de temps en temps pour casser la routine et intensifier un peu c'est pas un truc définitif sur le programme j'aurais du le notifier)

Mardi: Leg Day

Squat 4x8-10 reps 1mn45 repos
Leg extension 3x12-15 reps 1mn30 repos
Leg curl allongé 4x8-12 reps 1mn40 repos
SDT jambes semi tendue 3x12-15 reps 1mn30
Fentes 3x20-25 pas 1mn30 repos
Mollet assis machine 4x15-20 reps 1mn repos (Bisets 1)
(Circuit abdos en fin de séance)
Idem pour le biset.
Le leg extension c'est pas top pour les genoux et tu as assez d'exos pour les quads avec les fentes (par contre marchées c'est pas génial, fais les plutôt sur place ou en split squat).
Monte à 12-15 reps sur le leg curl aussi.

Ah bon tant que ca mauvais pour les genoux ? Je vais prendre ca en compte merci et oui c'est vrai je m'en suis rendu compte pour les fentes parce que en marché ca m'arrive d'avoir une douleur en bas du dos, merci encore.

Mecredi: repos

Jeudi: Pecs / Biceps

Développé couché 3x8-10 reps 1mn45 repos
Développé incliné 4x8-10 reps 1mn45 repos
Développé assis machine convergente 3x10-12 reps (Bisets 1)
Écartés poulie vis à vis 3x12-15 reps 1mn35 repos (Bisets 1)

Curl incliné 4x8-10 reps 1mn45 repos
Curl spider 3x10-12 reps 1mn30 repos
Curl marteau 3x8-10 reps 1mn30 repos
Idem bisets.
Le développé assis à la machine ne sert plus à grand chose après les 2 autres. Pareil 3 exos ça suffit largement.
Monte à 20 reps sur les écartés.
Pour l'isolation des biceps, curl incliné + curl marteau ça suffit (12-15 reps pour les curls). Tu peux éventuellement ajouter des tractions supination.

C'est a dire qu'aprés 2 gros exercices poly articulaire comme le DC et DC incliné j'aime bien me finir donc d'habitude je fais sois des dips sois comme en ce moment machine convergente puis selon la période biset avec la poulie vis a vis, et ce genre de fonctionne c'est ce qui m'fais progresser le mieux (je pense) mais je vais quand meme prendre votre avis et a la prochaine séance appliqué cela,les 3 exos pour le biceps c'est surtout pour le travailler dans son intégralité et pour avoir la meme proportion que le triceps, un exo coude en arriere un coude en avant puis le marteau je ne pourrais jamais m'en passer et c'est la mon probleme mon habitude, pour ca que je viens sur superphysique,merci.

Vendredi : Épaules / Trapèze

Développé militaire barre guidé 4x8-12 reps 1m45 repos
Élévation latérales 4x12-15 reps 1m30 repos
Face pulls 3x8-12 reps (Bisets 1)
Oiseau haltere 3x8-10 reps 1m45 repos (Bisets 1)
Shrugs 4x12-15
Idem biset.
Le développé militaire, en plus de ne pas être si utile que ça, le lendemain des développés couché et incliné c'est vraiment pas top.
Le facepull c'est pas le mieux pour travailler la rotation interne, un tirage menton allongé à la poulie basse avec corde serait plus judicieux.
Monte à 15-20 reps pour les élévations et l'oiseau.
Les shrugs c'est assez inutile en plus de déstabiliser les épaules (et donc de finir par provoquer des douleurs voire des blessures). Les trapèzes ça se travaille avec le dos de toute façon (ton rowing barre tape déjà dedans par exemple, ton deadlift jambes tendues aussi, bref pas besoin de les isoler).

Pour le developpé militaire je le met surtout dans une optique d'avoir au moins un gros exos pour mon epaule car j'ai pas vraiment besoins de forcer le travail sur l'anterieure et sinon ca va mes epaules recupére de la seance pecs dans cette organisation,Les shrugs je suis d'accord je vais trouver d'autre alternative pour pouvoir les isoler un minimum, Face pull c'est mon coup de coeur taffer toute la partie de derriere, j'effectue le face pull assis sur la machine du tirage horizontale et c'est vraiment une merveille, pour 15-20 reps c'est noté merci


Samedi : repos

Dimanche: début depuis lundi
Laisse-toi le week-end entier pour te reposer.

Pour ta répartition, j'éloignerais les pecs des épaules, par exemple :
J1 : dos/triceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos.

Comme dit plus haut la seance pecs biceps ne me derange pas pour la seance epaules le lendemain et surtout que enfaite j'me suis trompé car dans mon appli de muscu c'est :
J1: Pecs/Biceps
J2: Jambes
J3: Repos
J4: Dos/Triceps
J5:Epaules/Trapeze

et dans les deux cas je trouve pas ca déreangant. Puis 2 jours muscu 1 jour repos je trouve cette cadance parfaite adapté a ma vie étant donné que je fou rien en ce moment ahaha donc j'ai tout mon temps libre pour récuperer et bien gerer ma diéte.

Merci a toi pour ton aide, je vais tester tout ceci a mes prochaines séances (leg day aujourdhui hehe). Pour les autres toute autre avis est toujours bien vu merci les zamis

gramito
 
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