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martinw : Multi-Sports Training Log

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martinw : Multi-Sports Training Log

Messagepar martinw le 17/12 07h28

Entrainement Kickboxing du &3/12/2018 à 19h30:
-corde à sauter 5x2min avec 1min de repos avec gilet lesté de 10kg
-Middle-kicks aux paos en pyramidal jusqu'à 10, 1 fois chaque jambe (soit 55 kicks par jambe) avec gilet +10kg
-Sparrings 6x2min en alternant 1 sparring kick avec un sparring boxe anglaise

Séance Push du 14/12/2018 à 17h:
-Développé-couché 3x94kg / 6x84kg / 10x74kg - Ultra difficile échec imminent...
-Dips BW+22kg: 10-9-9 - Facile
-Ecartés debout avec 2 élastique taille S: 3x16, bien meilleur feeling qu'avec les haltères
-Elévations latérales 13kg: 18-18-18 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 16-15-15 - Facile

Séance Pull du 15/12/2018 à 17h:

-Tractions pronation 2x29kg / 5x19kg / 10x9kg - Moyen
-Rowing planche 62kg: 10-10-10 - Facile
-Curl marteau 17kg: 8-8-8 - Facile
-Rowing vertical 44kg: 8-8-8 - Facile
-Curl pronation 32kg: 8-8-8 - Facile

Séance Leg du 17/12/2018 à 5h30:
-Front-Squat: 3x99kg / 6x89kg / 10x79kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 92kg: 9-8-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots BW+20kg: 13-13-13 - Facile
-Flexions/Extensions de la nuque en superset: 28-28-28-28 - Facile
-Travail de résistance latéral debout avec élastique taille S: 4x30sec bras tendus+10 reps dynamiques/coté
-Travail de rotation dans la position de l'exercice précédent: 2x10/coté - Bon feeling
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martinw : Multi-Sports Training Log

Messagepar martinw le 21/12 13h07

Entrainement Kickboxing du 18/12/2018 à 19h30:
-Pas grand chose, c'est moi qui ait donné cours, quelques sparrings tranquilles sur la fin

Séance Push du 19/12/2018 à 18h:
-Dips 3x49kg / 6x39kg / 10x29kg - Moyen
-Développé couché 72kg: 12-11-11 - Difficile
-Magic tryceps 32kg: 11-10-10
-Extensions triceps avec 2 élastiques taille S: 17-16-16 - Facile
-Elévations latérales 13kg: 18-18-18 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 16-16-15 - Facile
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Messagepar martinw le 08/01 13h04

Séance Pull du 22/12/2018 à je ne sais plus quelle heure :
-Rowing planche 1x85kg / 4x75kg / 8x65kg - Facile
-Tractions pronation BW+5kg: 12-11-11 - Facile
-Curl incliné 13,5kg: 8-8-8 - Facile
-Pullover unilatéral avec élastique taille L: 3x13- Facile
-Curl pupitre 1 bras 13kg: 12-11-11
-Extensions à la bobine d'andrieux: 4 montées/descentes avec 5kg

Séance Leg du 23/12/2018 à je ne sais plus quelle heure:

-Soulevé de terre jambes tendues 3x118kg / 6x108kg / 10x98kg - Moyen
-Front-Squat 80kg: 11-10-10 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots BW+20kg: 14-13-13 - Facile
-Flexions latérales de la nuque avec élastique taille L: 4x26 - Facile

Séance Push du 24/12/2018 à je ne sais plus quelle heure:
-Développé-couché 1x95kg / 4x85kg / 8x75kg - Difficile
-Dips 22kg: 10-10-9 - Facile
-Ecarté unilatéral avec 2 élastiques taille S: 3x17 - Facile et meilleur feeling qu'avec haltères
-Elévations latérales 13kg: 19-18-18 - Facile
-Elévations latérales, penché en avant 10kg: 16-16-16

Séance Pull du 25/12/2018 dans la matinée:
-Tractions pronation 3x29kg / 6x19kg / 10x9kg - Moyen
-Rowing planche 62kg: 11-10-10 - Facile
-Curl marteau 17kg: 9-8-8 - Facile
-Rowing vertical 44kg: 9-8-8 - Facile
-Curl pronation 32kg: 9-8-8 - Facile
-Flexions à la bobine d'andrieux 4 montées descentes à 5,5kg - facile

Séance Leg du 26/12/2018 dans la matinée:
-Front-squat 1x100kg / 4x90kg / 8x70kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 92kg: 9-9-8 - Facile
-Crunch inversé aux graviy boots BW+20kg: 14-14-13 - Facile
-Nuque flexions/extensions avec élastique taille XXL en superset 4x28 - Facile

Séance Push du 27/12/2018 dans l'après-midi:
-Dips 1x50kg / 4x40kg / 8x30kg - Moyen
-Développé-couché 72kg: 12-12-11 - Très difficile
-Magic tryceps 32kg: 11-11-10 - Facile
- Extension triceps unilatérales avec 2 élastiques taille S: 17-17-16 - Facile
-Elévations latérales 13kg: 19-19-18 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 19-19-18 - Facile

Séance Pull du 28/12/2019 à je ne sais plus quelle heure:
-Rowing planche 2x85kg / 5x75kg / 9x65kg - Facile
-Tractions pronation BW+5kg: 12-12-11 - Moyen
-Curl incliné 16,5kg: 9-8-8 - moyen
-Pullover unilatéral avec élastique taille L: 14-13-13 - Facile
-Curl pupitre 13kg: 12-12-11 - Moyen
-Extensions à la bobine d'andrieux 4 montées descentes à 6kg - facile

Séance Leg du 29/12/2018 à je ne sais plus quelle heure:
-Soulevé de terre jambes tendues 1x119kg / 4x109kg / 8x99kg - Facile
-Front-Squat 80kg: 11-11-10 - Moyen
-Crunchs inversé aux gravity boots BW+20kg: 14-14-14 - Facile
-Flexions latérales de la nuque avec élastique taille L: 27-27-26-26 de chaque coté - facile

Séance Push du 30/12/2018 à je ne sais plus quelle heure:
-Développé-couché 2x95kg / 5x85kg / 9x75kg - difficile
-Dips 22kg: 10-10-10 - Facile
-Ecartés unilatéraux avec 2 élastiques taille S: 3x18 - Facile
-Elévations latérales 13kg: 19-19-19 - Moyen
- Elévations latérales, penché en avant 10kg: 17-17-16 - Moyen

-Une semaine d'inactivité sportive et d'excès alimentaires nombreux-

Séance Pull du 08/01/2019 à 10h:
-Tractions pronation 1x30kg / 4x20kg / 8x10kg - Moyen, on met ça sur le compte de la reprise
-Rowing planche 62kg: 11-11-10 - Facile
-Curl marteau 17kg: 9-9-8 - Facile
-Rowing vertical 44kg 9-9-8 - Facile
-Curl pronation 32kg: 9-9-8 - Facile
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Messagepar martinw le 09/01 19h56

Séance Leg du 09/01/2019 à 10h:
-Front-Squat 2x100kg / 4x90kg / 9x80kg
-Soulevé de terre jambes tendues 92kg: 9-9-9
-Crunchs inversé aux gravity boots BW+20kg: 15-14-14
-Flexions/extensions de la nuque avec élastique taille XXL: 4x29
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Messagepar martinw le 11/01 17h40

Séance Push du 10/01/2019 à 9h:
-Dips 2x50kg / 5x40kg / 9x30kg - Facile
-Développé-couché 72kg: 12-12-12 - Ultra dur et dégeulasse sur la dernière rep
-Magic tryceps 32kg: 11-11-8 au lieu de 11, douleur vive au coude, surement dû au forçage sur le bench avant
-Extension triceps unliatérale avec 2 élastiques taille S: 17-17-17
-Elévations latérales 13kg: 20-19-19
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 17-17-17
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Messagepar martinw le 14/01 12h44

Séance Pull du 12/01/2019 à 12h:
-Rowing planche 3x85kg / 6x75kg / 10x65kg - Facile
-Tractions pronation BW+5kg: 12-12-12 - Difficile sur la dernière rep de la dernière série
-Curl incliné 16,5kg: 9-9-8 - difficile je pense qu'on arrive aux limites du PPL
-Pull-over élastique taille L: 14-14-13 - facile
-Curl pupitre 13kg: 12-12-12 - Moyen
-Extensions poignets à la bobine d'andrieux 4 montées-descentes à 6,5kg - facile
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Messagepar martinw le 21/01 18h45

Entrainement boxe anglaise du 14/01/2019 à 18h30 :
-1h30 avec corde, sac, shadow, pas de sparring

Séance Leg du 15/01/2019 à 15h30:
-Soulevé de terre jambes tendues 2x119kg / 5x109kg / 9x99kg - Moyen
-Front-Squat 80kg: 11-11-11 - Difficile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 15/15/14 - Facile
-Flexions latérales de la nuque élastique taille L: 4x27 de chaque coté

Entrainement Kickboxing du 15/01/2019 à 19h30:
-Travail technique et sparrings + 240 foutues pompes

Séance Pecs/biceps du 16/01/2019 à 20h: - passage du PPL au split
-Développé-couché 3x95kg / 6x85kg / 10x75kg - Très difficile
-Dips BW+22kg: 11-10-10 - Moyen
-Ecartés avec élastique avec 2 taille S: 3x19 - facile
-Curl marteau 17kg: 9-9-9 - Facile
-Curl pronation 32kg: 9-9-9 - facile
-Extensions à la bobine d'Andrieux 7kg, 4 montées/descentes

Séance Dos/Epaules du 17/01/2019 à 16h30:
-Tractions pronation 2xBW+30kg / 5xBW+20kg / 9xBW+10kg - Moyen
-Rowing 62kg: 11-11-11 - Facile
-Rowing vertical 44kg: 9-9-9 - Facile
-Elévations latérales 13kg: 20-20-19 - Moyen
-Elévations latérales pencé en avant 10kg: 18-17-17

Entrainement Kickboxing du 17/01/2019 à 19h30:
-Travail technique avec gilet lesté 10kg et sparrings sans lest, 1h30

Séance Leg du 21/01/2019 à 5h30:
-Front-squat 3x100kg / 6x90kg / 10x80kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 92kg: 10-9-9 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots BW+20kg: 15-15-15 - Facile
-Flexions/extensions de la nuque en superset avec élastique taille XXL: 30-30-29-29 - Facile
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Messagepar martinw le 29/01 11h08

Séance Push du 23/01/2019 à 5h30:
-Dips 3x50kg / 6x40kg / 10x30kg - moyen
-Développé-couché 74kg: 3x6 - Facile
-Curl incliné 16,5kg: 9-9-9 - Facile
-Curl pupitre 13,5kg: 8-8-8 - Facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 7,5kg : 4 montées/descentes

Séance Pull du 24/01/2019 à 5h30:
-Rowing planche 1x86kg / 4x76kg / 8x66kg - Facile
-Tractions pronation BW+7,5kg : 8-8-8 - facile
-Magic tryceps 32kg: 11-11-11 - Moyen
-Extensiosn triceps avec 2 élastiques taille S: 18-17-17 - facile
-Elevations latérales 13kg: 20-20-20 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 10kg : 18-18-17 - facile

Entrainement Kickboxing du 24/01/2019 à 19h30:
-Travail technique + sparrings avec gilet lesté 10kg + quelques rounds de sparring sans le gilet

Concours club SP du 26/01/2019 à 15h:
-Front squat: 21x80kg
-Rameur 300m en 51,2sec

Séance Push du 28/01/2019 à 5h30:
-Développé couché 1x96kg / 4x86kg / 8x76kg - moyen
-Dips 22kg: 11-11-10 - facile
-Ecartés debout avec 2 élastiques taille S: 3x20
-Curl marteau haltères 17kg: 10-9-9 - facile
-Curl barre pronation 32kg: 10-9-9 - Facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 8kg : 4 montées/descentes
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Messagepar martinw le 01/02 11h20

Séance cardio du 30/01/2019 à 19h:
-30min de rameur résistance minimale, 100bpm de moyenne, histoire de suer un peu pour évacuer la crève hivernale.

Séance Dos/Epaules du 31/01/2019 à 19h:
-Tractions pronation 3x30kg / 6x20kg / 10x10kg - Difficile, je met ça sur le compte de la crève
-Rowing planche 62kg: 12-11-11 - Moyen
-Rowing vertical 44kg: 10-9-9 - facile
-Elévations latérales 14kg: 10-10-10 - facile
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 18-18-18 - Moyen
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Messagepar Exocet911 le 01/02 11h26

martinw a écrit:Séance cardio du 30/01/2019 à 19h:
-30min de rameur résistance minimale, 100bpm de moyenne, histoire de suer un peu pour évacuer la crève hivernale.



Ah oui c'est "minimal" pour le coup, en gros, ça correspond à trottiner légèrment si je compare à la course à pie d voir même à de la marche rapide......

Même quand je suis en endurance fondamentale, j'arrive pas à descendre sous les 150 ^^ .

En plus à résistance minimale....30min.....tu t'es pas ennuyé ? ^^
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Messagepar martinw le 01/02 11h55

Oui c'était l'idée depuis lundi j'étais en état grippal. Le but était de suer un peu sans me faire trop mal (et déjà ça m'a fait mal haha).

J'ai le rameur à la maison maintenant (il a remplacé mon vélo d'appartement) donc je le cale devant la télé et ça passe le temps :) Je pense que pour les sessions longues je vais laisser une résistance assez faible même quand j'irais mieux, et je le mettrai plus fort pour bosser en fractionné.
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Messagepar martinw le 04/02 10h26

Séance Leg du 02/02/2019 à 11h:
-Soulevé de terre jambes tendues 3x119kg / 6x109kg / 10x99kg - Moyen
-Front-squat 80kg: 12-11-11 - Dur
-Crunch inversé aux gravity boots BW+20kg: 16-16-15 - Facile

Séance Pecs/Biceps du 03/02/2019 à 19h:
-Dips 1x51kg / 4x41kg / 8x31kg - Facile
-Développé couché 74kg: 7-6-6 - Facile
-Curl incliné 16,5kg: 10-9-9 - Facile
-Curl pupitre 13,5kg: 9-8-8 - Facile
-Extensions poignet à la bobine d'Andrieux 8,5kg: 4 montées/descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 04/02/2019 à 5h30:
-Rowing planche 2x86kg / 5x76kg / 9x66kg - Facile
-Tractions pronation BW+7,5kg: 9-8-8 - Facile
-Magic tryceps 32kg: 12-11-11 - Facile
-Extension triceps unilatéral avec 2 élastiques taille S: 18-18-18 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 11-10-10 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 19-18-18 -Moyen
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Messagepar Exocet911 le 04/02 11h16

martinw a écrit:-Crunch inversé aux gravity boots BW+20kg: 16-16-15 - Facile



concernant les gravity boots :

1) Comment tu peux t'y accrocher sans te rétamer par terre ?

2) Comment s'y accrocher tout court ???

:lol:


Sinon, pas mal ce site :



Certes, un peu cher

1ère fois que je vois une barre....pour faire un DC....en prise neutre :eek: :?:
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Messagepar martinw le 04/02 12h22

Comme ça :
https://www.youtube.com/watch?v=cXXq6xXGlII&t=28s

Mais moi je fais juste le crunch donc l'enroulement vertébral sans mouvement des hanches pour ne pas que ça devienne une sorte de sit-up suspendu avec les inconvénients qui vont avec

Le DC en prise neutre ne m'inspire pas vraiment :lol:
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Messagepar Exocet911 le 04/02 12h28

Oh la vache !
1) Faut pouvoir monter les pieds à ce niveau. Mais bon, si tu fais les gravity, c'est que tu peus le faire.
Ensuite....Faut pas mettre trop d'à coup, sinon c'est un coup à se décrocher et faire un joli Fail, potentiellment très dangereux :eek: .

Ca à l'air dangereeeeeux comme truc....... :lol:
S'il arrive un truc, c'est la tête la 1ère en bas :super_lol:
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Messagepar martinw le 04/02 13h12

Franchement c'est bien conçu, bien sûr il ne faut pas se balancer comme un fou mais ça tient trés bien même avec du lest. En plus de 3 ans d'usage régulier du truc je n'ai jamais eu le moindre ennui (seule la mousse finit par se tasser au niveau du coup de pied et il faut changer les boots sinon c'est trop inconfortable).

Si t'as peur de ne pas avoir assez de force pour remonter tu peux éventuellement accrocher une ceinture autour de la barre. Tu pourra donc t'en aider pour remonter. Je faisais ça au début.
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Messagepar martinw le 06/02 17h36

Séance cardio du 04/02/2019 à 19h:
-Rameur 5min resistance minimale
-Rameur 5x300m à résistance max avec 1min30 de repos
-Rameur 8x20sec avec 10sec de repos résistance maximale

Entrainement kickboxing du 05/02/2019 à 19h30:
-Travail technique et sparring avec gilet 10kg.
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Messagepar Exocet911 le 07/02 10h34

martinw a écrit:
Si t'as peur de ne pas avoir assez de force pour remonter tu peux éventuellement accrocher une ceinture autour de la barre. Tu pourra donc t'en aider pour remonter. Je faisais ça au début.


vu la vidéo, je pense que j'aurai peur "tout court" :p
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Messagepar martinw le 11/02 08h50

Séance Leg du 06/02/2019 à 19h:
-Front-squat 1x101kg / 4x91kg / 8x81kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 92kg: 10-10-9 - Moyen
-Crunchs inversé aux gravity boots +20kg: 16-16-15 - Facile
-Flexions/Extensions nuque en superset avec élastique XXL: 4x30 - Moyen

Séance Pecs/Biceps du 07/02/2019 à 5h30:
-Développé-couché 2x96kg / 5x86kg / 9x76kg - Difficile
-Dips BW+22kg: 11-11-11
-Ecartés debout unilatéral avec 2 élastiques taille S: 3x21
-Curl marteau 17kg: 10-10-9 - Facile
-Curl pronation barre EZ 32kg: 10-10-9 - Facile
-Extensions à la bobine d'Andrieux 9kg: 4 montées/descentes - Moyen

Entrainement Muay Thaï du 07/02/2019 à 19h30:
-Frappes pieds poings au sac 5x1min avec 30sec de repos avec gilet 10kg pour les 3 premiers rounds
-Travail technique clinch, projections et frappes avec coudes
-4x2min sparring muay thaï

Séance Dos/Epaules du 10/02/2019 à 10h:
-Tractions pronation 1x31kg / 4x21kg / 8x11kg - Moyen
-Rowing planche 62kg: 12-12-11 - Facile
-Rowing vertical 44kg: 10-10-9 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 11-11-10 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 19-18-18 - Facile

Séance cardio du 10/02/2019 à 18h:
-Rameur 5min resistance minimale
-Rameur 10x1min avec 30sec de repos résistance maximale
-Rameur 5min resistance minimale
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Messagepar martinw le 12/02 12h00

Entrainement boxe anglaise du 11/02/2019 à 18h30:
-Echauffement général
-5x3min à alterner corde à sauter, shadow boxing et quelques pompes
-3min de sac de frappe avec 5sec déffort/5sec de repos
-3min de sac de frappe avec 10sec déffort/10sec de repos
-3min de sac de frappe avec 5sec déffort/5sec de repos
-3min de sac libre.
-10min d'abdos/gainage
-pas de sparring...
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Messagepar martinw le 13/02 16h35

Entrainement Kickboxing du 12/02/2019 à 19h:
-Echauffement général
-3x1min05sec/30sec de repos - frappes pieds-poings au sac avec gilet lesté 10kg
-7x1min05sec/30sec de repos - frappes pieds-poings au sac sans gilet
-2x10min de sparring light avec gilet lesté 10kg - 2 partenaires ~ 60kg
-5min de sparring lourd sans gilet - partenaire ~100kg

Séance Leg du 13/02/2019 à 05h30:
-Soulevé de terre jambes tendues 1x120kg / 4x110kg / 8x100kg - Facile
-Front-squat 80kg: 12-12-11 - Moyen
-Crunchs inversé aux gravity boots BW+20kg: 16-16-16 - Facile
-Flexions latérales de la nuque avec élastique taille L: 4x28 par coté - facile
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Messagepar martinw le 14/02 08h52

Séance Pecs/Biceps du 14/02/2019 à 5h30:
-Dips 2x51kg / 5x41kg / 9x31kg - Moyen
-Développé couché 74kg: 7-7-6 - Moyen
-Curl incliné 16,5kg: 10-10-9 - Moyen
-Curl pupitre 13,5kg: 9-9-8 - Facile
-Extensions poignets à la bobine d'andrieux 9,5kg: 4 montées/descentes - Moyen
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Messagepar martinw le 18/02 19h37

Séance Dos/Triceps/Epaules du 16/02/2019 à 16h:
-Rowing planche 3x86kg / 6x76kg / 10x66kg
-Tractions pronation BW+7,5kg: 9-9-8
-Magic tryceps 32kg: 12-12-11
-Extension triceps unilatérales avec 1 élastique taille M: 18-18-18
-Elévation latérales 14kg: 11-11-11
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 19-19-19

Séance Leg du 17/02/2019 à 11h:
-Front-squat 2x101kg / 5x91kg / 9x81kg - facile
-Soulevé de terre jambes tendues 92kg: 10-10-10 - Moyen
-Crunchs inversé aux gravity-boots 17-16-16
-Flexions/Extensions de la nuque en superset avec élastique (1XXL+1S): 4x20

Séance Pecs/Biceps du 18/02/2019 à 9h:
-Développé-couché 3x96kg / 6x86kg / 10x76kg - Difficile
-Dips 22kg: 12-11-11 - Facile
-Ecartés debout élastique taille L: 3x10 - Facile
-Curl marteau 17kg: 10-10-10 - Facile
-Curl pronation 32kg: 10-10-10 - Facile
-Extensions de poignet à la bobine d'Andrieux 10kg: 4 montées/descentes - Facile
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Messagepar martinw le 19/02 11h46

Séance Dos/Epaules/Cardio du 19/02/2019 à 9h:
-Tractions pronation 2x31kg / 5x21kg / 9x11kg - Difficile
-Rowing planche 62kg: 12-12-12 - Facile, je prolonge un peu le cycle du coup
-Rowing vertical 44kg: 10-10-10 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 12-11-11 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 20-19-19 - Moyen
-Rameur 10x1min05sec avec 30sec de repos résistance maximale
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Messagepar martinw le 20/02 17h53

Séance cardio du 20/02/2019 à 11h:
-Corde à sauter 10x1min10sec avec 35sec de repos, cadence la plus rapide possible
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Messagepar martinw le 21/02 18h52

Séance Leg du 21/02/2019 à 9h:
-Soulevé de terre jambes tendues 2x120kg / 5x110kg / 9x100kg - Facile
-Front-squat 80kg: 12-12-12 - Facile mais pénible à crever, je vais recycler en montant le poids
-Crunchs inversés aux gravity boots BW+20kg: 17-17-16 - facile
-Flexions latérales nuque avec élastique taille L: 28-28-28-28 - Facile
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Messagepar martinw le 22/02 16h29

Séance Pecs/Biceps du 22/02/2019 à 10h:
-Dips 3x51kg / 6x41kg / 10x31kg - Facile
-Développé-couché 74kg: 7-7-7 - Moyen
-Curl incliné 16,5kg: 10-10-10 - Moyen
-Curl pupitre unilatéral 13,5kg: 9-9-9 - Facile
-Extensions poignet à la bobine d'Andrieux 10,5kg: 4 montées/descentes - Moyen
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Messagepar martinw le 28/02 18h19

Séance Dos/Triceps/Epaules + cardio du 23/02/2019:
-Rowing planche 1x87kg / 4x77kg / 8x67kg
-Tractions pronation 7,5kg: 9-9-9
-Magic tryceps 32kg: 12-12-12
-Extensions triceps unilat elastique taille M: 19-18-18
-Elévations latérales 14kg: 12-12-11
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 20-20-19
-Rameur: 10x1min10sec avec 35sec de repos

Séance Leg du 24/02/2019:
-Front-squat 3x101kg / 6x91kg / 10x81kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 6-6-6
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 17-17-17
-Flexions/extensions de la nuque avec 1 élastique XXL+ 1 S: 21-21-21-21

Séance Pecs/Biceps du 25/02/2019 à 19h:
-Développé couché 1x97kg / 4x87kg / 8x77kg - Moyen
-Dips 22kg: 12-11-11 - Facile
-Curl marteau 17kg: 11-10-10
-Curl pronation 32kg: 11-10-10
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 11kg: 4 montée/descentes

Entrainement Kickboxing du 26/02/2019 à 19h30
-Travail technique et sparrings light avec gilet 10kg
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Messagepar martinw le 05/03 22h57

Entrainement Kickboxing du 28/02/2019 à 19h:
-10min de corde à sauter tranquille
-10x1min10 au sac de frappe avec 35sec de repos
-Travail cardio sous forme d'ateliers, 10x1min avec 20sec de repos (échelles, burpees, sauts, battle ropes...)
-3x2min de sparring moyen

Séance Dos/Epaules du 01/03/2019 à 19h:
-Tractions 3x31kg / 6x21kg / 10x11kg - dur la première, ok les autres
-Rowing planche 62kg: 13-12-12 - Facile
-Rowing vertical 44kg: 11-10-10 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 12-12-12 - Facile
-Elévations latérales; penché en avant 10kg: 20-20-20 - dur, fin de cycle

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 02/03/2019 à 10h:
-Soulevé de terre jambes tendues 3x120kg / 6x110kg / 10x100kg - Moyen
-Front squat 82kg: 8-8-8
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 18-17-17 - Facile
-Extensions latérales de la nuque élastique L: 4x29/coté

Séance Pecs/Biceps du 03/03/2019 à 18h:
-Dips 1x52kg / 4x42kg / 8x32kg - Facile
-Développé couché 74kg: 8-7-7 - Facile
-Curl incliné 16,5kg: 11-10-10 - Moyen
-Curl pupitre 13,5kg: 10-9-9 - Facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 4montées descentes avec 11,5kg

Séance Dos/Triceps/Epaules du 04/03/2019 à 19h:
-Rowing planche 2x87kg / 5x77kg / 9x67kg - Facile
-Tractions pronation 7,5kg: 10-9-9 - Facile
-Magic tryceps 32kg: 13-12-12 - Facile
-Extension triceps unilatérale avec 2 élastiques taille S: 19-19-19 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 13-12-12 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 10-10-10 - Facile

Entrainement Kickboxing du 05/03/2019:
-10x1min10sec avec 35 sec de repos à la corde à sauter
-10x1min10sec avec 35 sec de repos au sac de frappe
-30x30sec d'exercices divers avec 10sec de repos actif (sautillement) - (montées de genoux, frappes rapides dans le vide, burpees, squats sautés, etc...)
-3x2min de sparring moyen en pieds-poings
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Messagepar martinw le 08/03 18h13

Entrainement cardio du 06/03/2019 à 18h30:
-Rameur 10x1min10sec avec 35sec de repos résistance maximale

Séance Jambes du 07/03/2019 à 18h:
-Front squat 1x102kg / 4x92kg / 8x82kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 7-6-6 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 18-18-17 - facile
-Flexions/Extensions nuque élastiques taille XXL+S: 21-21-21-21 - Facile
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Messagepar martinw le 18/03 11h55

Séance Pecs/Biceps du 08/03/2019 à 19h:
-Développé couche 2x97kg / 5x87kg / 9x77kg - Moyen
-Dips 22kg: 12-12-12 - facile
-Ecartés élastiques taille L: 3x16
-Curl marteau 17kg: 11-11-10 - Facile
-Curl pronation 32kg: 11-11-10 - Facile
-Bobine d'Andrieux extensions : 4 montées/descentes avec 12kg

Séance Dos/Epaules du 09/03/2019 à 10h:
-Tractions pronation 1x32kg / 4x22kg / 8x12kg - Moyen
-Rowing planche 62kg: 13-13-12 - moyen
-Rowing vertical 44kg: 11-11-10 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 13-12-12 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 10-10-10 - Facile

Séance Jambes/Abdos/Nuque/Cardio du 10/03/2019 à 10h:
-Soulevé de terre jambes tendues 1x121kg / 4x111kg / 8x101kg - facile
-Front-Squat 82kg: 9-8-8 - Facile
-Crunchs gravity boots 20kg: 18-18-18 - Facile
-Flexions latérales nuque élastique taille L: 30-30-30-30 - facile
-Corde à sauter 10x1min15sec avec 35sec de repos

Séance Pecs/Biceps du 11/03/2019 à 19h:
-Dips 2x52kg / 5x42kg / 9x32kg - Facile
-Développé couche 74kg: 8-8-7 - Moyen
-Curl incliné 16,5kg: 11-11-10 - Moyen
-Curl pupitre 13,5kg: 10-10-9 - Facile
-Bobine d'andrieux 4 montées/descentes avec 12,5kg - Moyen

Entrainement Kickboxing du 12/03/2019 à 19h30:
-Corde à sauter 3x2min, 1min de pause
-Sac de frappe 10x1min15sec avec 35 sec de pause
-Frappes aux paos 3x3min avec 1min30sec de pause, gilet lesté 10kg pour les 2 premiers
-5x2min de sparring pieds-poings avec 1min de repos
-2x2min de sparringt boxe anglaise avec 1min de repos
-3x2min de sparring pieds-poings avec 1min de repos

Séance Dos/Triceps/Epaules du 13/03/2019 à 19h:
-Rowing planche 3x87kg / 6x77kg / 10x67kg - facile
-Pullups 7,5kg: 10-10-10 - Facile
-Magic tryceps 32kg: 13-13-12 - facile
-Extension triceps unilatérale 2 élastiques S: 20-19-19 - facile
-Elévations latérales 14kg: 13-13-12 - Facile
-Elévations latérales penche en avant 11kg: 11-10-10 - facile

Entrainement Kickboxing du 14-03-2019 à 19h30:
-Corde à sauter 3x2min avec 1min de repos
-Sac de frappe 10x1min15sec avec 35 sec de pause
-Frappes sur cibles 4x3min avec 1min de pause, avec gilet 10kg
-Sparring boxe anglaise 2x2min avec gilet lesté 10kg pour le 1er
-Sparring K1 2x2min
-Sparring clinch 2min
-Sparring shindokai 2min
-Corde à sauter 3x2min avec 1min de pause

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 17/03/2019 à 9h:
-Front sauqt 2x102kg / 5x92kg / 9x82kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 7-7-6 - Facile
-Crunchs gravity boots 20kg: 19-18-18 - Facile
-Flexions/extensions nuque 1 élastique XXL+ 1 élastique S: 22-22-21-21 - facile

Séance cardio du 17/03/2019 à 19h:
-Rameur 9x1min20sec avec 40sec de repos résistance maximale

Séance Pecs/Biceps du 18/03/2019 à 5h30:
-Développé couche 3x97kg / 6x87kg / 10x77kg - Moyen
-Dips 22kg: 13-13-12 - facile
-Ecartés debout élastique L: 3x17
-Curl marteau 17kg: 11-11-11 - facile
-Curl pronation 32kg: 11-11-11 - facile
-Extensions a la bobine d'Andrieux 4 montées/descentes avec 13kg

Séance Dos/Epaules du 19/03/2019 à 5h30:
-Tractions pronation 2x32kg / 5x22kg / 9x12kg - moyen
-Rowing planche 62 kg: 13-13-12 - moyen
-Rowing vertical 44kg: 11-11-11 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 13-13-13 - Facile
-Elévations latérales penche en avant 11kg: 11-11-11 - Facile
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Messagepar martinw le 20/03 08h40

Entrainement Kickboxing du 19/03/2019 à 19h:
-Corde à sauter 3x2min
-Sac de frappe 9x1min20sec avec 40sec de repos
-Frappes aux paos 3x2min dont les 2 premiers rounds avec gilet 10kg
-Sparring pieds-poings 2x2min

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 20/03/2019 à 18h30:
-Soulevé de terre jambes tendues 2x121kg / 5x111kg / 9x101kg - Moyen
-Front-Squat 82kg: 9-9-8 - Facile
-Crunch gravity boots 20kg: 19-19-18 - Facile
-Nuque flexions gauche/droite élastique XL: 15-15-15-15 - Facile

Séance Pecs/Biceps du 21/03/2019 à 5h30:
-Dips 3x52kg / 6x42kg / 10x32kg - Moyen
-Développé-couché 74kg: 8-8-8 - Moyen
-Curl incliné 16,5kg: 11-11-11 - Moyen
-Curl Pupitre 13,5kg: 10-10-10 - Facile
-Bobine d'andrieux 4 montées/descentes avec 13,5kg - Dur
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Messagepar martinw le 22/03 13h30

Entrainement Kickboxing du 21/03/2019 à 19h:
-Corde à sauter 3x2min
-Sac de frappe 9x1min20sec avec 40sec de repos
-Travail technique poings
-sparring boxe anglaise 3x3min

Séance Dos/Triceps/Epaules du 22/03/2019 à 5h30:
-Rowing planche 1x88kg / 4x78kg / 8x68kg - Facile
-Tractions pronation 7,5kg: 11-10-10 - Moyen
-Magic tryceps 32kg: 13-13-13 - Facile
-Extension triceps unilatérale 2 élastiques taille S: 20-19-19 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 14-13-13 - Facile
-Elévations latérales, penché en avant 11kg: 11-10-10 - facile
Dernière édition par martinw le 25/03 11h55, édité 1 fois.
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Messagepar martinw le 25/03 11h53

Séance jambes/Abdos/Nuque du 23/03/2019 à 10h:
-Front-Squat 3x102kg / 6x92kg / 10x82kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 7-7-7 - Facile
-Crunchs aux gravity boots 20kg: 19-19-19 - Facile
-Flexions/extensions nuque élastiques taille XXL+S: 22-22-22-22 - facile

Séance cardio du 23/03/2019 à 18h:
-Corde à sauter 9x1min25sec avec 40sec de repos + gilet lesté 5kg

Séance Pecs/Biceps du 24/03/2019 à 10h:
-Développé couché 1x98kg / 4x88kg / 8x78kg - Moyen
-Dips 22kg: 13-13-12 - Facile mais inconfort épaule droite
-Ecartés unilatéral élastique L: 3x18 - Facile
-Curl marteau 17kg: 12-11-11 - Facile
-Curl pronation 32kg: 12-11-11 - Facile
-Extensions à la bobine d'Andrieux: 4 montées/descentes avec 14kg - Moyen

Séance cardio du 24/08/2019 à 17h:
-Shadow boxing 2x2min
-Frappes pieds-poings au sac avec mitaines et sans bandes de maintien: 9x1min25sec avec 40sec de repos
-Rameur 9x1min25 avec 40sec de repos

Séance Dos/Epaules du 25/03/2019 à 5h30:
-Tractions pronation 3x32kg / 6x22kg / 10x12kg - Moyen/dur
-Rowing planche 62kg: 13-13-13 - facile mais ça brûle
-Rowing vertical 44kg: 12-11-11 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 14-14-13 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 12-12-11 - Facile
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Messagepar martinw le 01/04 08h06

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 27/03/2019 à 18h:
-Soulevé de terre jambes tendues 3x121 / 6x111 / 10x101kg - Moyen
-Front-Squat 82kg: 9-9-9 - Moyen
-Crunch gravity boots 20kg: 20-19-19 - Facile
-Nuque flexions gauche/droite élastique L: 16-16-15-15

Séance cardio du 28/03/2019 à 19h:
-Corde à sauter 3x2min
-Frappes pieds-poings au sac 9x1min25sec avec 40sec de repos

Séance Pecs/Biceps du 29/03/2019 à 18h:
-Dips 1x53kg / 4x43kg / 8x33kg - Moyen
-Développé couche 74kg: 9-8-8 - Moyen
-Curl incliné 16,5kg: 12-11-11 - Moyen
-Curl pupitre 13,5kg: 11-10-10 - Facile
-Extensions bobine d'andrieux 14,5kg: 4 montées/descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 30/03/2019 à 11h:
-Rowing planche 2x88kg / 5x78kg / 9x68kg - facile
-Tractions pronation 7,5kg: 11-11-10 - Moyen
-Magic tryceps: 14-13-13 - Facile
-Extensions triceps unilatérales 2 élastiques taille S: 20-20-20 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 14-14-14 - facile
-Elévations latérales, penché en avant 11kg: 12-12-12 - Facile

Séance cardio du 30/03/2019 à 18h:
-Corde à sauter 9x1min25 avec 40sec de repos

Séance jambes/Abdos/Nuque/cardio du 31/03/2019 à 18h:
-Front-squat: 1x103kg / 4x93kg / 8x83kg - Facile mais douleur genou droit
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 8-7-7 - Facile
-Crunchs gravity boots 20kg: 20-20-19 - Facile
-Flexions/Extensions nuque 1 élastique taille XXL + 1 S: 23-23-22-22
-Shadow boxing, fréquence cardiaque entre 120-130bpm: 40min
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Messagepar martinw le 01/04 20h54

Séance Pecs/Biceps du 01/04/2019 à 19h30:
-Développé couché 2x98 / 5x88kg / 9x78kg - Moyen
-Dips 22kg: 13-13-13 - Facile mais douloureux niveau épaules
-Ecartés debout unilatéraux élastiques taille L: 3x19 - Facile
-Curl marteau 17kg: 12-12-11 - Facile
-Curl pronation barre 32kg: 12-12-11
-Extensions bobine d'andrieux 15kg: 4 montées/descentes - difficile

Séance Dos/Epaules du 02/04/2019 à 5h30:
-Tractions pronation: 1x33kg / 4x23kg / 8x13kg - Difficile
-Rowing planche 62kg: 14-13-13 - Moyen
-Rowing vertical 44kg: 12-12-11 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 14-13-13 - Facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 12-12-11 - Facile
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Messagepar martinw le 10/04 18h26

Séance Pecs/Biceps du 06/04/2019 à 11h:
-Triste tentative d'un max de reps aux Dips à 10kg: 22
-Dips 2x53kg / 5x43kg / 9x33kg - Dur
-Développé couché 74kg: 9-9-8 - Moyen
-Curl incliné 16,5kg: 12-12-11 - Moyen
-Curl pupitre 13,5kg: 11-11-10 - Facile

Séance Dos/Triceps du 07/04/2019 à 11h:
-Rowing 3x88kg / 6x78kg / 10x68kg - Moyen
-Tractions pronation 7,5kg: 11-11-11 - facile
-Magic tryceeps 32kg: 14-14-13 - Facile
-Extensions unilatérales triceps avec un élastique S+ un M: 3x10

Séance cardio du 07/04/2019 à 16h:
-Course à pied 1h avec un peu de dénivellé

Séance Jambes du 10/04/2019 à 10h30:
-Soulevé de terre jambes tendues 1x122kg / 4x112kg / 8x102kg - Facile
-Front-squat 82kg: 10-9-9 - Dur à crever
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 20-20-20 - Facile
-Flexions latérales nuque 4x16 - facile
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Messagepar martinw le 15/04 07h59

Séance Cardio du 11/04/2019 à 10h:
-Rameur 9x1min25 avec 40sec de repos

Concours club SP du 13/04/2019 à 15h:
-Tractions BW+5g: 19, presque 20 à 1cm près !
-Dips BW+10kg: 21

Séance Pecs/Biceps du 15/04/2019 à 5h30:
-Développé couché 3x98kg / 6x88kg / 10x78kg - Moyen
-Dips BW+22kg: 14-13-13 - Moyen
-Ecartés unilatéraux élastique taille L: 3x20
-Curl marteau haltères 17kg: 12-12-12 - Facile
-Curl pronation barre 32kg: 12-12-12 - Facile
-Extensions poignet bobine d'Andrieux 14,5kg: 4 montée/descente - Moyen ça commence à m'esquinter les mains
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Messagepar Clever_Iron le 15/04 09h49

Séance à 05h30 : ça pique ;)
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Messagepar martinw le 16/04 08h23


En effet, c'est un coup à prendre ;)


Entrainement JJB du 15/04/2019 à 20h:
-10min d'échauffement
-20min de drills plutôt cardio
-30min de travail technique
-30-40min de sparring
(Premier training en JJB, ça fait fichtrement mal)

Séance dos/Epaules du 16/04/2019 à 5h30:
-Tractions pronation: 2x33kg / 5x23kg / 9x13kg - moyen
-Rowing planche 62kg: 14-14-13 - Moyen
-Rowing vertical 44kg: 12-12-12 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 15-15-14 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 13-13-12 - Facile
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