Salut à tous,
Martin, 26 ans, 83kg pour 1m80 et pour ~15% de bodyfat (mesuré avec balance + pince) déjà membre sur le site du club SP depuis environ 6 mois je me suis inscrit ici pour partager un peu avec vous.
J'ai beaucoup joué au Basket pendant mon adolescence, d'où je suppose une certaine facilité à développer mes cuisses comparativement au reste (Niveau Gold aux cuisses avec, depuis toujours, un volume d'entrainement nettement moindre que pour tout le reste).
Depuis quelques années je pratique la boxe pieds-poings (J'ai pratiqué le Full-Contact, la Savate, Le Kick-Boxing, et depuis peu le K1) et j'ai 2 petits combats (et 2 défaites) en Kick au championnat de Bretage et à la Coupe de Bretagne 2016-2017. Je sors d'une année d'adaptation dans un nouveau club et je vais remonter sur le ring en Octobre à Marseille pour la Coupe PACA si tout se passe bien en K1, en Kick et possiblement en Full-Contact aussi.
Pour éviter de repartir sur une défaite je laisse assez peu de place au hasard dans ma préparation.
Je m'entraine donc en Kick/K1 2 fois par semaine et en Anglaise (dans un autre club) 2 à 3 fois par semaine, à cela j'ajoute au moins une séance de travail au sac seul et au moins 1 séance de corde à sauter en intervalles (sur laquelle je me suis fait un petit cycle de progression ou j'ajoute chaque semaine 5 sec d'effort et une semaine sur deux 5sec de repos).
Coté musculation, l'an passé j'en ai fait plus que je n'ai boxé faute de perspective de compétition, souvent les soirs de semaine en salle. Cette année je compte caler mes séances tôt le matin, je me suis fait un petit homegym complet et niveau programme voici celui que je suis actuellement, c'est une sorte de PPLx2 :
Push 1 :
- Développé couché : 1-4-8 (S1) 2-5-9 (S2) 3-6-10 (S3) puis je reprend la S1 avec 1kg de plus, 10kg d'écart entre chaqune des 3 séries.
- Dips BW+20kg : 10-10-10 (S1) 11-10-10 (S2) 11-11-10 (S3) 11-11-11 (S4) 12-11-11 (S4) etc
- Ecartés couchés 12kg : 3x12 (S1) 3x13 (S2) 3x14 (S3) etc et +1kg quand j'arrive à 3x20
- Elevation latérales 12kg, idem que pour les écartés mais avec seulement une rep de plus sur une seule série par semaine.
Pull 1 :
- Tractions pronation lestées : idem que pour le développé couché du Push 1
- Rowing Planche 60kg : idem que pour les dips du Push 1
- Curl Marteau : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Pull-over 20kg : idem que pour les écartés couché du Push 1
- Curl en pronation : idem que pour les élévations latérales du Push 1
Leg 1 :
- Front Squat : idem que pour le développé couché du Push 1
- SdT jambes tendues 90kg : idem que pour les dips du Push 1
- Crunchs inversés aux gravity boots +10kg : idem que pour les écartés couché du Push 1 (en partant de plus haut en répétitions)
- Travail de la nuque aux élastiques axé "droite-gauche"
Push 2 :
- Dips lestés : idem que pour le développé couché du Push 1
- Développé-Couché 70kg : idem que pour les dips du Push 1
- Magic tryceps : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Elévations latérales : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Elévations latérales, penché en avant : idem que pour les élévations latérales du Push 1
Pull 2 :
- Rowing planche : idem que pour le développé couché du Push 1
- Tractions pronation PDC : idem que pour les dips du Push 1
- Curl incliné : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Rowing vertical debout barre EZ : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Curl pupitre 1 bras sur banc : idem que pour les élévations latérales du Push 1
-
Leg 2 :
- SdT jambes tendues : idem que pour le développé couché du Push 1
- Front-Squat 75kg : idem que pour les dips du Push 1
- Relevés de jambes suspendu à la barre fixe : idem que pour les crunchs inversés aux gravity boots.
- Travail de la nuque aux élastiques axé "avant-arrière"
Vous remarquerez que ce programme de msuculation n'est absolument pas spécifique à la boxe, c'est un choix que j'ai fait de privilégier un entrainement plus général (et me permettant de participer aux concours du club SP cette année). Je précise que la puissance de frappe n'est déjà pas un point faible dans ma pratique en combat, le jour où elle deviendra limitante je reconsidèrerai peut être la question.
Le volume muscu + cardio + boxe est assez dur à tenir, du coup je fais occasionnellement sauter une séance de muscu en décallant bien sûr tout le programme, j'essaye de garder au minimum 4 séances/semaine sinon il se passe trop de temps entre par exemple le Push 1 de la semaine N et le Push 1 de la semaine N+1 (qui du coup n'est plus une semaine calendaire...). La plupart du temps j'arrive quand même à en caler 6. Pour cela j'esquive (quand c'est possible) ou bacle un peu les phases pompes-abdos-air squat pendant les entrainement de boxe pour ne ne donner à fond que sur de la technique, du cardio ou de la puissance sur sac ou aux paos, histoire d'éviter que cela empiète sur ma récupération pour rien.
Voilà j'espère que ce n'était pas trop long, au plaisir d'échanger avec vous