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Syfo8 : avis sur mon programme de musculation

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Syfo8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syfo8 le 08/08 17h42

Bonjour a tous,

Débutant en musculation avec des poids, j'ai déjà pratiqué par le passé durant quelques mois des exercices uniquement en poids de corps.
Depuis 2 mois je découvre les différents exercices avec des poids grâce au volume 1 de la méthode Delavier, (qui est très clair et très complet pour une première approche :) ).

Je m'entraîne à la maison et voici le matériel que je possède : un banc, 2 haltères, 40 kg de poids, une barre de traction, un élastique.

Je souhaite débuter ce programme full body :

Lundi
Pecs => Développé couché Haltère 3 x12
Dos => Traction supination 3 x 10
Epaules => Elevation latérale 3 x 12
Biceps => curl haltère 3 x 12
Triceps => reverse dips 4 x 15
Jambes => squat haltère 3 x 12
Mollet => extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min

Mercredi
Pecs => Ecarté haltère 3 x 12
Dos => rowing un bras 3 x 12
Epaules => Developpé haltère 3 x 12
Biceps => hammer curl 3 x 12
Triceps => extension nuque haltère 3 x 12 , ou kickback ?
Jambes => Soulevé de terre jambe tendu 3 x 12
Mollet => Extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min

Vendredi
Pecs => Développé couché Haltère 3 x12
Dos => Traction supination 3 x 10
Epaules => oiseau 3 x 12
Biceps => curl haltère 3 x 12
Triceps => reverse dips 4 x 15
Jambes => squat haltère 3 x 12
Mollet => extension mollet debout 3 x 20
Abdos => relevé de jambe 3 x 10
Abdos => crunch 5 x 20
Abdos => planche 3 x 1min

J'ai plusieurs questions :

1) Tout d'abord, globalement, que pensez-vous de ce programme ?
2) Le nombre de séries/répétitions est-il cohérent ?
3) Sur les exercices d'abdos, y-a-t-il un ordre à respecter ?
4) Pour les triceps, quel exercice puis-je incorporer sur le mercredi. (en gardant reverse dips lundi et vendredi)
5) Le fait que je ne possède pas de barre fixe/EZ est-il pénalisant ? ou bien les variantes ci-dessus (notamment squat haltère, developpé couché haltère) sont tout aussi efficace ?

Merci d'avance pour vos conseils et commentaires, qui me permettront d'ajuster au mieux ce programme :D
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Syfo8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 07h05

Salut,

Ton programme est un peu trop chargé. Vu ton matériel, je te suggère de jeter un oeil à ce site : https://www.musculation-halteres.fr/ tu y trouveras ton bonheur ;)
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Syfo8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syfo8 le 09/08 20h46

Salut,

Merci pour le lien, je suis allé voir le site, les infos sont claires, les exercices très bien expliqués.
Cela m'aidera pour l'apprentissage des différents mouvements pour chaque exercice :)
Je vais notamment intégrer le squat gobelet, à la place du squat normal.

Plusieurs programmes sont proposés, mais sauf erreur de ma part, aucun en full body. Je souhaiterai démarrer plusieurs mois sur du full body justement.
Habituellement, de combien d'exercices se composent une séance de ce type ? J'ai essayer ici d'intégrer un exercice par groupe musculaire..

Du coup quels sont les principales incohérences de mon programme ?

Merci d'avance
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Syfo8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien04 le 09/08 23h21

Salut, perso je dirai qu’avoir 3 seance différentes pour un full est peu utile si tu est vraiment debutant, prends un exo de base par muscle et tu les fais 3 fois par semaine tu verras que les progres seront tres rapide, ensuite tu pourras faire deux seance ou passer en half body mais tant que le full marche bien c’est ce qu’il y a de plus rapide en terme de progression. Apres je ne suis pas un expert donc attends l’avis de personne mieux renseignée.
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Syfo8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 07h50

Syfo8 a écrit:Je souhaiterai démarrer plusieurs mois sur du full body justement.
Habituellement, de combien d'exercices se composent une séance de ce type ?

Pas plus de 8 (abdos compris), ce qui est déjà énorme. Personnellement j'en fais 5 en ce moment.
Syfo8 a écrit:J'ai essayer ici d'intégrer un exercice par groupe musculaire..

Ce qui est très bien.
Syfo8 a écrit:Du coup quels sont les principales incohérences de mon programme ?

Alors rapidement :

- tu as plus de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings), ce qui peut conduire à des blessures,

- 3 exercices pour les abdos par séance alors qu'un seul suffit,

- le mercredi tu ne travailles pas les quadriceps (par contre tu fais les mollets...) et tu fais de l'écarté pour les pecs qui est assez inefficace et qui n'a rien à faire dans un full body,

- pas assez de répétitions pour les élévations latérales et l'oiseau,

- 5 séries de crunch alors que tu en fais 3 pour le reste,

- le squat haltères, à moins de pouvoir bien les charger (comme je le fais avec des barres triceps bomber par exemple), tu vas avoir du mal à bien taper dans les quadriceps, il vaut mieux dans ce cas faire de l'unilatéral (split squat, fentes,...).


Sinon l'intérêt du full body quand on est débutant c'est justement de répéter les exercices plus souvent pour mieux les assimiler, pour construire une bonne base. Par contre sur une seule séance ça ferait faire trop d'exercices (surtout si on veut isoler les bras, les mollets, les abdos...) donc je te suggère d'en faire 2 différentes dans un 1er temps que tu vas alterner (tu passeras à 3 quand ça deviendra compliqué).

Voici un modèle de full classique :

- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel
- un exo pour les mollets - optionnel

La base ce sont les 3-4 premiers exos qui doivent figurer dans chaque séance (le polyarticulaire), après pour les bras, épaules, abdos, mollets ce n'est pas forcément la peine de les isoler à chaque séance (vu que tout ça travaille déjà plus ou moins avec les exercices de base du début).

On pourrait donc imaginer un programme du style :

séance A :
squat haltères (si tu peux charger, sinon split squat),
développé couché haltères
tractions
soulevé de terre jambes tendues haltères (prudence avec cet exo)
oiseau
haltères au front
abwheel

Séance B :
fentes arrière
rowing haltère unilatéral
dips (barres parallèles si tu peux)
hip thrust (avec une barre ça serait mieux)
élévations latérales
curl incliné (si tu es assez souple des épaules et que tu n'as pas les biceps courts, sinon curl marteau assis)
mollets debout

3 à 4 séries par exercice, 6 à 12 reps pour les 4 premiers de chaque séance et 12 à 20 reps pour les autres.
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Syfo8 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Syfo8 le 11/08 10h03

Salut, perso je dirai qu’avoir 3 seance différentes pour un full est peu utile si tu est vraiment debutant, prends un exo de base par muscle et tu les fais 3 fois par semaine tu verras que les progres seront tres rapide, ensuite tu pourras faire deux seance ou passer en half body mais tant que le full marche bien c’est ce qu’il y a de plus rapide en terme de progression. Apres je ne suis pas un expert donc attends l’avis de personne mieux renseignée.


Effectivement, je suis débutant, donc je découvre la plupart des mouvements, donc il faut compter sur un temps d'apprentissage qui n'est pas négligeable, surtout si je fais un exercice différent par séance... :lol:

Train_Hard_Win_Easy => Merci de ton retour

- 5 séries de crunch alors que tu en fais 3 pour le reste,

pas assez de répétitions pour les élévations latérales et l'oiseau,


Je me suis inspiré du livre de gundill & Delavier volume 1 pour définir le nombre de séries et de répétitions de ces exercices.

3 exercices pour les abdos par séance alors qu'un seul suffit,


Je n'en garderai qu'un seul du coup pour l'instant.

On pourrait donc imaginer un programme du style :

séance A :
squat haltères (si tu peux charger, sinon split squat),
développé couché haltères
tractions
soulevé de terre jambes tendues haltères (prudence avec cet exo)
oiseau
haltères au front
abwheel

Séance B :
fentes arrière
rowing haltère unilatéral
dips (barres parallèles si tu peux)
hip thrust (avec une barre ça serait mieux)
élévations latérales
curl incliné (si tu es assez souple des épaules et que tu n'as pas les biceps courts, sinon curl marteau assis)
mollets debout


Merci pour ce programme :) , je vais m'en inspirer, en adaptant en fonction de mon matériel. Notamment pour les dips, hip thrust.

Je verrai ce que ça donne de démarrer par un exercice de jambe, en sachant que jusqu’à présent, je le négligeait un peu étant situé en fin d'entrainement..
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