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alexandros : avis sur mon programme de musculation

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alexandros : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BBD-Rules le 16/08 12h50

matclems a écrit:Ce qui est bidon, c'est le bio industriel et à grande échelle (ou aliments transformés).


C'est bien ça le problème, le bio industriel c'est plus de 90% du bio en france, donc oui c'est bidon.

J'ai quelques articles sur ça, si tu veux un peu de lecture :



J'ai moi même acheté chez des agriculteurs locaux du "bio" après deux trois questions tu t'aperçois que c'est pas si bio finalement... (surtout quand il produit uniquement une partie de sa récolte de manière biologique)

Et quand tu vois sur les produits transformés BIO ou même du miel du vin ou autre ... (Mélange en provenance de la communauté européenne et parfois même de l'extérieur de l'europe ou le bio n'est jamais produit de la même façon)
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Messagepar matclems le 16/08 13h01

Il faut préciser :) Bio = bidon est un raccourci plutôt malhonnête.

Je ne suis pas en France et ici (en Suisse) on n'est beaucoup moins concerné par l'industriel et les grosses exploitations, simplement car il n'y a ni la place ni la demande.

Donc bien sûr, viser le bio ET le local. Et donc aller au marché...
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Messagepar BBD-Rules le 16/08 13h06



Tu penses qu'ils se fournissent ou au marché ? :idiot:
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Messagepar Julien13 le 16/08 13h19

Malheureusement en France on a pas vraiment le choix..!
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Messagepar matclems le 16/08 13h27

BBD-Rules a écrit:Tu penses qu'ils se fournissent ou au marché ? :idiot:


Je ne sais pas comment est ton marché ou si tu y as mis les pieds un jour, mais le mien il y a des maraîchers qui vendent leurs propres récoltes et tu as ainsi aussi un suivi de la saisonnalité. Pas de tomates en hiver ou de courges en été.
Et tu sais où ils sont situés, tu peux même aller visiter leur exploitation.

Alors l'idiot...

Mais si tu ne veux pas faire la démarche (ou l'effort) de consommer bio / étique / durable, libre à toi. Mais ne prend pas pour des cons ceux qui le font :)
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Messagepar BBD-Rules le 16/08 13h34

matclems a écrit:Je ne sais pas comment est ton marché ou si tu y as mis les pieds un jour, mais le mien il y a des maraîchers qui vendent leurs propres récoltes et tu as ainsi aussi un suivi de la saisonnalité. Pas de tomates en hiver ou de courges en été.
Et tu sais où ils sont situés, tu peux même aller visiter leur exploitation.


Je sais pas si tu as déjà posé les pieds dans un marché en France pour dire ça, en suisse je peux l'entendre, mais en France je t'assure que tu as tous les fruits et légumes que tu souhaites à n'importe qu'elle saison même sur des "maraîchers" qui se prétendent bio et à des prix très concurrentiel...

matclems a écrit:Alors l'idiot...

Mais si tu ne veux pas faire la démarche (ou l'effort) de consommer bio / étique / durable, libre à toi. Mais ne prend pas pour des cons ceux qui le font :)


No offense, c'est juste l'émote ! J'ai rien contre ceux qui font la démarche, bien au contraire, toi tu as la possibilité en suisse de faire la démarche pleinement et je t'encourage à continuer et moi même je le ferais avec plaisir!

Mais en France on se voile la face à vouloir manger bio de l'industriel, c'est juste ça qui me dégoute... Ceux qui se prétende bio en mangeant leurs brownie bjorg...
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Messagepar Julien13 le 16/08 13h37

Tout à fait d'accord avec BBD, suffit de venir en France dans une grande ville..

Pour suivre Will Janssens sur fb, Suisse également, il a aussi sa ferme associative circuit court...


En France bon courage !
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Messagepar Le bossu le 16/08 17h02

Pour trouver il faut chercher :)

Au passage mes parents ont été, entre autres, maraichers en bio pendant 40 piges.
Alors oui, y a des arnaques, comme partout, et y a des bons pigeons aussi. Le mythe du "local=bio" par exemple, marche très bien en France, comme le bio industriel "fit".
Et on ne peut pas se "prétendre" bio, soit t'es certifié/contrôlé, soit tu l'es pas, (il y en a toujours quelques un qui essaient mais ça dure pas longtemps :) )
Je vois aussi beaucoup de gens dans le milieux qui s’attachent à faire les choses bien et pas que pour leurs gueules, aussi bizarre que ça puisse paraitre de nos jours :idiot:

Maintenant, je vis pas à Paris, mais j'y suis allé quelque temps et, de ce que j'ai vu, c'est pas parce que tu peux trouver de la merde dans les magasins bios qu'il n'y a pas ce qu'il faut à coté, et dans les marchés, du moins ceux que je connais, c'est pareil

Il y a un problème avec l'industrialisation pour le profit et les arnaques de certains, mais ce n'est pas incontournable et c'est pas grand chose par rapport aux choses que se permettent les conventionnels (quand ils n'y sont pas obligés), on devrait plus avoir peur de ça que d'autres choses
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Messagepar marshall990 le 16/08 17h48

oui
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Messagepar Julien13 le 16/08 20h23

Super intéressant ton lien BBD

Ah j'attendais ton retour Bossu parce que je me souviens tes parents avaient un travail lié !
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alexandros : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 16/08 21h19

Julien13 a écrit:Ah j'attendais ton retour Bossu parce que je me souviens tes parents avaient un travail lié !

rpz la campagne :cool: :lol:

Bon on va ptetre arrêter de pourrir le topic maintenant :idiot:
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Messagepar alexandros le 08/10 09h47

Bonjour à tous,

Ayant repris la musculation depuis peu (je n'ai fais que 6 mois par le passé sans aucun gains par manque de connaissances sur de nombreux points), j'ai décidé de m'y remettre sérieusement, et j'ai constitué un programme avec une répartition des groupes musculaires inspiré sur un de ceux proposé par Rudy dans un article.


Il s'agit d'un programme en Split sur 4 jours :
Lundi - Mardi - Jeudi - Vendredi
Étant donné que je cherche à prendre de la masse, je fais essentiellement des exercices avec 4 séries, entre 8-12 répétitions et des recup de 2m30.


Il se réparti de la façon suivante :

Lundi : Pecs - Biceps - Abdos
DC haltères
DC incliné haltères
Écartés à la poulie vis-à-vis haute

Traction prise supination non cambrée (en faisant en sorte de minimiser l'intervention du dos et concentrer le travail sur les biceps)
Curl incliné
Curl concentré

Crunch
Crunch à la poulie haute


Mardi : Dos - Triceps
Tractions a la poulie haute devant
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing à un bras avec haltère

Dips prise serrée (dos vertical pour minimiser l'intervention des pecs)
Magic triceps
Extensión des triceps à la poulie en pronation


Mercredi : repos


Jeudi : Épaules - Trapèzes - Abdos
Devellopé assis haltères
Elevations Latérales haltères
Oiseau à la poulie haute

Rowing debout prise serrée
Shrugs à la barre

Enroulement du bassin
Crunch à la poulie haute


Vendredi : Jambons
Squat
Soulevé de terre summo
Leg extensions
Mollets à la presse à cuisses

Je crée ce post car j'aurais besoin de retour sur ce programme de manière générale et surtout sur la séance du jeudi.
En effet, je sens très bien les épaules travailler, même postérieures. Mais alors les Trapèzes, j'ai vraiment du mal. J'essaye de recruter les muscles autant que possible, ça veut pas. Peut-être que j'ai tous simplement pas assez de muscle encore ? Dois-je supprimer ces exercices ou les remplacer par des exercices du type rowing ? Étant donné que j'en fais déjà le mardi, je souhaite pas faire un desequilibre entre Pecs et Dos. Des conseils seraient fortement appréciés !

Merci de vos retour :wink:
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Messagepar karlbad le 08/10 20h32

alexandros a écrit:Bonjour à tous,

Ayant repris la musculation depuis peu (je n'ai fais que 6 mois par le passé sans aucun gains par manque de connaissances sur de nombreux points), j'ai décidé de m'y remettre sérieusement, et j'ai constitué un programme avec une répartition des groupes musculaires inspiré sur un de ceux proposé par Rudy dans un article.


Il s'agit d'un programme en Split sur 4 jours :
Lundi - Mardi - Jeudi - Vendredi
Étant donné que je cherche à prendre de la masse, je fais essentiellement des exercices avec 4 séries, entre 8-12 répétitions et des recup de 2m30.


Il se réparti de la façon suivante :

Lundi : Pecs - Biceps - Abdos
DC haltères
DC incliné haltères
Écartés à la poulie vis-à-vis haute

Traction prise supination non cambrée (en faisant en sorte de minimiser l'intervention du dos et concentrer le travail sur les biceps)
Curl incliné
Curl concentré

Crunch
Crunch à la poulie haute


Mardi : Dos - Triceps
Tractions a la poulie haute devant
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing à un bras avec haltère

Dips prise serrée (dos vertical pour minimiser l'intervention des pecs)
Magic triceps
Extensión des triceps à la poulie en pronation


Mercredi : repos


Jeudi : Épaules - Trapèzes - Abdos
Devellopé assis haltères
Elevations Latérales haltères
Oiseau à la poulie haute

Rowing debout prise serrée
Shrugs à la barre

Enroulement du bassin
Crunch à la poulie haute


Vendredi : Jambons
Squat
Soulevé de terre summo
Leg extensions
Mollets à la presse à cuisses

Je crée ce post car j'aurais besoin de retour sur ce programme de manière générale et surtout sur la séance du jeudi.
En effet, je sens très bien les épaules travailler, même postérieures. Mais alors les Trapèzes, j'ai vraiment du mal. J'essaye de recruter les muscles autant que possible, ça veut pas. Peut-être que j'ai tous simplement pas assez de muscle encore ? Dois-je supprimer ces exercices ou les remplacer par des exercices du type rowing ? Étant donné que j'en fais déjà le mardi, je souhaite pas faire un desequilibre entre Pecs et Dos. Des conseils seraient fortement appréciés !

Merci de vos retour :wink:


salut !

lundi :
Faire 2 exos de crunch n'est pas très utile, surtout que tu mets le meilleur pour progresser (le crunch à la poulie) en 2ème position, tu devrais je pense le passer en premier et remplacer le crunch normal par des enroulements de bassin ou du gainage.

mardi :
Mauvaise idée de faire le dos le lendemain des biceps (surtout que tu as des tractions supination qui même en essayant d'isoler les biceps au maximum recruteront toujours ton dos).
Aussi j'aurais tendance à te dire de passer le rowing à un bras avec haltère avant le rowing assis à la poulie basse pour essayer de progresser dessus en priorité.

jeudi :
Ici il n'est pas conseillé de faire des développés pour les épaules le deltoïde antérieur étant dans 95% des cas assez travaillé lors de la séance pec, tu pourrais le remplacer par des L-fly par exemple (en les faisant après tes élévations latérales et ton oiseau).
Pareil pour les trapèzes supérieurs c'est en général une mauvaise idée de la travailler + le rowing debout prise serrée est un exercice destructeur pour les épaules et les poignets.

vendredi :
Je me répète ^^ mais ici on ne conseille pas le squat/le SDT/le leg extension car trop de risque de hernie discale pour les 2 premiers au fur et à mesure que l'on progresse (et ce même avec une très bonne technique parfois) et pour le leg extension trop de risques pour les genoux.
En général quand on travaille les jambes une fois par semaine il est conseillé de faire : 1 à 2 mouvements de pousser safe pour le bas du dos (presse à cuisse/hack squat/fentes/squat avant), un mouvement d'extension de hanche (hip thrust/extension au banc à lombaires/SDT jambes tendues léger) et un mouvement d'isolation pour les ischios (leg curl assis de préférence).
Pour les mollets c'est bon :)

Pour tes craintes de déséquilibre entre le dos et les pecs rassure toi on n'a jamais trop de dos et en particulier de trapèze moyen/inférieur/romboïdes, donc si tu veux tu peux ajouter un rowing dans ta séance du jeudi mais idéalement en essayant de recruter ces portions là au détriment des trapèzes supérieurs.
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alexandros : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alexandros le 11/10 10h25

Merci de ton retour Karlbad.

Je pense que ta mis le doigt sur plusieurs points qui faisaient défaut à mon programme. J'avais en effet des inquiétudes sur le Dos - Triceps le lendemain de Pecs - Biceps.

Du coup, j'ai réorganisé les exercices suivant le programme Split x4 proposé sur l'article suivant : https://www.superphysique.org/articles/375

  • Lundi : Dos / Abdominaux

    - Traction à la poulie haute devant : 4 × 8-12
    - Rowing à un bras avec haltère : 4× 8-12
    - Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4× 8-12

    - Crunch poulie haute : 4× 8-12
    - Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4× 8-12

  • Mardi : Epaules / Triceps

    - Développé avec haltères : 4× 8-12
    (je préfère le garder car il travaille bien mes épaules je trouve)
    - Oiseau à la poulie haute : 4× 8-12
    - L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

    - Dips prise serrée : 4× 8-12
    (encore une fois le dos bien droit pour minimiser l'intervention des pectoraux)
    - Pull over press : 4× 8-12
    (Je pense essayer cette variante plutôt que le Magic Tryceps. En effet, avec le Magic Tryceps qui fait tout le mouvement en un trait, je triche trop facilement sans le vouloir. Mes coudes font une espère de rotation. Mes bras ne sont donc pas toujours parallèles...)
    - Extension des triceps à la poulie haute : 4× 8-12
    (corde ou pronation)


  • Mercredi : Repos


  • Jeudi : Cuisses / Mollets / Abdos

    - Presse à cuisses assis : 4× 8-12
    - Fentes avec haltères : 4× 8-12
    - Soulevé de terre jambes tendues : 4× 8-12
    - Mollets à la presse à cuisse : 4× 8-12

    - Crunch à la poulie haute : 4× 8-12
    - Enroulement du bassin : 4× 8-12

    Ici j'aurais préféré pouvoir faire les ischios proprement mais ma salle ne dispose pas d'installions prévue à cet effet dont je vais me contenter du soulever de terre.


  • Vendredi : Pectoraux / Biceps

    - Développé couché avec haltères : 4× 8-12
    - Développé incliné avec haltères : 4× 8-12
    - Ecartés à la poulie vis-à-vis haute : 4× 8-12

    - Traction prise supination non cambrée : 4× 8-12
    - Curl Incliné : 4× 8-12
    - Curl Concentré : 4× 8-12

Voilà je pense que ca va être mon programme final. Si jamais vous trouvez des points à apportez n'hésitez pas.

Alexandros
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Messagepar Tino le 11/10 10h33

Salut Alexandros,

Ton choix d'exercices et leur agencement à l'air plutôt cohérent :)
Par contre, je changerais le nombre de reps à ta place.
L'oiseau je le ferais au moins en 12-20 reps et le L-fly en 20-30 reps.
Le curl incliné je le ferais aussi en 12-20 reps.
Pour les abdos aussi tu peux monter les reps et aller jusqu'à 30 reps ;)
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alexandros : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alexandros le 11/10 12h17



Alors justement je me posais la question car je vois souvent les exos comme l'oiseau recommandés avec un certain nombre de répétitions. Si on part du principe que la prise de masse est optimisée autour des 10 répétitions, qu'elle est l'utilité d'en faire autant sur ces exos ?
A la limite, le L-Fly je comprend car il est surtout là a but de renforcer l'épaule et de prévenir les risques de blessures :?:
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Messagepar Tino le 11/10 14h06

C'est un peu compliqué à expliqué et je ne sais pas si je vais bien le faire.
Les exercices polyarticulaires peuvent profiter plus de la tension mécanique que du stress métabolique (tension continue). Comme le recrutement de plusieurs muscles est possible tu peux te permettre de mettre plus lourd dans le sens propre du terme et tu peux te permettre de faire des séries moins longues. La charge importe donc plus et les séries de 8-12 reps seraient plus profitables.
Les exercices d'isolation n'engagent que peu de muscles ne permettent pas de mettre lourd. Il vaut donc mieux jouer sur le stress métabolique (séries moyennes à longues). Qui plus est, il est plus dangereux de mettre lourd sur ces exercices (stress articulaire, tendineux et parfois même musculaire). D'où l'intérêt des séries plus longues.
Dernier argument, Rudy et Fabrice entre autres expliquent par expérience que les séries longues sur les exercices d'isolation sont plus efficientes.
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