Bonsoir à tous !
D'ici début septembre environ je compte reprendre l'entrainement de façon à progresser en charge et de façon global. J'hésite entre deux programmes
1:
lundi
upper power
bench décliné 5 x 5
ohp 5 x 10
traction 5 x amrap
* l fly 5 x *
mardi
lower power
Squat 5 x 5
deadlift tradi, semi sumo ou semi sumo 5 x 10
sdt jambes tendues 5 x 10
* elevation laterales 5 x *
mercredi
cardio mobilité
jeudi
upper hypertrophy
traction ou tirage poitrine 4 x
rowing 3 x
dips 4 x
developpe incline 3 x
elevation laterale 4 x
oiseau 4 x
vendredi
lower hypertrophy
presse a cuisse 4 x
fentes marcher 4 x
leg extension 3 x
leg curl 3 x
curl incline superset barre au front 3 x
curl marteau superset extension poulie haute 3 x
* éventuellement selon la durée de la séances
ou
jour 1
développé décliné 5x5
dips 3 x amrap
développé incliné haltères 3 x
barre au front banc 3 x
extension poulie hautre 3 x
Jour 2
deadlift 5x5
traction 3 x
rowing 3 x
curl incliné 3 x
curl marteau 3 x
jour 3
cardio abdos mobilité
Jour 4
squat 5x5
presse a cuisses 3 x
sdt jambes tendues 3 x
leg extension 3 x
jour 5
développé militaire asis ou debout 5x5
elevations laterales 4 x
l fly 4 x
oiseau 4 x
Mon objectif est global mais j'ai quand même quelques objectifs précis, avant de commencer la musculation en salle je faisais essentiellement du poids de corps avec la méthode OL et en m'inscrivant en salle j'ai pratiquement arrêter tout les exercices au poids de corps ( stupide de MON point de vue ) j'aimerais retrouver d'anciennes performances qui était de 3-4 séries de 40-45 dips et 3-4 séries de 12-15 traction pronation au pdc,
j'ai rajouté du 1 séances de cardio dans chaque programme parce que j'adore ça et j'ai envie de reprendre mais je ne sais pas si le mercredi est le meilleur moment de le mettre ou plutôt mettre cette séane le samedi ou dimanche ?
quel entraînement d'après vous est le plus optimal et si les exercices sont pertinant svp ?